İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Kuadriseps, uyluklarınızdan aşağı inen dört kastan oluşan bir gruptur. Neredeyse her atletik aktivite veya egzersiz, dörtlülerinizi meşgul eder, bu nedenle esnek ve güçlü olmaları önemlidir. Sağlıklı dörtlüleri korumak için egzersizden önce ve sonra gerin. Dörtlülerinizdeki esnekliği artırmak için yogayı da kullanabilirsiniz, bu da onları yaralanmaya daha az eğilimli hale getirebilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Dörtlülerinizi Isıtmak

1. 

   10 ila 15 dakika yürüyün veya bisiklet sürün. Yürüme veya bisiklete binme gibi nazik bir kardiyo egzersizi, kanın dörtlülerinize akmasını sağlar ve esnemeyi daha rahat hale getirir. Soğuk kasların gerilmesi yaralanmaya neden olabilir.
   • Soğuk havalarda dışarıda egzersiz yapmayı planlıyorsanız, esnemeye başlamadan önce ısınma sürenize 5 ila 10 dakika ekleyin.

2. 

   
   
   Uzun bir koşudan önce ayakta dörtlü esneme yapın. Ayakta dizlerinizle birlikte ayakta dururken bir ayağınızı kaldırın ve elinizle kavrayın. Uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı hafifçe kalça kaslarınıza doğru bastırın. 10 ila 20 saniye tutun, ardından diğer ayakla tekrarlayın.
   • Bu esneme, ısınmanızın veya soğumanızın bir parçası olarak uzun bir koşu veya diğer fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapılabilir.
   • Bu esneme işlemini bir tarafa yatarken de yapabilirsiniz. Omurganızı aynı hizada tutmak ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi destekleyin.

3. 

   
   
   Dörtlüleri ve kalça fleksörlerini hedeflemek için diz çökme esnemesi ekleyin. Tek diz üstü yere diz çök. Dizinizi katlanmış bir havlu veya minder üzerinde dinlendirmek isteyebilirsiniz. Diğer ayağınız yerde düz ve dizleriniz dik açılarda olacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin. Öne doğru eğilin, göbeğinizi ve diz çökmüş bacağınızın kalçasını sıkın. Nefes verirken, dörtlü ve diğer kalça fleksör kaslarınızı germek için vücudunuzu öne doğru kaydırın.
   • Denge ve stabilite için ellerinizi ön kalçanızın üzerinde dinlendirebilirsiniz. Gerdirmeyi 15-40 saniye basılı tutun, ardından gerdirmeyi diğer bacakla değiştirin ve tekrarlayın.
   • Omurganızı nötr ve üst vücut duruşunuzu düz tutun. Ayrıca sırtınızın alt kısmını kavislendirmekten, yuvarlatmaktan veya düzleştirmekten veya eğilmeye karşı geri çekmekten kaçınmak istersiniz.

4. 

   
   
   Dinamik germe için akciğerleri kullanın. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun ve bir adım öne çıkın. Arka diz neredeyse yere değene kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Ön diziniz bileğinizle aynı hizada olmalı, böylece kaval kemiğiniz yere dik olmalıdır. Yukarı kaldırın ve diğer tarafla tekrarlayın.
   • Yavaş yavaş ilerlediğiniz bir dizi ciğer yapabilirsiniz veya aynı yerde kalabilirsiniz. Her bacakta 2 set 10 tekrarla başlayın.
   • Dengede sorun yaşıyorsanız ve titriyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya bir T şekli oluşturmak için uzatın.

Yöntem 2/3: Sıkı veya Yaralı Dörtlüleri Germe

1. 

   Diz hareketliliğini sürdürmek için aktif hareket açıklığı egzersizlerini kullanın. Bu esnemeyi tamamlamak için dizinizi tüm hareket açıklığı boyunca veya rahatsızlık duymadan gidebildiğiniz kadar bükün ve düzeltin. Bunu ayakta, otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.
   • Size en fazla dengeyi sağlayan ve dizinizi en çok hareket ettirmenize izin veren pozisyonu seçin.
   • Bu esneme, hareketinizin en sınırlı olduğu bir yaralanmadan hemen sonra en iyisidir. Her bacakta 10 tekrar yapmayı deneyin ama aşırıya kaçmayın. Acı hissederseniz durun.

2. 

