Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
27 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
17 Mayıs Ayı 2024
İçerik
- aşamaları
- Yöntem 1 Diyet değiştirin
- Yöntem 2 yaşam tarzı değişiklikleri yap
- Yöntem 3 Diyet takviyesi alın
Kanı kalpten vücudun geri kalanına taşıyan büyük kan damarları olan atardamarlar yağ, kolesterol ve diğer maddelerden yapılmış plaklarla tıkanabilir. Bu plaklar, arterlerin boyutunu zamanla büyütebilir ve azaltabilir. Bu ateroskleroz denilen, yani atardamarların sertleşmesi ile sonuçlanır. Ateroskleroz, yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı (kalbe kan veren atardamarları etkileyen) ve diğer hayatı tehdit eden problemleri içeren bir takım rahatsızlıklara yol açabilir. Örneğin, diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirerek, bu hastalıktan kaçınmaya çalışabileceğiniz etkili doğal çözümler vardır.
aşamaları
Yöntem 1 Diyet değiştirin
-
Doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçının. Doymuş yağlar, kolesterolü yükseltmedeki en büyük suçlulardan biridir. Ayrıca, ürün etiketlerinde "hidrojenlenmiş" yağ veya yağ olarak görünen trans yağlardan da kaçınmalısınız.- Tereyağı, margarin, peynir, yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve işlenmiş etler, bu yağların aşırı yüksek seviyelerini bulmayı bekleyebileceğiniz yiyecek örnekleridir.
- Satın aldığınız ürünlerin etiketlerindeki doymuş yağ seviyelerini kontrol edin ve günlük kalori alımınızı yalnızca% 5 veya% 6 ile sınırlayın (örneğin, günde 2,000 kalorili diyet için 13g).
-
Sağlıklı yağlarla pişirin. Tereyağı, domuz yağı ve margarin kötü yağlar bakımından zengin olduğundan, pişirmek için daha sağlıklı yağlar seçmeniz gerekir. Tekli doymamış ya da çoklu doymamış yağlar açısından zengin ve aslında ateroskleroz ile ilişkili kolesterol seviyelerini ve iltihapları azaltabilen zengin alternatifler var. İşte bunlardan bazıları.- Zeytinyağı
- Kolza yağı
- Fıstık yağı
- Susam yağı
- Hurma ve hindistancevizi yağları bu kategoriye dahil değildir ve bunlardan kaçınılmalıdır.
-
Omega-3 alımınızı artırın. Omega-3'ler (ayrıca "iyi yağlar" olarak da bilinir) ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu yağları birçok gıdada, özellikle balıkta bulabilirsiniz. Somon, ton balığı ve alabalık mükemmel 3-domegas kaynağıdır, bu nedenle haftada en az iki porsiyon tüketmeye çalışmalısınız. İşte omega-3 bakımından zengin diğer yiyecekler.- Keten tohumu ve keten tohumu yağı
- Fındık
- Chia tohumları
- Soya ve tofudan üretilen ürünler
- bakliyat
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Avukatlar
-
Kepekli tahıllar seçin. İşlenmiş tahıllar liflerinden ve normalde tahıllarda bulunan diğer sağlıklı maddelerden mahrum edilir. Beyaz un, beyaz pirinç, beyaz ekmek veya irmikten yapılan yiyecekleri yemek yerine, tam tahıl yiyeceklerini seçin.- Günde üç porsiyon kepekli tahıl yemeye çalışmalısınız. Bu, buğday makarnasını, kinoayı, kahverengi pirinci, yulaf gevreğini, çok tahıllı ekmekleri vb. İçerir.
-
Hamur işlerinden kaçının. Pişmiş ürünler, kan basıncı veya obezite gibi ateroskleroz ile ilgili çeşitli faktörler üzerinde etkili olabilecek önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için şekerli yiyecekleri ve içecekleri diyetinizden çıkarmalısınız.- Haftada en fazla beş şekerli yemeği geçmemelisiniz (eğer yapabilirseniz daha az).
