İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Karnınızı sıkılaştırmak kişisel hedeflerinizden biriyse, yalnız olmadığınızı bilin. Dengeli beslenme ile birlikte fiziksel egzersizler ile bunu başarmak mümkündür. Yine de, vücut kalori yakarken içindeki tüm yağları kullandığından, çabalarınızı özellikle karın yağına odaklamak mümkün değildir. Bu hedefe ulaşmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri dünyadaki tüm farkı yaratacaktır.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme

1. 

   Kilo kaybı için kaç kalori gerektiğini belirtiniz. Bireysel metabolizmaya ek olarak, temel olarak kilo ve aktivite düzeyine bağlı olarak herkesin kalori ihtiyaçları farklıdır. Kilo vermek için, onu uzak tutman gerekenden daha az kalori yemelisin. Aynı kiloda kalmak için kaç kalori gerektiğini belirlerken, kilo vermek için uygun miktarı belirlemek için günde 250 ila 500 kalori çıkarın.
   • Eğer zayıfsanız ve düşük aktivite seviyeniz varsa, örneğin, sizi korumak için kaç kalori alacağını belirlemek için kilonuzu 16 ile çarpın. Orta seviye olması durumunda 18 ile çarpın ve seviye yüksekse bu endeks 22'ye yükselir.
   • Uygun kilodaysanız, aktivite seviyelerini düşük, orta ve yüksek olarak kabul etmek için sırasıyla 14, 16 ve 18 ile çarpın - aşırı kiloluysanız, bu endeksler de 11, 14 ve 16 olacaktır.
   • Düşük olarak sınıflandırılan seviye, her hafta çok az veya hiç fiziksel aktivite olmaması şeklinde tanımlanır. Orta seviye, sırasıyla, her hafta 30 ila 60 dakikalık aerobik aktivitenin uygulandığı bir seviyedir, yüksek seviye ise her hafta üç gün veya daha fazla bir saat veya daha fazlasını ifade eder.

2. 

   
   
   Şekerden kaçının. Karın bölgesinde kilo alımına katkıda bulunur ve görünüşte sağlıklı içecekler bile durumunuzu kötüleştirebilir. Örneğin meyve suyu içmenin iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz, ancak piyasadaki bazı alkolsüz içecekler kadar tatlı olur ve yine de doğal hallerinde tüketerek elde edilen önemli lifleri bir kenara bırakırsınız. Tatlı bir seçenek istiyorsanız, bir parça meyve yiyin.

3. 

   
   
   Sebzelerle başlayın. Yemeğin en sağlıklı kısmını temsil ederler. Onlarla başladığınızda, beslenme açısından yetersiz yiyecekler için yeterince yeriniz olmayacak. Ayrıca içlerindeki lifler tokluk hissi uyandırmaya yardımcı olur.

4. 

   Bitki tüketiminizi artırın. Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı gıdalara odaklanarak, genel kalori alımınızı azaltmak daha kolaydır. Bu yiyecekler diğerlerinden çok daha az yağ içerir ve yine de çok fazla kalori katkısı olmadan istenen tokluğu sağlar.

5. 

   
   
   Bir porsiyon etin ne kadar olduğunu öğrenin. Yemek yerken, porsiyonunuzu 30 grama düşürün - bir deste kart büyüklüğünde. Ayrıca tavuk göğsü (derisiz) ve balık gibi yağsız etleri tercih edin.

6. 

   Az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Bunları satın almak istiyorsanız, seçenekleri az yağlı veya az yağlı seçin. Örneğin tam yağlı süt yerine yağsız süt, geleneksel ve aynı zamanda az yağlı peynirler yerine yağsız yoğurt tercih etmek daha iyidir.

Yöntem 2/3: Yağ Kaybetmek İçin Egzersiz Yapmak

1. 

   Tüm vücudunuzu kullanın. Karnınıza odaklanmak isteyebilirsiniz, ancak tüm vücudu çalıştıran egzersizler yapmak daha da iyidir. Bunun nedeni, vücutta kilo vermenize yardımcı olmaları ve böylece karın bölgesindeki yağları ortadan kaldırmaları ve aynı zamanda o bölgedeki kasları güçlendirmeye yardımcı olmalarıdır.
   • Tam vücut egzersiz önerileri için yüzme, koşma veya yürüme alıştırması yapın.

2. 

