İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Vücut yağ yüzdesi, tek başına ağırlık veya vücut kitle indeksinden (BMI) daha yararlı ve doğru olduğu düşünülen önemli bir sağlık ölçüsünü temsil eder. Vücut yağı, yağ dokusu adı verilen bağ dokusunda depolanır. Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tüketerek vücut yağını biriktirirsiniz, obezite ve kalp sorunları, felç, diyabet, artrit ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklar riskini artırırsınız. Bu nedenle vücut yağı, bir diyet ve egzersiz rejiminin ilerlemesini gözlemlemek için yararlı bir ölçüdür. Erişilebilirlik, maliyet / fayda ve doğruluk açısından değişen vücut yağ yüzdesini ölçmek için çeşitli araçlar mevcuttur. Bunlar arasında, adipometreler yaygın olarak bulunan bir seçeneği temsil eder, ancak bununla doğru sonuçlar elde etmek bazen zor olabilir.

adımlar

Yöntem 1/2: Adipometreleri Kullanma

1. 

   
   
   Daha doğru sonuçlar için profesyonel yardım alın. Sonuçların doğruluğu ölçümün kalitesine bağlı olduğundan, deri kıvrımı adipometresini kullanırken deneyim çok değerlidir. "Yetkili" denetmenler, kontrollü araştırma ortamlarında 50 ila 100 test yapmış olacaktır. Uzmanların uzun süre aynı ölçümü alma olasılığı daha yüksektir, bu da ilerlemenizi gözlemlemeniz için size en doğru sonuçları verecektir.

2. 

   
   
   Bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Bir profesyonel testi gerçekleştirmeyecekse, sırt gibi belirli yerlerden ölçüm toplamanın kendi başınıza zor (imkansız değilse) olabileceğini unutmayın.

3. 

   Adipometrelerin nasıl çalıştığını öğrenin. Bu cihazlar vücut yağ yüzdesini doğrudan ölçmez. Vücuttaki üç ila on belirli noktada cilt kıvrımlarını ölçen "ayak izi testi" ni uygulamak için kullanılırlar. Bu bilgi daha sonra vücut yağ yüzdesinin değerini hesaplamak için bir formüle eklenir. Bu yüzdeyi ölçmek için adipometrelerin doğruluğu, hem onları kullanan kişinin deneyimine hem de sonucu hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.

4. 

   
   
   Uygun bir formül seçin. Deri kıvrımlarından vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılan 100'den fazla denklem vardır. Her biri, vücutta yağ dokusunun depolandığı yerleri etkileyen yaş, cinsiyet, etnik köken ve fiziksel aktivite düzeyi gibi özelliklere göre özellikle farklı insan gruplarına yöneliktir. Aynı verileri farklı denklemlere eklemek, birçok yüzde puanına göre değişen sonuçlar verebilir.
   • Bazı yaygın denklemler arasında Jackson & Pollock, Carrillo ve Navy Tape bulunur.
   • Sizin için en mantıklı olan formülü seçmek için bir profesyonelle yan yana çalışın ve ilerlemenizi izlemek için bunu bir temel olarak kullanın. Veya denklemi tamamen unutun ve sadece derinin kıvrımlarını kaydedin.
   • İnternette pek çok vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı vardır, bu da bir testin sonuçlarını birkaç veya çok ölçümle analiz etmeyi çok daha kolaylaştırır.

5. 

   İlerlemenizi kaydedin. Vücut yağ oranını düşürmek için tasarlanmış bir egzersiz rejiminin başlangıcında, ölçümlerinizi yapmanız çok faydalıdır. Bu bilgileri, zaman içindeki egzersiz rutini (yürüme mesafesi, yapılan set sayısı vb.) İle birlikte bir günlükte tutun (bazı iyi seçenekler fiziksel aktivite günlükleri ve fitness uygulamalarıdır).
   • Sağlıklı insanlar arasında önerilen aralık cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Yüzdesi% 32'den fazla olan kadınlar ve% 26'dan büyük erkekler obez olarak kabul edilir.
   • Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, haftalık ölçümler yapmak rutininizi düzenlemenize ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Bugün sahip olduğunuz vücut yağ kompozisyonunu korumak istiyorsanız aylık olarak ölçüm yapmak daha faydalı olabilir.
   • Deri kıvrım adipometreleri alın. Piyasada mükemmel ürünler var. İdeal olarak, deneyimli bir muayene görevlisi sınava kaliteli bir adipometre ile girecektir. Kendi başınıza yapmayı düşünüyorsanız, birkaç farklı fiyat aralığında (birkaç dolardan yüzlerce) ve birkaç farklı üreticiden ürünler bulabilirsiniz.
   • Çok daha pahalı olacak yüksek kaliteli bir adipometreye yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Ucuz ürünler, uygun gerginlik kontrolü ve daha güvenilir sonuçlar için uygun basıncı sağlayamayabilir. Bazı yüksek kaliteli marka önerileri arasında Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide ve Accu-Measure Body Fat bulunmaktadır.

Yöntem 2/2: Ayak İzi Testini Yapma

1. 

   Tercih ettiğiniz testi seçin. Vücut üzerinde üç, dört, yedi ve hatta on farklı noktayı ölçen yöntemler bulmak mümkündür. Daha fazla yerden ölçüm almak, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasında daha fazla doğruluğu garanti etmez. Bu, ölçümleri alırken kullanılan hassasiyete ve hesaplama için kullanılan formüle bağlıdır.

2. 