   Pasif dörtlü uzantılar için bir ortak bulun. Ayakta dururken, otururken veya uzanırken partnerinizin bileğinizi veya ayağınızı kavramasını sağlayın. Partneriniz, tüm hareket açıklığı boyunca dizinizi yavaşça bükecek ve düzeltecektir. Diziniz tamamen büküldüğünde, ayağınızı yavaşça aşağı hareket ettirmeden önce birkaç saniye esnemeyi tutmalarını sağlayın.
   • Kendi başınıza ayakta dörtlü uzatma yapmak için gereken kontrole sahip değilseniz pasif dörtlü uzatma, dörtlülerinizi uzatmanın iyi bir yoludur. Kendi başınıza hareket edebiliyorsanız, pasif dörtlü uzantılar size çok az fayda sağlayabilir.
   • İletişim, pasif esnemenin anahtarıdır. Partnerinizin bacağınızı kasta ağrı hissettiğiniz noktaya kadar itmesine izin vermeyin. Bu, ek yırtılmaya veya yeniden yaralanmaya neden olabilir.

3. 

   Koltuk gerginliği ile gerginliği azaltın. Bir dizinizi bir kanepenin önünde yere koyun. Diz çökmüş bacağınızın ayağını kanepenin yan tarafına dayayın. Diğer bacağınız, diziniz dik açıyla ve bacağınız yere dik olacak şekilde tam önünüzde olmalıdır. Yükseltilmiş topuğunuzu kalçanıza doğru bastırırken kalçalarınızı geriye doğru itin.
   • Denge için ellerinizi ön dizinize koyabilirsiniz. Gerginliği birkaç saniye veya nefes döngüleri boyunca tutun, ardından serbest bırakın ve germeyi diğer bacakla tekrarlayın.
   • Bir kanepeye ek olarak, ayağınızı yaslamak için bir duvar veya alçak bir sehpa da kullanabilirsiniz.

4. 

   Sırtüstü çömelme ile stabiliteyi ve kontrolü artırın. Bu egzersiz için bir denge topuna ihtiyacınız olacak. Topun üzerine oturun ve aynı anda yavaş yavaş geriye yaslanırken ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Yüzüstü yatarken öne doğru dönün ve dizleriniz tamamen bükülene kadar ayak parmaklarınızın üzerinde hareket etmesine izin verin. Ardından dörtlülerinizi kasın ve dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar geriye doğru dönün.
   • Bu alıştırmanın 10 tekrarını yapmaya çalışın. Sadece ağrı veya rahatsızlık hissetmeden olabildiğince uzağa gidin.

Yöntem 3/3: Dörtlü Esnekliği İyileştirme

1. 

   Hilal hamlesi ile dörtlülerinizi uzatın. Ayakta dururken, bir adım öne çıkın ve katlayın, böylece elleriniz ayağınızın iki yanında olsun. Ön diziniz, incik kemiğiniz yere dik olacak şekilde dik açıda olmalıdır. Nefes alırken ayağa kalkın, kollarınızı yanlara ve yukarıya doğru kaydırın.
   • Kalçalarınızı indirin ve hamle için aşağı doğru bastırın, dörtlülerinizi gerin ve uzatın. Derin nefes alın ve hamleyi 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
   • Pozdan çıkmak için ellerinizi ön bacağınızın üzerine indirin ve ardından diğer bacağınızla buluşmak için ön bacağınızı geriye doğru yürüyün veya zıplayın. İsterseniz kalçalarınızı aşağı bakan köpeğe doğru kaldırabilir, ardından diğer bacağınızı öne doğru yürüyebilir veya atlayabilir ve diğer taraftaki hamleyi tekrarlayabilirsiniz.

2. 

   Kahraman pozuna dalın. İç dizlerinize birlikte dokunarak yerde diz çök. Ayaklarınızın üst kısımları yerde olacak şekilde ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olmalıdır. Nefesinizi verin ve kalçalarınız yere rahatça oturana kadar ayaklarınızın arasında yere indirin.
   • Başparmaklarınızı dizlerinizin arkasına sıkıştırarak aşağı indirirken hafifçe öne doğru eğilin. 30 saniye ile bir dakika arasında dörtlülerinizin gerginliğini hissederek derin nefes alın. Omuzlarınızı açın ve kürek kemiklerinizi omurganızın yanında aşağı indirin.
   • Bu pozisyonda yere rahat bir şekilde oturamıyorsanız, üzerine oturmak için bir blok koyun veya bir battaniye veya havlu sarın.

3. 

   Yay pozuyla uyluklarınızı ve merkezinizi esnetin. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde matınızın üzerine yüzüstü uzanın. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza doğru kaldırın. Geri uzanın ve ayak bileklerinizi veya ayaklarınızın üst kısımlarını kavrayın ve öne doğru çekin. Nefes alırken, uyluklarınızı yerden kaldırırken ayaklarınızı tavana doğru kaldırın.
   • Bu pozisyonda nefes almak zor olabilir, ancak ileriye bakın ve yapabildiğiniz kadar derin nefes almaya odaklanın. Duruşu 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından uzanmak için yavaşça bırakın.
   • Duruşu daha rahat hale getirmek için kaburgalarınızı ve kalçalarınızı doldurmak için katlanmış bir battaniye kullanabilirsiniz.