-
Fiber alımınızı arttırın. Elyaf yönünden zengin besinler kolesterol ve kan şekeri seviyesini kontrol edebilir. Lif alımınızı artırmak için diyetinize bol miktarda meyve, sebze ve bakliyat ekleyin. İşte bazı örnekler.- fasulye
- Elmalar
- Turunçgiller
- Yulaf ve arpa gevreği
- fındık
- karnabahar
- Yeşil fasulye
- Patatesler
- havuç
- Genel bir kural olarak, kadın iseniz günde 21 ila 25 gram lif, erkek iseniz ise günde 30 ila 38 gram arasında tüketmeye çalışın.
-
Sodyum alımınızı azaltın. Sodyum (genellikle tuz şeklinde) kan basıncını etkiler ve kan basıncınızdaki artış damar sertliğine ve hasara neden olabilir. Süpermarkette veya restoranda düşük sodyumlu yiyecekler seçin ve alımınızı günde 2.300 mg ile sınırlayın.- Doktorunuz zaten yüksek tansiyonunuz olduğunu tespit etmişse, sodyum alımınızı günde 1500 mg ile sınırlamanız gerekir.
Yöntem 2 yaşam tarzı değişiklikleri yap
-
Sigara içmeyi bırak. Sigara ve tütündeki kimyasallar genel olarak kan hücrelerine zarar verir ve kalp ve kan damarlarınızın bozulmasına neden olur. Bu plak birikimine neden olabilir (ateroskleroz). Sigarayı bırakmak, kalbinizin ve ciğerlerinizin sağlığı için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.- Birçok insan bir kerede durmayı çok zor buluyor. Nikotin yamaları veya çiklet, destek toplulukları vb. Gibi sigara bırakma yardımcılarını kullanın. Sigarayı bırakmada size yardımcı olabilir.
-
egzersiz yapın. Egzersizlerin tıkalı arterlere yol açan birçok rahatsızlıkla savaşmanıza yardımcı olan basamaklı bir etkisi vardır. Düzenli egzersiz kilo vermenize, kan basıncını düşürmenize ve kötü kolesterolü düşürmenize yardımcı olur. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlamalısınız. Fiziksel durumunuza uyarlanmış bir egzersiz planı hazırlamak için doktorunuza danışın.- Egzersizlerinize alışınca, haftada beş kez otuz dakikalık ılımlı aerobik egzersizi (örneğin koşu veya bisiklet) yapmayı denemelisiniz. Daha yoğun fiziksel egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız (örneğin koşu) haftada 75 dakika yapmayı deneyin.
- Aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı artıran egzersizlerdir. Bu egzersizler koşma veya yüzme ya da bisiklete binme gibi düşük etki gibi yüksek etkili egzersizler olabilir.
-
Sağlıklı bir kilo al. Diyetinizdeki ve fiziksel aktivitedeki değişiklikler sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olacaktır. Yaklaşık vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kilonuzdan ve boyunuzdan hesaplanan vücut kitle indeksini (BMI) kullanarak bir ağırlık hedefi belirleyebilirsiniz. Bu endekste 18,5 ile 24,9 arasında olması gereken normal bir kilo almaya çalışın.- Profesyoneller, 25 ve 29.9 arasındaki bir kişinin aşırı kilolu olduğunu düşünürken, 30 ve üzeri yaştaki kişilerin obez olduğunu düşünür.
- BMI’nizi bu makalede hesaplayarak diğer bilgileri bulabilirsiniz.
-
Stres oranınızı nasıl yöneteceğinizi öğrenin. Yüksek düzeyde stres, kronik enflamatuar etkileri olan vücudunuzda stres hormonlarını serbest bırakır ve bu da ateroskleroz riskini artırabilir. İşyerinde veya evde çok fazla stres altındaysanız, gevşemek ve riski azaltmak için rahatlama teknikleri bulmak önemlidir. İşte stresinizi azaltmak için yapabileceğiniz bazı aktiviteler.- Fiziksel aktivite oranınızı arttırın.
