Yazar:
Peter Berry
Yaratılış Tarihi:
16 Lang L: none (month-012) 2021
Güncelleme Tarihi:
6 Mayıs Ayı 2024
İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Etkin olarak çalışan
- Yöntem 2 Dayanıklılığınızı artırın
- Yöntem 3 Vücudunuza dikkat edin
İster yarışta bir acemi olun, isterse deneyimli bir profesyonel olun, muhtemelen zaten nefes kesmiş ve bir yarışta yoruldunuz. Bu muhtemelen zindelik seviyenize bağlı değildir. Yorulmadan koşabilmek için, bedenine ihtiyacı olanı vererek ve yarışa hazırlanarak vücuduna dikkat etmelisin. Ayrıca verimli bir şekilde çalışmalısınız, böylece gereksiz yere enerji harcamaz ve doğru hareketleri kullanırsınız. Sonunda, kendinizi yormadan koşabilmeniz için zamanla yarışta dayanıklılığınızı arttırmaya çalışabilirsiniz.
aşamaları
Yöntem 1 Etkin olarak çalışan
-
İyi bir tempo seçin. Baştan beri büyük oyunu oynamak için cazip gelebilirsiniz, ancak bu dürtüyü hızlı bir şekilde yorulma riskinizle sınırlandırmanız gerekir. Bunun yerine, neredeyse süresiz olarak koruyabileceğiniz bir tempoda koşun. Seçtiğiniz hızda sopa.- Zamanınızı ve hızınızı belirlemek ve sabit tutmak için seyahat ettiğiniz mesafeyi ölçün.
-
Boynunu ve omuzlarını gevşet. Çenenizi yukarı ve omuzlarınızı yukarıda tutun, ancak gerginliği engellememek için gevşetin. Nişan tutman gereken tek kas, karın kasları. Boynunuzda ve omuzlarınızdaki gerginliği tutmak boynunuzu ve kaslarınızı zorlayabilir. Uzun koşamayacağın anlamına geliyor.- Koşarken üst vücudunu rahat tut.
-
Koşarken kollarını salla. Kollarınızı dirseklerinizde 90 derece bükün ve yarış sırasında vücudunuza yakın tutun. Koşarken ve daha fazla salınırken vücudunuzu dengelemek için bunları geri çevirin.- Kollarınızı sallamanız ayrıca bacaklarınızın hareketini hızlandırmanıza izin verecektir.
-
Yorulmamanız için nefesinizle bir ritim yaratın. Her yeni milin başlangıcında, ilk dakikayı burnunuzdan teneffüs ederek ve ağzınızdan teneffüs yaparak geçirin. Burun içinden nefes almaya odaklanarak, nefesinizi ritimle durdurabilirsiniz.- Burun içinden derin nefes aldığınızda, dikkatinizi sabitleyen ve sizi yormadan daha uzun bir mesafe koşmanıza yardımcı olan göbeğinizden (diyafram dahil) nefes almaya zorlanırsınız.
-
Kalp atış hızınızı izleyin kaçtığında. Kalp atış hızınızı izleyerek ırkınızın yoğunluğunu kontrol etmeniz gerekir, böylece limitlerinizi aşmaz ve yorulmazsınız. Koşarken onları izleyebilmeniz için kalp atışınızı ölçecek bir kalp atış hızı monitörü veya spor izci kullanın.konsey : Hangi yoğunluk aralığında kalacağınızı bulmak için koşmadan önce hedef kalp atış hızınızı hesaplayın.
-
Bir arkadaşla koş. Motive olmak için bir arkadaşınızla koşmaya başlayın. Ayrıca gelişmenize yardımcı olmak için katılabileceğiniz bir koşu kulübü arayın. Ne kadar çok eğitirseniz, yorulmadan da o kadar iyi koşarsınız ve bir arkadaş ya da grup motive olmanıza yardımcı olabilir.- Bir grupta koşmak, katılımcılar arasında daha az yorgun hissetmenize yardımcı olacak bir rekabet de yaratacaktır.
- Diğer insanlarla koşmayı içeren sosyal etkileşim dikkatinizi halsizliktan dağıtabilir.
Yöntem 2 Dayanıklılığınızı artırın
-
Koşarken müzik dinle. Müzik, kendinizi koşuya gitmeye teşvik etmek ve dikkatinizi yorgunluktan uzaklaştırmak için iyi bir yoldur. Çalışmalara göre, tükenme algısını% 10 azaltmaktadır. Daha uzun süre çalıştırmak istiyorsanız, sevdiğiniz müzikleri dinleyin!- Koşarken sizi motive etmek için tasarlanmış çalma listeleri oluşturun.
- Müzik dinlerken kalabalık yerlerde koşmamaya dikkat edin.
-
Kat edilen mesafeleri ölçün. İlerlemenizi karşılaştırıp takip edebilmek için her egzersizden sonra kaçtığınız mesafeyi ve yarış sürelerini yazın. Sizi her zaman daha iyisini yapmak için motive edebilmeniz için bir sürenin yanı sıra iyileştirme mesafesinin olması yararlı olabilir.- Mesafeleri ve her yarışın süresini ölçmek için bir uygulama kullanın.
