İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Bazı kötü deneyimlerin unutulması imkansız görünüyor. Kötü anılar her şeyi tüketebilir, günlük yaşamı, ilişkileri ve hatta gelecek için ümidi etkileyebilir. Farkındalık veya maruz kalma terapisi kullanmak, kötü anıların neden olabileceği endişeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Sonuçta, bir terapistin yardımını aramak, kötü anıların hayatınıza müdahale etmesini önlemenin en sağlıklı yolu olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kötü Anıların Günlük Yaşamdaki Rolünü Görmek

1. 

   Anıların günlük işleyişinizi nasıl etkilediğini öğrenin. Bazen kötü anılar düşüncelerimizi bunaltabilir ve şu anda olanlara odaklanmamızı zorlaştırabilir. Kötü anıları düşünmek için ne kadar zaman harcıyorsun? Başka şeylere odaklanmaya çalışırken hatıralar aklınıza geliyor mu?
   • Kötü anılara odaklanmak veya derin düşünmek, problem çözme becerilerinize zarar verebilir. Örneğin, problemle doğrudan mücadele etmek yerine işle ilgili bir engel karşısında çaresiz hissedebilirsiniz.
   • Ruminasyon ayrıca aşırı içki içmek veya olumsuz düşünceleri durdurmaya yönelik diğer kendi kendine ilaçlama biçimleri gibi sağlıksız davranışlara da yol açabilir.
   • Kötü anılar üzerine düşünmek, depresyon ve anksiyete ile ilişkili olumsuz düşünme kalıplarına yol açar.

2. 

   
   
   Anılar üzerinde durmanın ilişkilerinize engel olup olmadığına bakın. Anılarınız belirli bir kişiyle ilişkiliyse, geçmişte ne olduğunu düşünmeden onunla zaman geçirmekte zorlanabilirsiniz. Kötü anılar diğer ilişkilerinize de müdahale edebilir. Geçmişi düşünmek sizi başkalarından izole hissetmenize neden olabilir.
   • Kötü anılar hakkında düşünmek, insanlarla yeni bağlantılar kurma yeteneğinizi de engelleyebilir. Örneğin, bir ayrılıkla ilgili kötü anılarla boğulmuşsanız, yeni biriyle tanışmaya açık hissetmeyebilirsiniz.

3. 

   
   
   Geçmişi düşünmenin ileriye bakma yeteneğinizi etkileyip etkilemediğini belirleyin. Herkes bir dereceye kadar geçmişi düşünür, ancak orada çok sık yaşamak, gelecek için umut duygunuzu engelleyebilir. Halihazırda yaşanmış deneyimleri yeniden canlandırmak için zaman harcarsanız, şu anda ne olduğunu ve sonra ne olacağını düşünmek için daha az enerjiniz olur.
   • Tekrarlayan kötü anılar, özellikle travmatik olanlar, bir umutsuzluk duygusu yaratabilir ve iyimser hissetmeyi zorlaştırabilir. Zaten kötü bir şey olduğu için, bunun tekrar olması gerektiğini hissedebilirsiniz.
   • Bu, kendinize iyi bakma ve kendi geleceğiniz için planlar yapma becerinizi etkileyebilir.

4. 

   
   
   Kötü hatıraların neden olduğu kaygıyı hafifletmek için farkındalık uygulayın. Farkındalık, odağı şimdiki ana çevirmek için kullanılan bir uygulamadır ve araştırmalar, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Dikkatle, kötü anıları ortaya çıktıkça kabul edersiniz, sonra dikkatinizi şimdiki zamana çevirmeyi seçersiniz. Bu şekilde olumsuz düşünce sürecini kesintiye uğratabilirsiniz.
   • Farkındalık pratiği yapmak için, şu anda hissettiğiniz fiziksel hislere odaklanmayı deneyin. Havanın sıcaklığına veya ayaklarınızın yere olan basıncına dikkat edin. Kötü anılar hakkında düşünmeyi bırakana kadar fiziksel duygulara odaklanın.
   • Kendinize olumlu bir ifade tekrarlayarak da farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Kendinize "Şu anda bunu düşünmeme gerek yok" demeyi deneyin.

Yöntem 2/3: Maruz Kalma Terapisini Deneme

1. 

