İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Atletizm atleti veya arazi koşucusu olmadığınız sürece, mekik koşusu yapma fikri muhtemelen son derece çekici olmayacaktır. Aslında sen bile vardır rekabetçi bir koşucu, o kadar çekici görünmeyebilir! Mekik koşusu, hızı ve çevikliği ölçen bir testtir. İki sıra birbirinden yaklaşık otuz fit aralıklarla yerleştirilerek yapılır. Koşucular bir çizgi üzerinde başlar, diğerine koşar ve elleriyle çizgiye dokunur, ilk çizgiye geri koşar, ona dokunur ve tekrar eder. Başka bir varyasyonda, koşucuların karşı çizgideki küçük blokları alıp başlangıç ​​çizgisine döndürmeleri gerekir. Bir mekik koşusu sizi kesinlikle konfor alanınızdan çıkaracak olsa da, kesinlikle hayatta kalmak uygun şekilde hazırlanarak çalışan bir mekik.

Adımlar

Bölüm 1/4: Mekik Koşusu Eğitimi

1. 

   
   
   Yan ayakta uzun atlama çalışın. Mekik koşusu söz konusu olduğunda, yanal ya da yan yana - hız anahtardır. Yan ayakta uzun atlama, yanal gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir ve bu da yanal hızınızı artıracaktır. Ayaklarınız kalça genişliğini açarak çömelin. Ayaklarınızı patlatarak ve mümkün olduğunca fazla mesafeyi kapatarak sağ tarafa atlayın. Sol taraf için de aynısını yapın.
   • Ağırlık merkezinizi düşük tutun ve bu alçak duruşu tatbikat boyunca koruyun.
   • Ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın.
   • Bir seti tamamlamak için her iki tarafta beş tekrar yapın. Üç ila beş set yapın.

2. 

   
   
   Carioca çalışan matkaplar yapın. Muhtemelen bu tatbikatı daha önce görmüşsünüzdür ve belki de "asma" dendiğini duymuşsunuzdur. Bunu yapmak için sağa doğru yanlara doğru hareket edin. Sağ ayağınızla normal yan adımlar atın ve dönüşümlü olarak sol ayağınızı sağ ayağın önünden sonra sağın arkasından çaprazlayın. Bunu sağa doğru uzatmak için ve sonra sola doğru uzatmak için, sol ayağınızı öne ve arkaya doğru değiştirerek yapın. Kollarınızı normal bir koşu için tuttuğunuz pozisyonda tutmaya çalışın.
   • Bu matkap, mekik koşunuz sırasında ihtiyaç duyacağınız hızlı, patlayıcı hızlanma için ayaklarınızı hızla birbirinizin üzerinden geçerken rahat olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Üç ila beş set için her iki tarafa beş tekrar yapın.

3. 

   
   
   Tepelerde koş. Harika bir mekik koşusu için, nihayetinde güçlü, hızlı koşma gücü istersiniz. Bununla birlikte, her gün koşmak kasların çekilmesine ve yaralanmalara neden olabilir. Sprintlerinizi tepelere götürdüğünüzde, aynı miktarda iş yapmanıza rağmen hızınız doğal olarak yavaşlayacaktır. Başka bir deyişle, olabildiğince hızlı koşabilirsiniz, böylece bacaklarınızı ve kardiyovasküler gücünüzü artırırken, bacaklarınızı daha düşük hız ve daha fazla kontrol ile korursunuz.
   • Sprintlerinizi genellikle sekiz ila on saniye arasında kısa tutun.
   • Her sprintten sonra tam bir iyileşme yapın.
   • Eğilip tepeye doğru eğilmek yerine, tepeye koşarken dik durmaya odaklanın.

4. 

