İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Uygun bir kıyafet ve ayakkabı bulun
• Yöntem 2 Isınma
• Yöntem 3 başarılı

Bu yazıda: Kıyafet ve özel ayakkabı bulmakSıcaklık s

Sporda yaygın olarak kullanılan bir yarış tekniğidir. İyi çalışmak, bir eşleşme, zindeliğiniz veya genel sıhhatinizdeki performansınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, hız ve dayanıklılık açısından daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak düzenli egzersiz seanslarına katılabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Uygun bir kıyafet ve ayakkabı bulun

1. Piste başlamadan önce uygun ayakkabıları bulun. Spor ayakkabılarına gelince, sadece seçeneğin var. Eğer yarışıyorsanız, "sivri" denilen ayakkabıları almak en iyisidir. Normal koşu ayakkabısı gibi görünürler, ancak tabanın altına ipuçları eklenir ve bu da size daha fazla çekiş gücü sağlar ve sizi daha hızlı ilerletir. Bu ayakkabılar hafiftir, bu da hızınızı arttırır. Ancak, rekabete girmeyi planlamıyorsanız, diğer ayakkabılardan memnun olabilirsiniz, örneğin:
   • koşu ayakkabıları ile kramponlar. Uzun mesafe, orta mesafe, atletizm ve hatta kros için çeşitli tipler vardır. Zaten bir tane varsa ve bu sadece senin için bir hobi, onlar senin için yeterli olacaktır.
   • hafif spor ayakkabılar veya koşu ayakkabıları. Bazen koşu ayakkabılarını "sivri uçsuz" olarak konuşuruz. En az hacimli olan şey için aerodinamik olmalı ve yarışınızda yavaşlamayın.
   • Klasik koşu ayakkabısı. Genellikle daha büyüktürler. Sana zarar vermeyecekler, ama biraz yavaşlayabilirsin. Eğer bir acemi iseniz, mükemmel iş yapabilirler.

2. 
   
   

   
   
   
   Hareketlerinizi engellemeyen rahat bir kıyafet giyin. Mümkün olan en iyi zamanı hedefliyorsanız, pantolon giymek gibi esnek ancak rahat bir kıyafet alın. Aksi takdirde, kumaşı cildinizin nefes almasını sağlayan rahat bir kıyafet seçin.

Yöntem 2 Isınma

1. 
   
   

   
   Dinamik germe yapın. Dinamik germe serisi, kalp atış hızınızı artırırken kaslarınızı gevşetmek için yapılan egzersizlerdir. Spor yapmadan önce gerilmenin tehlikeli olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak bu tür bir tavsiye, belirli bir süre boyunca bir kasın gerilmesini içeren statik gerilmeyle ilgilidir. Dinamik germe kullanarak, istemeden yaralanmamanıza ya da performansınızı düşürme olasılığınız daha düşüktür. İşte yapılacak alıştırmalardan bazı örnekler:
   • kalçaların dairesel hareketleri. Ayağa kalk, ellerini kalçalarına koy, ayakların arasındaki mesafe omuzlarından biraz daha geniş olmalı, sonra kalçalarını saat yönünde çevir. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, ardından kalçalarınızı saat yönünün tersine döndürerek aynı işlemi yapın.
   • bacağın sarkaç hareketleri. Sallanabilmeniz için bir duvar veya çitin yanında durun. Sağ elinizi duvara yerleştirin ve sağ bacağınızı birkaç kez ileri geri çevirin. Arkanı dön ve egzersizi sol bacağınla tekrarla.
   • yarı bükme. Ayağa kalkın, sonra dizlerinizi yavaşça, bacaklarınız yere paralel olana kadar bükün. Kendinizi dengelemek için önünüzdeki kollarınızı uzatabilirsiniz. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (başlangıç ​​pozisyonunuzla zeminin yaklaşık yarısı arasında), sırtınızı dik tutarak yavaşça geriye gidin.

