İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlar, toksinleri yok etmek, kilo vermek veya dini ritüelleri uygulamak gibi çok çeşitli nedenlerle oruç tutmaya karar verebilirler; ancak süreç, motivasyonları ne olursa olsun herkes için zor olabilir. Ancak endişelenmeyin: Kendinize nasıl iyi bakacağınızı, kendinizi nasıl hazırlayacağınızı ve kendinizi çok adadığınızı bilirseniz, orucunuzu bitirebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Oruç İçin Hazırlanmak

1. 

   Başlamadan önce bir doktora danışın. Diyetteki sert değişiklikler, özellikle diyabet gibi oruç tutmakla daha da tehlikeli hale gelebilecek durumlardan muzdarip kişilerde vücut üzerinde ciddi etkileri tetikleyebilir. Bu nedenle, yemeyi bırakmadan önce daima bir doktorla konuşun.
   • Pek çok insan dini nedenlerle oruç tutmak, kilo vermek veya detoks yapmak için değil ama emin olun: İslam, Katoliklik ve Yahudilik dahil oruç dönemlerini içeren çoğu din, yemeyi bırakamayan inananlar için istisnalar yapar. sağlık sorunlarının nedeni.
   • Dini liderinizle, doktorun öne sürdüğü noktalar hakkında konuşun - birlikte, ruhsal bağlılığı uygulamanıza izin veren, ancak sağlığınızı riske atmayan bir plan hazırlayabilirsiniz.

2. 

   
   
   Hidrat oruç tutmadan önce çok iyi. İnsan vücudu yiyecek olmadan haftalarca (hatta belgelenmiş bir durumda aylarca) hayatta kalabilse de, vücut suya erişimi yoksa çabucak çalışmayı durduracaktır. İnsan vücudu% 60 sudur, bu nedenle tüm hücrelerin düzgün çalışması için ihtiyacı vardır - çoğu insan sıvı olmadan üç günden fazla yaşayamaz. Birçok farklı oruç türü vardır ve bu dönemde normal olarak su içebilirsiniz, ancak Ramazan ayı için İslami oruç gibi bazı türler de uzun süre sıvı içmeyi yasaklar. İçebileceğiniz su miktarı ne olursa olsun, vücudunuzu uzun süreli beslenme yetersizliğine hazırlamak için yeterince su vermeniz önemlidir.
   • Oruç tutmadan önceki günlerde bol su, son öğünde elektrolit içeren en az 500 ml sıvı tüketin.
   • Atıştırmalıklar gibi tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerle kendinizi kurutmaktan kaçının. Fast food.

3. 

   
   
   Kafein tüketiminizi sınırlayın. Günlük içtiğimiz kahveler, gazlı içecekler, çaylar ve enerji içecekleri çok miktarda kafein içerir ve her zaman bu şekilde görülmese de kafein ruh halini değiştiren ve bağımlılığa neden olabilen bir maddedir. Bu içecekleri düzenli olarak içerseniz, bir gecede diyetten çıkarırsanız yoksunluk belirtileri yaşarsınız - normal yemek yiyen insanlarda fark edilmeyebilir, ancak bu semptomlar oruç sırasında daha yoğun olacaktır (en kısa sürede bile) ameliyattan bir gün önce oruç tutmak).
   • Kafein yoksunluğunun en yaygın semptomları arasında baş ağrısı, yorgunluk, kaygı, tahriş, depresyon ve konsantrasyon güçlüğü yer alır.
   • Oruç başlamadan önceki haftalarda kafeinli içecek tüketimini kademeli olarak durdurarak bu tür yan etkilerden kaçının.

4. 

   
   
   Sigaradan kaçının. Aynı zamanda tütün bağımlısı olanlar için kafeini bırakmak daha zor olabilir, ancak sigarayı bırakmak, kafeinli ürünleri bırakmaktan daha önemlidir. Aç karnına kullanıldığında daha güçlü etkilere neden olan, baş dönmesine ve hatta mide bulantısına neden olan tütün, ciddi sağlık riskleri taşır - oruç içmek, ayak parmaklarının sıcaklığını düşürmenin yanı sıra kan basıncını ve kalp atış hızını artırır. ellerin.
   • Geçici bile olsa sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız daha etkili stratejiler öğrenmek için bir doktorla konuşun.

5. 

   Karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketin. Kelimenin kendisi ("karbonhidrat + hidrat") temelde "suyla karbon" anlamına gelir - yağlar ve proteinlerin aksine, karbonhidratlar suya bağlanır ve vücudun daha uzun süre sulu kalmasına yardımcı olur, bu da hazırlık yapmak isteyenler için çok önemlidir. bir süre oruç tutmak için. Vücudun daha fazla su emmesine yardımcı olmak için oruç tutmadan önceki günler ve haftalarda karbonhidrat açısından zengin birçok gıda tüketin:
   • Tahıllar, makarna ve tahıllı ekmekler;
   • Patates ve manyok gibi nişasta açısından zengin yumrular;
   • Marul, brokoli, kuşkonmaz ve havuç gibi sebze ve sebzeler;
   • Domates, çilek, elma, üzüm, portakal, muz ve çilek gibi meyveler.

6. 

   Yemeklerin boyutunu kontrol edin. Açlığınızla başa çıkmanıza yardımcı olacağına inanarak, oruç tutmadan önceki günlerde patlayana kadar yemek yemek isteyebilirsiniz. Ancak bu günlerde karnınızı doldurmak vücudunuzu daha büyük öğünlere alıştıracak ve yemeyi bıraktığınızda daha da aç hissetmenize neden olacaktır. Günün belirli saatlerinde vücut yemek beklemeyi bırakacağından, farklı zamanlarda yemek yemek de faydalı bir uygulama olabilir.

7. 

   Oruç tutmadan önce iyi yiyin ama hesabı geçmeyin. Pek çok insan protein yemeklerini son öğünleriyle doldurur - birkaç gün küçük, yüksek karbonhidratlı porsiyonlar yedikten sonra, bu son öğün kendinizi daha tok hissetmenize ve oruç tutmanıza yardımcı olabilir.
   • Vücudunuzun yiyecek yoksunluğuyla baş etmesine yardımcı olmak için son yemekten önce bol miktarda sıvı içmeyi unutmayın.

Bölüm 2/3: Oruçla Yüzleşmek

1. 

   Kendinizi meşgul edin. Açlık, tüm bedeni kontrol eden ilkel bir duygudur, bu yüzden izin verirseniz zihne de hükmedebilirsiniz - açlığı takıntı haline getirmek orucu bozmanın en hızlı yoludur, bu yüzden ne zaman meşgul kalarak dikkatinizi dağıtın. mümkün.
   • Arkadaşlarınızla sohbet etmek veya iyi bir kitap okumak gibi hafif ve keyifli aktiviteler uygulayın.
   • Ayrıca işleri halletme fırsatını da değerlendirebileceksiniz - evi temizleme fikri, kafamızdan açlığı gidermek istediğimizde o kadar da kötü görünmüyor!
   • Dini nedenlerle oruç tutuyorsanız, böyle bir uygulamanın nedenlerini düşünmek için zaman ayırmak isteyebilirsiniz - dini toplantılara katılın, dininizin kutsal kitabını okuyun ve Tanrı ile ilişkiniz üzerine düşünün.

2. 

   Aralıklı oruç yapıyorsanız fiziksel egzersizin yoğunluğunu azaltın - motivasyonunuza ve orucun doğasına bağlı olarak çok yoğun aktiviteler size zarar verebilir. "Aralıklı oruç" uyguluyorsanız, yani, birkaç günde bir, kısa süreler için düzenli olarak oruç tutuyorsanız, kilo vermek isteyebilirsiniz. Karbonhidrat eksikliği olan bir vücut, egzersiz yaptığında yağ yakmaya başlar ve belki de amacınız budur, ancak protein ve kas kütlesini de yakmaya başlayacağını unutmayın. Bu nedenle en iyi seçeneğiniz, yorucu kardiyorespiratuar egzersiz seansları yerine düşük yoğunluklu aktiviteler olacaktır.

3. 

   Uzun vadeli bir oruç tutuyorsanız yüksek yoğunluklu aktivitelerden kaçının. İnsanlar kısa süreler için aralıklı oruç tutuyorlar ve daha az kardiyorespiratuvar egzersiz yapmaları gerekmesine rağmen, bu tür aktiviteleri yine de uygulayabilirler çünkü yakında vücutlarını yenileyecekler. Ancak arka arkaya birkaç gün oruç tutmayı planlayanlar yoğun egzersiz yapmamalı - normal yemek yiyor olacağınızdan çok daha fazla yorgun olacaksınız ve aralıklı oruç tutmanın uygulayıcılarının aksine, vücudunuzu iyi bir şekilde yenilemeyeceksiniz. zaman.