   Bu tatbikatları haftada iki ila üç kez yaparak yaralanma riskinizi azaltın. Mekik koşusu, bükülmüş ayak bilekleri, düşme ve diğer yaralanmalara neden olduğu için eleştirildi. Herhangi bir atletik çaba potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilirken, düzenli olarak yandan ayakta uzun atlayışlar, carioca tatbikatları ve tepe sprintleri yapmak vücudunuzu hazırlamaya yardımcı olabilir. Bu eğitim teknikleri çevikliğinizi ve gücünüzü artıracak ve kas hafızasını ve hızlı ve patlayıcı mekik koşusu için uygun becerileri geliştirmenize yardımcı olacaktır.

5. 

   Rutininize atlama ve sprint egzersizlerini dahil edin. Performansınızı artırmanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli egzersizler vardır. Bunlar arasında atlama ciğerleri, çömelme atlamaları, slalom atlamaları, atlama krikoları, tenis matkapları ve burpe bulunur.
   • Tenis antrenmanı yapmak için tenis veya basketbol sahasında bir ağla yüzleşin. Hala ağa bakarken bir yandan diğer yana koşun. Sonra hala ağa bakarken köşeden köşeye koşmayı deneyin.

Bölüm 2/4: Vücudunuzu Doldurmak

1. 

   Yarışıyorsanız, koşudan önceki gece yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin. "Karbonhidrat yüklemesi" kavramını duymuş olabilirsiniz ve bu, birçok rekabetçi koşucunun büyük bir yarıştan önce yaptığı bir şeydir. Karbonhidratlar vücudumuz için ana enerji kaynağıdır, bu nedenle, mekiğinizden önceki gece karbonhidrat yüklemeniz, benzin deponuzu doldurmak gibidir. Bu, sprintlerin ortasında tükenmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Çok uzağa gitmemeye dikkat edin. Atletik performans adına devasa bir fettuccini alfredo kasesine dalmak cazip gelebilir, ancak aşırı şımartmamaya dikkat edin. Kendinizi sabote etmeye başlayabilir ve mide bulantısı veya sersemlemiş ve yavaşlamış hissederek uyanabilirsiniz.
   • Pirinç, fıstık ezmesi, patates, kepekli makarna, kepekli ekmek ve granola gibi şeyler, çalıştırılan bir akşam yemeği için mükemmel seçeneklerdir.
   • Yarışıyorsanız veya süreli bir test yapıyorsanız bu harika bir fikirdir. Mekik koşusunu sadece bir eğitim egzersizi olarak yapıyorsanız, önceden karbonhidrat yüklemenize gerek olmayabilir.

2. 

   Gün boyunca su yudumlayın. Mekiğinizin çalışmasından önceki günlerde uygun şekilde nemlendirmenin önemi abartılamaz, ancak aşırı su tüketmeyin. Koşudan bir gün önce büyük miktarda su tüketirseniz, koştuğunuz gün vücudunuzu dışarı atma ve aslında susuz kalmış hissetme riskiniz vardır.
   • Her zaman elinizin altında bir şişe su bulundurarak sıvı almayı unutmayın. Yavaş ama istikrarlı bir şekilde yudumlayın.
   • Su içmekten hoşlanmıyorsanız ve yeterince içmekte güçlük çekiyorsanız, şekersiz spor içeceklerini veya suyla seyreltilmiş meyve suyunu yudumlayın. Her 1 ölçek suya 2 ölçek su ekleyin.

3. 

   Yeterince dinlenin. Bu, koşmadan önce bacaklarınızı dinlendirmek ve yeterince uyumak için geçerlidir. Bacaklarınızın dinlenmesini ve yarışınıza hazır olmasını isterken, onların paslı olmasını da istemezsiniz. İdeal bir dünyada, sizin için en iyi olanı bulabilirsiniz - belki yoğun bir antrenmanın ardından bir gün dinlenmek en iyi reçetedir veya belki bir gece önce düşük yoğunluklu bir antrenman yapmanız gerekir. Sizin için tam olarak neyin işe yaradığını bulurken, bir önceki gece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Mekik koştuğunuz gün enerjiniz boşalıyorsa veya bacaklarınız ağrıyorsa, muhtemelen en iyi performansı veremezsiniz.
   • Mekiğinizi çalıştırmadan önce tam bir gece uykusu almaya çalışın. Uyku yoksunluğu performansınıza zarar verebilir. Herkesin farklı uyku gereksinimleri vardır, ancak sizin için en iyi şekilde çalıştığını bildiğiniz saatlerin çoğunu almayı hedefleyin.
   • Koşudan birkaç gün önce antrenman yapmaktan kaçının. Bu koşu, büyük bir rekabet etkinliği veya testse bu özellikle önemlidir.

