İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Hiç uyudunuz ve bir saat sonra uyandınız mı? Düzensiz bir uyku düzeni sinir bozucu olabilir ve uyanık olmamız gereken gün içinde yorgunluğa neden olabilir. Bu makale, gecenin ortasında uyandığınızda izleyebileceğiniz bazı ipuçları ve egzersizlerin yanı sıra sağlıklı ve tutarlı uyku alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olabilecek uzun vadeli değişiklikler için öneriler de içerir.

Adımlar

Yöntem 1/2: O anda uykuya geri dönme

1. 

   Derin nefes alma egzersizleri yapın. Nefesinize odaklanarak ve kontrol ederek, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir ve kan basıncınızı düşürebilir, vücudunuzu tekrar uykuya hazırlayabilirsiniz.
   • Sırt üstü yatarak vücudunuzdaki tüm kasları olabildiğince gevşetin.
   • Göğüs kafesinin altını hava ile doldurmaya odaklanarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Sadece göğsün değil göbeğin de yukarı kalkmasını izlemelisin.
   • Bunu yavaş ve kontrollü bir şekilde, her seferinde sekiz ila on saniye ayırarak yapın.
   • Nefesinizi 1-2 saniye tutun.
   • Rahatlayın ve havanın göğsünüzden doğal bir hızda çıkmasına izin verin.
   • Kendinizi uykuya daldığını hissedene kadar işlemi tekrarlayın.

2. 

   
   
   Aşamalı gevşeme uygulayın. Aşamalı gevşeme tekniğinde, vücuttaki ana kas gruplarının her birine ayrı ayrı odaklanmalı ve onları birer birer gevşetmelisiniz. Vücudumuzda yaşamamıza rağmen, çoğu insan aynı anda tüm vücutlarını gevşetmeyi çok zor buluyor. Yattığımızda ve rahatlamaya çalışıp uykuya daldığımızda, vücudun belirli kısımlarını gergin tutmaya devam edebiliriz. Bunun yerine aşağıdakileri deneyin:
   • Sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun şu anda nasıl hissettiğine odaklanın.
   • Ayaklarınıza odaklanın, tüm kaslarını gevşetin ve şilte üzerinde gevşemelerine izin verin. Ayak parmaklarından ayak bileklerine kadar tüm ayak kaslarını gevşeterek hayal etmeye çalışın.
   • Baldırlarınıza ve dizlerinize gidin. Ayak bileklerinden yukarı çıkarken, kaslardaki gerginliği gevşetin ve bacaklarınızı gevşetin.
   • İşlemi tekrarlayarak uyluklara geçin.
   • Kalçaya ve sonra sırtın alt kısmına gidin.
   • Göğsünüze ve karnınıza odaklanarak biraz zaman geçirin. Nefese odaklanın - nefeslerinizi derinleştirin ve nefes alıp verme sürecine odaklanın.
   • Ellere git. Tıpkı ayaklarınızla yaptığınız gibi, ellerinizdeki tüm küçük kasları hayal edin ve tek tek gevşetin. Parmaklarınızla başlayın, avuç içlerinize, sonra bileklerinize doğru hareket edin.
   • Kollara ve sonra omuzlara doğru hareket edin.
   • Birçok insanın gerginliğin çoğunu taşıdığı boyun kaslarınızı gevşetin.
   • Bilinçsizce bastırdığınız çene kaslarınızı gevşetin.
   • Göz kapaklarına ve yanaklara ilerleyin. Kafatasının tamamının yastığın üzerinde gevşemesine izin verin.
   • Vücudunuzdaki tüm kasları gevşettikten sonra tekrar uyumaya çalışın.

3. 

   
   
   Ayak parmaklarınızı esnetin. Kaslarınızı tekrar tekrar esnetmek sizi uyanık tutacak gibi görünse de, ayak parmaklarınızdaki fleksiyon egzersizleri vücudunuzdaki diğer kasları gevşetir ve sizi dinlenmeye hazırlar.
   • Yatağa uzanın, gözlerinizi kapatın ve ayak parmaklarınıza odaklanın.
   • Parmaklarınızı yüzünüze doğru geriye doğru esnetin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun.
   • Ayak parmaklarınızı on saniye gevşetin.
   • İşlemi on kez tekrarlayın, ardından tekrar uykuya dalmayı deneyin.