4. 

   Bol bol dinlenin. Uyku büyük bir rahatlama hissi verir, ancak aslında vücudunuz kendine bakmak için çok çalışıyor. Derin uyku, vücudun kasları onarmasına, anılar oluşturmasına ve iştahı ve büyümeyi kontrol etmek için hormon kullanmasına izin verir. Buna ek olarak, oruç tutmak konsantre olma yeteneğinizi engelleyebilir, ancak gün boyunca sık sık şekerleme yapmak, dikkati güçlendirmenin, odaklanmayı artırmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin kanıtlanmış bir yoludur.
   • Her gece en az sekiz saat uyumaya ve gün boyunca düzenli olarak kestirmeye özen gösterin.

5. 

   Oruç tutanların yanında zaman geçirin. Dini nedenlerle oruç tutan kimse uygulama arkadaşı bulmakta zorluk çekmez ve aynı zamanda ve aynı nedenlerle oruç tutan iyi arkadaşlarınız olabilir. Bununla birlikte, toksinleri yok etmek için oruç tutanlar veya başka sağlık nedenleriyle bile aynı deneyimi yaşayan bir şirket bulmaya çalışmalıdır - bu şekilde, süreç boyunca kendinizi çok yalnız hissetmeyeceksiniz. Ek olarak, meslektaşlar birbirlerini sorumlu tutabilir ve bu, ne olursa olsun hedeflerinize ulaşmak için sizi daha motive eder.

6. 

   Yemek hakkında konuşma. Kendinizi kendinize acıyacağınız durumlara sokmayın - oruç tutan insanlarla birlikte zaman geçiriyor olsanız bile, sohbetin yemek istediğiniz tüm yemekler etrafında dönmesine izin vermeyin. Bu, konuşmanın bitiminden saatler sonra bile konuya takıntılı hale getirecek ve yalnızken orucunu bozabilirsin. Öyleyse yiyemeyeceğiniz her şey hakkında konuşmak yerine, daha olumlu konulara odaklanın: Uygulamanın faydaları nelerdir? Veya film veya son haberler gibi oruç tutmakla ilgisi olmayan bir şey hakkında konuşun.
   • Oruç tutmayan arkadaşlarınızla öğle veya akşam yemeği davetlerini nazikçe reddedin - yeterli iradeye sahip olsanız ve orucunuzu bölmek istemezseniz bile, yemek yiyemeden başkalarının yemek yemesini izlemek de çok tatsız bir deneyim olabilir.

7. 

   Günlük tutmak. Yolunuza devam etmenize yardımcı olacak oruç tutan bir meslektaşınız olsa bile, birisiyle belirli hayal kırıklıklarını paylaşmakta kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz - bu gizli düşünceler için bir günlük, deneyimlerinizi gelecek nesillere aktarmanın ve kaydetmenin harika bir yoludur. . Bunu normal bir günlük günlük olarak düşünün veya yalnızca oruçla ilgili konulara odaklanın; Öyle ya da böyle, deneyim muhtemelen en içteki düşüncelerinizi etkileyecektir.
   • Kendinizi suçlamayın! Dini nedenlerle oruç tutuyor olsanız bile, bunun sona ermesini istemek konusunda kendinizi kötü hissetmeyin - bu arzuyla yüzleşmek ve onu aklınızdan çıkarmak için deneyim hakkında yazın.

Bölüm 3/3: Orucu Durdurmak

1. 

   Orucun sonu için bir plan yapın. Açlığınızın boyutu ne olursa olsun, ilk fırsatta yiyecekle tıkanma dürtüsüyle savaşın. Vücut, bir yoksunluk döneminde yiyecek eksikliğine uyum sağlamak için belirli ayarlamalar yapar ve sindirime yardımcı olan enzimlerin üretimini azaltır; bu nedenle, oruç biter bitmez "mutsuzluğun karnını kaldırmaya" karar verirseniz, vücut bu kadar çok yiyecekle nasıl başa çıkacağını bilemez ve bu abartı mide kramplarına, mide bulantısına ve kusmaya neden olabilir. Orucun son birkaç gününde, yavaş yavaş normal diyetinize dönmek için bir plan geliştirmeye başlayın.