   Maruz kalma terapisini düşünün. Travmatik, acı verici ve / veya korkutucu olayların deneyimi, onları hissetmemek için onları uzaklaştırmanıza neden olabilir. Ancak, kendinizi hissetmenize izin vermek ilerlemenize yardımcı olabilir. Bu egzersize maruz kalma terapisi denir, burada belirtilerinizi ve kaygı uyandıran bir olaydan korkuyu düşünerek kontrol edersiniz. Araştırmalar, maruz kalma terapisinin kötü anılarla ilişkili kaygı ve korkuyu giderebileceğini göstermektedir, ancak bu tedavi şekli en iyi şekilde bir terapist veya psikoloğun gözetimi altında tamamlanır. Bir terapist, terapiye katılmaya hazır olup olmadığınızı ölçmenize ve seansların ne kadar sürmesi gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Bir terapist, seansı bitirdikten sonra sizi anılarınızdan nasıl geri getireceğini de bilir.
   • Maruz kalma terapisini kendi başınıza denemek istiyorsanız, bunun işleri daha da kötüleştirebileceğini unutmayın. Mümkünse, kendi başınıza maruz kalma terapisine başlamadan önce süreç hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir terapiste danışın.
   • Maruz kalma terapisini denerseniz ve kötü anılarınızın hala sürekli olarak mevcut olduğunu fark ederseniz, dışarıdan yardım isteyin.

2. 

   Kötü anıyı ayrıntılı olarak hatırlayın. Maruz kalma terapisini denemek için bir tarih ve saat belirleyin. Hazır olduğunuzda oturun ve olay veya durum hakkında düşünün. Baştan sona her ayrıntıyı hatırlamaya çalışın. Ne giydiğinizi, duyduğunuz sesleri, havadaki kokuları vb. Düşünün. Mümkün olduğunca uzun süre hafıza ile oturmaya devam edin.
   • Kendinden kılavuzlu pozlama, birkaç seansa bölünürse en etkili olabilir. Bu acı verici düşünceleri gündeme getirmenize rağmen hala güvende olduğunuzu fark ederek ilk başta sadece beş dakika anı ile oturabilirsiniz. Eskisi kadar sert tepki vermediğini fark edene kadar her gün bunu düşünerek geçirdiğiniz zamanı artırabilirsiniz. Zamanla, anılar sizi gitgide daha az etkileyecek.
   • Bu egzersizi kafanızda yapmakta güçlük çekiyorsanız, bir kalem ve bir defter alın ve olayın ayrıntılarını baştan sona yazın. İlk oturum için bir taslak yazmak yeterli olabilir. Bir dahaki sefere yüksek sesle okuyabilirsin. Ağlamaktan durmak zorunda kalırsan, her zaman kaldığın yerden devam et. Her şey yolunda giderse, daha güçlü hissedecek ve olayın ayrıntılarını her okuduğunuzda daha az molaya ihtiyaç duyacaksınız.
   • Bu anılarla ilişkili duyguları geride bırakmayın. Bağır, yere vur ya da gerekirse ağla. Sadece hissin bilinçli zihninize girmesine izin verin. Onu içinize çekin, kederinizi veya üzüntünüzü absorbe edin.

3. 

   Bırakmaya çalışın. Bu hatıralarla oturduktan sonra, yüksek sesle söylemek için gücünüzü toplayın, "Bu korktuğum duygu. Onu hissettim ve onunla yüzleştim. Şimdi bu duyguyu bırakmalıyım ve artık onunla savaşmamalıyım." İç çekmek. Birkaç derin nefes alın ve iyileşebilmeniz için bu olay hakkında sürdürdüğünüz korku ve endişenin gitmesine izin verin.
   • Bırakmanın bir başka yolu da bir ritüel töreni düzenlemektir. Tekrarlayan anılarınız kaybettiğiniz sevdiklerinizle ilgiliyse, kişi için mum yakmak veya balonları serbest bırakmak gibi bir tür ritüel gerçekleştirmek, acıyı bırakmanın sembolik bir yolu olabilir. Acı veren anılar travmatik bir olay içeriyorsa, onunla yüzleştikten sonra acıyı bölümlere ayırmayı kabul edebilir ve her yıl seçtiğiniz bir günde olayla ilgili tüm duyguları bilerek hissedebilirsiniz. Zamanla kendinizi daha az yas tutarken bulacaksınız.
   • Bırakmak bir süreçtir ve bu acı dolu anılardan bir gecede kurtulamazsınız. Anılar devam ederse, profesyonel yardım almak en iyisidir.