Bölüm 3/4: Çalıştırmaya Hazırlanma

1. 

   Koşunuzdan iki saat önce başka bir yüksek karbonhidratlı yemek yiyin. Koşudan önceki son yemeğinizle ilgili en önemli şey, daha önce yediğiniz ve midenizi rahatsız etmeyeceğini bildiğiniz yiyecekleri seçmektir. Muz, kızarmış ekmek ve yulaf ezmesi harika seçeneklerdir. Rahatsız bir şekilde dolu bir karınla ​​koşmamak için vücudunuza sindirmek için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Genel olarak, koştuğunuz gün tokluk noktasına kadar yememelisiniz - sadece tatmin olacak kadar yiyin.

2. 

   Koşunuzdan iki saat öncesine kadar su içmeye devam edin. İki saat önce alımınızı durdurarak, vücudunuza suyu işlemesi için yeterli zaman vermiş olursunuz. Ayrıca tuvaleti kullanmak için kendinize zaman tanıyorsunuz, bu önemli çünkü mesane dolu bir mesane ile koşmak ideal ya da rahat değil. Elbette, gerektiğinde ara sıra yudum su içebilirsiniz, sadece başlangıç ​​çizgisine gelmeden hemen önce büyük bir şişe su içmeyin.

3. 

   Rahat ayakkabılar giyin. Koşu söz konusu olduğunda, ayakkabılar en önemli (ve tek!) Ekipmanınızdır. Hızlı bir mekik koşusu için, adımlarınızı hafif ve hızlı tutacak hafif ayakkabılar giymek isteyeceksiniz. Mekik koşunuz için hangi ayakkabıyı giymeye karar verirseniz verin, antrenman yaptığınızdan emin olun, çünkü bunların kaygan, ağrılı veya diğer olası düşüşler olup olmadığını önceden bilmeniz gerekir. Bağcıklarınızın çift düğümlü olduğundan ve yoldan çekildiğinden emin olun, çünkü mekik koşusu sırasında hızla yön değiştireceksiniz ve dökülme riskini almak istemeyeceksiniz!

4. 

   Isınmak. Mekiğiniz koşmadan hemen önce statik gerilmeler yapmak yerine, kanınızın akmasını sağlamak için hareket edin. Atlayın, koşun, omuzlarınızı zıplayın, kollarınızı sallayın ve hareket etmeye devam edin. Kalp atış hızınızı yükseltin ve kaslarınıza oksijen akışı sağlayın, böylece başlangıç ​​çizgisine geldiğinizde havalanmaya hazır olursunuz. Bu aynı zamanda çalıştırma öncesi titremelerden kurtulmanıza da yardımcı olabilir.
   • Tamamen gerdirmeyi ihmal etmeyin. Isınmanıza birkaç esneme katabilirsiniz, ancak sadece hareket ettiğinizden ve kasları aktif olarak çalıştırdığınızdan emin olun.Koşuyu tamamladıktan ve soğuduktan sonra statik esnemelere daha fazla odaklanabilirsiniz.

Bölüm 4/4: Zihinsel Gücünüzü Bulmak

1. 