   Önlemlerin alınması gereken noktaları belirleyin. Anahtar, kesin konumlarla ve deri kıvrımının (dikey veya yatay) nasıl yakalanacağıyla tutarlı olmaktır. Genelde vücudun sağ tarafı ayakta dururken ölçümler elde etmek için kullanılır. Kıvrımları ölçmek için ortak alanlar şunları içerir:
   • triceps: kişi dirseğini 90 derece bükmeli ve omuzun üst kısmı ile dirseği arasındaki orta noktayı işaretlemelidir. Daha sonra, kolunuzu yanınızda gevşeterek orta noktada dikey katlamayı (adipometre ile 90 derecelik açıyla) ölçün.
   • biceps: kolunuz yanınızda doğal olarak uzatılmış olarak, kolunuzun önünde, omzunuz ile dirseğinizin eğriliği arasındaki orta noktada dikey bir kat alın.
   • Alt tabaka kıvrımı: alt katın ölçümleri, omuz bıçağının hemen altında sırt boyunca çapraz olarak (45 derecelik bir açıyla) yapılmalıdır.
   • Uyluk: Ayakta duran bacakta, diz kapağı ile uyluk ve kalça arasındaki buluşma boşluğu arasındaki orta noktada dikey bir kat alın.
   • İliak cresta: kişi sağ kolu diğer tarafa getirmelidir. Yatay kıvrımı kalça kemiğinin hemen üstünden, vücudun yanında alın.
   • Karın kıvrımı: bu ölçü göbeğin 2,5 cm sağından dikey bir kıvrım olmalıdır.
   • buzağı: ayağınızı bir sandalyede veya platformda yaklaşık 90 derece olacak şekilde, baldırınızın iç kısmında, en büyük çevre noktasında dikey bir katlama ölçüsü alın.
   • Göğüs: koltuk altı göğüs kasının üst kısmı ile meme başı arasında çapraz bir kat alarak pektoral bölgeyi ölçün.
   • koltuk altı: koltuk altı bölgesi pektoral üst bölgenin yan tarafındadır. Burada alınan ölçü, koltuk altı merkezinin hemen altında ve meme ucuna dik dikey bir kıvrım şeklinde olmalıdır.
   • Supraspinatus kıvrımı: supraspinal ölçüm, omurga (iliak krestin önü, kalça kemiğinin çıkıntısı) ve koltuk altı önü arasındaki dikey bir çizginin kesiştiği noktada, iliak krestin üstünde yatay bir çizgi ile çapraz bir kat olmalıdır. Bu bölge, bazı ölçüm sistemlerinde supra-iliak olarak da adlandırılır.

3. 

   Bir deri parçasını katlayın ve dışarı çekin. Başparmağınız ve işaret parmağınızla "C" şeklini alın, acıyana kadar kıvrımın mümkün olduğunca çoğunu alın ve dışarı çekin. Ölçümü tekrarlamak için aynı yerde aynı miktarda deri almanız önemlidir.
   • Herhangi bir kıvrımı dışlamamayı veya altta yatan herhangi bir kası dahil etmemeyi unutmayın.

4. 

   Adipometreyi sağ elinizle, başparmağınızı üstte ve işaret parmağınızı altta kullanarak tutun. Uçları sol elinizle tutmaya devam ederek deri kıvrımının üzerine yerleştirin. Sağ baş parmağınızla, ince bir klik sesi duyana kadar belirtilen konumda adipometreye basın. Bu ses, adipometre uçları minimum kat genişliğinde otomatik olarak durduğundan doğru ölçümü temsil eder. Sonucun doğruluğundan emin olmak için bu adımı her konumda üç kez tekrarlayın. Ölçümler farklılık gösteriyorsa (bu değişim 1 veya 2 milimetreyi geçmemelidir), üç değerin ortalamasını hesaplayın ve not edin.
   • Parmaklarınızın arasındaki kıvrımın merkezini ölçün.

5. 

   Ölçüleri bir kağıda yazın. Hesaplamalarda karışıklığı önlemek için üç ölçümün ortalamasını iyi organize edilmiş bir şekilde kaydedin. Bir not defteri kullanmak ve tüm değerleri saklamak en iyisidir, böylece zaman geçtikçe bunları karşılaştırabilirsiniz.

6. 

   Kullanılan formülün her noktası için ortalama ölçümleri girin. Sonucu hesapladıktan sonra günlüğe veya egzersiz uygulamasına yazın.

İpuçları

• Bir egzersiz seansından hemen sonra asla bir adipometre kullanmayın.
• Adipometreyi kullanmak ve vücut yağ yüzdesini hesaplamak için yeterli yeterliliği kazanmak zaman ve deneyim gerektirir.
• Bu değeri sadece cilt kıvrımlarına göre izleyin ve ölçün - bu en güvenilir yöntemlerden biridir.
• Kullanılan adipometre tipiyle tutarlı olun ve her zaman kesin ölçüm konumunu ve kullanılan denklem veya hesap makinesi türünü not edin.
• Vücut kompozisyonu, genellikle sıvı tutulmasına bağlı olarak gün boyunca biraz değişir. Bu nedenle, aynı zamanda ölçüm yapmayı da unutmayın.
• Deri kıvrımı ölçümlerini vücut yağ yüzdesine dönüştüren düzinelerce çalışma sayfası vardır.
• Sağlıklı yüzde, yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine göre büyük ölçüde farklılık gösterir.

Uyarılar

• Farklı adipometre modelleri, farklı ölçüm yerleri önerir.
• Adipometrelerin doğruluğu% 4'e kadar değişebilir.

Gerekli malzemeler

• Adipometer
• Deneyimli arkadaş veya profesyonel
• Toksik olmayan kalem veya işaretleyici
• Kağıt veya defter
• Bilgisayar veya hesap makinesi