İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Şekle girme fikrini ciddiye almak, hayatınızı değiştirebilecek olumlu bir karardır. Egzersiz, dokulara oksijen ve besin göndererek ve kalp ve akciğerlerin daha verimli çalışmasına yardımcı olarak enerjiyi artırır. Yenilenen görünüm ve dayanıklılıkla zirveye çıkma güveninin yanı sıra endorfinlerin kan dolaşımına salınması sayesinde ruh haliniz de iyileşebilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Düzenli egzersiz yapmak

1. 

   Fiziksel aktiviteyi hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline getirin. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılması önerilir. Bir günde 30 dakikalık bir pencere açamazsanız, 15 dakikalık iki seans veya üç adet 10 dakikalık seans deneyin.
   • Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın.Bu zamanı, değişen orta ve yoğun egzersizlere ek olarak hafta boyunca dağıtmak mümkündür. Bazı orta dereceli egzersiz örnekleri hızlı yürüyüş, yüzme ve hatta çim biçmedir. Daha yoğun aktiviteler yapmak için koşmayı, dans etmeyi veya futbol oynamayı deneyin.
   • Düzenli bir fiziksel aktivite rutini oluşturduktan sonra, tekniği geliştirmeye, daha fazla hız, güç, çeviklik ve denge kazanmaya odaklanmalısınız.

2. 

   
   
   Kuvvet antrenmanını unutma. Bu tür eğitimleri haftada en az iki kez yapmak yasaldır. İyi bir örnek ağırlık kaldırmadır.
   • Kuvvet antrenmanında kullanılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır: çömelme, deadlift, halterle fırlatma, bench press, sabit çubukta push-up (veya yüksek çekme), bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu, bacak baskısı ve lavabo.
   • Ağırlık çalışması (ağırlık kaldırma veya ağırlıklı ekipman kullanımı) kuvvet antrenmanının sadece bir örneğidir. Ayrıca dağcılık, sazan gibi aktiviteleri de çokça yapabilirsiniz.

3. 

   
   
   Haftalık rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) dahil edin. Yoğun kardiyovasküler eğitim, hızı artırmaya ve ölçümleri daha hızlı ince ayarlamaya yardımcı olur.
   • Haftada bir veya iki kez 15 ila 20 dakika aralıklı egzersizle başlayın. Yokuş yukarı koşmak, eğimli veya düz bir koşu bandında koşmak, kızakları itmek (crossfit'te kullanılan kızaklar veya arabalar) ve kürek makinesindeki seanslar, dahil edilecek egzersizlere harika örneklerdir.

4. 

   
   
   Gücü geliştirin. Güç, hızlı bir şekilde ağırlık kaldırmanızı sağlayan değişkenlerden biridir. Bilinen egzersizlerle kas sistemini daha hızlı hareket etmeye uygun hale getirmek mümkündür.
   • Deadlift gibi bir egzersiz seçin. Normalden biraz daha az ağırlık alın. Ağırlığı olabildiğince çabuk kaldırın, ancak üç ila dört saniye içinde yavaşça ve maksimum kontrolle indirin. Bir saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Sağlıklı Beslenme

1. 

   Karbonhidratları tamamen kesmeyin. Beyin ve merkezi sinir sistemi tam olarak çalışması için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması yalnızca sizi huzursuz, yorgun ve uyuşuk hale getirmeye yarar. Sabahın erken saatlerinde ve antrenmandan sonra doğru miktarı tüketmelisiniz. Kepekli tahıllar, baklagiller, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi karbonhidrat kaynaklarından% 45 ila% 65 kalori alın.

2. 

   Yeterince lif tüketin. Çözünür lif, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bazı iyi kaynaklar şunlardır: yulaf, fasulye, elma ve portakal. Çözünmeyen lifler kabızlığı önlemeye yardımcı olur, bu nedenle diyetinizi tamamlamak için daha fazla sebze ve tam tahıl yemeyi deneyin. Kadınların günde 22 g ile 28 g arasında ve erkeklerin 28 g ile 34 g arasında liflere ihtiyacı vardır.

3. 

   Protein ye. Vücudun büyümesi ve gelişmesi için proteinlere ihtiyacı vardır. Vücuda gerekli enerjiyi sağlarlar ve günlük kalorinin% 10 ila% 35'i proteinlerden gelmelidir. Sığır eti, kümes hayvanları ve süt ürünlerine ek olarak, tercihen yağsız fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve fındık gibi çeşitli sebze ve hayvan kaynakları seçenekleri vardır.

