İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Birine karşı güçlü nefret duygularına sahip olmak, sinirlenirseniz ona zarar vermek istemenize neden olabilir. Bununla birlikte, birini dövmenin herhangi bir sorunu çözmesi pek olası değildir ve suçluluk, kötü bir itibar ve hatta bir dava şeklinde geri gelip sizi rahatsız edebilir. Duygularınızı kontrol edebilmek ve bir çatışmayı çözebilmek, duygularınızla baş etmenin şiddet içermeyen bir yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/4: Sakinleşmek

1. 

   Alanı terk et. Dövmek istediğiniz kişiden uzaklaşın. Çok kızgın hissediyorsanız, fiziksel bir tartışmaya girmektense, kendinize sakinleşmek için zaman tanımak (kimseye nedenini söylemeseniz bile) daha iyidir.
   • Bir arkadaşınla birlikteysen, yalnız olmanın mı yoksa arkadaşınla öfkenden bahsetmenin mi daha iyi olacağına karar ver.

2. 

   
   
   Derin nefes al. Derin nefes almanın potansiyel gevşemesinden faydalanmak için karnınıza derin nefesler almanız gerekir. Elinizi diyaframınızın üzerine koyun (göğsünüzle göğsünüzün arasına) ve o kadar derin nefes alın ki karnınız genişlemeye başlarken elleriniz hareket eder. Sonra yavaşça nefes verin.
   • Nefesinize odaklanın, 8-10 kez nefes alıp verin veya duygularınızın kontrolünü yeniden kazandığınızı hissedene kadar.

3. 

   
   
   Progresif kas gevşetme kullanın. Aşamalı kas gevşemesi, vücudunuzu ilerleyen aşamalarda germeyi ve serbest bırakmayı içerir. Kendi kaslarınızı bilinçli olarak germek, hissettiğiniz öfkenin çıkışını yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir. Kademeli kas gevşetme pratiği yapmak için birkaç derin nefes alın ve ardından aşağıdakileri yapın:
   • Yüzünüz ve baş kaslarınızla başlayın. Gerginliği 20 saniye tutun, ardından bırakın.
   • Omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı, ellerinizi, karnınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı gererek ve serbest bırakarak vücudunuzda ilerleyin.
   • Derin nefesler alın, ayak parmaklarınızdan başınıza kadar rahatlayın.

4. 

   
   
   Kendinizle olumlu konuşun. Kendinize "Eylemlerimi kontrol edebilirim" gibi yararlı bir mantrayı tekrarlayın. Kişiye karşı olumsuz düşüncelerinizi daha olumlu bir şekilde yeniden düzenlemeye çalışın. Düşüncenizi ("bilişsel yeniden yapılandırma" olarak bilinir) mantıksız şekilde olumsuz veya kızgın düşüncelere odaklanmaktan daha gerçekçi, olumlu düşünmeye değiştirmek, şiddet içeren eylemlere direnmenize yardımcı olabilir.
   • Örneğin, "Bu kişiden nefret ediyorum ve onu dövmek istiyorum" yerine, "Bu kişiyle zaman geçirmeyi umursamıyorum ama şiddet içeren davranışların üstündeyim" diye düşünebilirsiniz.

5. 

   Kendinizi öfkeden uzaklaştırın. Sizi kızdıran kişiden hoş bir dikkat dağıtıcı şey bulmak, hareket etmenize ve eylemlerinizin kontrolünü korumanıza yardımcı olabilir. Dikkat dağıtıcı bir aktivite, video oyunu oynamak, alışveriş yapmak, yürüyüşe çıkmak, hobi yapmak veya bir arkadaşınızla bilardo oynamak gibi hoşunuza giden bir şey olabilir.

6. 

   Buna değmediğini kendinize hatırlatın. Nefret ettiğiniz birine yumruk atmaktan gerçekten tatmin olabileceğinizi düşünseniz bile, düşündüğünüz şekilde kendinizi daha iyi hissetmeniz pek olası değildir. Ek olarak, pahalı ve zaman alıcı olabilecek bir şekilde tutuklanabilirsiniz veya saldırı için dava açabilirsiniz.
   • Kendi kendinize şöyle diyebilirsiniz, "Bu adam beni rahatsız etse de zamanıma değmez. Hapishanede ya da duruşmada olmak için işte zaman kaybetmeyi göze alamam ve bu adama yürüyüşüm için yetki vermeye istekli değilim. Onunla meşgul olmak yerine uzaklaşacağım.

7. 

