İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Bir Theraband elastik bant, fizyoterapi ve hafif kuvvet antrenman egzersizlerinde kullanılan dirençli bir lateks bant veya tüptür. Ayrıca sporcular, özellikle dansçılar tarafından ayakları güçlendirmek ve germek için yaygın olarak kullanılırlar. Çoğu insan halter veya ağırlık makinelerine geçmeden önce bir fizyoterapistin gözetiminde elastik bandı takar. Bununla birlikte, motor işlevi artırmak ve uzun vadeli bir egzersiz planını güçlendirmek için kullanılabilirler. Elastik bantla yapılan egzersizler, çoğu kuvvet antrenmanına benzer şekilde mükemmel duruş, ısınma ve esneme gerektirir. Theraband elastik bandını nasıl kullanacağınızı öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/2: Elastik bantla egzersizlere hazırlık

1. 

   Birden fazla fizik tedavi seansına kaydolmayı düşünün. Spor salonlarında ve aerobik derslerinde elastik bantlı egzersizler daha popüler hale gelse de, bantlar genellikle yaralanma ve uzun süreli zayıflık sonrası kas eğitimi ve iyileşme için kullanılır.
   • Egzersiz için iyi duruş bilginizi değerlendirin. Omuzlarınız, sırtınız, dirsekleriniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz için güvenli olan ağırlıklı bir pozisyonu nasıl koruyacağınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapist gözetiminde elastik bandı kullanmaya başlamalısınız.

2. 

   
   
   Alerjiniz varsa, lateks içermeyen özel elastik bantlar satın alın. Onları mağazalarda veya fizik tedavi kliniklerinde bulamazsanız çevrimiçi mağazalarda bulunurlar. Latekse alerjiniz olup olmadığından emin değilseniz, elastik bandınızı takarken ters reaksiyon belirtileri arayın.

3. 

   Tüm egzersizleri uygun duruşla yapın. Sırtınız dik, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada ve karın kaslarınız kasılmış durumda durabildiğinizden emin olmalısınız.
   • Duruşunuzu değerlendirmek için duvar testini kullanın. Sırtınız duvara dönük olacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Duvara dokunana kadar geriye doğru yürüyün. Omuzlarınız, kalçalarınız ve başınız duvara temas ederse, duruşunuz muhtemelen uygundur. Sırtınızın ortası duvara dokunan tek kısımsa, kavisli bir duruşunuz vardır ve elastik bantla egzersiz yapmaya başlamadan önce onu iyileştirmek için bir plan oluşturmalısınız.

4. 

   
   
   Gereken mukavemete göre doğru Theraband elastik bandı seçin. Başlangıçtan ileri düzeye renklerine göre bu sırayla ayrılırlar: sarı, kırmızı, yeşil, mavi, siyah, gümüş ve altın.
   • Sarı şerit,% 100 gerildiğinde 1.3 kg ve% 200'e gerildiğinde 2.2 kg basınç uygular. Kırılıp yaralanmalara neden olabileceği için bandı% 300'e kadar uzatmanız önerilmez. Bu aynı zamanda şeridin dayanıklılığını da azaltır.
   • Kırmızı bant,% 100 gerildiğinde 1,8 kg ve% 200'e gerildiğinde 2,7 kg basınç uygular.
   • Yeşil bant,% 100 gerildiğinde 2,3 kg ve% 200'e gerildiğinde 3,6 kg basınç uygular.
   • Mavi bant,% 100 gerildiğinde 3,2 kg ve% 200'e gerildiğinde 5,0 kg basınç uygular.
   • Siyah kuşak,% 100 gerildiğinde 4,4 kg ve% 200'e gerildiğinde 6,7 kg baskı uygular.
   • Gümüş bant% 100 gerildiğinde 6,0 kg,% 200'e gerildiğinde 9,5 kg baskı uygular. Altın bant,% 100 gerildiğinde 9,8 kg ve% 200'e gerildiğinde 15,2 kg baskı uygular. Bu aralıklar, bir fizyoterapist veya fiziksel eğitmen tarafından denetlenen bir egzersiz rutininin parçası olmadıkça tavsiye edilmez.

