Kilo Vermenin ve Kolayca Kas Yapmanın 3 Yolu - Ansiklopedi

Video: YAĞ YAKARKEN KAS YAPMAK (Bilimsel yöntem)

İçerik

Adımlar
İpuçları
Uyarılar

Kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak iki zor hedef olsa da, dengeli bir beslenme planı ve disiplinli bir egzersiz rejimi ile bunlara ulaşmak mümkündür. Enerjiye sahip olmak ve spor salonuna gitmek için daha fazla protein ve sağlıklı karbonhidrat yemeye başlayın. Ek olarak, hızlı ve etkili bir şekilde yağ yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizlerini dahil edin.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi kilo verecek şekilde uyarlama

İdeal günlük kalori alımınızı hesaplayın. Kilo vermek için bir kalori açığı yaratman gerekecek - yani tükettiğinden daha fazla yak. Önerilen günlük alım miktarını belirlemek için sanal bir hesap makinesi kullanın. Her kişinin farklı bir değeri vardır; bu nedenle, başka durumlar tarafından yönlendirilmeyin.
- Hesaplamadan sonra ideal alımınızdan 300 kalori çıkarın. Örneğin, hesap makinesi günde 1.800 kaloriye ihtiyacınız olduğunu söylüyorsa, kilo vermek için 1.500 kalori tüketin.
- Eğitmek çok fazla enerji gerektirdiğinden sert kesintiler yapmayın.
- Kaç besine ihtiyacınız olduğunu belirlemek için bir doktora danışın.
Daha fazla besin almak için bütün yiyecekleri yiyin. Enerji ve gerekli besinleri sağlayan ürünleri seçin. Bütün gıdalar (işlenmemiş veya birkaç yapay işlemden geçenler) en iyi alternatiflerdir ve ayrıca daha az yağ ve şeker içerdikleri için kilo vermeye yardımcı olurlar. İşte bazı örnekler:
- Meyveler.
- Sebzeler.
- Sebzeler.
- Yumrular.
- Tam tahıllar.
Kas kütlesi kazanmak ve kendinizi memnun hissetmek için protein alımınızı artırın. Kalori alımınızı azalttığınızda, kütle kazanmak için daha fazla proteine ihtiyacınız olacak. Her kilo kilo için yaklaşık 0,9 g protein tüketmeye çalışın. İşte bazı harika seçenekler:
- Tavuk.
- Peru.
- Somon.
- Ton balığı.
- Yumurtalar.
- Süt Ürünleri.
Haftada 500 gr ile 1 kg arasında kaybetmeye çalışın. İdeal olan, yavaş ve kademeli olarak kilo vermektir. Çok hızlı olmaya çalışırsanız, kas kaybedebilirsiniz. Bu nedenle, haftada 500 gr'dan 1 kg'a düşürme hedefi belirleyin.

