İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar
• İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Diğer Bölümler

Önce ısınmak için zaman harcamadan yoğun bir CrossFit seansına atlamak cazip gelebilir, ancak günün antrenmanına (WOD) başlamadan önce kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı ısıtmak çok önemlidir. Spesifik jimnastik yaparak ve belirli hareketlilik sorunlarını hedefleyerek, yaralanmaları önlemeye, esnekliği artırmaya ve antrenmanınızın faydalarını artırmaya yardımcı olabilirsiniz. İyi bir ısınma 15-25 dakika sürer ve beceri seviyenize bağlı olarak farklı egzersizlerden oluşabilir.

Adımlar

Bölüm 1/2: Kalp Hızınızı Artırmak

1. 

   Isınmanızın ilk 10-15 dakikası için 1 ila 2 kardiyo egzersizi seçin. Daha sonra ısınmanızda esneklik ve hareketlilik hareketlerini tamamlamak için zamana ihtiyacınız olacağını unutmayın. 30 gün boyunca aynı egzersizleri yapmayı deneyin, böylece yaptığınız gelişmeyi ölçebilirsiniz. Ya da sıkılmamak için çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, farklı ısınma egzersizlerini dahil etmek için her geçen gün değişen bir rutin oluşturmayı deneyin.
   • Rutininizi yazın ve telefonunuzda saklayın, böylece kolayca başvurabilir ve yolda kalabilirsiniz.

2. 

   
   
   Hızlı tempolu bir egzersiz için çeviklik merdiveninden 5 dakika boyunca koşun. 5-10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Yeni başlayan biriyseniz, her ayağın her bir kutunun ortasına dokunduğu ileri koşuyu başarıyla tamamlamaya odaklanın. Daha ileri seviyedeyseniz, ileri koşuyu, bir uçtan diğer uca yanlara doğru hareket ettiğiniz yanal koşuyla değiştirin. Şu diğer çeviklik merdiveni hareketlerinden bazılarını deneyin:
   • Atlamalar: Sonuna kadar her kutunun içine zıplayın ve hafifçe inin.
   • İçeri ve dışarı: sol ayağınızı ilk kutuya, ardından sağ ayağınıza koyun. Ardından, sol ayağınızı ikinci kutunun dışına ve ardından sağa koyun. Sonuna gelene kadar ayaklarınızı kutuların içinde sonra dışında hareket ettirmeye devam edin.
   • Tek bacak atlama: Merdivenin uzunluğu için 1 ayak üzerinde zıplayın ve yol boyunca her kutunun içine inin. Diğer bacağınızın sonundan geri dönün.

3. 

   
   
   Koordinasyonunuzu geliştirmek için 5-10 dakika ip atlayın. 5-10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde kaç kez ip atlayabileceğinizi görün. Yeni başlayan biriyseniz, ipin üzerinden takılmamaya dikkat ederek, ihtiyacınız olduğu kadar yavaş gidin. Daha gelişmiş bir CrossFit üyesiyseniz, şu hareketlerden bazılarını deneyin:
   • Tek bacak atlayışları: Bir seferde 30 saniye boyunca 1 bacak üzerinde zıplarken ipi atlayın, ardından diğer bacağa geçin.
   • Double-under: ipi her atlama arasında iki kez ayaklarınızın altından geçirin. Zamanlayıcı kapanıncaya kadar devam ederek 2 tek atlama, 1 çift atlama, ardından 2 tek atlama yapmayı deneyin.

4. 

   
   
   Yapmak mekik koşusu Hızınızı artırmak istiyorsanız 5-10 dakika boyunca. Odanın uzunluğu boyunca eşit mesafelerde blokları veya konileri yerleştirin. Odanın 1 ucundan ilk koniye koşun, ona dokunun ve ardından odanın sonuna doğru koşun. Ardından, ikinci koniye koşun, ona dokunun ve odanın sonuna doğru koşun. Zamanlayıcı kapanana kadar her seferinde bir sonraki en uzak koniye giderken bunu yapmaya devam edin.
   • Koniye ulaştığınızda hangi ayağınızı ve hangi tarafa döndüğünüzü değiştirmeyi deneyin - bu çevikliğinizi artıracaktır.

5. 

   Performans merdivenler bacaklarınızı ısıtmak için 5-10 dakika. İleriye dönük veya yana doğru hareket ettiğinizde, bir seferde kaç adım attığınızı ve merdivenlerden ne kadar hızlı çıktığınızı değiştirin. Geri dönüş yolunda yavaşlayın ve dikkatli hareket edin, hızlı bir şekilde aşağı inmek yerine güvenli bir şekilde inmeye odaklanın.
   • 2 veya 3 adım atlasanız bile, çıkarken her adımda ayaklarınızın toplarını sıkıca indirmeye odaklanın. Bu, dengenizi ve ivmenizi korumanıza yardımcı olacaktır.

6. 