5. 

   
   
   Bandınızı takabileceğiniz sabit bir yer bulun. Duvar için bağlantı noktaları satın alabilir veya kapı kollarına veya ağır ekipmanlara sabitlemek için düz bir düğüm kullanabilirsiniz. Mobil bir yapı olmadığından emin olun.

6. 

   Mümkün olan en iyi egzersizi yaptığınızdan emin olmak için bandı eklemlerinizin etrafına sarın. Bandı sadece parmaklarınızla tutmak yerine, baş parmağınız ve işaret parmağınız arasındaki alanın etrafına sarmanız en iyisidir.
   • Bandın bir ucu bileğinizden sarkmalıdır. Diğer ucu bileğinize sarın. Direnci artırmak için tam yuvarlanma hareketini tekrarlayın.
   • Bandı bacaklarınızda kullanmak için aynı kıvrılma hareketini ayağınızın ortasında ve bileğinizin çevresinde yapabilirsiniz.

7. 

   Egzersizin en zor kısmını yaparken nefes alın, genellikle kolunuzu veya bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönerken nefes verin.

Yöntem 2/2: Elastik bantla egzersizler

1. 

   Bandı kullanmadan önce 5 dakika ısıtın. Hızlı bir yürüyüş, egzersiz bisikleti, eliptik veya benzeri düşük etkili aerobik egzersiz, parkurla egzersiz yaparken yaralanma riskini azaltacaktır.

2. 

   İlk önce egzersizi elastik bant olmadan yapın. Ardından minimum dirençle deneyin ve doğru hizalamayı sürdürdüğünüzden emin olun.

3. 

   Elastik bandı kullanırken yavaş, sabit hareketler kullanın. Önemli olan hız değil, hareketin kalitesidir. Sırt hareketinden sonra hızlı hareket etme dürtüsüne direndiğinizden emin olun, çünkü bant ileri harekette kullanılanlardan farklı kasları çalıştırır.

4. 

