İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Her zaman mesajlar ve e-postalar gönderdiğiniz, internette gezindiğiniz, uygulamaları kullandığınızın ve akıllı telefonunuzda oynadığınızın farkında mısınız? Bu tür durumlarda harcanan zaman ve enerjiye bağlı olarak, kişisel ilişkilerde sorunlara ve günlük yaşamda üretkenlik eksikliğine yol açabilen cep telefonunun aşırı kullanımı ile ilgili bir sorun olabilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Cep telefonu kullanımıyla ilgili bir "diyet" yapmak

1. 

   Cep telefonu kullanımınızı izleyin. Bir ankete göre, üniversite öğrencileri akıllı telefonlarında günde sekiz ila on saat geçiriyor. Kaç kez gördüğünüzü saymak gibi cihazı ne sıklıkta kullandığınıza dikkat etmek, bağımlılık hakkında fikir edinmenize yardımcı olacaktır. Problemin oranlarının zaten farkındaysanız, hedefleri ve olası çözümleri özetlemeye başlayın.
   • Checky gibi, cihazın kullanıldığı zamanı sayan bir uygulama indirin. Bu bilgiler, kullanıcının cep telefonunu günün kaç defa veya saatinde açabileceğine dair belirli bir hedefi belirlemesinde kullanılabilir.

2. 

   
   
   Cep telefonu kullanımı için bir plan oluşturun. Cihazın kullanımını günün belirli bir periyodu veya maksimum bir süre ile sınırlandırın. Cep telefonunu kullanma zaman sınırı güne ulaştığında (örneğin 18: 00-20: 00 arası) çalacak bir alarm ayarlayın. İsterseniz cihazı çalışırken veya okulda olduğu gibi belirli zamanlarda kullanmaktan kaçının.
   • Planı ve hedefleri daha somut olacak şekilde yazın. Hangi hedefleri tamamladığınızı ve hala neyi takip ettiğinizi kaydedin.

3. 

   
   
   Akıllı telefonunuzu kullanarak daha az zaman harcadığınız için kendinize ödüller sunun. Olumlu pekiştirme olarak adlandırılan bu kavram, psikolojide kullanılır, böylece hasta bir ödül sistemi kullanarak olumlu davranışları benimsemeyi öğrenir. Örneğin: Cep telefonunuzu günün maksimum bir saatinde kullanma amacını gerçekleştirirken, en sevdiğiniz yemeği yiyin, küçük bir hediye alın veya istediğiniz bir aktiviteyi yapın.

4. 

   
   
   Yavaş yavaş başlayın. Sert davranmak ve artık telefonunuzu kullanmamak (çok fazla endişeye neden olabilecek bir şey) yerine, cihazı kullanma sürenizi yavaşça azaltın. Örneğin, telefonunuzu yalnızca 30 dakikada bir, ardından iki saatte bir vb. Açarak başlayın.
   • Saatte cep telefonunuza kaç kez başvurduğunuzu yazın.
   • Cihazı yalnızca biriyle veya acil bir durumda iletişim kurmanız gerektiğinde kullanın.

5. 

   Akıllı telefonunuzu saklayın. Görmeyeceğiniz bir yere koyun; Dikkatinizin dağılmaması için işte, okulda veya başka bir yerde sessiz modu açın.

6. 

   Cep telefonunuzdan tatile çıkın. Hafta sonu gibi kısa bir süre için akıllı telefon kullanımını tamamen kesin.
   • Telefon hizmetinin olmadığı bir geziye veya patikaya çıkın. Bu sizi cihazı kullanmamaya zorlayacaktır.
   • Ailenize ve arkadaşlarınıza bir süre "ortadan kaybolacağınızı" bildirin. Bir sosyal ağda basit bir gönderi yeterli olacaktır.

7. 

   Telefon ayarlarınızı değiştirin. Yeni bir e-posta geldiğinde veya Facebook profilinde yeni bir güncelleme olduğunda anlık bildirimler kullanıcıyı uyarır. Cihazın dokunma veya titreşim sayısını azaltmak için bunları kapatın; bu şekilde, ne zaman bir şey olursa dikkatiniz dağılmaz.
   • Son çare olarak ön ödemeli bir plan yapın. Sanki telefon görüşmesi yapmak için bir kartınız var: belirli bir dakika miktarını kullanmak için bunun için ödeme yapmanız gerekecek. Plan sınırına ulaşıldığında, kullanıcı artık arama yapamaz.

8. 

