İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Etiketleri oku
• Bölüm 2 Toplam Şeker Sayma
• Bölüm 3 Şeker alımınızı ayarlama

Bu yazıda: Etiketleri okuTüm şeker tedarikini tamamla Şeker alımını ayarla

Her yerde şeker var. Gazlı içecekler ve tatlılar doymuş. Sabahları kahvenizi koyarsınız. Dondurulmuş yemekler ve çorbalarda gizlenir. Sağlığınız için iyi olması gereken bazı içeceklerde bile var. Ölçülmesinde tüketmede sorun yoktur, ancak çok fazla şey diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığına yol açabilecek kilo alımına neden olabilir. Her gün ne kadar şeker tükettiğinizi öğrenmek için yemeğinizin etiketlerini okuyun ve her gün yediğiniz yiyecek türlerini not edin. Ne kadar şeker tükettiğinizi öğrendikten sonra günlük miktarınızı düşürüp düşürmemeye karar verebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Etiketleri oku

1. 
   

   
   Bölümlerine bir bak. İlgilendiğiniz yiyecek türü veya aradığınız besin türü ne olursa olsun, yapılacak ilk şey, bir kısmın neyi temsil ettiğini not etmektir.
   • Bölümün boyutu, etikette listelenen ilk bilgilerden biridir. Genellikle "Beslenme Bilgileri" başlığı altında görünür.
   • Bir sunumun ne olduğunu ve paketin ne kadar servis içerdiğini bilmek istiyorsunuz.
   • Paket içinde sadece bir kısım varsa, "paket" veya "bir bölüm içerir" gibi bir şey görmelisiniz.
   • Beslenme bilgilerinde görünen tüm bilgiler tek bir servis içindir. Pakette birkaç porsiyon varsa, listelenen bilgileri takip etmek için yalnızca bir tane kullandığınızdan emin olmalısınız.

2. 
   

   
   
   
   Toplam karbonhidrat miktarını bulun. Toplam karbonhidrat miktarı listenin ana bölümlerinden biridir, koyu yazılmalıdır.
   • Genellikle sodyumdan sonra ve proteinlerden önce bulunur.
   • Bu bilgiler, tükettiğiniz gıdada bulunan şeker, lif ve nişastayı (etikette listelenmeyen) içerir.
   • Yüksek miktarda şeker toplam karbonhidrat miktarını gösterir.

3. 
   

   
   Toplam şeker miktarına dikkat edin. Toplam karbonhidrat miktarını bulduktan sonra, ürünün bir kısmı için toplam şeker miktarını göreceksiniz.
   • Bir porsiyondaki toplam şeker miktarını kaydedin. Birden fazla porsiyon yemek yerseniz, şeker miktarını tüketmiş olduğunuz porsiyon sayısı ile çarpın. Örneğin, bir porsiyon 5 g şeker içeriyorsa ve üç tane yerseniz, toplam 15 g şeker tüketmiş olursunuz.
   • Listedeki şeker miktarının hem yapay şekerleri hem de doğal şekerleri içerdiğini unutmayın. Ürünün ilave şeker içerip içermediğini görmek için içerik listesini okumalısınız.

4. 
   

   
   
   
   Malzemelerin listesini okuyun. Ne yazık ki, üreticiler, beslenme bilgisinde görünmeden ürünlerine çok fazla şeker ekleyebilirler.
   • İçindekiler listesi beslenme bilgileri altında veya hemen yanında olmalıdır.
   • İçerikler azalan düzendedir; bu, listenin birincisinin, bitmiş üründeki en büyük miktarı temsil eden ve sonuncusunun en düşük miktarı temsil eden içerik olduğu anlamına gelir.
   • Malzemeleri okuyun ve eklenen şekerleri arayın. Bu noktada, üründe kaç gram ilave veya doğal şeker olduğunu hesaplayamazsınız.

5. 
   