- Biraz meditasyon yap.
- Yoga ve taichi gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Müzik dinleyin, film izleyin veya sakin ve huzur veren bir sanatın tadını çıkarın.
- Enerjinizi, sizi rahatlatan tutkularınızdan birinde kullanın.
-
Alkol tüketiminizi azaltın. Labus dalcohol, ateroskleroz riskini arttırır. Genel bir kural olarak, erkekler kendilerini günde 2 bardak alkolle, kadınları sadece bir taneyle sınırlamalıdır. Alkol miktarı için alınacak önlemler, tüketilen alkolün türüne bağlıdır. Aşağıdaki göstergeleri kullanın.- Bira için: 350 ml
- Şarap için: 150 ml
- Ruhları için: 50 ml
-
Diyabetinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenin. Tip 2 diyabet, ateroskleroz riskini arttırır. Şeker hastasıysanız, glikoz seviyelerini ölçmek, diyetinizi yönetmek ve fiziksel olarak aktif kalmak için kan numunelerini test ederek durumunuzu izleyin. Durumunuza en uygun planı bulmak için doktorunuza danışın. -
Düzenli olarak doktorunuza danışın. Doktorunuz, sağlıklı bir orana ulaşmak için değişiklikler yaparken kan basıncınızı, kolesterolünüzü ve trigliserit seviyenizi izlemek isteyebilir. Bu göstergeleri takip etmek ve ilerlemenizi izlemek için düzenli olarak kontrol edin.
Yöntem 3 Diyet takviyesi alın
-
Balık karaciğer yağını alın. Balıkları sevmiyorsanız veya balıklara erişemiyorsanız, gerekli omega-3'leri elde etmek için balık takviyesi alabilirsiniz. EPA ve DHA içeren balık karaciğer yağlarını bulun. -
Psyllium takviyeleri alın. Diyetinizden yeterince lif almakta sorun yaşıyorsanız, psyllium takviyeleri alın. Psyllium hap ve toz halinde satılan suda çözünür bir elyaftır. -
Soya proteini alımınızı arttırın. Toz formda satılan soya proteini, birçok yiyecek ve içecekle karıştırabileceğiniz her yerde bulunabilir (meyve suları, smoothies, vb.). kolesterol seviyelerinde yararlı etki. Onları pakette belirtildiği gibi alın. -
B3 vitamini içeren takviyeleri alın. Ayrıca B3 vitaminini (veya niasin) de alabilirsiniz. Ancak, doktorunuzla konuşmalı ve B3 vitamini alımınızı izlemelisiniz. İşte yüksek B3 vitamini dozunun neden olduğu bazı yan etkiler.- Ciltte kızarıklık
- Mide ağrısı
- Baş ağrısı
- baş dönmesi
- Bulanık görme
- Karaciğer sorunları riskinde artış
-
Sarımsak tüketin. Bazı çalışmalar, ateroskleroz riskini azalttığını ve kan basıncını iyileştirdiğini göstermiştir. Yemeğinize sarımsak tadında hoşlanmıyorsanız, diyetinize taze sarımsak ekleyebilir veya diyet takviyesi olarak alabilirsiniz. -
Bitki sterol içeren diyet takviyeleri alın. Beta-sitosterol ve sitostanol, kolesterolünüzü olumlu yönde etkileyebilecek ek takviyelerdir. Onları çoğu özel mağazadan alabilirsiniz. -
Koenzim Q-10'u al. CoQ-10, kalp ve kan damarlarının birçok rahatsızlığını tedavi etmek için kullanılan temel bir besindir. Aynı zamanda "statin" adı verilen diğer antikololesterol ilaçlarının neden olduğu kas ağrısına karşı da yardımcı olur. Doktorunuz bu ilaçlardan herhangi birini reçete etmişse, CoQ-10 almayı düşünün.
