İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Sırtta çukurlara sahip olmak (aslında sırtın alt kısmında, poponun hemen üstünde) birçok insan için bir hayaldir. Bu işaretler aynı zamanda Venüs'ün gamzeleri olarak da bilinir ve kısmen genetik faktörlere bağlı olarak oluşur. Yine de, kilo verdiğinizde daha belirgindirler. Zaten "küçük işaret" e sahipseniz, daha fazla sonuç elde etmek için sırtınızı ve poponuzu tanımlayan bazı egzersizler de yapabilirsiniz. Nihayetinde o dokunuş için çaresiz olanları kurtaran cerrahi ve estetik prosedürler var.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kilo Verme

1. 

   Düşük ama sağlıklı vücut yağ yüzdesine ulaşmaya çalışın. Çukurları gösteren çatlak fiziğe ulaşmak için çok fazla yağ yakmanız gerekir. Bu, erkekler için% 14 ila% 20 ve kadınlar için% 6 ila% 13'e eşittir. Bu nedenle sağlıklı bir diyet benimseyin ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler yapın.
   • Gamzelerinizi göstermek için zayıf olmanıza gerek yok, ancak kilo vermek çok yardımcı olur. Bu izler deri ile kemik arasında çok fazla kas dokusunun olmadığı bir noktada ortaya çıkar. Dolayısıyla, gamzeler doğal olarak o kadar derin değilse, bu alanı kaplayan fazladan yağlar yolunuza çıkacaktır.
   • Yağ yüzdenizi birkaç şekilde hesaplayabilirsiniz, ancak en yaygın yöntem, vücudun çeşitli bölgelerindeki cilt kıvrımlarını ölçmek için bir pergel kullanmaktır. Bir doktordan, beden eğitimi öğretmeninden veya beslenme uzmanından yardım isteyin.

2. 

   
   
   Haftada 500 gr'dan 1 kg'a kadar kaybetmeye çalışın. Çok hızlı kilo vermek uzun vadede sağlığınız için kötüdür. Ayrıca, iddialı hedefleri olan herkes hüsrana uğrar ve hayal kırıklığına uğrar. İdeal olan, iyi bir diyet ve egzersizle haftada 500 gr'dan 1 kg'a düşürmektir.

3. 

   Kalori alımınızı azaltın. Gerçekte kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Genel olarak, çoğu insanın yiyeceklerden kalori kesmesi gerekir. Her gün ne tükettiğinize dikkat edin ve yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi gibi faktörlere göre durumunuz için önerilenden 500 kalori daha az tüketmeye çalışın.
   • Hedefinize ulaşmak için günde en fazla kaç kalori alabileceğinizi öğrenmek için biraz araştırma yapın veya bir doktora veya beslenme uzmanına görünün.
   • 20 ila 50 yaş arası kadınlar için ideal günlük kalori alımı 1.900 ila 2.400 kalori arasındadır. Erkekler için 2.200 ila 3.000 kalori önerilir.
   • Yaşınıza, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza göre kaç kalori kesebileceğinizi öğrenmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

4. 

   
   
   Sağlıklı beslenmeyi benimseyin. Yağ yakmak ve aslında yağsız kütle kazanmak için doğru yiyecekleri seçmelisiniz. İşte bazı ilginç seçenekler:
   • Derisiz tavuk göğsü, yumurta, balık, fasulye ve diğer sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı ürünlerden elde edilen yağsız proteinler.
   • Bütün ve yapraklı tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar.
   • Birçok sebze ve meyve.
   • Balık, kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar.

5. 

   
   
   Bok yemeyin. "Pislik" terimi çok geniştir ve kızarmış yiyecekler, işlenmiş yiyecekler, çok şeker veya tuz içeren atıştırmalıklar ve tatlı içecekler gibi ürünleri içerir. Sen yapabilir zaman zaman istisnalar yapın, ancak zamanın% 75 ila 80'inde sağlıklı beslenmeye çalışın.

6. 