   
   Ev yapımı ürünlerdeki şekeri hesaplayın. Evde yediklerinizin çoğunu hazırlarsanız, ne kadar şeker olduğunu bilmenize yardımcı olacak beslenme bilgileriniz olmaz. Size rehberlik etmek için tarifi kullanmanız gerekir.
   • Tam olarak ne kadar şeker koyduğunuzu ölçtüğünüzden emin olun, özellikle kendi tarifinizse veya tarifi değiştirdiyseniz.
   • Kullandığınız şeker içeren malzemeleri öğrenin. Örneğin, çikolata parçaları ve yerfıstığı yağı şeker içerir. Etiketleri okuyun veya beslenme bilgisi için çevrimiçi arayın.
   • Örneğin, kurabiye yaparsanız, tarif için kullanmanız gereken şeker miktarını ekleyin. 30 kurabiye hazırlarsanız ve hazırlamak için bir bardak şekere ihtiyacınız varsa, bisküvi miktarını bir bardak şekerin toplam ağırlığına (200 g) bölmelisiniz. Örneğin, 200 gram şekerli 30 çerez, çerez başına 6.7 gram şeker oluşturur.
   • Şeker de dahil olmak üzere, yaptığınız yiyeceklerin besin değerini hesaplamanıza izin veren birçok akıllı telefon uygulaması vardır.

Bölüm 2 Toplam Şeker Sayma

1. 
   

   
   Bir günlük tut. Diyetinizde ne zaman bir içerik madde bulunursa, günlük tutmak önemlidir. Bu düzenli adımlar, ne yediğiniz hakkında daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olur.
   • Bir dizüstü bilgisayar, çevrimiçi bir dergi veya bir akıllı telefon uygulaması kullanın. Bazen çevrimiçi sürümler veya uygulamalar, şeker alımınızı hesaplamaları yaptığınızdan daha kolay hesaplamanıza olanak sağlar.
   • Her gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Tüm yemekleri, atıştırmalıkları, içecekleri ve hatta yemek pişirirken aldığınız küçük şeyleri yazınız. Ağzınıza koyduğunuz her şeyi yazarsanız daha doğru bir toplam elde edersiniz.
   • Daha doğru bir sonuç elde etmek için yiyeceklerinizi, özellikle de porsiyonlara bölünmeyenleri ölçmeyi veya tartmayı deneyin.
   • Günlüğünüzü yanınızda bulundurun, böylece dışarıdayken aldığınız yemeği not almayı unutmayın.

2. 
   

   
   Şeker alımını say. Gün boyunca, her yemeğe, atıştırmaya ve içeceğe yediğiniz şeker miktarını ekleyin.
   • Tükettiğiniz şeker miktarını sayarak, diyetinizde ayarlamalar yapmaya başlayacaksınız. Örneğin, şeker alımınızı azaltmak istiyorsanız, şeker alımınızın olmasını istediğinizden daha yüksek olduğunu fark ederseniz öğleden sonra atıştırmalık atlayabilirsiniz.
   • Üzerinde etiket yoksa, yemeğinizde ne kadar şeker olduğunu bilmenize yardımcı olacak bir çevrimiçi veritabanı veya uygulama kullanın.
   • Şeker alımınızı hafta sonları bile olsa bir hafta boyunca takip etmeye çalışın. Bu size normal diyetiniz hakkında iyi bir fikir verecektir. Her gün farklı miktarlarda yerseniz ortalama bir günlük tüketim bile düşürebilirsiniz.

3. 
   