4. 

   
   
   Kaygıyı azaltmak için sakinleştirici bir mantra kullanın.Mantra, dikkati odaklamak ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak tutmak için tekrarlanan bir sestir. En yaygın mantra "Om" sesidir, ancak basit ve rahatlatıcı bulduğunuz herhangi bir sesi tonlayabilirsiniz. Mantralar odağı 1) ses üretme eylemine, 2) sesi ağız ve boğaz ile üretme dokunma hissine ve 3) üretilen sakinleştirici sese yönlendirir.
   • Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.
   • Derin bir nefes alın, ciğerlerinizi yavaşça doldurun, havayı göğüs kafenizin dibine çekin. Göğsün değil göbeğin şişkinliğini görmelisin.
   • Rahat olduğunuz sürece "o" sesini basılı tutarak "Om" deyin.
   • Yalnızca mantranın üç boyutuna odaklanın - eylem, duyum ve ses. Her şey gidene kadar bu üç şeyi düşünün.
   • Sessizlik içinde bir dakika dinlenin.
   • Anksiyete geçene kadar mantrayı tekrarlayın.

5. 

   Olumsuz düşüncelerle yüzleşin. Gecenin ortasında anksiyete veya stresle felç olmuş bir şekilde uyanırsanız, zihninizi dolduran olumsuz düşüncelerle başa çıkana kadar bir daha uyuyamayacaksınız.
   • Kendinize şu soruyu sorun: "Bu düşünceler üretken mi? Hedeflerime ulaşmama yardım edecekler mi yoksa sadece işe yaramaz, döngüsel, takıntılı düşünceler mi?"
   • Üretken düşünceler ise, kendinizi onlara adayın. Gün içinde sizi etkileyen bir soruna çözüm bulmak için çalıştıktan sonra kendinizi rahat hissedebilirsiniz.
   • Negatif düşünceler ise, müsamaha gösterme. Bu düşüncelerin yaşamınız üzerinde olumlu bir etkisi olmayacağını kabul edin ve kendinizi bu düşünceler hakkında düşünmeyi bırakmaya zorlayın.
   • Bu zordur ve çok fazla pratik ve irade gerektirir. İlk başta bunu yapamayabilirsiniz, ancak zamanla, çabayla, olumsuz düşüncelerin sizi geceleri ayakta tutmasına izin verip vermeyeceğinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

6. 

   Olumlu onaylamalar yapın. Negatif düşünürseniz, tekrar uykuya dalmakta zorlanacaksınız, bu yüzden olumlu onaylamalar - olumlu düşünceleri daha az kaygılanana kadar kendinize tekrar etme tekniği - gecenin ortasında yararlı olabilir.
   • "Ben iyi bir insanım", "Kendime inanıyorum" veya "Yarın güzel bir gün geçireceğim" gibi daha açık ve genel ifadelerle başlayın.
   • Bu tekrarlama süreci sizi biraz gevşetene kadar bu ifadelerden bazılarını kendinize tekrarlayın.
   • Sizi uyanık tutan kaygının kökenini belirleyen daha spesifik ifadelere geçin. Örnekler şunları içerir:
     • "Hayatımın aşkını bulacağım."
     • "Yakında daha iyi bir iş bulacağım."
     • "Vücudumdan memnunum".

7. 

   Sıcaklığı azaltın. Beyin, vücut sıcaklığınızı her zaman bilinçsizce düzenler, ancak uyurken farklı iç sıcaklıklara ulaşmaya çalışır. Dış sıcaklığı biraz düşürmek vücudun dinlenmesine yardımcı olacaktır. Oda çok sıcaksa, sıcaklığı 18 ila 20 dereceye düşürün.

8. 