   Günde dört ila altı küçük öğün yiyin. Metabolizmanızı hızlandırmak ve aşırıya kaçmak için daha az istekli olmak için günün iki veya üç büyük öğünü dört ila altı öğünle değiştirin. Hatta bu büyük yemekler arasına hafif atıştırmalıklar bile ekleyebilirsiniz.
   • Bir "mini öğün" 100 ila 400 kalori içerebilir ve farklı ve dengeli besinler (yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar) içermelidir.
   • Örneğin yulaf ve ballı omlet ve muz yiyebilir ve sabahları 1 bardak yoğurt içebilirsiniz.

7. 

   Kendinizi iyi nemlendirin. Su sağlık için gerekli olmasının yanı sıra kontrolsüz açlığı da azaltır. Günde 2,5 ila 3 L sıvı içmeye çalışın - ya da egzersiz yapıyorsanız ya da çok susarsanız daha da fazlasını.

8. 

   Düzenli olarak egzersiz yapın. Kilo vermek için haftada en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanız gerekir. Vücudunuzu gerçekten çatlak tutmak istiyorsanız bu yükü artırın. Her neyse, ne yapacağınızı öğrenmek için bir beslenme uzmanına ve bir beden eğitimi öğretmenine danışmayı unutmayın.
   • Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek ve futbol ve basketbol oynamak aerobik egzersizin güzel örnekleridir.
   • Egzersizin yoğunluğunu ölçmek için "konuşma testi" yapın. Orta yoğunlukta bir antrenmanda, şunları yapabilmelisiniz: konuşmakama şarkı söylemiyor; yüksek yoğunluklu bir antrenmanda birkaç kelimeden fazlasını söylemek çok zor olacaktır.

9. 

   Vücudun her bölgesinde farklı hızlarda yağ yakmaya hazır olun. Maalesef vücudun belirli yerlerinde kilo vermenin bir yolu yoktur. Sırtınızda, kalçanızda ve poponuzda yağ birikirse fark göreceğiniz son yerler buralardır. Cesaretiniz kırılmasın: Sonuçlar zamanla ortaya çıkacaktır.

Yöntem 2/3: Bel kaslarınızı tanımlama

1. 

   Sırtınızın alt kısmında işe yarayan egzersizler yapın. Alt sırt kaslarının tanımlanması, tüm alanı daha yapılandırılmış hale getirir ve arkadaki çukurları göstermeye yardımcı olur. Bunun için spor salonunun yüklü cihazlarını kullanabilir veya hatta kendi ağırlığınızla bazı basit egzersizler yapabilirsiniz.
   • Aynı kas grubunu arka arkaya hiç çalıştırmadığınız sürece haftada birkaç kez ağırlık çalışması yaparsanız sonuçları çok daha hızlı göreceksiniz. Elbette bir beden eğitimi öğretmenine sorduktan sonra haftada üç kez sırt egzersizi yapmaya çalışın.

2. 

   Sırtınızın alt kısmını çalıştırmak için süpermen egzersizi yapın. Kollarınız başınızın üzerinde ve bacaklarınız aşağıya doğru uzatılmış şekilde karnınıza uzanın. Sadece karnınızla yere dokunana kadar dört üyeyi de aynı anda kaldırın.
   • Bu pozisyonda 30 saniye kalın, ardından başa dönün.
   • Egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın.

3. 

   Alt sırt ve kalça kaslarını çalıştırmak için köprüyü tek ayakla yapın. Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız omuzlarınızla iyice desteklenip aynı hizada olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. O andan itibaren aşağıdakileri yapın:
   • Kalçalarınızı kaldırın ve tüm vücut ağırlığınızı sırtınıza ve omuzlarınıza koyarak kalçalarınızı sıkın.
   • Bir bacağınızı yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce kalçalarınızı 12 ila 15 kez kaldırın.
   • Diğer tarafta hareketi tekrarlayın.

4. 