Yöntem 2/3: Kütle Kazanmak İçin Ağırlık Çalışması

Kitle kazanmak için haftada üç kez 45 dakika egzersiz yapın. Kas kazanmanın en iyi yolu, halterler, halterler, makineler ve benzerleri ile özel bir egzersiz geliştirmektir. Haftada yaklaşık 45 dakikalık üç seans yapın.
- Arka arkaya üç yerine alternatif günlerde antrenman yapın.
- Beden eğitimi uzmanlarının yanı sıra gerekli tüm ekipmanlara erişmek için bir spor salonuna kaydolun.
Bacak egzersizlerini eğitime dahil edin. Bacaklar vücuttaki en önemli kas grupları arasındadır. Bu yüzden onları düzenli olarak eğitin. Spor salonuna giderseniz, öğretmenlerden birinden size doğru hareketleri göstermesini isteyin. Hamstringlerinizi, kuadrisepsinizi ve iç ve dış uyluklarınızı çalıştırın. Ağırlıklar ve yükler kullanıyorsanız, her oturumda aşağıdaki örneklerden bazılarını yapın:
- Çömelme.
- Batıyorum.
- Deadlift.
Kasları tüm açılardan çalıştırmak için vücudunuza göre ağırlıkları çekme (yaklaşma) ve itme (itme) hareketleri yapın. Bunu yapmak için, bench press ve dambıl gelişimini yapın ve triceps (itme egzersizi örnekleri) ve kavisli vuruş ve halter (çekme egzersizleri) üzerinde çalışın.
- Her egzersizin yükü fiziksel kondisyonunuza bağlıdır. Örneğin 2,5 kg ile başlayıp kademeli olarak artırabilirsiniz. Aynısı set ve tekrar sayısı için de geçerlidir: genel olarak, iki ila üç sette on ila 12 tekrarla başlayın.
Güçlendirmek için egzersizler yapın karın kasları. Karnınızın genel olarak çatlak, daha güçlü ve stabilize olması için eğitmeniz gerekecek.
- Tahtayı yapın. 30 saniyelik seanslarla başlayın ve iki dakikaya kadar çalışın. Ek olarak, sadece oblikleri çalıştırmak için bir tarafta tahtayı da yapabilirsiniz.
- Paralel yapın. Vücudu bir spor barına asın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ardından dizlerinizi hemen tekrar indirerek tekrarlayın. Başlangıçta yalnızca iki veya daha fazla tekrar yapabilirsiniz, ancak hareketi on ila 12 kez tekrarlayana kadar antrenmana devam edin.
İlerlemenizi bir günlüğe kaydedin. Her antrenmandan sonra, her egzersiz için kaç tekrar yaptığınızı ve gelişmekte olduğunuz alanlar hakkında daha net bir fikir edinmek için hangi yükü kaldırabildiğinizi yazın. Normal bir dizüstü bilgisayar veya cep telefonu uygulaması kullanın.
Mümkünse, ilerlemenize rehberlik etmesi için kişisel bir eğitmen kiralayın. Egzersizlerin doğru duruşla nasıl yapılacağını bilmek önemlidir. Deneyiminiz yoksa, spor salonunda bir beden eğitimi öğretmenine danışın veya kişisel bir antrenör kiralayın.
- Birçok spor salonu, kişisel eğitmenlerle test dersleri sunar.
- Bir kişisel için ödeme yapamıyorsanız veya spor salonuna gidemiyorsanız, ne yapmanız gerektiği konusunda bir fikir edinmek için internette ağırlık antrenmanı videolarını izleyin. Fizyoterapistlerden ve diğer profesyonellerden eğitim almanın yanı sıra YouTube gibi sitelerde güvenilir ve saygın kaynakları arayın.
Bıçak germe Yaralanmamak için tüm eğitimlerden sonra. Beş ila on dakika gerin. Vücudunuzdaki her kası kullanmanıza gerek yok ama en azından o gün çalıştığınız bölgeleri gevşetmeye çalışın.
- Bacaklarınızı esnetmek için ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
- Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ("T" gibi görünene kadar); avuç içlerinizi yavaşça yukarı ve aşağı çevirin; bir an böyle kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her yönde dört veya beş kez tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Egzersizinize HIIT egzersizlerini ekleme

Aerobik egzersiz seanslarından HIIT'e geçin. HIIT seansları kalp atış hızını artırır ve yağ yakımını hızlandırırken, aerobik egzersiz benzer bir etkiye sahipken kas liflerini de parçalamaktadır. Aynı anda hem kütle kazanmak hem de kilo vermek istiyorsanız HIIT'i seçin.
Üç ila beş dakika ısıtın. Vücudunuzu yavaş yavaş buna alıştırın. Egzersizden önce birkaç dakika ısınmak için bazı basit egzersizler yapın. Örneğin:
- Rahatlatıcı bir yoga duruşu yapın.
- Kollarınızı daire şeklinde hareket ettirin.
- Bacaklarınızı ileri geri hareket ettirin.
- İpi yavaşça atlayın.
60 saniye boyunca maksimum gücünüzde antrenman yapın. Bu 60 saniye içinde, sınırınıza kadar her şeyi yapın - nefes almayı bırakmadan, ancak düzgün konuşamayacağınız noktaya kadar. Ne zaman duracağınızı bilmek için telefonunuzda veya saatinizde saati işaretleyin. Bazı örnekler:
- Yan lavabolar.
- Atlama krikoları.
- Daireler çizmek.
Yavaşlayın ve enerjinizi iki ila dört dakika geri kazanın. Sonra, kalp atış hızınızı biraz düşürmeniz gerekir, ancak hareketsiz durmanız gerekir. Bu aralıklarda, nefesinizi tutarken kalori yakmak için mekik, şınav, koşu bandı veya egzersiz bisikleti yapın.
Sonuçları optimize etmek için haftada bir ila üç HIIT seansı yapın. Her biri 20 ila 30 dakikalık iki veya üç haftalık seans yapmaya çalışın. Mümkünse, ağırlık antrenmanı ile günler değiştirin.
- Egzersizinize rehberlik edecek HIIT ipuçları içeren bir uygulamayı indirebilirsiniz.
- Birçok spor salonu HIIT dersleri sunar (eğer bir grupta antrenman yapmaktan çekinmiyorsanız).
- Çok ağır egzersiz kalbinize zarar verebilir. HIIT seansınız sırasında maksimum kalp atış hızınızın% 80'ine ulaşırsanız, antrenmanınızı iyileşmek ve daha fazla güç kazanmak için haftada bir ile sınırlayın.