2. 
   
   

   
   
   
   Bir koşu yapmadan önce biraz koşu yapın veya normal koşun. Birçok koşucu için daha önce antrenman yaptıklarında daha kolay gözüküyor. Ayrıca, genellikle uzun bir yarışın sonunda kullanılan bir yarış tekniği olduğundan, kaslarınız çok ısındığında bir spor yapmak için tavsiye edilir.

Yöntem 3 başarılı

1. 
   
   

   
   Bir başlangıç ​​pozisyonu seçin ("işaretlerinize! "). Çoğu insan başlangıç ​​çizgisinin arkasına çömelmeye başlar, parmakları yere basar ve bacaklar birbirini izler. Bununla birlikte, üç tür başlatma mümkündür: grup başlangıcı veya "Grup Başlat", ortalama başlangıç ​​veya "Orta Başlangıç" ve uzun başlangıç ​​veya "Uzun Başlangıç". Seçtiğiniz başlangıç, yarışa başladığınızda bacaklarınız arasında ne kadar olmak istediğinize bağlıdır. Size uygun pozisyonu bulmanın en iyi yolu, her seferinde yeni bir tane denemektir. Bacaklarınızın pozisyonundan bağımsız olarak, kollarınız arasındaki mesafe omuzlarınız arasındakiyle kabaca uyuşmalıdır.
   • Gruplanmış bir başlangıçta, arka ayağınızın ayak parmakları ön ayağınızla neredeyse aynı hizadadır. Bacaklarınız birbirine çok yakın ve kıvrılmış bir görünüm veriyor.
   • Ortalama bir başlangıçta, arka bacağınızın dizinin ön ayağınızın topuğu ile aynı hizada olması ve bacaklarınız arasında daha fazla boşluk kalması gerekir.
   • Uzun bir başlangıçta, arka ayağınızı, ön ayağınızın topağından çok daha geriye doğru gerersiniz.

2. 
   
   

   
   Bakiyenizi bulun ("krediler"). Başlamadan önce, ani hızlanma için hazırlık yapmak için kalçalarınızı hafifçe kaldırın.

3. 
   
   

   
   Oraya git! ("Git!") Bir yarışmada, en iyi zamanı elde etmek için reaksiyon zamanı çok önemlidir. Amaç, başlangıç ​​konumunuzdan anında seçim yapmaktır. Kronometreye ya da başlangıç ​​sinyalini çok sesli bir şekilde veren bir arkadaşa yakın olmak daha iyidir, bu da yarışmalarda başlangıç ​​tabancasının varlığını açıklar.

4. 
   
   

   
   İlk on metrede, vücudunuzu yere yakın tutmaya çalışın. Bacaklarınız tarafından oluşturulan hız sayesinde vücudunuzun üst kısmı kademeli olarak başlangıç ​​konumundan kalkacaktır. Yere bakın ve mümkün olduğunca çabuk bacaklarınızı itmeye odaklanın.

5. 
   
   

   
   On ila yirmi metre arasında, gövdenizizi dikey bir konuma getirin. Hızlandırmanıza yardımcı olacak bir sıvı hareketinde kademeli olarak düzelmeye çalışın.

6. 
   
   

   
   Otuz metrelik çizgiyi geçtiğinizde maksimum hızınızda koşarsınız. Bitiş çizgisine kadar bu tempoyu koruyun.

danışma

• Egzersiz sırasında su içmek, performansınızı% 10 düşürmek için% 2 dehidrasyon yeterlidir.
• Herhangi bir spor aktivitesi gibi, bunun için eğitilmesi ve geliştirilmesi gereken bir disiplin olduğunu bilin. İlk seferinde çok hızlı gitmemek normaldir. Daha hızlı ve daha hızlı olmak için zindeliğiniz üzerinde çalışmaya zaman ayırın.
• Yorucu bir antrenmandan sonra rahatlamanızı sağlayan statik germe önerilir.