Yöntem 3/3: Yardım İstemek

1. 

   Bir akıl sağlığı uzmanına görün. Tekrarlayan kötü anılar travma sonrası stres bozukluğunun bir göstergesi olabilir. Bu, travmatik bir olayla ilgili müdahaleci düşünceler veya anılardan oluşan kronik bir durumdur; olayı hatırlamanıza neden olan şeylerden kaçınma; olay hakkında mantıksız ve ısrarcı olumsuz inançlar; ve ürkme refleksi veya uyku bozukluğu gibi diğer semptomlar. Bu semptomlardan herhangi biri hissettiğiniz yolu tarif ediyorsa, travma hastaları ile deneyimi olan bir terapist veya psikologla iletişime geçmeniz gerekir.
   • Travma sonrası stres bozukluğu için olası tedaviler arasında bilişsel-davranışçı terapi, maruz kalma terapisi, stres aşılama eğitimi ve ilaçlar bulunur. TSSB'niz varsa, akıl sağlığı sağlayıcınız sizinle olası tedavi seçeneklerini tartışacaktır.
   • Ayrıca, nitelikli bir ruh sağlığı uzmanı tarafından uygulanabilen Göz Hareketini Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) terapisine de bakmak isteyebilirsiniz. Bu tedavinin travmatik bir anı ile ilişkili canlılığı ve duyguları azalttığı gösterilmiştir.

2. 

   Bir destek grubuna katılın. Bu üzücü anılar hakkında arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşmış olabilirsiniz ve belki de yardımcı olabilirler. Bununla birlikte, travma, keder veya anksiyete ile ilgili bir destek grubuna katılmak güçlendirici ve yardımcı olabilir.
   • Böyle bir grup sizi sıkıntılı durumlarla karşılaşan ve galip gelen başkalarına maruz bırakır. Anksiyete veya stresle başa çıkmak için pratik başa çıkma mekanizmalarını öğrenebilirsiniz. Ayrıca ömür boyu arkadaş edinebilirsiniz.

3. 

   Kendinizi olumlu insanlarla çevreleyin. Hayatınızda gerçekten ilerlemek ve başınıza gelenlerin korku ve endişesinin üstesinden gelmek istiyorsanız, sosyal çevreniz bir fark yaratır. Araştırmalar, mutluluğun zincirleme bir reaksiyon olabileceğini gösteriyor.Çevrenizdeki diğer kişiler neşeli ve iyimserlerse, bu size de geçebilir.
   • Hayat kısa! Şirketinden zevk aldığınız ve kendinizi ve yaşamınızı iyi hissetmenizi sağlayan insanlarla birlikte geçirin.

4. 

   Manevi yönünüzle temasa geçin. Daha yüksek bir güçle veya bir bütün olarak evrenle nasıl bağlantı kuracağınız size bağlıdır. Ne olursa olsun, meditasyon, dua ve ibadet gibi manevi uygulamalar, acı verici anılarla birlikte gelebilecek anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmede son derece etkili olabilir.
   • Geleceğe inanmak ve hayattaki amacınızı anlamak için çalışmak, sıkıntılı zamanlarda hayatınızı değiştirebilir. Maneviyatı, gelecekte üzücü anıları ve düşünceleri yönetmenize yardımcı olacak yararlı bir başa çıkma kaynağı olarak düşünün.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Hem okulda hem de üniversitede yıllarca zorbalığa ve duygusal olarak işkenceye maruz kaldım. Maruz kalma terapisi yapmaya çalışıyorum, ancak kötü bir hatıradan kurtulduğumda, başka birinin onun yerine geçmesini nasıl önleyebilirim?

Olumsuz hatıraları olumlu olanlarla değiştirin. Terapiden geçerken topluluğunuza katılın veya dikkatinizi dağıtacak bir hobi edinin. Daha güçlü, daha ruhani ve nihayetinde daha iyi bir insan olmak için bunu kullanın.

Neden insanların hayatları boyunca başına kötü şeyler gelir ve bu bir şey ifade eder mi?