   
   Eklenen şekeri doğal şekerden ayırın. Toplam şeker alımınızı takip ettiğinizde, eklenen şeker miktarını ve doğal şeker miktarını bilmek de faydalı olabilir.
   • Hangi şekerlerin eklendiğini öğrenmek için bileşenlerin listesini okuyun. Aşağıdaki adlara sahip olabilirler: şeker, şeker kamışı, pirinç şurubu, mısır şurubu, şeker kamışı suyu, bal, dagve şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya katı mısır şurubu ürünleri.
   • Doğal şeker, hala şeker olsa bile, çoğu zaman fayda sağlar. Örneğin meyvelerde şeker (fruktoz) ve süt ürünlerinde (laktoz) şeker vardır. Şekerler olsalar da, meyvelerde lif, vitamin ve mineraller bulunur ve süt ürünü protein ve kalsiyum içerir. Bunlar, bu yiyeceklerde bulunan temel besinlerdir.
   • Eklenen şekerler genellikle üretimleri sırasında ürünlere eklenir. Örneğin, tatlılara, şekerli içeceklere ve tatlılara şeker eklenir. Eklenen şeker genellikle doğal şekerlerle aynı sağlık yararlarını sağlamaz.
   • Bazı yiyecekler, fazladan ilave doğal şekerler içerebilir. Ürünün kaç gram ilave şeker içerdiğini bilmek daha zor olacaktır. Örneğin, elma püresi genellikle elmalarda doğal olarak bulunan şekere ek olarak ilave şekerler içerir.

Bölüm 3 Şeker alımınızı ayarlama

1. 
   

   
   Eklenen şekerleri sınırlayın. Çok fazla tükettiğiniz sonucuna varmak için günlüğünüzü tuttu ve şeker alımınızı takip ettiyseniz, bu miktarı azaltmak isteyebilirsiniz.
   • Eklenen şekerleri azaltarak başlamak kolaydır. Bunlar daha belirgin besinlerdir ve tüketimi sınırladığınızda, her gün yediğiniz şekerlerin çoğunu elimine edebilirsiniz.
   • Kafeinli içecekler, gazlı içecekler, meyve suları, alkol, enerji içecekler ve izotonik içecekler gibi şekerli içeceklerden kaçının.
   • Tatlılar, kurabiyeler, kekler, dondurmalar, hamur işleri, tatlı fındık ezmeleri, bal, hançer şurubu ve akçaağaç şurubu gibi aşırı tatlı yiyeceklerden kaçının.
   • Çeşnilerden ve ketçap, domates sosu, barbekü sosu vb. Gibi tatlı soslardan kaçının.
   • Her zaman diyet yiyeceklerine karşı dikkatli olun veya az yağlı. Daha az yağ veya kaloriye sahip olan birçok yiyecek, şeker veya tuz ekleyerek onu oluşturur. Ekstra şeker içerip içermediklerini görmek için bu az yağlı veya "diyet" gıdalardaki içeriklerin listesini kontrol edin.

2. 
   

   
   Doğal şekere dikkat edin. Her ne kadar doğal şekerler de sağlık açısından faydalı olsa da, aşırı tüketimin yan etkileri olabilir.
   • Doğal şekerler aşağıdaki yiyeceklerde bulunur: süt ürünleri (özellikle yoğurt ve süt), meyveler ve bezelye, havuç ve tatlı patates gibi bazı nişastalı yiyecekler.
   • Bu yiyeceklerin tüketiminizi kısıtlamanız gerekmez, ancak yediğiniz miktar önerilen porsiyon ölçüsüne uymalı ve gerekirse düzeltilmelidir.
   • Örneğin, günde dört ila beş porsiyon meyve yiyen diyabetik bir kişi, meyve fruktozundan dolayı şeker alımını yönetmeyi zorlaştıracaktır.

3. 
   

   
   Şeker yerine geçeceklerini düşünün. Yapay veya kalorisiz tatlandırıcıların yararları veya zararları hakkında hala bir tartışma var. Bununla birlikte, hala şekerli yiyecekleri yerken şeker alımınızı azaltmak istiyorsanız, bir alternatif kullanmayı düşünmelisiniz.
   • Diyetinize yapay şekerler veya başka yiyecekler eklemeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Mevcut sağlık durumunuza göre güvenle yapıp yapamayacağınızı size söyleyebilir.
   • Bu yiyecekler kalori içermese de, aşırı miktarda kullanmamalısınız. Bu şekerlerin sağlık riskleri hakkında uzun süreli bir çalışma yoktur. Ek olarak, bazı hassas insanlarda büyük miktarlarda yan etkiler (örneğin migren) olduğu gösterilmiştir.