İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Çoğu insan kısa bir süre nefes almadan sadece su altında kalabilirken, bazı insanlar uzun süre havasız kalabilirler. Bu, büyük ölçüde bireysel eğitim faaliyetlerine ve su altında diğerlerinden daha uzun süre kalabilme taahhüdüne borçludur. Nihai hedefiniz ne olursa olsun, eğitimle su altında şu anda yapabileceğinizden daha uzun süre kalmanız olasıdır. Sonuçta, bir egzersiz rutinine bağlı kalarak, suda olmaya alışarak ve vücudunuzu daha az oksijen kullanması için eğiterek, su altında daha uzun süre kalabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Egzersiz Rutinine Bağlılık

1. 

   Bir kardiyovasküler egzersiz rutini başlatın. Su altında kalabileceğiniz süreyi artırmanın en iyi yolu, kardiyovasküler yeteneğinizi arttırmaktır. Bir kardiyo egzersizi egzersiz rutinini taahhüt ederek, vücudunuzun oksijeni işleme ve kullanma yeteneğini artıracaksınız.
   • Koşu, güç yürüyüşü, eliptik bisiklet veya başka bir kardiyo aktivitesini taahhüt edin.
   • Haftada 3 ila 5 kez en az 30 dakika egzersiz yapın. Ne kadar uzun süre çalışırsan o kadar iyi.

2. 

   
   
   Yüzmek sıklıkla. Çok yüzerek vücudunuzu suya alışmış olacaksınız. Ayrıca, kardiyo ve vücudunuzun oksijeni verimli kullanma yeteneğini de önemli ölçüde artıracaksınız. Sonuçta, ne kadar çok yüzerseniz, su altında uzun süre kalmanız o kadar kolay olacaktır.
   • Haftada 3 ila 5 kez, her seferinde en az 30 dakika yüzün. Yüzme, diğer kardiyo egzersizlerinin yerini alabilir.

3. 

   
   
   Ciddi bir ağırlık çalışması rutinden kaçının. Ağırlık antrenmanının akciğer kapasitenizi ve vücudunuzun oksijeni işleme yeteneğini artırabileceğini düşünseniz de, su altında uzun süre kalma hedefinizi zayıflatabilir. Bunun nedeni, ne kadar çok kas kütleniz olursa, vücudunuzun o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyacağıdır.
   • Vücudunuzu sıkılaştırdığınız ve kollarınız ve bacaklarınız gibi belirli kas gruplarını artırdığınız hafif bir ağırlık egzersizi rutini düşünün. Belirli kas gruplarını hedeflemek, bir oksijen tankının veya diğer ekipmanın (tüplü dalış yaparsanız) ağırlığını desteklemenize yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Suda Rahat Olmak

1. 

   
   
   Suda çok fazla deneyim kazanın. Uzun süre su altında kalmanın en önemli faktörlerinden biri su altındayken rahatlayabilmektir. Endişeli veya gerginseniz, daha derin nefes alır ve daha fazla hava kullanırsınız. Sonuç olarak, olabildiğince su altında zaman geçirin.
   • Farklı su kütlelerinde geniş deneyim edinmeyi düşünün. Bu şekilde, yeni koşullara hızla uyum sağlayabileceksiniz.
   • Suda şnorkelli yüzme veya tüplü dalış gibi farklı aktiviteler deneyin.

2. 

   Sabit kal. Sonunda, ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok hava kullanırsınız ve yüzeye o kadar çabuk dönmeniz gerekir. Bundan kaçınmak için mümkün olduğunca hareketsiz kalmaya çalışın. Hareket etmeniz gerekiyorsa, bunu kasıtlı ve sakin bir şekilde yapın. Hareketsiz kalarak su altında daha uzun süre kalabileceğinizi göreceksiniz.

3. 

   Çok derine gitmekten kaçının. Yüzeye ne kadar yakın kalırsanız, o kadar az hava kullanırsınız. Bu nedenle, havanızı daha hızlı tahliye edeceği için derine inmekten kaçının.
   • Yüzme havuzundaysanız sığ uca tutun ve yüzeyin hemen altında kalın.
   • Doğal bir su kütlesindeyseniz, sizi yüzeye yakın tutan bir şeye tutunmaya çalışın. Örneğin, bir iskele direğine tutunmaya çalışın.

4. 

   İhtiyaç duyduğunuzda hava alın. Baş dönmesi hissetmeye başladığın an, yüzeye geri dönmelisin. Su altında oksijensiz kalırsanız, beyin hasarı veya boğulma riskiniz vardır.
   • Su altındayken birisinin bilincini kaybederse derhal acil servisleri arayın.

