İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Belinizin alt kısmındaki kaslar, normal gerilmelerle hedef almak için zor olabilir. Neyse ki, yaygın ama paha biçilmez bir fitness ekipmanı, gerilme rutininizdeki zorlukları ortadan kaldırabilir - bir çekme çubuğu. Bir seferde birkaç saniye bir çubuk veya benzeri yüzeyden asmak, omurgayı açmak, çevredeki dokularda dolaşımı ve hareketliliği iyileştirmek ve gergin, ağrılı kaslara çok ihtiyaç duyulan rahatlama sağlamak gibi harika bir iş çıkarır.

Adımlar

Yöntem 1/2: Temel Asılı Dekompresyon Gerçekleştirme

1. 

   Bir çekme çubuğu bulun. Spor salonu üyeliğiniz varsa bu sorun olmamalıdır. Değilse, yerel parklarınızı, oyun alanlarınızı ve açık hava rekreasyon alanlarınızı inceleyin. Bu yerlerde genellikle barlar ve diğer egzersiz aletleri bulacaksınız.
   • Diğer bir seçenek de portatif bir kapı çekme çubuğuna yatırım yapmaktır. Bunlar, herhangi bir standart boyutlu kapı çerçevesine monte edilmek üzere tasarlanmıştır, bu da onları son derece çok yönlü kılar. Çoğu spor malzemeleri mağazasından 30-40 $ gibi düşük bir fiyata satın alabilirsiniz.
   • Düzgün bir yukarı çekme çubuğunu takip etme şansınız yoksa, dayanmak için başka bir yüzey arayın. Sağlam bir boru, ince bir ağaç dalı, bir salıncak setinin veya futbol kalesinin üst direği veya hatta altında çok sayıda açık alan bulunan alçak bir çıkıntı olabilir.

2. 

   
   
   Dümdüz yukarı uzanın ve barı iki elinizle kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun. Çubukla daha güçlü bir bağlantı sağlamak için, avuç içlerinizle kaplamaya çalışmak yerine parmaklarınızı çubuğun üst kısmına geçirin. Devam etmeden önce tutuşunuzun iyi ve güvenli olduğunu onaylamak için bir dakikanızı ayırın.
   • Tutuşunuzu, baş parmağınızı yumruk yapar gibi aşağıya sokarak tamamlayabilir veya işaret parmaklarınızın yanlarına bırakabilirsiniz. Hangi pozisyon size daha doğal geliyorsa ona gidin.
   • Kullandığınız çubuk veya yüzey pürüzlü, paslanmış veya kıymıklarla doluysa ellerinizi korumak için bir çift eldiven çekmek iyi bir fikir olabilir.

3. 

   
   
   Tamamen takılıncaya kadar ağırlığınızı yavaş yavaş azaltın. Kollarınıza biraz gerginlik getirmek için ağırlık merkezinizi aşağı doğru hareket ettirerek başlayın, bu tamamen düz olmalıdır. Sonra hazır olduğunuzda, vücut ağırlığınızın tamamı veya çoğu kollarınız tarafından desteklenene kadar yavaş yavaş batmaya devam edin.
   • Gerekirse, ek yardım için ayak parmaklarınızın veya ayaklarınızın yere yaslanmasına izin verebilirsiniz.
   • Çok aniden asılı kalmayın. Bunu yapmak sizi rahatsız edici bir sarsıntıya neden olabilir ve hatta sizi bir veya iki omzunu yaralama riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

4. 

   
   
   10-30 saniye rahat bir pozisyonda asın. Bu, omurganızı uzatmak ve bireysel omurlarınızın sizi tamamen yormadan gevşemesine izin vermek için yeterli zaman olmalıdır. Asılı kalırken, göbeğinizde tutuyor olabileceğiniz herhangi bir gerginliği gidermeye odaklanın. Gerçekten gevşemeniz birkaç saniye sürebilir, ancak bir kez gevşettiğinizde, hemen rahatlamaya başlayacaksınız.
   • Omurganızın aynı hizada olduğundan emin olmak için öne doğru bakın ve kalçalarınızı kare yapın. Sırtınız, streç boyunca tamamen düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Kendinize zaman ayırmanın iyi bir yolu yoksa, orta bölümünüzü yumuşatmaya konsantre olurken 5-10 yavaş, derin nefesleri sayın.
   • Gücünüz arttıkça, daha kapsamlı bir esneme için asma sürenizi artırmaya başlayabilirsiniz.

   Uyarı: Vücudunuzun ağırlığının omuz eklemlerinizi gereksiz yere zorlamasını önlemek için kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları tuttuğunuzdan emin olun.

5. 

   Her tur arasında birer dakikalık ara vererek egzersizi 4-6 kez tekrarlayın. Uzatılmış bir dinlenme süresi, kol kaslarınıza bir sonraki aralıktan önce iyileşme şansı verecektir. Birkaç turdan sonra, hem sırtınızda hem de sırtınızda önemli bir iyileşme hissedebilmelisiniz.
   • Bu egzersizi gün boyunca 2-3 kez veya ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta yapmaktan çekinmeyin.
   • Spinal dekompresyonun hafiften orta dereceye kadar bel ağrısını hafifletmeye ve genel hareketliliği artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

Yöntem 2/2: Daha Derin Bir Esneme İçin Bükülme Ekleme

1. 

