İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Yürümek, herkes için en kolay ve en erişilebilir egzersizlerden biridir. Aktivitenin kalbi güçlendirmek ve kan basıncını düşürmek gibi birçok sağlık yararı vardır. Normal bir yürüyüş yapmak vücudun merkezini çalıştırmadığı kadar, karnınızı sıkılaştırmak için gününüze uyum sağlayabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yürürken Egzersiz Yapmak

1. 

   Yürüyüşünüze diğer hızlı egzersizleri de dahil edin. Bu, karnınızı sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Sadece kollarda işe yarıyor gibi görünseler de, bu aktiviteler aynı zamanda gövdenin ve bacakların aynı anda hareket ettirilmesi dengenin korunmasına yardımcı olduğu için vücudun merkezindeki farklı kas gruplarını içerir.
   • Bu egzersizler ayakta durmak için değil yürümek için idealdir.
   • Örneğin bir saatlik yürüyüşe bu egzersizlerin üç veya dört setini dahil edin.
   • Her egzersizi bir dakikalık aralıklarla, yaklaşık yedi veya sekiz dakikaya yayılmış olarak uygulayın.
   • Gerekirse, her egzersizi 20-30 saniye boyunca uygulamaya başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde bir dakika geçirin.
   • Ayrıca, her yürüyüş için iki ila dört kez arasında, dinlenmeden, aynı anda üç veya dört egzersizden oluşan grupları uygulamayı deneyebilirsiniz.

2. 

   
   
   Yürürken karnınızı daraltın. Karnı "soldurmak", herhangi bir günlük aktivite sırasında karın kaslarını güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu egzersiz, bölgenin yanlarından öne doğru uzanan enine karın kaslarını çalıştırır.
   • Yürürken, nefesinizi tutuyormuş gibi karnınızı kasın.
   • Karnınızı kasılırken nefesini gerçekten tutmayın.
   • Karnınızı birkaç saniye daraltarak veya yürüyüşünüzde belirli yer işaretlerine ulaşana kadar başlayın. Ne kadar güçlenirse, o kadar uzun süre sözleşme yapabileceksiniz.

3. 

   
   
   İpliği kollarla yapın. Bu egzersiz oldukça basit. Kollarınızı yanlarınıza koyarak başlayın. Dirseklerinizi hareket ettirmeden, sanki normal bir iplik yapıyormuş gibi ellerinizi omuzlarınıza yaklaştırın.
   • Kollarınızı omuz hizasında tutabilir, dirseklerinizi bükebilir ve ellerinizi başınıza yaklaştırabilirsiniz. İş parçacığının bu versiyonu ana hatların daha sıkı çalışmasını sağlar.
   • Zorluğu daha da artırmak istiyorsanız, simit egzersizi yapmak için dambıl kullanın. 1 veya 2 kg ile başlayın.

4. 

   
   
   Yürürken havayı yumruklayın. Bu hareket, kalp atış hızını yükseltmenin, eğitimi iyileştirmenin ve metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra vücudun çekirdeğindeki birkaç kas grubuyla çalışır.
   • Vermeye çalışabilirsin yumruk veya üst kesimler havada. Yumruk için, yumruklarınızı omuz hizasına getirin ve havayı dönüşümlü olarak yumruklayın; isterseniz elinizi hafifçe döndürün.
   • Yumruklar sırasında iyi çalışması için karnı sıkın.
   • Bu egzersizleri bir dakikalık aralıklarla diğer hareketlerle birleştirebilir veya yürürken 20 vuruşlu aralıklarla yapabilirsiniz.

5. 

   Alternatif olarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Bunu yapmak için bir kolunuzu kaldırın ve ayağınızla karşı tarafa bir adım atın. İlerlerken kolunuzu indirin ve diğer bacağınızla birlikte ilerleyin. Değiştirmeye devam edin.
   • Egzersizin zorluğunu arttırmak istiyorsanız kolun kaldırılan diğer tarafına hafifçe eğilin.
   • Egzersizi yapmak için el ağırlıklarını da kullanabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Yürüme Rutinine Karın Egzersizleri Ekleme

1. 

   Karın egzersizleri yapmak için yürüme molalarını dahil edin. Karnınızı tonlamak için belirli egzersiz programlarını da birleştirebilirsiniz. Bu egzersizler bölgede çok çalışıyor.
   • Egzersizi tamamladığınızda yürümeyi bırakın. Tüm aktiviteler yürüme ile dönüşümlü olarak yürüyerek yapılır. Yere yatmak zorunda kalmayacaksınız ve ilerlemeye hızlı bir şekilde devam edebileceksiniz.
   • Yürüyüş boyunca beş ila yedi karın duruşunu birleştirin.
   • Bu karın egzersizlerini başladığınızda 30 saniye yapın ve daha fazla deneyiminiz olduğunda bir dakika geçirin. Yürüyüş boyunca zamanınızı eşit olarak dağıtmaya çalışın.

2. 

