İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Herkes kaya gibi sağlam bir çekirdek istiyor ve yontulmuş üst karın kasları bunun büyük bir parçası. Neyse ki, evde herhangi bir özel ekipman olmadan deneyebileceğiniz egzersizler var. Crunches, sit up, planks, v-up, Pilates: deneyebileceğiniz çok şey var, böylece işleri ilginç tutabilirsiniz. Böyle bir çeşitlilikle, haftada birkaç kez gerçekleştirilecek harika bir üst karın rutini geliştirmek kolaydır.

Adımlar

Yöntem 1/3: Üst Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin Egzersiz Yapmak

1. 

   Oturarak üst karın kaslarınızı esnetin. Dizleriniz bir açıyla bükülmüş şekilde düz bir şekilde uzanın. Ayak parmaklarınızı ağır bir mobilyanın kenarının altına yerleştirin. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin. Karın kaslarınızı esnetin ve neredeyse oturana kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Karın kaslarınızdaki gerilimi tutmaya devam edin ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
   • Yukarı ve aşağı "zıplama" isteğine karşı koy. Kendinizi dikkatlice kaldırın ve indirin.

2. 

   
   
   Üst karın kaslarınızı bazı düzenli egzersizlerle sıkın. Dizleriniz belirli bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın yan tarafına koyun ama tutmayın. Karın kaslarınızı kasın, ardından omuzlarınızı yerden 10 cm'ye kadar kaldırırken 5 saniye boyunca yavaşça nefes verin. 1 için sayın, ardından 5 saniye boyunca nefes alırken yavaşça aşağı inin.
   • Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
   • Yavaşça yukarı ve aşağı "zıplamayın".
   • Ellerinizi başınızın arkasında kilitlemeyin ve çekmeyin. Karın kaslarınızla kendinizi yükseltin.
   • Egzersizlerinizin kalitesi, miktardan daha önemlidir.

3. 

   
   
   Egzersiz sırasında üst karın bölgesini izole etmek için bacaklarınızı kaldırın. Dizleriniz havada dik açıyla sırt üstü yatın. Ellerinizi ya göğsünüzün üzerinde ya da başınızın arkasında tutun. Omuzlarınızı yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kasın. Birkaç saniye basılı tutun, indirin ve tekrarlayın.

4. 

   
   
   Kalça kaldırma ters kasılmasını deneyin. Sırt üstü düz yatarak bacaklarınızı havada önünüzde uzatın. Sırtınızın geri kalanını yere düz tutarken kalçalarınızı bir an için yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Kalçalarınızı tekrar aşağı indirin.
   • Egzersiz sırasında kalçalarınız çatırdama hareketi yerine düz hareket etmelidir. Gerekirse rahatlık için dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Bu boynunuz için, boynunuza baskı uygulayabilen geleneksel bir ters çatırtıdan daha güvenlidir.

5. 

   Düz egzersiz yaparken üst karın kaslarınızı izole edin. Bacaklarınız düz ve ayaklarınız uzatılmış şekilde geriye uzanın. Ellerinizi ya göğsünüzün üzerinde ya da başınızın arkasında tutun. Üst karın kaslarınızı kasın, böylece omuzlarınız yerden birkaç inç yukarı kalksın. Pozisyonu koruyun, ardından tekrar aşağı indirin. Tekrar et.

Yöntem 2/3: Üst Karın Egzersizinize Diğer Egzersizleri Ekleme

1. 

   Karın kaslarınızı çalıştırmak için İsviçre topunuzu kullanın. Yüzü yukarıda kalarak, kendinizi İsviçre topunuzun üzerine örtün. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ama tutmayın. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yukarı kaldırın, ancak topla teması kaybetmeyin. 1 saniye tutun, sonra karın kaslarınızı uzatırken kendinizi tekrar aşağı indirin. Tekrar et.

2. 

   Parmak dokunuşları yaparken üst karın kaslarınızı esnetin. Sırt üstü yatarak başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı havaya doğru bakacak şekilde kaldırın. Üst karın kaslarınızı yaptığınız gibi esneterek ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Sırtınızı aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın.

3. 

   Çekirdeğinizi eğlenceli yumurta bukleleriyle birleştirin. Sırt üstü yatarken ayaklarınızın topuklarını bir İsviçre topunun üzerine yerleştirin. Topuklarınızı kullanarak topu vücudunuzdan uzaklaştırın. Bu, vücudunuzu düz bir konuma getirecektir. Bunu yaparken çekirdeğinizi meşgul edin. Topu geri döndürmek için topuklarınızı kullanın, böylece dizleriniz göğsünüze doğru hareket eder. Tekrar et.

4. 

   Kendinizi bir tahta pozisyonunda tutun. Yüz üstü yatın, yere düz olarak. Ön kollarınızı yerde ve dirseklerinizi dik açıyla bükerek kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Kasılmış halde tutun ve 20'ye kadar saymak gibi birkaç saniye tutun. Kendinizi yavaşça aşağı indirin ve ardından tüm egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

5. 

   Bir ab sprinter ile hızlandırın. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Çekirdeğinizi sıkıca daraltın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Bunu yaparken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Sağ dirseğiniz ve sol diziniz aynı yüksekliğe gelsin. Yavaşça yere dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.