4. 

   Yağ tükettiğinizden emin olun. Yağın çok fazla kalorisi vardır ve bu da kilo alımına neden olabilir ve bazıları kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırır. Bununla birlikte vücudun vitaminleri emmesine, bağışıklık sisteminin işleyişini ve hücre zarlarının yapılarını korumasına da yardımcı olur. Tüm yağ kaynakları günlük kalorinin% 20 ila% 35'ini toplamalıdır. Kümes hayvanları, balık gibi yiyeceklerden gelen doymamışlar ve zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmesi önemlidir.

5. 

   Kendinizi nemlendirin. Vücudun iyi çalışması için suyun sürekli olarak yenilenmesi gerekir. Erkeklerin günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) suya, kadınların ise yaklaşık 9 bardağa (2.2 litre) ihtiyacı vardır.
   • Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmelisiniz. Bu günlerde vücut terle sıvı kaybettiği için daha fazla su içmeniz gerekir. Bir saate kadar kısa spor seansları için yaklaşık 400 ila 600 ml eklenmesi önerilir. İhtiyaç duyulan miktar, egzersiz sırasında üretilen tere ve faaliyetin zamanına ve türüne bağlı olarak değişebilir, bu nedenle bu faktörleri hesaba katın.

6. 

   Takviye al. Dengeli beslemeyi optimize etmeye yardımcı olurlar.
   • Diyetiniz iyi yapılandırıldıktan sonra takviyeler kullanılabilir. Atletik bir yapı isteyen insanlar için en popüler olanlardan bazıları kreatin, gliserol ve glukozamin sülfattır. Kreatin, doğal organik süreçlerden kaynaklanan bir maddedir. Ek olarak kullanıldığında gücü ve gücü artırır. Gliserol, hidrasyonu uzatan ve performansı artıran bir takviyedir. Glukozamin sülfat, kıkırdağın yeniden inşasına ve eklem problemlerinin önlenmesine yardımcı olur.
   • Kasları yeniden inşa etmek için gün boyunca az miktarda protein tüketin. Sallar ve çubuklar gibi takviyeler, öğünler arasında iyi besin kaynakları olabilir. Amino asitlerin emilimini optimize etmek için antrenmandan sonraki 30 dakikalık pencerede protein açısından zengin atıştırmalıklar yiyin.

Yöntem 3/3: Motivasyon Bulma

1. 

   Olumlu ol. Spor salonu, özellikle yeni başlayanlar için korkutucu bir yer olabilir. Olumsuz düşüncelerin zihninizi istila etmesine izin vermek kolaydır, ancak motive olmak önemlidir.
   • Yetenekli olduğunuzu düşünün: "Bu ağırlığı kaldırabilirim", "başka bir gezinti yapabilirim".
   • "Yapmam" ı "Yapacağım" ile değiştirin: "Beş tekrar daha yapacağım", "Bir seriyi daha tamamlayacağım".

2. 

   Bahaneleri unutun. Egzersiz yapmamak için bahane uydurmak kolaydır. En yaygın bahaneler:
   • "Yağmur yağıyor". Kötü havanın sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Evde fiziksel aktivite yaparak egzersiz rutininizi kontrol altında tutun.
   • "Çok yorgunum". Vücudun iyileşmesine izin vermek önemlidir. Ancak bazen tembellik de olabilir. Her zaman% 100 gelir elde edemeseniz bile, egzersiz yapma alışkanlığını sürdürmeniz gerekir. Tek kötü eğitim, olmayandır.

3. 

   Odaklan. Sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek için kendinize söz verin.
   • Bazı sağlıklı alışkanlıklar şunlardır: aynı anda günlük egzersiz yapmak, yiyecek kararlarını iyi düşünmek ve sabırlı olmak. Sonuçlar bir gecede ortaya çıkmaz ve pes etmemek önemlidir.

İpuçları

• Gelişiminizin fotoğraflarını çekin. Vücudunuzun dönüşümü bir motivasyon kaynağı olabilir.
• Egzersiz yaparken daha ağır ve daha canlı müzik dinleyin. Araştırmalar, bu tür müziğin motivasyonu ve güveni artırdığını gösteriyor. Ayrıca sevdiğiniz bir sesi duymak sizi ağır egzersizin acısından uzaklaştırır.

Uyarılar

• Herhangi bir hastalığınız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.