   Alkol tüketimini sınırlayın. Sevmediğiniz birinin yanında olabileceğiniz bir durumda olacaksanız, alkol tüketmeyin. Alkol tüketimi mantığa müdahale edebilir ve eylemlerinizi etkili bir şekilde kontrol etme yeteneğinizi engelleyebilir.

Yöntem 2/4: Öfkenizle Başa Çıkmak

1. 

   Kendinin farkında olma alıştırması yapın. Onu ne zaman kaybedeceğinizi ve muhtemelen şiddete başvuracağınızı bilmek, kontrolü kaybetmeden önce kendinizi durdurmanıza yardımcı olabilir. Yaklaşan öfke belirtileri için düşüncelerinizi ve fiziksel bedeninizi izleyin. Hissetmeye başlarsanız, şiddete giden yolda olabilirsiniz:
   • Gergin kaslar ve sıkışık çene
   • Baş ağrısı veya karın ağrısı
   • Artan kalp atış hızı
   • Ani terleme veya titreme
   • Baş dönmesi hissi

2. 

   Dürtü kontrolünü geliştirmeye çalışın. Çoğu insan fiziksel şiddete girmeyi planlamaz; o anda güçlü duygulara tepki olarak veya artan çatışmanın bir sonucu olarak gerçekleşir. Dürtü kontrolünüzü güçlendirirseniz, bir tetikleyiciye şiddetle yanıt vermenizi engelleyebilirsiniz. Dürtü kontrolünüzü geliştirmek veya güçlendirmek için bazı stratejiler şunları içerir:
   • Gecikmiş hazzı uygulayın. Diğer alanlarda gecikmiş tatmin uygulamak aslında genel olarak dürtü kontrolünü geliştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, işten eve gelir gelmez her zaman oturup en sevdiğiniz programı izliyorsanız, alışkanlığı bir saat geri almayı ve önce biraz ev temizliği yaptırmayı deneyin. Bu gecikmeyi kabul etmek iradenizi geliştirecektir.
   • Önceden "eğer öyleyse" senaryoları geliştirin. Örneğin, önceden karar verebilirsiniz, "bu kişi bana veya arkadaşlarıma hakaret ederse, yürüyüp gideceğim."
   • Vücudunuzu güçlendirin. Bazı çalışmalar, düzenli egzersiz yoluyla kaslarınızı ve vücudunuzu güçlendirmeyi, artan dürtü kontrolü ve irade gücüyle ilişkilendirmiştir.

3. 

   Duygularınızı kabul edin. Birinden hoşlanmadığınızı ve onun yanında olduğunuzda kızgın hissettiğinizi kabul edin. Bunun sorun olmadığını bilin. Başka bir kişi hakkında düşünme veya hissetme şeklinizi değiştiremeyebilirsiniz, ancak ona karşı nasıl davranacağınızı her zaman seçebilirsiniz. Her konuştuğunuzda veya hareket ettiğinizde, hangi kelimeleri ve eylemleri kullanacağınız konusunda bir seçim yaparsınız.
   • Örneğin, kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz, “Bu kişiyi sevmiyorum. Benimle ve arkadaşlarımla konuşma şekli, onu dövmek istememe neden oluyor. Kızgın hissetmek ve insanları sevmemek normaldir, ancak beni fiziksel bir tartışmaya çekerek benden en iyi şekilde yararlanmasına izin vermeyeceğim.

4. 

   Biraz hafif egzersiz yapın. Egzersiz, "kızgın enerjinizi" dışarı atmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda beyninizde sizi daha mutlu hissettiren nörotransmiterler olan endorfinleri tetikleyerek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Tutarlı egzersiz, duygularınızı düzenlemenize ve zaman içinde dürtü kontrolünü güçlendirmenize ve o anda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Yöntem 3/4: Uyuşmazlık Çözümü Uygulama

1. 

   Bir çatışmayı tanımlayın. Fikir farklılığı kişilerarası bir ilişkiye müdahale etme noktasına geldiğinde bir çatışma ortaya çıkar. Çatışmalarla ilişkili genellikle güçlü duygular vardır. Çatışmalar genellikle onlarla özel olarak ilgilenmeden kendiliğinden ortadan kalkmaz.

2. 

   Bir ilişkiyi sürdürmeye veya kurtarmaya odaklanın. Çatışma içinde olduğunuz kişiden hoşlanmadığınızı veya nefret ettiğinizi hissetseniz bile, bu şekilde hissetmenize neden olan çatışmanın kendisi olabilir. Çatışma çözümüne yaklaşımınızı, kişiyle ilişkinize yardım etme fikri ile çerçevelendirmek

3. 