   Evcil hayvanınızı yataktan kaldırın. Yatma vaktinde bir köpeğin veya kedinin size yaklaşması duygusal olarak rahatlatıcı olsa da araştırmalar, evcil hayvanlarıyla uyuyan evcil hayvan sahiplerinin% 53'ünün bu tüylü arkadaşların gece boyunca uyku düzenlerine müdahale ettiğini iddia ettiğini gösteriyor. Evcil hayvanlar, insanlarla aynı uyku döngüsüne sahip değildir ve bizim yüzümüzden hareketsiz veya sessiz kalma zorunluluğu hissetmezler. Evcil hayvanları odadan uzak tutmak, derin ve sürekli bir gece uykusunun anahtarı olabilir.

9. 

   Yirmi dakika sonra kalkın ve bir şeyler yapın. Uyanıkken yatakta yatmaya alışırsanız, beyniniz yatak ve uyanıklık arasında istenmeyen bir ilişki oluşturabilir. Bu çağrışımları sona erdirmek için, yirmi dakika sonra tekrar uyuyamadığınızda yataktan kalkın ve tekrar uyumaya hazır hissedene kadar hafif bir aktivite yapın. Bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin, ancak beyni uyararak sizi uyanık tutabileceği için TV veya bilgisayar ekranından parlamayın.

Yöntem 2/2: Sağlıklı uzun süreli uyku düzenleri geliştirin

1. 

   Olası bir uyku bozukluğunu kontrol etmek veya tedavi etmek için bir doktora danışın. Bazı hastalıklar (insanların beklenmedik bir şekilde uyanma saatlerinde uykuya daldığı narkolepsi gibi) oldukça açık ve apaçık olsa da, bilmediğiniz bir rahatsızlıktan muzdarip olabilirsiniz. Uyku apnesi, insanların uyku sırasında nefes almayı bıraktıkları ve gecenin ortasında onları neyin uyandırdığını hiç anlamadan uyanmalarına neden olan bir rahatsızlıktır. Kuzey Amerika Uyku Apnesi Derneği, uyku apnesi olan 22 milyon Amerikalıdan uyku bozukluğu vakalarının% 80'inin teşhis edilmediğini tahmin ediyor - öyleyse doktora gidin!

2. 

   Uykuyu etkileyebilecek diğer olası tıbbi durumları kontrol edin veya tedavi edin. Uyku bozukluğunuz olmasa bile, sizi gece boyunca aralıklı olarak uyandırabilecek birkaç gizli tıbbi durum vardır. Örneğin, asit reflüden muzdarip insanlar genellikle uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromundan muzdariptir. Prostat büyümesi olan erkekler, acil bir idrara çıkma ihtiyacı ile geceleri uyanacaktır.
   • Uyku sırasında yaşadığınız sorunları bir tıp uzmanına anlatın ve soruna neden olan olası tıbbi durumlar hakkında ona danışın.
   • Kan testi yaptırmanız gerekebilir ve doktorunuz bir sorun bulursa, önerilen tedavi basit bir diyet değişikliğinden ameliyata kadar değişebilir.
   • Asit reflüsü önlemek için turunçgiller, çikolata, yağlı ve kızarmış yiyecekler, sarımsak, soğan, domates, baharatlı yiyecekler ve kafein içeren içeceklerden kaçının.
   • Reçete gerektirmeyen asit reflü veya mide ekşimesi ilaçları sorunun altında yatan nedeni ele almaz, ancak yatmadan önce alındığında hafifletici görevi görebilir.

3. 

   Bir uyku günlüğü tutun. Sağlıklı bir uyku düzeni elde etmek için vücudun neye ihtiyacı olduğunu bulmak için yapabileceğiniz en iyi şey, bir günlük aracılığıyla uykuyu takip etmektir. Zamanla, hangi alışkanlıkların iyi bir gece uykusunu engellediğini ve hangilerinin bunu sağladığını keşfedebileceksiniz.
   • Biraz İngilizce anlıyorsanız, Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Uyku Vakfı tarafından oluşturulan günlük şablonunu kullanabilirsiniz. Her gün tamamlamak için birkaç dakikanızı ayırın, ayrıntılı yazmaya ve hiçbir günü atlamamaya özen gösterin.
   • Günlük verilerini analiz edin. Herhangi bir kalıba dikkat edin: Fiziksel aktivite yaptığınız günlerde iyi uyudunuz mu? Yatmadan önce televizyon izlemek uyku bozukluğuna neden oldu mu? Geceleri uykuyu kesintiye uğratan özel ilaçlar var mı?
   • Belirlenen kalıplara bağlı olarak, vücudunuzu düzenli ve kesintisiz bir gece uykusu geçirecek şekilde programlamak için günlük alışkanlıklarınızı değiştirin.