Herkesin başına kötü şeyler gelir. Önemli olan hayatınızdaki iyi şeylere odaklanmaktır. Kötü şeylerin, onların gerçekleşmesine katkıda bulunmak için yapıp yapmadığınızdan (alakalı olabilir veya olmayabilir) dışında belirli bir anlamı yoktur. Deneyimden dersler çıkarabilirsin, ancak en zor anlarda bile nasıl tepki vereceğin üzerinde kontrolün olduğunu unutma.

8-9 yıl önce bir isyana yakalandım. Şimdi anılar geri geliyor. Onları nasıl durdururum?

Muhtemelen bu olaydan dolayı duygusal bir travma geçiriyorsunuz. Anılar üzerinde çalışmanıza yardımcı olması için doktorunuzla ve potansiyel olarak bir konsey üyesi veya psikologla konuşmak en iyisidir.

Onları unutamıyorsam ve terapi için çok gençsem ne yapmalıyım?

Hiç kimse terapi için çok genç değildir. Birçok çocuk çeşitli nedenlerle terapiye katılır. Terapiye erişiminiz yoksa, onu almak için kontrolünüz dahilinde mümkün olan her şeyi deneyin ve yapın. Bir miktar ikna edildikten sonra çoğu doktor aynı fikirde olacaktır.

Büyükbabam bir hafta önce öldü ve hala aklımdan çıkaramıyorum. Günde 2 saat ağlıyorum ve bunu düşünmeden edemiyorum. Ne yapabilirim?

Keder, zamanla gerçekleşen bir süreçtir. Herkes aynı süre boyunca yas tutmaz, değişir. Zamanla kederiniz azalacak ve büyükbabanızla birlikte paylaştığınız tüm güzel zamanları hatırlamaktan keyif alacaksınız.

Yetiştirilme tarzım, duygusal, fiziksel ve zihinsel istismarla korkunçtu. Depresyonumla nasıl baş ederim?

Çocukluk çağı travmasının üstesinden gelmek son derece zor olabilir, özellikle sadece kötü anılarla değil, akıl hastalığıyla da sonuçlanıyorsa. Bu durumda bir psikiyatristle görüşmek en iyi seçenektir, çünkü travma ağını çözmek ve kendi düşüncelerinizi nesnel olarak yönlendirmeye çalışmak acı verici olabilir ve dışarıdan bir rehber olmadan çoğu zaman sonuçsuz kalacaktır.

Arkadaşıma anlattığım bir sırrı unutmasını nasıl sağlayabilirim?

Birisine hiçbir şeyi unutturamazsınız. Ancak, bundan bahsetmeyi veya konuya dikkat çekmeyi bırakabilirsiniz.

Ya burada hiçbir şey yardımcı olmazsa ve terapiye erişimim olmadığını kesin olarak bilirsem?

Bir aile üyesi, arkadaş veya güvendiğiniz biriyle konuşmaya çalışın. Aynı problemle karşı karşıya olduğunu düşündüğünüz birine sormayı deneyin. Size yardımcı olabilirler ve siz de onlara yardım edebilirsiniz. Herkesin olumsuz düşünceleri ve anıları vardır. "Headspace" veya "Happify" gibi uygulamaları da deneyebilirsiniz. Meditasyon ve günlük sakinleştirici aktiviteler sağlarlar.

Aklımdan nasıl korkunç müzik çıkarabilirim?

Sizi rahatlatmak için sakin müzik veya doğa sesleri dinlemeyi deneyin. Aklınızı korkunç müziklerden uzaklaştırana kadar bir süre radyodan kaçının.

Eşinizin başka bir kadınla olan anılarının üstesinden nasıl gelirsiniz?

Hayatınızdaki iyi şeylere odaklanın. Yeni bir hobi edinin ya da yeni arkadaşlar edinin, böylece düşünecek olumlu bir şeyiniz olsun.

Daha fazla cevap görün

İpuçları

• Hayatınızın stresli dönemlerinde iyi arkadaşlarınıza ve yakın akrabalarınıza yaslanın. Bu insanlar genellikle acı veren anılardan mutlu bir dikkat dağıtıcı olarak hizmet edecek ve hatta strese karşı direnç geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Uyarılar

• Maruz kalma terapisi bir terapistin rehberliğinde yapılmalıdır.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.