6. 

   Çekirdeğinizi bir v-tuck ile güçlendirin. Bacaklarınız dışarıda ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.Gövdenizi ve bacaklarınızı birbirine doğru kaldırın. Dizlerinizi kalçalarınıza kadar uzatın. Birkaç saniye bekleyin, ardından tekrar aşağı indirin. Başınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve egzersizi tekrarlayın.

7. 

   Kendinizi biraz zorlayın Pilates 100'ler. Avuç içleriniz yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı, ayaklarınız yerden 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kaldırın. Omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru getirin. 5 saniye boyunca kollarınızı yanlarınızda yukarı ve aşağı hareket ettirirken nefes verin, sonra nefes verin - hala pompalayarak - 5 saniye boyunca egzersizi 10 kez tekrarlayın.
   • Çekirdek gücünüzü kullanarak üst gövdenizi yerden kaldırırken omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı rahat tutun. Bunun yerine gerginliği karın kaslarınıza odaklayın.
   • Başlıyorsanız, egzersizi kalçanızdan yere 45 derecelik bir açıyla yapın, ancak dizlerinizi bükün. Bu sırtınıza biraz baskı uygulayacaktır.
   • Döngüyü tekrarlayın. 100’e ulaşana kadar 5’lik birimler halinde saymaya devam edin.
   • İşiniz bittiğinde, bacaklarınızı tekrar yere indirin ve dinlenin.
   • Daha ilerledikçe, kalçalarınız ile yer arasındaki açının boyutunu küçültmeyi deneyin. Açı küçüldükçe egzersiz daha zor hale gelecektir.

Yöntem 3/3: Üst Ab Rutini Oluşturma

1. 

   Haftada 2-4 kez rutininize karın egzersizleri yapın. Haftada birkaç seans, güç oluşturmanıza ve kas kütlesini geliştirmenize yardımcı olacaktır. Rehabilitasyon için veya yaralanmadan kaçınmak için karın egzersizleri yapıyorsanız, sizin için doğru olan frekansı belirlemek için önce bir terapistle konuşmalısınız.
   • Egzersiz seti başına 3 set 10-20 tekrar hedefleyin. Plank bekletmeleri 3 dakikaya kadar olabilir.
   • Denediğiniz egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü ters egzersiz, Çarşamba günü düz egzersiz ve Cuma 100 Pilates yapabilirsiniz.
   • Kaslarınızın dinlenmesi ve iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu için her gün karın egzersizi yapmaktan kaçının.

2. 

   Yoğunluğu artırın. En fazla etkiyi görmek için temsilcilerinizi kademeli olarak oluşturun ve yukarıda belirtilen maksimum güvenli seviyelerine ayarlayın. Karın kaslarınızın görünümünden hala memnun değilseniz, biraz kardiyovasküler egzersiz ve yağ yakmak için aralıklı egzersiz yapmayı deneyin.
   • Kalori alımınızı izlemek için bir kalori sayma uygulaması kullanın ve sıkı çalışmanızı da sabote etmediğinizden emin olun.

3. 

   Karın kaslarınıza bakmak için iyi beslenin. Yediklerinizin figürünüzün kalitesi üzerinde büyük etkisi vardır. Bir yağ tabakası çok güçlü bir çekirdeği gizleyebilir. Kepekli tahıllar ve yumurta beyazı, tavuk ve balık gibi sağlıklı proteinler açısından zengin bir diyet yapın. Bol sebze tüketin ama yağlardan kaçının. Örneğin:
   • Kahvaltıda çelik kesilmiş yulaf ve yumurta beyazı omlet yiyin.
   • Öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası yiyin.
   • Akşam yemeğinde karabuğdayla pişmiş balık deneyin.

4. 

   Rutininize kardiyo egzersizi yapın. Günaşırı 15 dakikalık kardiyo ile başlayın, ardından 30 veya daha fazlasına yükseltin. Kardiyo egzersizleri genel sağlığınız için iyidir ve üst karın kaslarınızı çalıştırmaya çalışırken size iyi bir destek sağlar. Mükemmel kardiyo aktiviteleri şunları içerir:
   • Koşu bandı kullanma
   • Dönen
   • İp atlama
   • Koşu

Topluluk Soruları ve Cevapları

Karnımı iyileştirmek için en iyi egzersizlerden biri nedir?

Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.

ACE Certified Personal Trainer Yukarı çıkarken yavaşça egzersiz yapmak ve nefes vermek ve aşağı inerken yavaşça nefes almak karın kasları kazanmak için harika bir tekniktir. Kendinizi yukarı kaldırırken 5 saniye nefes verin, ardından aşağı inerken 5 saniye nefes alın. 20 daha hızlı egzersiz yerine 12 yavaş egzersiz yapmak daha iyidir.

İpuçları

• Karın kaslarınızı dengelemek için sırt kaslarınızı güçlü tutmak önemlidir, bu nedenle normal egzersiz rutininize süpermen egzersizleri, işaret köpeği ve Pilates yüzme egzersizi gibi sırt güçlendirici egzersizler eklemeyi unutmayın.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.