4. 

   Normal bir uyku vakti ayarlayın. Hem kişisel hem de profesyonel programınıza bağlı olarak, sizi bir gün geç saatlere kadar ayakta tutan ve ertesi gün çok erken uyumanıza izin veren düzensiz bir programınız olabilir. Bununla birlikte, gece boyunca sık sık kesintilere neden olan sağlıksız uyku düzenlerinden kaçınmak için, yatma zamanı için katı parametreler belirleyin. Gün boyunca programınızı uyarlamanız gerekse bile her gece aynı saatte uyumayı öncelik haline getirin.

5. 

   Yatmadan önce bir akşam rutini izleyin.Her gece uyumadan önce aynı adımları izleyerek, vücudunuzu ve beyninizi bir gece dinlenmeye hazır hale getireceksiniz. Her gece yatmadan bir saat önce aynı rutini uygulayın. Bir örnek şunlar olabilir:
   • Yıkanmak.
   • Bir kitap okuyun veya rahatlatıcı müzikler dinleyin.
   • Meditasyon yap.

6. 

   Uyumadan önce en az bir saat elektronik cihaz ekranlarından kaçının. Araştırmalar, telefon, bilgisayar ve televizyon ekranlarından yayılan parlak ışığın biyolojik saatimizi düzenlemekten sorumlu bir hormon olan melatonin üretimini etkilediğini gösteriyor.
   • Her gece yatmadan önce bir veya iki saat parıldayan ekranlardan kaçının.

7. 

   Yatmadan önce kafeinli içecek tüketmeyin. Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır - sadece vücudunuzun kahveye veya sodaya nasıl tepki verdiğini bilirsiniz. Özellikle kafeine duyarlıysanız, kendinizi önlemek için bu içecekleri öğle yemeğinden sonra içmekten kaçının ve gece uykunuzu engelleyerek vücutta hiçbir şey kalmamasını sağlayın.

8. 

   Sakinleştirici bir ortam yaratın. Daha düşük bir sıcaklık, vücut ısınızı düşürmenize ve gece boyunca uyumanıza yardımcı olacaktır. Sokak aydınlatması yatak odası penceresine yakınsa, geceleri herhangi bir ışığın sizi rahatsız etmesini önlemek için kalın perdeler (karartma perdeleri) satın alın ve ortamı sessiz tutmaya çalışın.
   • Gürültü kaçınılmazsa - örneğin, ince duvarlı bir dairede yaşıyorsanız ve gürültülü komşularınız varsa - sinir bozucu gürültüyü bastıracak tutarlı ve sakinleştirici bir ortam sesiyle uyumayı deneyin. Bir fanın uğultusu, yağmurun sesi veya sahilde kırılan okyanus dalgaları gibi yatıştırıcı sesler üreten akıllı telefonlar veya bilgisayarlar için uygulamalar gibi iyi çalışıyor.

İpuçları

• Tekrar uykuya dalmaya çok takıntılı hale gelirseniz ve saatinize bakmayı bırakmazsanız, muhtemelen uykuya dalamayacaksınız. Saati ters çevirin ve artık ona bakmayın, sabah sizi çalar saat uyandırana kadar saatin kaç olduğunu bilmenize gerek yok.
• Rüzgar, yağmur, akan su sesi gibi rahatlatıcı sesler çalın. Sonra derin bir nefes alın ve zihninizi boşaltın.
• Banyoya gidin ve kollarınıza ve boynunuza biraz soğuk su dökün. Bu tazelenmenize ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Farkına bile varmadan tekrar uyuyacaksın.
• Sıcak süt iç.

Uyarılar

• Derin nefes alırken, rahat hissettiğin sürece nefesini tut.