4. 

   Kalça fleksörlerinizi güvercin pozuyla açın. Dört ayak üzerinde dizleriniz kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Ayağınızı sol tarafa doğru çekerken sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasına doğru kaydırın. Sağ bacağınızın yanı, gövdenize dik olarak minderin üzerinde durmalıdır. Ardından sol bacağınızı yere düz olana kadar geri kaydırın. Sağ bacağınız önünüzde çapraz ve sol bacağınız geriye doğru uzanacak şekilde oturma pozisyonunda olacak şekilde nefes verin ve yukarı kaldırın.
   • Derin nefes alarak pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Sonra dörde dönün ve sol bacağınızı önde ve sağ bacağınızı arkanızda uzatarak tekrarlayın.
   • Bu pozun birçok çeşidi var. Örneğin, daha yoğun bir kalça açacağı için ön bacağınızı katlamayı ve göğsünüzü ve alnınızı minderin üzerinde dinlendirmeyi deneyin.
   • Gerçekten derin bir dörtlü esneme için arka ayağınızı kalçalarınıza doğru kaldırın. Elinizle arka ayağınızı veya bileğinizi kavrayın ve gerginliği daha da derinleştirmek için kalçalarınıza doğru bastırın.

5. 

   Deve duruşuna doğru eğilin. Bacaklarınızla kalça genişliğinde diz çök. Dirseklerinizi vücudunuzun arkasından nefes alın ve birbirine doğru çekin, göğüs kemiğinizin kalkmasına ve göğüs kafenizin genişlemesine izin verin. Ellerinizi topuklarınızın içine doğru bastırın, sternumunuzdaki kaldırmayı koruyun ve omuzlarınızı geride tutun.
   • Derin nefes alarak gerginliği 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Kalçanızı sıkmaktan kaçının. Deve duruşu, kalça fleksörleriniz ve üst dörtlülerinizin esnekliğini artırmaya ve artırmaya yardımcı olur.
   • Topuklarınıza ulaşmanız çok zor geliyorsa, ayaklarınızın arasına bir blok koyabilir veya bir egzersiz topunun üzerine yaslanabilirsiniz.

6. 

   Küçük şimşek pozu ile sırtınızı uzatın. Deve duruşunda rahat olduğunuzda, başınızın tacı ayaklarınızın arasına gelene kadar başınızı eğerek bir adım daha ileri götürün. Alt uyluklarınızı kavramak için kollarınızı öne doğru uzatın.
   • Derin nefes alarak pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Pozdan çıkmak için, merkeze geçin ve kendinizi yavaşça diz çökme pozisyonuna geri döndürün.
   • Sırtınızın alt kısmına aşırı baskı uygulamaktan kaçınmak için kalça kaslarınızı yumuşak tutun. Bu poz kalçalarınızı ve dörtlülerinizi açar. Göğsünüzü geriye doğru indirirken göğsünüzle kaldırma uygulaması, uyluklarınız için yoğun bir çalışmadır.

7. 

   Çocuğun pozunda dinlenin. Hala diz çökmüş bir pozisyonda, dizlerinizi hafifçe açın ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Bir nefes verirken, uyluklarınızı katlayın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve alnınızı yere koyun. Bu pozisyonda istediğiniz kadar derin nefes alın.
   • Çalışmanızı sonlandırmanın rahatlatıcı bir yolu olmanın yanı sıra, çocuk pozu aynı zamanda geriye eğilmelerden sonra iyi bir karşı poz olarak da işe yarar.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Dörtlü tendonlarınızı yalnızca kasınızda nazik bir çekiş hissedene kadar gerin. Esneme asla ağrıya veya rahatsızlığa neden olmamalıdır.
• Her esnemede derin ve eşit nefes alın. Esneme sırasında nefes alamıyorsanız, çok fazla esniyor olabilirsiniz.
• Uzatmaları birkaç nefes veya birkaç saniye tutun, ardından yavaşça bırakın. Gerilirken zıplamaktan veya titretmekten kaçının.

Uyarılar

• Ciddi bir yaralanma geçirdiyseniz, yaralanmanıza ve iyileşme seviyenize uygun bir germe rutini oluşturmak için doğrudan bir doktor veya fizyoterapistle birlikte çalışın.
• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, denemek istediğiniz programı güvenli bir şekilde tamamlayacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.