2. 

   Orucu kesmek için su ve meyve tüketin. Açıktır ki, bir meyve suyu bu diyetlerden birinin orucunu kesintiye uğratmaz. detoks meyve sularının yalnızca alındığı, ancak sıvı bakımından zengin oldukları için, meyve suları ve meyveler, yalnızca su içebiliyorsanız, yavaş yavaş normal bir diyete dönmenin en iyi yoludur. Yoksunluk döneminde mide küçülür, bu yüzden belki meyve suları ve meyveler ilk başta açlığınızı bile giderir.

3. 

   Çok küçük öğünler yemeye başlayın. Orucun sonunu kutlamak için bir ziyafet yemek yerine, gün boyunca atıştırmalıklar veya küçük öğünler yemeyi tercih edin. Kendinizi tatmin hissettiğinizde yemeyi bırakın - vücudunuz bu tür abartılarla baş etmeye hazır olmadan önce fazla yemek yerseniz sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. İlk başta sıvı yönünden zengin yiyecekleri tercih edin:
   • Çorbalar ve et suları ‚
   • Sebzeler ve baklagiller;
   • Taze meyve;
   • Yoğurt.

4. 

   Çok iyi çiğneyin. Çiğneme, orucu durdurmak için iki amaca hizmet eder: Birincisi, tüm öğünü bir kerede yutmanızı engeller ve beynin mide yoluyla gönderilen bilgileri işlemesi ve vücudun tatmin olduğunu anlaması yaklaşık 20 dakika sürer - yani çok hızlı yemek yemek aşırıya kaçmaya neden olur ve bu bir oruçtan hemen sonra tehlikelidir. Çiğnemenin ikinci yararı, yiyecekleri daha küçük parçalara ayırarak sindirimi kolaylaştırmasıdır.
   • Her bir lokmayı yaklaşık 15 kez çiğneyin.
   • Hızınızı biraz yavaşlatmak için yemeklerden önce ve yemek sırasında su için - her ağız dolusu arasında bir yudum su alın.

5. 

   Probiyotikleri benimseyin. Doğal olarak ağız, bağırsak ve vajinada bulunan probiyotikler, vücudun yiyecekleri daha etkili bir şekilde sindirmesine yardımcı olan faydalı bakterilerdir, bu nedenle oruç olduktan sonra çok faydalı olacaktır. Yoğurt, lahana turşusu ve miso gibi canlı laktobasil içeren yiyecekler yiyin - ayrıca vücudun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olmak için kapsül, toz veya tabletlerde probiyotik takviyeleri de alabilirsiniz.

6. 

   Vücudunuzu dinleyin. Orucu bırakma hakkında ne okuduğunuza bakılmaksızın, vücut neye hazır olduğunu gösterecektir - bunun yerine, mide krampları yaşamaya başlarsanız veya meyveden sebzelere geçtiğinizde kendinizi hasta hissetmeye başlarsanız, vücudu zorlamayın. başka bir öğün ve hatta bir gün için meyve yemek ve meyve suları içmek. Vücudun kendi hızında ilerlemesine izin verin ve zamanla, herhangi bir yan etki yaşamadan daha büyük öğünler yemeye ve sindirimi zor yiyecekleri tüketmeye geri dönebilirsiniz.

İpuçları

• Orucun türüne veya dininize bağlı olarak, kendinizi çok güçsüz hissediyorsanız ve ilerleyemiyorsanız, birkaç yudum su içip küçük bir şeyler yemek isteyebilirsiniz. Yahudiler, oruçta kendilerini iyi hissetmiyorlarsa ve kutsal yazılara göre (istisnai durumlar olmadıkça) hangi oruçların durdurulabileceğini bilmek istiyorlarsa, ehliyetli bir hahamdan tavsiye istemelidir.
• Gözlerinize iki dilim salatalık koyun ve bir gün kendinizi şımartın. spa.
• Çocuklar için oruç tutmak önerilmez - büyüyorlar ve sağlıklı kalmak için günlük besin maddelerine ihtiyaçları var.

Uyarılar

• Hamilelikte asla oruç tutmayın.
• Birçok din, hayatın oruç tutmaktan daha önemli olduğu konusunda hemfikirdir - bu nedenle, biraz sıvı için, biraz yiyin ve halsiz, bitkin, aç ve susuz hissetmeye başlarsanız bir doktora görünün.