   Sakin ve tetikte olun. Sakin kalmak, başkalarının bakış açılarını dinlemenize ve makul şekilde karşılık vermenize yardımcı olacaktır. Sakin kalmak, çatışmaya dahil olan diğer kişi sizin sakin tavrınıza olumlu tepki verebileceğinden, muhtemelen çatışmanın tırmanmasını önleyecektir.

4. 

   Duygularınızı kontrol altında tutun. Bu oldukça zor olabilir, ancak bir çatışmaya dahil olduğunuzda duygularınız üzerinde kontrol sahibi olmak önemlidir. Bu, duygularınızı hissedemeyeceğiniz ve hatta ifade edemeyeceğiniz anlamına gelmez; bu sadece duygularınızın eylemlerinizi veya tavırlarınızı bilgilendirmesine izin vermemeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Ek olarak, kendi duygularınızın farkında olmak, çatışmaya dahil olan diğer tarafların duygularını anlamanıza yardımcı olabilir. Bu, başkalarının bakış açılarına sempati duymanıza yardımcı olabilir.

5. 

   Karşı tarafın duygularını ve sözlerini kabul edin. Yine, sevmediğin biriyle çatışırsan bu bazen zor olabilir. Ancak, bir çatışmaya dahil olan diğer kişinin duygularını kabul etmek ve onlara izin vermek, bir çatışmayı çözmenize yardımcı olabilir. Kişinin neden olduğu gibi davrandığını anlamanıza yardımcı olur. Başkasının duygularını yüksek sesle kabul etmek, onun nereden geldiğini anladığınızı görmesine yardımcı olabilir ve bu da durumu hafifletebilir.

6. 

   Kişilik veya fikir farklılıklarına saygılı kalın. Bazı anlaşmazlıklar, çözülemeyen bir görüş farklılığından kaynaklanır. Belirli bir çatışma hakkında bir anlaşmaya varmasanız bile birine karşı saygılı kalmak mümkündür.

7. 

   Aranızdaki çatışmaya bir çözüm bulun. Çatışmanız için bir çözüm veya çözüm bulmanın anahtarı, belirli sorunları belirlemek için birlikte çalışmayı ve çözümler için beyin fırtınası yapmayı içerir. Bu biraz esneklik ve müzakere gerektirebilir, ancak her iki taraf (veya tüm) bir çözüm bulmak için birlikte çalışmaya istekliyse, bir çözüm bulmanız olasıdır.

Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Alma

1. 

   Öfke ile ilgili bir sorunun olup olmadığını belirle. Birini dövmeye meyilli hissedersen, öfke problemin olabilir. Öfke sağlıklı olsa da sağlıksız da olabilir. Aşağıdakiler doğruysa, kendi kendine yardım veya profesyonel yardım yoluyla bir öfke sorunuyla başa çıkman gerekebilir:
   • Önemsiz şeyler sizi çok kızdırır.
   • Kızgın olduğunuzda bağırma, çığlık atma veya vurma gibi agresif davranışlar sergilersiniz.
   • Sorun kroniktir; defalarca oluyor.
   • Uyuşturucu veya alkolün etkisi altında olduğunuzda, öfkeniz daha da kötüleşir ve davranışlarınız daha şiddetli olur.

2. 

   Öğrenmek meditasyon yapmak. Meditasyon duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Başka bir kişiye karşı olumsuz duygularınıza aşırı derecede odaklandığınızı hissediyorsanız, meditasyon yoluyla kendinize biraz zihinsel tatil verin. Düzenli olarak meditasyon yapmak duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bu da eylemleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir.
   • Yavaş, derin nefes alın. Bu nefesi sürdürmek muhtemelen yüksek kalp atış hızınızı düşürecektir. Nefesleriniz, “içeri” nefesle karnınız uzanacak kadar derin olmalıdır.
   • Nefes alırken vücudunuzu dolduran altın-beyaz bir ışık görselleştirin ve zihninizi rahatlatın. Nefes verirken çamurlu veya koyu renklerin vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.
   • Kızgın olmasanız bile her sabah meditasyon yapmayı alışkanlık haline getirmek, genel olarak kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlayacaktır.

3. 

   Bir öfke kontrolü dersi alın. Öfke yönetimi programlarının oldukça başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Etkili programlar öfkeyi anlamanıza, öfkeyle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler geliştirmenize ve duygusal kontrol becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Size uygun bir program bulmak için birçok seçenek mevcuttur.
   • Bölgenizde belirli yaş grupları, meslekler veya yaşam durumları için bireysel programlar mevcut olabilir.
   • Size uygun bir öfke yönetimi programı bulmak için, internette "öfke yönetimi sınıfı" artı şehrinizin, eyaletinizin veya bölgenizin adını aramayı deneyin. Doktorunuza veya terapistinize sorarak veya yerel toplum merkezinizdeki kişisel gelişim kurslarına danışarak da uygun programları arayabilirsiniz.