-
Mesafeleri her hafta% 10 arttır. Sözde "% 10 kural" izleyin. Çok gibi gözükmüyor, ancak zamanla yorulmadan kaçma kabiliyetinizi önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacak. Vücudunuzun yaralanma riski olmadan uyum sağlaması ve yeni mücadeleye girmesi için kat edilen toplam mesafeyi kademeli olarak artırın.- Örneğin, haftada 5 metre koşmaya alışkınsanız, ertesi hafta 5.5 metre seyahat etmeye çalışın.
-
Kolay yarışlarla alternatif zorlu yarışlar. Dayanıklılığınızı artırmak için "kolay-zor" kuralını kullanın. En önemli şey, zorlu yarışlar sırasında kendinizi gerçekten aşmanızdır. Her koşuşta sınırlarınızı zorlayamadığınız için, bu kural dayanıklılığınızı arttırırken ve vücudunuza iyileşmek ve iyileşmek için zaman tanıyarak koşmaya devam etmenizi sağlar.- Ayrıca fazla çalışma ve yaralanma riskini de önler.
konsey : Yarışların 1 ila 10 arası bir zorluk ölçeğinde olduğunu hayal edin. Seviye 5 yarışları yapmak yerine, bir gün 8. deneyi, bir gün diğer gün 3. seviyeyi deneyin. Zamanla, vücudunuz yorulmadan daha uzun mesafelerde seyahat edebilecektir.
-
Ss ekle rutininize. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı iyileştirmek için iyi bir yoldur, böylece kendinizi yormadan koşabilirsiniz. Koşuda genel dayanıklılığınızı geliştirmek ve sıkılmamak için rutininizi değiştirmek için kullanın.- Yokuşta bir egzersiz yapmayı deneyin. Bir tepenin üstüne veya eğimli bir koşu bandında 10 ila 20 saniye çalıştırın ve 3 ila 5 kez tekrarlayın.
- Bir saniye boyunca 50 metre koşarak ve sonra 50 metre koşu yaparak tekrar 5 kez başlayarak aralıklarla egzersiz yapın.
Yöntem 3 Vücudunuza dikkat edin
-
ısınmak ve kendini germek Vücudunu hazırlamak için. Isınma ve germe, vücudun uzun süre çalışmasına yardımcı olur. Düzgün bir şekilde esnemezseniz, özellikle uzun bir mesafeye gitmeye çalışırsanız, bir kasın yırtılma riski vardır. Bununla birlikte, soğuk kasların gerilmesi yaralanmayı teşvik ettiği için, önce ısıtılmadan gerilmemelisiniz.konsey Dinamik germe ile 2 vuruş taş yapın. Bu egzersizlerin her birini 30 saniye yapmaya çalışın: Yürüyen akciğerler, vücut ağırlığına uyluk fleksiyonları, diz asansörleri ve boşluklu atlamalar.
-
Çalıştırmadan önce karbonhidrat doldurun. Koşmadan 2 saat önce bol miktarda karbonhidrat içeren büyük bir yemek yiyin. Glikojen rezervinizi arttırmak için makarna, pirinç veya tam buğday ekmeği yiyin, böylece yorulmadan koşabilirsiniz.- Büyük bir yemek yememeye dikkat edin ve yiyecekleri hastalanma ya da kramp geçirme riskiyle sindirmeye zamanınız olana kadar koşun.
- Şeker gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
-
Çok su iç. Koşmadan 30 dakika önce en az yarım litre su içmelisiniz. Yarış sırasında, vücudunuzu nemli tutmak ve koşmaya devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar su için. Eğer susuz kalırsanız, yorgun hissetmeye başlayacaksınız.- Sıcakta koşarsanız, terleyerek kaybedeceğiniz suyu değiştirmek için daha da fazla içmeniz gerekecektir.
- Kas kramplarını önlemek için uygun hidrasyon da gereklidir.
-
Enerjinizi yenilemek için biraz kafein alın. Vücudunuza yorulmadan daha fazla çalışmasına yardımcı olacak bir sıçrama kafein vermek için egzersiz yapmadan önce bir fincan kahve veya bir enerji içeceği alın. Kafein, çalışmaya devam etmen için size motivasyon da verecektir.- Çok fazla kafein tüketmemeye dikkat edin, çünkü bu kalp atış hızınızı aşırı derecede artırabilir.
-
Özel koşu ayakkabısı alın. Uzun mesafelerde koşmak ayaklarınız ve bacaklarınız üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir, bu yüzden gerektiği kadar uzun süre koşmak için tasarlanmış bir çift ayakkabınıza yatırım yapmanız gerekir. Ayaklarınız rahatsa, kramp geçirme olasılığınız daha düşük olur ve bacaklarınız yorulmadan sizi daha da ileri götürür.- En rahatı bulmak için birkaç ayakkabı çifti deneyin.
- Çıplak ayakla koşma hissini mümkün olduğunca veren bir ayakkabı arayın.
-
Nefes alabilen kıyafetler giyin, böylece fazla ısınmazsınız. Koşarken vücudunuzun sıcaklığı artabilir, bu sizi yorgunlaştırabilir ve sizi yarışı durdurmanız için zorlayabilir. Islak, sıcak, yapışkan ve donuk olabilecek pamuklu giysilerden kaçının. Egzersiz için tasarlanan sentetik giysileri tercih edin.- Soğuk havalarda koşuyorsanız palto veya sweatshirt giymekten kaçının. Koşmaya başladığınızda vücudunuzun ısınması uzun sürmez.