   Takım sporu yapın. Birçok şehirde yetişkinlere yönelik spor ligleri vardır ve çalışma ortamınız bile futbol veya ağırlık antrenmanı gibi aktiviteler sunabilir. Bir takımın parçası olmak, sadece eğlence arıyor olsanız bile sizi aktif tutacaktır.

3. 

   Daha büyük bir rutinin parçası olarak karın egzersizlerini dahil edin. Mekik yapmak genel sağlığınıza katkıda bulunsa da, karnı tek başına tonlayamazlar. Bunun nedeni, egzersizin çalıştığı bölgelerde bulunan kasları artırması, ancak her zaman vücutta bulunan yağı tüketmesidir. Bu nedenle, mekik yapmak iyi bir egzersiz olsa da, amacına ulaşmak için sadece ona odaklanamazsın.
   • Ana amacınız karın yağlarını kaybetmekse, kendinizi aerobik egzersizle sınırlamada sorun yoktur. Haftada en az 150 dakika aerobik aktivite yapmaya çalışın ve mekik çekmek istiyorsanız, rutininize ayrılmış 10 ila 20 dakika ayırın.

4. 

   Can sıkıntısının üstesinden gelmek için egzersiz yapın. Dünyadaki pek çok insan gibiyseniz, sıkıldığınızda yiyebilirsiniz. Hızlı bir atıştırmalık için koşmak yerine yürüyüşe çıkın. Yemek yemek yerine egzersiz yapmak vücudunuzdaki yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Yöntem 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklik Yapma

1. 

   Huzursuzluğu kucakla. Anneniz dikkatinizi bu kadar çok hareket etmeyi bırakmaya çekmiş olabilir, ancak bu sağlığınız için faydalı olabilir. Kendi başına bir egzersiz olmasa da, örneğin kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki fiziksel huzursuzluğa kendinizi kaptırmak, gün boyunca tükettiğiniz kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Gün boyunca aktif bir kişi olun. Daha fazla ofis işiniz olsa bile, gün içindeki aktivite seviyesini artırmak için adımlar atabilirsiniz. Örneğin bazı seçenekler, asansöre binmek yerine işten daha uzağa park etmek veya merdivenlerden çıkmak olabilir.
   • Ayrıca öğle yemeğinde yürüyüşe çıkabilirsiniz.
   • Diğer bir olasılık da patronunuza iş istasyonunuzu ayakta durabilir misiniz diye sormak olabilir, bu da bütün gün oturmak yerine daha fazla hareket etmenize yardımcı olur.

3. 

   Bir destek kullanmayı deneyin. Amacınız karın bölgesinin daha ince görünmesini sağlamaksa, onu ayarlamak için bir giysi (kemer gibi) da kullanabilirsiniz. Yine de bunun uzun vadeli bir seçenek olmadığını hatırlamakta fayda var.
   • Ayrıca özellikle göbeğinizde daha geniş tişörtler giymeyi deneyebilirsiniz.
   • Pantolonunu giy. Başka bir deyişle, yüksek belli modelleri kullanırken, karnınız daha da fazla destek alır ve bu da onu ayarlamanıza yardımcı olur.
   • Daha koyu renkler ve daha basit desenler seçin. Aşırı çarpıcı giysiler onu saklamak yerine göbeğe dikkat çekmeye başlar. Küçük noktalar veya dikey şeritler kullanmayı deneyin.

4. 

   Vücut şeklinizi kabul edin. Herkesin mükemmel tanımlanmış bir karnı olmayacak ve genetik de onun şeklinde temel bir rol oynayacak. Vücudunuzu sevmeyi öğrenin, onun sizin için yaptığı her şeyi takdir edin - örneğin, onu canlı tutun, çalışmaya götürün ve güneş ışığının tadını çıkarmasına izin verin.

İpuçları

• Kilo vermek için plastik cerrahiden kaynaklanan deri fazlalığınız varsa, anlatılan egzersizlerin karın derisini tonlamak için yeterli olmaması mümkündür. Doktorunuza veya plastik cerrahınıza, cilt artıklarını azaltmanın ve egzersiz yoluyla cildinizi şekillendirmenin en iyi yollarının ne olduğunu sorun.

Uyarılar

• Vücudun fiziksel aktiviteye tepkisini etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununu gidermek için bir doktora danışın. Örneğin kalp, solunum, sırt veya boyun probleminiz varsa, mevcut durumunuzu kötüleştirmeden karnınızı tonlamak için bir egzersiz rutini oluşturmadan önce ona danışmanız önemlidir.