İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Alt bacağınızın arkasındaki kaslar fiziksel aktivite nedeniyle aşırı gerildiğinde baldırınız "çekilebilir" (veya gerilebilir).Hafif şişlik, kızarıklık veya morarma ile birlikte bacağınızda ağrı veya anormal gerilme gibi semptomlar fark ederseniz, baldırınız çekilebilir. Yaralanmadan sonraki ilk 3 günde gücü korumak ve iyileşmeyi desteklemek için hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bundan sonra, yaralanma öncesi gücünüzü ve hareketliliğinizi yeniden inşa etmek için esneme hareketleri yapmaya başlayın. Ayrıca, baldırlarınızı esnek tutmak ve gelecekteki çekmeleri veya zorlamaları önlemek için düzenli olarak ısınma ve esneme hareketleri yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yaralanmadan Hemen Sonra Kası Çalıştırmak

1. 

   Ayak bileğinizde ayağınızı yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin. Yaralı bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Diğer ayağınızı dizinizi bükerek yere düz bir şekilde koyun. Yavaşça ve yavaşça ayağınızı yaralı tarafta aşağı doğru esnetin, ayak parmaklarınızı öne ve vücudunuzdan uzağa doğru işaret edin. Ayağınızı yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ardından ters yönde esnetin, böylece ayak parmaklarınız yukarı ve hafifçe vücudunuza doğru baksın.
   • Bu alıştırmanın 10 tekrarını yapın.
   • Bu egzersizi ilk başta diziniz yaralı bacağınız üzerinde hafifçe bükerek yapmak daha kolay bulabilirsiniz. Yavaş yavaş, bacağınızı düz bir şekilde uzatarak bunu yapmaya çalışın.

2. 

   
   
   Ayak bileği halkaları yapın. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve ayağınızı ve bileğinizi bir daire içinde yavaşça döndürün. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
   • En büyük fayda için ayağınızı ve bileğinizi her yönde 10 kez döndürün (saat yönünde ve saat yönünün tersine).

3. 

   
   
   Bu egzersizleri günde 4 ila 5 kez yapın. Egzersizleri yavaşça ve dikkatlice yapın, böylece iyi bir esneme elde edersiniz, ancak yaralanmanızı şiddetlendirmez. Biraz rahatsızlığınız olabilir, ancak ağrı hissederseniz durun.
   • Bu egzersizleri yaralanmanızla birlikte yapmanın güvenli olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun.

Yöntem 2/3: İyileşirken Baldırınızı Esnetme

1. 

   
   
   Derin bir baldırı germeyi dene. Yaralanmadan sonraki ilk 3 günden sonra, daha yoğun esneme hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz. Yaralı bacağınız öne ve yaralanmamış bacağınız arkanızda olacak şekilde düz bir yüzeyde durun. Yaralı bacağınızdaki diz ayağınızın üzerinde uzanacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin ve topuğunuzu yerde düz tutun. Baldır kaslarınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
   • Bu pozisyonu bir seferde 15 saniye basılı tutun ve 4 kez tekrarlayın. Tekrarlar arasında bacağınızın birkaç saniye dinlenmesine izin verin.

2. 

   Duvarı uzatın. Bir duvara dönük durun ve ellerinizi omuz seviyesinde duvara yaslayın. Yaralı bacağınızı düz tutun ve ayağınız yere düz olacak şekilde hafifçe arkanıza koyun. Yaralanmamış bacağınızla öne çıkın ve dizinizi 90 ° açıyla bükün.
   • Bu pozisyonda yaklaşık 15 saniye kalın ve arada kısa dinlenmelerle gerdirmeyi 4 kez tekrarlayın.

3. 

   Güç oluşturmak için topuk yükseltir. Ellerinizi sabit bir sandalyenin veya başka bir sağlam yüzeyin arkasına yaslayın. Her iki ayağınızı da omuz genişliğinde yere koyun. Kendinizi yavaşça ayak parmaklarınız ve ayaklarınızın üzerinde yukarı kaldırın ve ihtiyacınız olduğu kadar ellerinize ağırlık verin. Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça dönmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun.
   • Bu egzersizi 4 kez tekrarlayabilir veya kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çok tekrar yapabilirsiniz.
   • Güç kazandıkça, yalnızca yaralı bacak üzerinde kendinizi yükseltmeyi deneyin. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapabilmek için çalışın.

4. 

   Her iki bacak aynı hissedene kadar bu egzersizleri günde 3 ila 4 kez yapın. Yaralı bacağınız iyileşmeye ve yeniden güç kazanmaya başladığında, bu esnemeleri her iki bacağınızda da test edin. Amacınız, yaralı bacakta ek rahatsızlık veya ağrı olmaksızın her iki tarafta eşit bir esneme ve aynı sayıda tekrar elde edebilmektir.
   • Yaralanmanızı daha da kötüleştirmemek için bu esneme hareketlerini yaparken her zaman dikkatli olun. Biraz gerginlik veya rahatsızlık beklenebilir, ancak ağrı hissederseniz durun.

Yöntem 3/3: Gelecekteki Türleri Önleme

1. 