   Tüm vücut ısınması için yapabildiğiniz kadar burpe yapın. 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın dışında ve önünde yere koyun. Plank yapma pozisyonuna geçerek ayaklarınızı geriye atlayın. Bir şınav yapın, göğsünüzü yere değdirin (dizlerinizin üzerine çökün ve başlangıç ​​seviyesindeyseniz yukarı itin), plank yapma pozisyonuna dönün, ayaklarınızı öne doğru atlayın, böylece tekrar çömeleceksiniz, sonra zıpla havaya, kollarınız yukarı doğru uzatılmış halde.
   • Burpe setinizin ortasında dinlenmeyin; bunun yerine, hızınızı artırın ve daha yavaş hareket edin, ancak durmayın.
   • 5 dakikada kaç burpe yapabileceğinizi sayın ve ne kadar iyileştiğinizi görmek için 30 gün içindeki ilerlemenizi takip edin.

Bölüm 2/2: Hareketlilik ve Esneklik Sorunlarını Hedefleme

1. 

   Isınmanızın 10 dakikasını tamamlamak için 1-3 hareketlilik egzersizi seçin. Vücudunuzun alt kısmı için ağız kavgası, akciğerler veya bacak daireleri üzerinde çalışın ve vücudunuzun üst kısmını ve duruşunuzu çalıştırmak için şınav, plank veya süpermen yapın. Hangi alanları güçlendirmeniz veya germeniz gerektiğine bağlı olarak, bu alanları hedeflemek için belirli egzersizler seçin. Omuzdan kalçaya, dizden bileklere, vücudunuzu güçlendirmeye ve sizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olmak için her bölge için yapılabilecek egzersizler vardır. CrossFit koçunuzdan talimatlar isteyin veya hedeflenen egzersizleri bulmak için internete bakın.
   • Yaralanırsanız, CrossFit'e dönmeden önce bir doktora veya fizyoterapisti ziyaret edin. Önleyici egzersizler önemlidir, ancak zaten yaralıysanız, vücudunuza daha fazla zarar gelmesini önlemek için spor salonuna dönmeden önce izin almanız gerekir.

2. 

   Sıkı omuzlarınız varsa, göğüs uzatma yapmak için köpük rulo kullanın. Yere oturun ve arkanıza bir köpük rulo yerleştirin. Sırtınızı üzerine indirin, böylece sırtınızın üst bölgesi boyunca omuzdan omuza uzanır. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Köpük silindiri sırtınızın kaslarına bastırmak için omuzlarınızı yavaşça yere doğru döndürün.
   • Ayrıca altınızı yerden hafifçe kaldırabilir ve silindirin üzerinden geri dönebilirsiniz, böylece belinizdeki kasları çalıştırmak için dizleriniz hafifçe uzatılır.
   • Köpük rulo ayrıca kaslarınıza masaj yapmaya yardımcı olur.
3. Omuz stabiliteniz üzerinde çalışmak için bir dizi omuz dairesi yapın. Kollarınızı kaldırın ve uzatın. Kollarınızı dinlendirmeden 3-5 dakika sıkı daireler halinde döndürün.3 set 10 esneme yapın.
   • Ağırlıkları dahil etmek istiyorsanız, vücudunuz kalçalarda öne doğru bükülmüş olarak her elinize bir dambıl veya su ısıtıcısı topu tutun. Her biri 10 tekrarlı 3 set silahlar için daire.

4. 

   Tamamlayınız kalça rotasyonu uzanıyor belinizi ve kalçalarınızı germek için. 2 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın. Sağ bileğinizi sol dizinizin üzerinden çaprazlayın ve kalçanızı germek için dizinizi hafifçe öne doğru itin. Bu hareketi 30-60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafı germek için değiştirin.
   • Hareket kabiliyetinize yardımcı olmak için dizlerinizi her esneme için farklı açılarda yerleştirmeyi deneyin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Vücudunuzu nasıl ısıtıyorsunuz?

Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.

ACE Onaylı Kişisel Antrenör Her zaman, bir seferde yalnızca tek bir kası hedeflediğinizde statik esnemelerle başlamalısınız. Ardından, tüm vücut esnemelerine kadar çalışın. Tüm kaslarınız gerildikten sonra, 5-10 dakika boyunca düşük yoğunluklu bir kardiyo yapın. Atlama krikoları, kol salıncakları ve burpeler harika seçeneklerdir. Antrenmanınıza başladığınızda biraz nefes nefese kalmalısınız.

İpuçları

• 30 gün boyunca aynı ısınma rutinini izlemeyi ve bu süre içinde yaptığınız ilerlemeyi izlemeyi deneyin. Ardından, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak başka egzersizler ekleyin veya değiştirin.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir doktora danışın. Herhangi bir acı hissederseniz, kendinize daha fazla zarar vermemek için egzersiz yapmayı bırakın.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Zamanlayıcı
• Yerde bir merdiven yapmak için çeviklik merdiveni veya şerit / tebeşir
• Atlama ipi
• Bloklar veya koniler
• Merdivenler
• Köpük rulo
• Kettlebell
• Egzersiz minderi