4. 

   Terapi ara. Kendinizi diğer insanları dövmekten alıkoymanın en iyi yolu, öfkenizin kökenini tespit etmek ve tedavi etmektir. Bir terapist, sevmediğiniz insanlarla uğraşırken kullanabileceğiniz rahatlama teknikleri verebilir. Duygusal başa çıkma becerileri ve iletişim eğitimi geliştirmenize yardımcı olabilir.Ek olarak, birinin geçmişinden gelen sorunların (çocukluktan itibaren ihmal veya taciz gibi) çözülmesine yardımcı olan bir psikanalist, geçmiş olaylara bağlı öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Burada Kuzey Amerika'da ve burada Birleşik Krallık'ta öfke kontrolü konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayabilirsiniz.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Okuldaki bir kız bana çıkmamız gerektiğini söylüyor. Ben bir kızım ve birlikte porno izlememiz gerektiğini söyledi. Müdüre ve öğretmenime söyledim. Başka ne yapabilirim?

Böyle düşündüğünü duyduğuma çok üzüldüm. Bu kesinlikle cinsel taciz olarak nitelendirilir. Lütfen ebeveynlerinizi de bilgilendirin ve okul danışmanıyla görüşün. Okulda kendinizi güvende hissetmenizi sağlayacak bir plan oluşturmaya başlamaları gerekir. Ek olarak, onu sosyal medyada engelleyin ve söylediklerini, nasıl başa çıkacağınızı ve gerekirse nasıl yanıt vereceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilecek bir danışmanla biraz terapi isteyin.

Okulda zor bir kızla nasıl başa çıkabilirim?

Onu görmezden gelin. Ondan uzak durmaya çalışın ve eğer onu takip ederse ona olumlu bir şekilde bunu durdurmasını söyleyin. Ya da onu daha iyi tanıyabilir ve belki onunla arkadaş olabilirsiniz.

Ya kişi bana saldırmaya devam ederse?

Size yardım edecek birini bulun. Bir öğretmen, ebeveyn veya başka bir yetişkin bulun ve onlara saldırıya uğradığınızı söyleyin. Telefonunuz varsa ve durum kontrolünüzün ötesinde tırmanıyorsa polisi arayın.

Ya kişi kafamın içine giriyor ve bana bakıyor ve beni dışlıyorsa?

Kendinize "Neden kafamın içindeler? Bu benim kafam" diye sorun. Siz onlara güç vermedikçe, hiç kimsenin kendi değerinize veya huzurunuza ulaşma gücü yoktur.

Herkesten nefret ediyorsam ne yapabilirim?

Terapi ara.

Ya ilk önce diğer kişi bana vurursa?

Onlara geri vurmayın. Gerçekten çok acıtsa bile, kendinizi kaldırın, gülümseyin ve gözlerinin içine bakın. Bu baskın bir duruştur ve size güven verecektir. Kendini zayıf gösterme. Bundan kurtulmaya çalışın. Örneğin, size isimler takıyorlarsa, basitçe anlamını söyleyin, sonra "Zamanıma değmezsin" deyin, sonra başınızı dik tutarak uzaklaşın. Tereddüt etmeyin. Sen zorbanın olabileceğinden daha güçlüsün, o yüzden bunu kanıtla! Kendinden emin bir şekilde uzaklaştıktan sonra, diğer kişiden uzak sakin bir yere gidin ve sakinleşin. Sonra hemen başka birine söyleyin.

Nefret ettiğim kişiyle aynı odaya zorlanırsam ne yapmalıyım?

Ona iltifat etmeyi veya sahip olduğu bir ilgi hakkında konuşmayı deneyebilir ya da onunla ilişki kurmamayı seçebilirsiniz.

Oyun oynarken biri beni arıyor, beni hedef alıyor ve kaybettiğimde gülüyor. Ona zarar vermemek için onu nasıl durdurabilirim?

Bir öğretmene söyleyebilirsin ya da bunu yaptığında öylece uzaklaşabilirsin. Okulda oynadığınız bir oyunsa, en iyisi birine anlatmaktır. Bu kişi arkadaşınızsa, bunu yapmaya devam ederlerse onlarla artık oynamayacağınızı söyleyin.