   Düzenli faaliyetlerinize dönmeden önce baldırınızın tamamen iyileşmesine izin verin. Eğer aktif veya atletik iseniz, baldırınızı yeniden yaralayabilecek aktivitelere hemen geri dönmekten kaçının. Zorlamadan sonraki ilk 2 hafta boyunca hafif esneme hareketlerine ve hafif egzersizlere bağlı kalın, ardından yavaş yavaş daha yoğun aktiviteye geri dönün. Uygun bakımla, yaklaşık 8 hafta içinde normal aktivitelerinize dönebilmelisiniz.
   • Yüzme veya yürüme gibi hafif egzersizler yapmak, baldırınızı zorladıktan sonraki ilk birkaç hafta boyunca gücünüzü yeniden oluşturmaya ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir.
   • Zorluğunuz iyileştikçe, koşma, aerobik, dans ve diğer yüksek etkili egzersizler gibi orta ve yorucu egzersizlerden kaçının.

2. 

   Egzersiz yapmadan önce ısının. Kaslarınızı ısıtmak kan akışını artırabilir ve gerginlik ve diğer yaralanma riskini azaltabilir. Herhangi bir yorucu aktiviteden önce en az 6 dakika ısınma yapın. Sizin için sağlıklı bir ısınma yaratmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Örnek bir ısınma rutini olarak şunları yapabilirsiniz:
   • Yürürken dirsekleriniz bükülmüş kollarınızı pompalayarak 3 dakikaya kadar yerinde yürüyün.
   • Sol ve sağ topuklarınızı dönüşümlü olarak önünüzde yere koyun, aynı anda her iki kolunuzu da yumruklayın. 60 saniyede 60 topuk kazması yapmayı hedefleyin.
   • 30 diz kaldırma yapın. Alternatif olarak her dizinizi 90 ° açıyla kaldırın ve diğer elinizle dizinize dokunun. Bunu yaparken sırtınızı dik ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Saniyede 1 diz kaldırmayı hedefleyin.
   • 5 ileri ve 5 geri olmak üzere 10 omuz rulosu yapın. İsterseniz bunu yaparken yerinde yürüyebilirsiniz.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ve kollarınız önünüzde dümdüz uzatılmışken dizlerinizi dikkatlice bükün ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza kadar düzeltin. Bunu 10 kez tekrarlayın.

3. 

   Egzersizden sonra soğuması için statik baldırı esnetin. Egzersiz yaptıktan sonra, bazı derin esnemeler ile soğumaya yaklaşık 10 dakika ayırın. Her uzatmayı 30 saniyeden fazla tutmayın. Bir antrenmandan sonra statik esnemeler yapmak kaslarınızı gevşetmeye ve gerginliği, ağrıları ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Sizin için iyi bir soğuma antrenmanı yapmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Buzağılarınızı esnetmek için bir soğuma örneği şunlardan oluşabilir:
   • Downward Dog yoga pozu.
   • Havlu veya direnç bandı ile baldır streç. Yere bir bacağınız bükülü, diğeri dümdüz önünüzde oturun. Düz bacaktaki ayağın etrafına bir havlu veya bant sarın ve baldırınızda gerginlik hissedene kadar ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 15-30 saniye sonra taraf değiştirin.
   • Topuktan aşağı streç. Ayaklarınızın toplarını bir basamağın veya bir kutunun kenarına dayayın. Diğer bacağınızı dizinizde hafifçe öne doğru bükerken bir topuğun yere doğru düşmesine izin verin. 15-30 saniye sonra taraf değiştirin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Çekilmiş bir baldır kasını germeli misiniz?

Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyolar seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.

Sertifikalı Kişisel Antrenör Bir baldır kası çekerseniz yapmanız gereken ilk şey, yaralanmanın ciddiyetini belirlemek için bir atletik antrenör, fizik tedavi uzmanı veya doktor bulundurmaktır. Evde rehabilite edebiliyorsanız, yaralanma biraz azalana kadar dinlenme, buz, kompresyon ve kaldırma ile başlayın. Ardından, zaman içinde hareket açıklığınızı iyileştirmek için yavaşça esnemeye başlayabilirsiniz.

İpuçları

• Germe, baldırınızı zorladığınızda yardımcı olabilir, ancak özellikle kası çektikten sonraki ilk birkaç hafta içinde bacağınızı dinlendirmek de önemlidir. İyileşirken size acı veren herhangi bir şey yapmaktan kaçının.
• Yaralanmanızdan sonraki ilk 48 saat içinde buz uygulamak iltihabı azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Buz paketini baldırınızın etrafında hareket ettirin veya ince bir havluyla örtün ve buzun yanmasını önlemek için bir seferde 15-20 dakikadan fazla açık bırakın. Tekrar buz uygulamadan önce bölgenin en az 45 dakika ısınmasına izin verin.
• Baldırınızı çalıştırmadan veya germeden önce, yaralı bölgeye 20 dakikadan fazla olmamak üzere buharlı bir havlu veya nemli ısıtma pedi uygulayın. Bu, ağrınızı hafifletebilir ve kullanmadan önce kası gevşetmenize yardımcı olabilir.
• Buz ve ısı arasında geçiş yapmak şişliği ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
• İbuprofen veya naproksen gibi iltihap önleyici ilaçlar hem ağrınızı azaltabilir hem de yaralanmadan sonraki ilk birkaç gün içinde iltihabı en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Bir doktor sizi muayene edebilir ve yaralanmanızın yırtılmış veya çekilmiş bir kas olup olmadığını belirleyebilir. Yırtık bir kasın iyileşmesi için ek tedaviye ihtiyacı olduğu için kesin olarak öğrenmeniz önemlidir.
• Baldırınızı yaraladıysanız, durumunuzun değerlendirilmesi için doktorunuza veya bir fizyoterapiste görünün. Onlarla hangi tür esneme hareketlerinin ve egzersizlerin sizin için güvenli ve uygun olduğunu konuşun.