   Egzersizlerinize başlayın. Vücudunuzun her bir bölümünü güçlendirmek için yapabileceğiniz düzinelerce egzersiz var. Aşağıdakiler fizyoterapide kullanılan bazı yaygın egzersizlerdir:
   • Lastiği belde sabit bir nesnenin etrafına bağlayın. Bandı sağ bileğinize sarın. Dirseğinizi yanınızda tutun ve ön kolunuzu öne doğru uzatın. Direnç hissedene kadar geri yürüyün ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Hareket sırasında sırtınızı incitmediğinizden veya bükülmediğinizden emin olmak için mide kaslarınızı kasın. Ön kolunuzu bacağınıza paralel olana kadar yavaşça indirin. Yavaşça geri dön. Pazı gücünü artırmak için her kolda 3 defaya kadar 10 hareket gerçekleştirin.
   • Düğümlü bandın sonunda sağ ayağınızla ayakta durun. Diğer ucu sağ bileğinize sarın. Bacağa paralel kolla başlayın. Kolunuzu başınızın üzerine gelene kadar yavaşça öne doğru kaldırın. Bu harekette omuzlarınızı kaldırmadığınızdan emin olun. Her kolda 10 hareketle 3 set yapın. Bundan sonra, aynı egzersizi tekrarlayın, ancak kolunuzu yana doğru kaldırın ve omuzlarınızdaki hareket aralığını ve gücü artırın.
   • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde kemerinizin ortasında durun. Bandın bir ucunu her elin etrafına sarın. Dirsekleriniz vücudunuza ve ön kollarınız göğsünüze yakın olacak şekilde başlayın. Bandı başınızın üzerinden çekin ve yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün. 10 tekrar ile 3 set yapın. Aynı egzersizi yapın, ancak kollarınızı omuz yüksekliğine ulaşana kadar vücudunuza karşı düz bir pozisyonda yanlara doğru kaldırın. Bu egzersizler göğüsteki gücü artıracaktır.
   • Elleriniz 30 ila 60 cm aralıklı olacak şekilde bandınızı merkeze sıkıca yakın tutun. Uçları takmanıza gerek yoktur. Dirseklerinizi vücudunuza yakın ve ön kollarınızı doğrudan önünüzde tutun. Omuz bıçaklarınızı sıkarken ön kollarınızı dışa doğru, ancak kolunuzun diğer tarafına doğru hareket ettirin. Sırt ve omuz bıçaklarının gücünü artırmak için 3 set 10 hareket yapın. Bu egzersiz, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
   • Sağ bileğinizi bantla sarın. Karşı ucu zemine yakın bir bağlantı noktasına takın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve mümkün olduğunca düz dururken vücut ağırlığınızı sol bacağınızın üzerine getirin. Sağ bacağınızı düz tutun ve bağlantı noktasından uzaklaştırın. 3 set 10 tekrar yapın. Bacak kaslarını güçlendirmek için sol bacakla tekrarlayın.
   • Ayağınızın altındaki elastik bant ile bir sandalyeye oturun. Kolunuzun ön kısmını bileğiniz sarkacak şekilde bir masaya yerleştirin. Bandın bir ucunu bileğinize sarın. Bileğinizi kontrol eden kasları güçlendirmek için yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirin. 10'lu 3 sette olduğu gibi voltajın çok yüksek olmadığından emin olun.
   • Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bandın merkezini üst kısma yerleştirin. Direnç hissedene kadar uçları bileklerinizin etrafına sarın. Bandı yavaşça ileriye doğru itin. Baldırınızı çalıştırmak ve bileğinizi güçlendirmek için her iki tarafta 3 set 10'lu set yapın.

5. 

   Direnç egzersizlerinizi bitirdikten sonra gerin. Fizyoterapistinizden veya kişisel antrenörünüzden az önce egzersiz yaptığınız alanlar için esneme hakkında bilgi isteyin.

6. 

   Gücünüz veya esnekliğiniz arttıkça yeni bir piste ilerleyin ve kas yorgunluğu olmadan 3 setin 10 veya 15 tekrarını tamamlayabilirsiniz. Bir sonraki renge geçin ve önerilen en az sayıda tekrarla başlayın. Bu egzersizleri haftada en az 3 kez yaparsanız, Theraband bantlarının renklerinde ilerlemeye devam edebilirsiniz.

İpuçları

• Sık kullanılıyorsa, şeritler iki ayda bir değiştirilmelidir. Küçük çatlaklar göstermeye başladıklarında, onları değiştirme zamanı gelmiştir.
• 3 set 10 tekrar genel kural olmasına rağmen, kaslarınızı yormak ve egzersizi zorlaştırmak için gerektiği kadar 10 set yapmalısınız. Başlangıçta sadece 1 veya 2 set yapmak isteyebilirsiniz. Ve sonra, 3 seti kolayca tamamlayabilirseniz, direnci artırmak veya bir sonraki renge geçmek için aralığın bir turunu daha atabilirsiniz.

Uyarılar

• Şeritleri kapı kasasına, klorlu veya sıcak ve nemli iklime sahip yerlere yerleştirirken dikkatli olun; bu, dayanıklılıklarını etkileyecektir. Kırılmaları ve yaralanmaları önlemek için bunları daha sık değiştirmeniz ve çatlaklara dikkat etmeniz gerekecektir.

Gerekli malzemeler

• Fizyoterapist
• Lateks içermeyen Theraband elastik bantlar
• Bağlantı noktaları
• Daha yüksek direnç bantları
• Isıtma