Bölüm 3/3: Solunum Teknikleri Üzerinde Çalışmak

1. 

   Yüzerken nefesini tut. Yüzerken düzenli nefes almak yerine nefesini tutmayı düşün. Bunu 30 saniye ila 1 dakika gibi belirli bir süre yapın. Bu yavaş yavaş zihninizi ve bedeninizi eğitecektir. Bunu yapmak için:
   • 400 metre yüzerek nefesini tutmadan ısın.
   • Nefes almadan 25 metrelik serbest yüzmeden oluşan tam setler. Bunlardan 10 set yapmaya çalışın. Setler arasında nefes almak için kendinize 15 ila 30 saniye bekleyin.

2. 

   Zamanlayıcılı bir saat kullanın. Belki de su altında kalmak için kendinizi eğitmenin en iyi aracı bir zamanlayıcıdır. Ne kadar süre altında kalacağınıza dair bir temel oluşturmak için bir zamanlayıcı kullanın. Sonra, her su altına girdiğinizde kendinize zaman ayırın ve en iyi zamanınızı geçmeye çalışın.

3. 

   Su altında kaldığınız süreyi yavaşça artırın. Su altında ne kadar süre kalabileceğinize dair bir temel belirledikten sonra, bu zamanı yavaşça artırmak için kendinize meydan okumalısınız. Su altındayken geçirdiğiniz süreyi haftada birkaç saniye artırmanın, haftalarca veya aylarca süren bir süreçte çok büyük sonuçları olabileceğini göreceksiniz.
   • Yeteneğinize bağlı olarak, su altında geçirdiğiniz zamanı haftada veya bir ayda% 5 ila% 10 artırma hedefi belirleyin. Unutmayın, yavaş ilerlemeye odaklanmak en iyisidir.

4. 

   Uygulama derin nefes. Ağzınızdan derin bir nefes alın. Bir saniye bekle. 10 saniye nefes vermek için ağzınızı kullanın. Nefes verirken ağzınızın çok fazla açılmadığından emin olun. Bunu bir buçuk dakika yapın.
   • Sudayken veya karadayken nefes alma alıştırması yapabilirsiniz.
   • Derin nefes alıp verme konusunda tamamen rahat olana kadar haftada en az 3 kez pratik yapın.
   • Pratik yaparak, kendinizi derin nefes almaya koşullandıracak ve su altında kaldığınız süreyi artırabileceksiniz.

5. 

   Nefes almak ve nefesini tutmak arasında geçiş yapın. Derin nefes almayı öğrendikten sonra, kendinizi alternatif nefes alıp nefesini tutmak için eğitebilirsiniz. Nefesinizi 30 saniye tutarak başlayın ve ardından bir dakika nefes alın. Bunu belirli bir süre için yapın.
   • Nefes egzersizlerinden önce 5 dakikalık bir ısınma egzersizi yapmayı düşünün. Birkaç dakika yüzmeyi veya koşmayı deneyin. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve daha hızlı nefes almanızı sağlayacaktır.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Okyanusta yüzmek için bazı ipuçları nelerdir?

Alan Fang
Eski Rekabetçi Yüzücü Alan Fang, 7 yıldan fazla bir süredir lise ve üniversiteye kadar rekabetçi bir şekilde yüzdü. Kurbağalama olaylarında uzmanlaştı ve Speedo Championship Series, IHSA (Illinois Liseler Birliği) eyalet şampiyonaları ve Illinois Senior ve Age Group eyalet şampiyonaları gibi etkinliklere katıldı.

Eski Rekabetçi Yüzücü Açık suda yüzmek hakkında verebileceğim tavsiye, çok ukala olmamaktır. Herkes harika bir yüzücü olduğunu düşünmeyi sever. Okyanustaki sualtı ve akıntı çok, çok güçlü. Hayat kurtaran bir ipucu olarak, çok ukala olmayın ve boğulma riskini almayın.

Suyun altında burnunuzu kapatmanız doğru mu?

Rekabetçi yüzüyorsanız burnunuzu kapatmamanızı tavsiye ederim. Yapmanız gereken, ağzınızdan nefes almak ve (suda) burnunuzdan nefes vermektir. Bunu yapmak zaman alabilir ve pratik yapabilir ve hatta öğrenirken bazı boğucu hisler alabilir, ancak kısa sürede eylemi doğru yapacaksınız. Ya da bir burun köprüsüne / çimdikleyiciye yatırım yapabilirsiniz, ancak o zaman yukarı çıkıp daha fazla nefes almanız gerekir.