   Cep telefonunuz hakkında düşünme şeklinizi değiştirin. Akıllı telefonunuzla ilgili düşünceleri değiştirmek duyguları ve davranışları değiştirmeye yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, cep telefonunuzu başka bir şekilde düşünmek, onu daha az kullanarak daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
   • Akıllı telefonunuzu açmayı düşündüğünüzü fark ettiğinizde, kendinize bunun önemli olmadığını ve daha sonraya bırakılabileceğini hatırlatın.
   • Bir dahaki sefere onu kullanma ihtiyacı hissettiğinizde durun ve “O kişiye şimdi gerçekten bir mesaj göndermem gerekiyor mu? Ya da daha sonra ders bittiğinde yapabilir miyim? "

9. 

   "Burada ve şimdi" ye odaklanın. Şüphesiz, farkında olma sanatı odaklanmanıza ve cihazı kullanma dürtüsünü azaltmanıza yardımcı olabilir. Kendi düşünceleriniz ve tepkileriniz de dahil olmak üzere, şu anda olup bitenlere dikkat ederek yalnızca ana odaklanmaya çalışın.

Bölüm 2/3: Cep telefonu kullanımına alternatiflerin analizi

1. 

   Cep telefonunu kullanma arzusunu tetikleyen eylemlerin neler olduğunu anlayın. Bu tür tetikleyiciler, belirli bir davranışa (akıllı telefonun kullanımına) yol açan bir durum hakkındaki duygu ve düşüncelerdir. Cihazı neden kullanmak istediğinizi bilmek alternatifler geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Cep telefonunuzu, diğer insanlarla bağlantı kurma ve "sosyalleşme" gibi yoğun bir arzu duyduğunuz için mi kullanıyorsunuz? Eğer öyleyse, bu ihtiyacı yüz yüze iletişim gibi daha uzun süren yollarla doldurmaya çalışın.
   • sıkıldın mı? Can sıkıntısı, insanların bağımlılık yapıcı alışkanlıklar geliştirmesini sağlamanın kesin bir yoludur. Her zaman sıkıldığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi çeken bir hobi veya başka bir aktivite benimseme zamanı gelebilir.

2. 

   Onları geliştirmeye devam etmek istemenize neden olan diğer faaliyetlere katılın. Örneğin cep telefonu kullanmak, amaç olmayan cihazın olumlu kullanımını pekiştiriyor. Akıllı telefonunuzu daha iyi hissetmek için kullanmak yerine, fiziksel egzersiz, spor gibi diğer alternatifleri ya da yazma veya çizim gibi yaratıcı aktiviteleri deneyin.

3. 

   Meşgul tutmak! Her güne özel bir planla ve sorumluluklarınıza odaklanarak, cihazı kullanmak için daha az zamanınız olacak. Ek olarak, boş zaman kendinizi hedeflerinize adamak ve üretken olmak için kullanılacaktır.
   • Çalışan değilseniz, yerel bir kuruluşta iş arayın veya gönüllü olun.
   • Örgü örmek, dikiş dikmek veya bir enstrüman çalmayı öğrenmek gibi yeni bir hobi bulun.
   • Ev işleri veya tüm aileyle bir gün geçirmek gibi yapılması gereken şeylere daha fazla zaman ayırın.

4. 

   Yapıcı bir şey yaparak dikkatinizi yeniden yönlendirin. Kendinizi bir dahaki sefere hissettiğinizde cep telefonunuzu kullanmak yerine önemli olan bir şeyi yapmayı hedefleyin. Kendi şimdiki hedeflerinize odaklanın. Cep telefonunuzu kullanmayı içermeyen görevlerin bir listesini yapın ve ne zaman kullanmaya ihtiyaç duyarsanız, durun ve kendinizi sorumluluklarınıza sakince adamaya çalışın.

5. 

   Sosyal görevleri farklı yapın. Cep telefonunu kullanma arzusunun çoğu, insanların doğuştan gelen ve evrimsel sosyal olma arzusundan gelir. Bununla birlikte, sosyal olmak için daha faydalı olabilecek ve uzun vadede tatmin sağlayabilecek başka seçenekler de vardır.
   • Mesaj göndermek yerine, bir mektup yazın veya bir atıştırmalık için bir arkadaşınız veya meslektaşınızla görüşün.
   • Instagram'da her dakika bir fotoğraf yayınlamak yerine, bir akrabanızı davet edin ve onlara portreleri kendiniz gösterin. Bu tür bir bağ, yakınlığın artmasına neden olabilir.

6. 

   Alışkanlıkları değiştirin. Akıllı telefonunuzu kullanmak için her nedeni düşünün - mesaj gönderin, e-posta gönderin, oyun oynayın, arama yapın ve alın.Bu alışkanlıklardan bazıları iş ve günlük yaşamınız için gerekli olabilir (örneğin iş e-postaları veya bir meslektaşınızla iletişim), diğerleri ise yalnızca yaşamı, normal etkileşimleri ve sorumluluklarınızı bozar. Her birini daha sosyal, üretken ve kaliteli deneyimlerle değiştirmeye çalışın.
   • Sorunlardan biri cep telefonunuzda çok oynuyorsa, bir arkadaşınızı eve gelip bir masa oyunu oynamaya davet etmek gibi alternatifler düşünün.
   • Profillere bakarak veya sosyal ağlarda gezinirken çok fazla zaman harcarken, yakın bir arkadaşınızla veya akrabanızla buluşun ve sadece internette onun hakkında okumak yerine nasıl olduğunu sorun.

