İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Herkes sağlıklı bir karın sahibi olmanın imkansız bir iş olduğunu düşünür, ancak gerçek şu ki dengeli bir diyet ve düzenli bir egzersiz rutini ile bunu bir ay içinde başarmak mümkündür. Karın ve kaslara odaklanmak önemlidir. çekirdek egzersiz sırasında, lokalize yağları maksimuma indirmenin yanı sıra.

Adımlar

Yöntem 1/2: Karın kasları için egzersiz yapmak

1. 

   Vücut yağ yüzdenizi hesaplayın ne kadar kilo vermen gerektiğini bilmek. Çılgınca egzersiz yapsanız bile çok yüksek bir yüzde altılı paketin ortaya çıkmasına izin vermez. Bu nedenle, başlamadan önce ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğini öğrenmek önemlidir.
   • Sanal bir hesap makinesi açın, kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi girin ve hesap makinesi Vücut Kitle İndeksinizi gösterecektir.
   • Erkekler için yüzde 6 ile% 13 arasında olmalıdır.
   • Kadınlar için bu sayı% 12 ile% 20 arasındadır.

2. 

   
   
   Rektus abdominis kasını çalıştıran egzersizler yapın. Göbeğin görünümünden doğrudan sorumludur, bu yüzden onu daha güçlü ve daha tonlu hale getirmek için egzersiz yapmanız gerekecektir. Bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
   • Geleneksel mekiklerin 10 ila 12 tekrarı ile üç seans;
   • Maksimum tahtayı tutan beş tekrar;
   • 10 ila 12 tekrarlı abdominal varyasyonlu üç seans;
   • Sabit çubukta 10 tekrarlı iki seans;
   • 10 ila 12 bacak kaldırma tekrarlı üç seans.

3. 

   
   
   Lokalize egzersizler yapın. İstenilen altı paketi elde etmek için, kasların kaslarını çalıştırmanız gerekir. çekirdekveya altı paketin tabanı. İşte bunu başarmak için bazı örnekler:
   • 12 köprü tekrarlı iki ila üç seans;
   • Diz fleksiyonlarının sekiz ila 12 tekrarı ile iki ila üç seans;
   • Tutabildiğiniz kadar tutan yan panonun beş tekrarı;
   • 15 ila 20 mekik dönüşümlü tekrarlı üç seans;
   • 15 tekrarlı bisiklet egzersizi ile üç seans.

4. 

   
   
   Unutma aerobik egzersizler kilo vermek. Yüksek yoğunluklu egzersizler, karın yağını yakmak ve altı paketi görünür kılmak için harikadır. Bunları egzersizlere dahil edin çekirdek Kaybedecek çok yüksek bir yağ yüzdesine sahipseniz, karın kaslarınız:
   • Koşmak;
   • Eliptik;
   • Bisiklet sürmek;
   • Atlama ipi;
   • Kürek çekme.

5. 

   Haftada altı gün, günde 45 dakika çalışın. Fikir ayda altı paket geliştirmekse, yoğun bir egzersiz rutinine bağlı kalmak gerekir. Abdominal, aerobik veya karın bölgesi arasında bölün çekirdek Günde 45 dakika, haftada altı kez ve hedefinize ulaşabileceksiniz.
   • Her egzersiz seansı bu yöntemlerden birine odaklanmalıdır. Örneğin, Pazartesi günü, geleneksel mekikler, tahtalar ve varyasyonlar arasında bölünmüş; Salı günü alternatif köprüler, yan tahtalar ve mekik yapmaya odaklanın.
   • Karın kaslarınızı sıkılaştırmaya ek olarak kilo vermek istiyorsanız, haftanızda sadece aerobik egzersiz için iki gün ayırın.

Yöntem 2/2: Diyet Değişiklikleri Yapma

1. 

   Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler tüketin. Proteinler kas inşa etmek için gereklidir; İdeal olanı, kaslarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek ve bir ay içinde sonuca ulaşmak için her kilo kilo için yaklaşık 0,8 ila 1,5 g protein yemektir. Protein açısından zengin bazı yiyecekler:
   • Balık;
   • Fasulye;
   • Az yağlı yoğurt;
   • Süzme peynir ışık;
   • Kestane;
   • Yumurtalar.

2. 

   Daha karmaşık karbonhidratlar tüketin. Size egzersiz yapmanız için ihtiyacınız olan enerjiyi verirler ve egzersize başlamak ve devam etmek için daha istekli olursunuz. Karbonhidratlar, günlük tüketilen kalorilerin, tercihen lif ve nişasta gibi karmaşık kalorilerin, basit olanlardan daha sağlıklı oldukları için% 50'sini oluşturmalıdır. Bunları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz:
   • Tam tahıllar;
   • Meyve ve sebzeler;
   • Sebzeler.

3. 

   Sağlıklı yağlarla daha fazla yiyecek yiyin. Yağların tümü kötü değildir - bazıları sağlığa faydalıdır ve hatta altı paket oluşturmaya bile yardımcı olabilir. Metabolizmayı iyileştiren ve besin maddelerinin emilimine katkıda bulunan doymamış yağlardır. Aşağıdakiler gibi yiyeceklerde bulunan doymamış yağlarla tüketilen günlük kalorilerin% 15 ila% 20'sini oluşturmaya çalışın:
   • Avokado;
   • Fındık;
   • Zeytin yağı;
   • Badem yağı.

4. 

   İşlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Atıştırmalıklar, doldurulmuş kurabiyeler, Fast food ve sosisler, yüksek sodyum ve şeker konsantrasyonlarının yanı sıra vücuda zararlı yağlar açısından da zengindir. Bu yiyecekler gerçek kötülerdir ve herkesi şişmanlatır, bu da altı paketi gizler ve hedefinize son verir.

5. 

   Her gün daha fazla su için. Plana göre her gün yoğun bir fiziksel rutininiz olacak ve susuz kalmamak için bol su içmeniz gerekecek. Ayrıca sıvılar, benekli göbeğin tomurcuklarını da gizleyen karın şişmesini önler. Günde önerilen sekiz bardağa ek olarak ayrıca şunları da içebilirsiniz:
   • Çalışmaya başlamadan bir veya iki saat önce 450 ila 600 ml su;
   • 250 ila 300 ml egzersize başlamadan 15 dakika önce;
   • Her 15 dakikada bir egzersiz 240 ml su.
   • Her zaman enerji içecekleri, meşrubatlar veya endüstriyel meyve suları yerine su içmeyi tercih edin.

6. 

   Bir yemek günlüğü yazın. Ayda altı pakete sahip olmak için disipline ihtiyacınız olacak ve her gün ne tükettiğinizi yazmak onu korumanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde, kilo vermeye çalışıyorsanız, günde kaç kalori tükettiğinizi bilecek ve kontrol edebileceksiniz.
   • Tercih ederseniz, aşağıdaki gibi bir akıllı telefon uygulaması kullanın: MyFitnessPal veya Kalorifik.

İpuçları

• Her şeyden önce, neden altı paket bir göbeğe sahip olmak istediğinizi bilmek önemlidir. Belki de sahilde yürümek için daha güzel bir vücut istiyorsun, bu tamamen geçerli bir sebep. Öte yandan, bunu birisini memnun etmek için yapıyorsanız, devam etmek için motive kalmak daha zor olacaktır.
• Konforlu kalmanın ve plana bağlı kalmanın iyi bir yolu, ilham verici bir puan tablosu oluşturmaktır. Disipline devam etmek için internette sizi heyecanlandıracak resimler (karın kaslarının resimleri gibi) arayın. Bunları bir duvar duvarına yapıştırın veya ilham almak ve pes etmemek için cep telefonunuzda bazılarını kullanın!