   Asılırken ayak parmaklarınızı yerde tutmanıza izin verecek kadar alçak bir çubuk bulun. Mümkün olduğunca etkili hale getirmek için bükülmeyi normal askıdan biraz daha uzun tutmanız gerekecek. Bu nedenle, kullandığınız çubuğun yerle temas halinde kalmanıza izin verdiğinden emin olmanız önemlidir, böylece ağırlığınızın bir kısmını bacaklarınızı taşıyabilirsiniz.
   • Spor salonundaysanız, kendinizi yükseltmek için ayağınızın altına aerobik bir adım veya bir dizi yükseltici veya yoga bloğu kaydırın.
   • Bükülmeyi tam bir asmada sürdürmek sizin için çok daha zor olmakla kalmayacak, aynı zamanda kollarınızın da daha hızlı yorulma olasılığı daha yüksek olacak ve gerilmeden tam olarak yararlanmadan önce sizi düşmeye zorlayacaktır.

2. 

   Asmayı başlatmak için vücudunuzu omuzlarınızın altında gevşetin. Hazır olduğunuzda kollarınızı düzeltin ve kollarınız ağırlığınızın% 60-70'ini destekleyene kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Sıkı bir şekilde köklenmiş hissetmeli ama yine de ayaklarınızı kolayca hareket ettirebilmelisiniz.
   • Omuz eklemlerinizi zorlamaktan kaçınmak için üst kol, omuz ve sırt kaslarınızı tutmayı unutmayın.

3. 

   Bir bacağınızı diğerinin önüne geçirin ve mümkün olduğunca gövdenizi döndürün. Alt bedeninizi, bacaklarınızdan biri önünüzde, diğeri arkanızda olacak şekilde döndürün. Bacaklarınızı yaklaşık 2–3 fit (0,61–0,91 m) ayrı tutun ve yerle teması en aza indirmek için ayak parmaklarınız veya parmak uçlarınız üzerinde dengede durun.
   • Özellikle esnekseniz, gerginliği artırmak için bacaklarınızı gövdenizle 45 derece açı yapacak şekilde hedefleyin.
   • Vücudunuzun alt kısmını ayarlamak, kendinizi biraz dengesiz hissetmenize neden olabilir, bu nedenle çubuğu tutmayı kaybetmemeye dikkat edin.

4. 

   Bükümü 2 dakikaya kadar tutun. İlk kez asılı bir bükülme yapıyorsanız, 5-10 saniye ile başlayın ve oradan yukarı doğru ilerleyin. Sırtınızın alt kısmı, lats, iç eğikler, gluteus medius ve spinal erektörler gibi vücudunuzu dengelemede önemli bir rol oynayan büyük kaslarla doludur, bu nedenle gerginliği ne kadar uzun tutarsanız, ondan o kadar çok kurtulursunuz.
   • Esnekliğe kilitlendiğiniz süre boyunca doğal bir nefes alma düzenini korumayı unutmayın.
   • Hedeflenen zamana ulaşmadan önce kollarınız yorulmaya başlarsa, ağırlığınızın daha fazlasını bacaklarınıza kaydırın.

5. 

   Duruşunuzu değiştirin ve karşı taraftaki gerilimi tamamlayın. İlk tarafınızı esnetmeyi bitirdikten sonra kalçalarınızı diğer tarafa çevirin, ayaklarınızı yerleştirin ve zamanlayıcınızı sıfırlayın. Gerginliği ikinci tarafınızda aynı süre boyunca tutmaya çalışın. Daha sonra sırtınız gençleşmiş ve gitmeye hazır hissetmelidir!
   • İsterseniz bu esnemeyi her tarafta 2-3 defa tekrarlayabilirsiniz. Bununla birlikte, her iki tarafta da yaklaşık yarım dakikadan daha uzun süre tutmayı seçtiyseniz, buna ihtiyaç duymayabilirsiniz.
   • Bu aynı zamanda ısınma rutininize eklemek için mükemmel bir mobilite tatbikatı da yapabilir.

   İpucu: Daha fazla zorluk için, bacaklarınızı bir arada tutarak ve önce bir tarafa, sonra diğer tarafa sıkıştırarak asılı bükümü aktif bir streç haline bile getirebilirsiniz.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Ne zaman fazladan zamanınız olursa, en az birkaç günde bir omurganızı açma alışkanlığı edinmeye çalışın. Vücudun sana bunun için teşekkür edecek!
• Düzenli güvenli germe, omurganızın sağlığı (ve dolayısıyla genel sağlığınız) için harikalar yaratabilir, özellikle de kötü duruşunuz varsa veya gün boyunca çok fazla oturuyorsanız.
• Calisthenics Parks gibi çevrimiçi kaynaklar sizi, yakınınızdaki çekme barları sunan açık hava rekreasyon alanlarına yönlendirebilir.

Uyarılar

• Sırt veya omuz problemleri öykünüz varsa, burada açıklanan esneme hareketlerinden birini denemeden önce doktorunuza danışın. Rahatsızlığınızı daha da kötüleştirebilirler.
• Desteklenmeyen asılı bir dekompresyon gerçekleştirirken vücudunuzun dönmesine izin vermeyin, çünkü bu, omurlarınızı riskli bir konuma getirebilir.
• Kapı açma çubuklarının tipik olarak yalnızca 250 pound (110 kg) ile 300 pound (140 kg) arasında destek verecek şekilde derecelendirildiğini unutmayın.
• Dengesiz veya kolayca kırılabilir görünen herhangi bir şeyi asmaktan kaçının. Sizi tutabileceğinden emin değilseniz, muhtemelen daha güvenli bir alternatif bulmanız daha iyi olacaktır.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.