   Eğik kasları döndürün. Ayrıca yürüyüş sırasında obliklere (karın yanlarındaki kaslar) çalışmak da mümkündür. Bacaklarınızla düz ve ayrı başlayın. Kollarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi göğsünüzün önüne koyun. Gövdeyi mümkün olduğunca bir tarafa ve sonra diğer tarafa doğru bükün.

3. 

   Eğik karınla ​​çalışın. Bu egzersiz aynı zamanda karnın tonlanmasına da yardımcı olur. Ayaklarınızı ayrı tutarak başlayın. Sağ elinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve diğer elinizi yukarı doğru uzatın. Sonra sol dirseğinizi indirin ve vücudunuzun o kısmını kasılırken dizinizi aynı tarafta kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sağ tarafta tekrarlayın.
   • Egzersizi 30 saniyelik aralıklarla yaparsanız, her iki taraf için 15 saniye ayırın. Eğer bir dakika pratik yapacaksanız, her biri için 30 saniye ayırın.
   • İsterseniz egzersizi yapmak için halter kullanın.

4. 

   Eğik karın duruşu yapın. Bu egzersiz karnın ön tarafında çalışır ve yürüyüşe dahil edilebilmenin yanı sıra önceki adımla aynı prensibi izler.
   • Bacaklarınızı iyice açarak başlayın, diğerinin bir inç önünde. Ellerinizi başınızın üstüne koyun. Diğerini göğse doğru kaldırırken arka bacağınızı düz tutun. Kaldırma sırasında dizinize doğru eğilin, bu sırada dirseklerinizi indirin. Son olarak, bacağınızı indirin ve hareketi tekrarlayın.
   • Bacakları değiştirebilir veya her biri ile belirli sayıda tekrar yapabilirsiniz.

5. 

   Ayak parmaklarına dokun. Bu egzersiz sadece karın önünü değil, aynı zamanda tek ayak üzerinde dengelenmesi gerektiğinden vücudun oblik ve çekirdek kaslarını da çalıştırır.
   • Sağ ayağınızı sol elinizin biraz gerisinde, sol elinizi başınızın üstünde tutarak başlayın. Sol elinizle parmağınıza dokunurken belinizi esnetip döndürerek sağ bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Son olarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Egzersizi her iki tarafta birkaç kez yapabilir veya tercih ederseniz, yürüme aralığı boyunca her üye ile on tekrar yapabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Günlük Yürüyüşlerle Yağ Yakma

1. 

   Yürüyüşlerinizin yoğunluğunu artırın. Tüm faydalardan yararlanmak için - bel çevresinde yağ yakmak ve karnı sıkılaştırmak - yürüyüşü ağırlaştırmalısınız.
   • Daha yüksek hızda yürüyün. İdeal olarak nefessiz ve hatta nefessiz olmalısınız.
   • Bir cep telefonu uygulamasıyla hızınıza ayak uydurabiliyorsanız, 5,6 ile 6,4 km / sa (10 km yürüyüşe eşdeğer) arasında bir yere ulaşmaya çalışın.
   • Adımsayarınız varsa, 30 dakikada yaklaşık 3.000 adım atmaya çalışın.

2. 

   Çeşitli arazilerde yürüyün. Kir veya patikalar gibi düz olmayan yüzeylerde yürümek, yağ yakımını ve tonlamayı artırmanın iyi bir yoludur. Rotaya tepeleri veya eğimleri de dahil edin.
   • Bir patikanın yakınında yaşıyorsanız, onu haftada birkaç kez yürüyün. Yaşamıyorsanız, yerel parka gidin ve çimlerde yürüyün.
   • Şehrin çok dik kısımlarında yürüyüşe çıkın. Süreci yoğunlaştırmak için yokuş yukarı ve aşağı gidin.
   • Bu çeşitli yürüyüşleri haftada üç veya dört kez aralıklarla yapın.

3. 

   Uygun süre için çalışın. Kısa yürüyüşlerin bile faydaları vardır. Deneyimsizseniz, on dakikayı bile geçemezsiniz. Kondisyonunuzu 30 dakika veya daha fazla süreye ulaşana kadar kademeli olarak artırın.
   • Mümkün olduğunca bu yürüyüşe çıkın - tercihen haftada beş kez.

İpuçları

• Kaliteli yürüyüş ayakkabısı giyin. Fiziksel veya sanal mağazalarda ideal ayakkabıları seçin.
• Yürüyüşte dambıl ve diğer ağırlıkları kullanmak istiyorsanız, bunları uygun kayışlarla çok rahat bir sırt çantasında taşıyın. Bu ekipmanı her zaman elinizde taşımayın veya omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi yorabilir ve hatta kendinizi yaralayabilirsiniz.

Uyarılar

• Alternatif kol egzersizleri yaparken dizinizi kaldırmak sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir. Yavaş, kontrollü hareketlerle başlayın ve günler veya haftalar içinde uzunluğunuzu artırın. Belinizle ilgili problemleriniz varsa, kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken daha da dikkatli olun.