Bölüm 3/3: Destek Alma

1. 

   Herkesin sorununuzu bilmesini sağlayın. Sosyal destek almak, akıl sağlığını korumak için çok önemli bir bileşendir. Sizi destekleyen bir arkadaş ve akraba ağına sahip olmak, en azından kısmen sosyal bağlantılara dayalı olabileceğinden (mesaj gönderme, kullanma sosyal ağlar). Cep telefonu kullanımı olumlu gibi görünse de, insanları sınırlayabilir ve yakın ilişkiler kurmalarını engelleyebilir.
   • Arkadaşlarınıza ve ailenize, daha fazla uzatmadan, cep telefonunuzu fazla kullandığınızı ve kullanımın bir kısmını azaltmak istediğinizi söyleyin. Sizi bu “çabada” desteklemelerinin iyi olacağını açıklayın. Ayrıca, onlara önerilerde bulunun ve onları plana dahil edin, yalnızca günün belirli saatlerinde aramalarını veya mesaj göndermelerini isteyin.
   • Akıl danışmak. Akrabalarınız sizi iyi tanır ve cep telefonu kullanımını azaltacak bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.

2. 

   Bağımlılıklarını anlamalarını isteyin. Arkadaşlarınızın ve ailenizin, bazı durumlarda, cihaza dokunmak için harcadığınız süreyi azaltmaya çalıştığınız için onları hemen aramayacağınızı, mesaj göndermeyeceğinizi veya yanıt vermeyeceğinizi bilmeleri gerekir. Durumu bilirlerse, muhtemelen anlayacaklar ve sinirlenmeyecekler.

3. 

   Toplantıları şahsen planlayın. Cep telefonunuzu kullanarak daha fazla konuşmak yerine, insanlarla kişisel ve yakın bir ilişkiye sahip olmak önemlidir, bu sadece yüz yüze yapılabilir.
   • Arkadaşlarınız ve akrabalarınızla bir plan yapın. Bu olayın başarılı bir şekilde gerçekleşmesi için cep telefonunuzu kullanarak harcadığınız herhangi bir sınırlı süre kullanılmalıdır; bu şekilde enerjiniz verimli bir şekilde ve iyi bir amaç için kullanılacaktır.

4. 

   Cep telefonunu başka birine verin. Bu, telefonu okuldan sonra, akşam yemeğinden sonra ve hafta sonları kullanmak istediğinizde yararlı olabilir.

5. 

   Tedaviyi düşünün. Bir hastalık olarak görülmese de, cep telefonu kullanımına olan bağımlılıkla bir profesyonelin yardımı ile mücadele edilebilir; bu tür sorunlarda uzmanlaşmış tedavi merkezleri ve terapistler var. Sorun ciddi olduğunda ve günlük yaşamınızı aksattığında, bir terapist veya akıl sağlığı uzmanının yardımı çok yardımcı olabilir.
   • Yardıma ihtiyacınız olduğuna dair bazı işaretler sorumluluklarınızı yerine getiremiyorsanız (işte, okulda, evde) veya kişiler arası ilişkiler cep telefonu kullanımından olumsuz etkilendiğinde.
   • Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), çeşitli koşullarda ve bağımlılıklarda kullanılan bir tedavidir. Hastanın duygu ve davranışlarını değiştirmeyi amaçlar. Tedaviye ihtiyacınız olduğuna karar verirseniz uygun bir seçenektir.

İpuçları

• Sabit hat kullanın veya bilgisayar üzerinden internette gezinin.
• Kişisel sorumluluklarınıza odaklanın.
• Telefonunuzun Wi-Fi bağlantısını bir süre kapatın.
• Evden ne zaman çıkarsan kitap al! Telefonunuzu kullanmaya alternatif olarak zaman zaman kitap okumayı unutmamak için telefonunuza bir hatırlatıcı koyun.
• Cep telefonunu düşünmemeye çalışın. Mümkünse evden çıkın ve yanınıza almayın ve Wi-Fi bağlantısını kapatın.
• Hattınız için veri planı yapmayın. Evden çıkarken kullanımı sınırlandırmak ve gereksiz internet faaliyetlerinden kaçınmak için yalnızca Wi-Fi kullanın.

Uyarılar

• Cep telefonu bağımlılığının ciddi olduğundan şüpheleniyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından yardım istemek iyi bir fikir olabilir.