   Deadlift yap tüm geri çalışmak için. Deadlift'i yapmak için dolu bir haltere ihtiyacınız olacak. Kalçalarınızı omuzlarınıza hizalayarak ayakta durun ve barı yakalamak için avuç içleriniz yan tarafınıza bakacak şekilde çömelin. Omurganızı hizalı tutun ve uyluklarınızı yere paralel tutun, kalçalarınızı ve poponuzu geriye doğru uzatın. Son olarak, topuklarınızın gücüyle yavaşça kalkın.
   • Kaldırma işlemini bitirdikten sonra, başlangıç ​​pozisyonunuza dönene kadar vücudunuzun üst kısmını ve kalçanızı yavaşça indirin.
   • Çok fazla ağırlık kaldırmaya alışkın değilseniz, bu egzersizi halter ile yüksüz yapın ve alıştıkça yavaş yavaş artırın.
   • Egzersizi 12 tekrarlı üç set yapın.

Yöntem 3/3: Cerrahi Seçenekleri Kullanma

1. 

   Çukurları göstermek için alt sırtta bir liposuction yapın. Sırtınızda bir çukur izi bile yoksa bu etkiyi elde etmenin tek yolu estetik cerrahidir. Liposuction alt sırttaki yağları alarak bölgedeki kemikleri ortaya çıkarır. İşlem yağı çıkaran iğnelerle yapılır.
   • Arkada çukur "oluşturmak" için kullanılan liposuction prosedürüne birkaç isim verildiğinden, çok dikkatli olun.
   • Genellikle cerrah bu tip liposuction yapmak için lokal anestezi uygular. İşlemin riskleri şunları içerir: ameliyat bölgesinde uyuşma, deri enfeksiyonları, kanama ve yağ embolisi (gevşek yağ parçalarından kaynaklanan bir kan damarının tıkanması)

2. 

   Liposuction yaptırmak istemiyorsanız deoksikolik asit enjeksiyonları yapın. Yakındaki dokulara zarar vermeden yağı eritmek için deoksikolik asit enjeksiyonları alabilirsiniz ve böylece benzetmek arkadaki gamzeler. Bu enjeksiyonların dinlenme süresi daha uzundur ve liposuction'dan daha ucuzdur, ancak sonuçları görmek için birkaç seans yapmanız gerekebilir.
   • Deoksikolik asit enjeksiyonlarının başlıca yan etkileri, etkilenen bölgedeki dokuda şişme, morarma, ağrı, uyuşma, kızarıklık ve sertleşmedir.
   • Pek çok kişi "çift çeneden" kurtulmak istediklerinde deoksikolik asit enjeksiyonlarına başvurur. Kararınızı vermeden önce prosedür hakkında bolca araştırma yapın.

3. 

   Çok harcamaya hazırlanın. Bu nitelikteki ameliyatlar ve estetik işlemler olabilir çok pahalı. Brezilya'da hastalar liposuction için neredeyse 20 bin R $ ödüyor. Asit enjeksiyonları ile tedavi daha ucuzdur, ancak kesinlikle birkaç bölüme ihtiyacınız olacaktır - bu da sonunda eşit derecede saçma bir masraf oluşturur.
   • Çoğu sağlık planı bu tür kozmetik prosedürleri kapsamadığından, muhtemelen kendi masraflarınızı kendiniz ödemek zorunda kalacaksınız.

İpuçları

• Bazı insanlar sırtlarında gamzeleri göstermek için belirli bir genetik tesise sahipken diğerleri yoktur. Sadece kilo vermenize ve isterseniz ağırlık çalışmanıza yardımcı olur. vurgulamak DNA'nızda zaten mevcut olan bir şey.

Uyarılar

• Sağlıklıysanız daha fazla kilo vermeye çalışmayın ve Asla Arka arkaya üç günden fazla günde 1.200 kaloriden az yiyin.
• Herhangi bir ağırlık antrenmanı ekipmanı kullanırken çok dikkatli olun. Yerde egzersiz yaparken, omurganızı korumak ve kazaları önlemek için bir mat üzerine uzanın.
• Diyetinizi değiştirmeden veya egzersize başlamadan önce, özellikle bir sağlık sorununuz varsa bir doktora danışın.