   Sinirlerinin sana enerji vermesine izin ver. Koşmadan önce gerginliğinizin sizi bunaltmasına izin vermek yerine, bacaklarınızı her zamankinden daha hızlı yapmak için bu enerjiyi kullanmayı düşünün. Anksiyete sahibi olmak sadece iyi yapmak için motive olduğun anlamına gelir, bu yüzden buna olumlu bir şey olarak bak. Koşarken, tüm bu şüphelerinizi ve endişelerinizi bacaklarınıza aktarın ve sizi koşu boyunca ve bitiş çizgisine ilerletmek için kullanın.
   • Sinirlerinin veya endişelerinin kendine karşı sert olmana neden olmasına izin verme. Kendinize sürekli olarak verebileceğiniz en iyi performansı vereceğinizi söyleyin, ancak bu bir ölüm kalım durumu değildir. Olumlu kendi kendine konuşma uzun bir yol kat edebilir, bu nedenle en kötüsünü beklemektense kendinizi güçlendirmek önemlidir.

2. 

   Her seferinde tek bir mesafeye odaklanın. Ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini düşünmek yerine, her seferinde bir satır. Koştuğunuz çizgiye bakın. Gerçekten o kadar uzak mı? Muhtemelen bu mesafeyi daha önce koştunuz, hatta belki onlarca kez. Sadece o satıra gelin ve bundan sonra ne olacağını düşünmeyin. Zihinsel ve fiziksel gücünüz sizi şaşırtabilir ve şaşırtacaktır, sadece elinizdeki acil göreve odaklanın.

3. 

   Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan çıkarın. Bunlar sakinleştirici nefesler. Enerjinizi korumanıza, kaslarınızı gevşetmenize ve önünüzdeki yarışa odaklanmanıza yardımcı olacaklar. Nefesinizi sabit tutmak için çok çalışın ve mümkün olduğunca çok hava almaya odaklanın. Hızlı nefes almaya başlarsanız, nefesleriniz sığ ve faydasız olacaktır. Derin nefesler, oksijeni kaslarınıza daha verimli bir şekilde aktarır ve sizi bitişe doğru yönlendirmeye yardımcı olur.

4. 

   Zihninizi gevşetin ve bacaklarınızın çalışmasına izin verin. Bir sprint tatbikatını tamamlamayı düşündüğünüzde, muhtemelen aklınıza gelen ilk kelime "rahatlamak" değildir. Ancak zihniniz gevşediğinde vücudunuz gevşer. Fiziksel gerginliği bıraktığınızda, bacaklarınız verimli koşu makineleri haline gelir. Koşunuza başlamadan önce zihninizi temizlemeye çalışın. Başlangıç ​​çizgisine geldiğinizde, bu ana tam olarak hazırlandığınızı ve koşuyu tamamlamadan başka yapacak bir şey kalmadığını unutmayın, bu siz farkına bile varmadan bitecektir.
   • Koşarken ellerinizi açık tutmaya ve omuzlarınızı gevşetmeye odaklanın. Kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetirken, enerjinizin ve odaklanmanızın bacaklarınıza gitmesine izin vereceksiniz.
   • Mekik koşusunu tamamlarken kafanızda sakinleştirici ve güçlendirici cümleleri tekrarlayın. Bu yarış sizi kıramayacak ve sonrasındaki başarı hissi, anlık rahatsızlığa değecek.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Çevre, fiziksel aktivite seçimlerini nasıl etkiler?

Bazı ortamlar belirli fiziksel aktiviteler için diğerlerinden daha uygundur. Örneğin, oldukça ılıman bir iklime sahip bir bölgede yaşıyorsanız, dışarıda koşmak egzersiziniz için iyi bir seçim olabilir. Bununla birlikte, çok soğuk bir bölgede yaşıyorsanız, kayak veya snowboard gibi farklı bir fiziksel aktivite seçmeye daha meyilli olabilirsiniz.

100 metrelik bir sprintte nasıl daha hızlı koşarsınız?

Olabildiğince hafif koşmaya çalışın. Bu, daha hızlı gitmenizi sağlayabilir. Ayak parmaklarınızın üzerinde koşmayın yoksa canınızı yakar.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.