İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Görselleştirmeyi öğrenin
• Yöntem 2 Dikkat durumu içinde yürümek
• Yöntem 3 Nefes egzersizleri ile rahatlayın
• Yöntem 4 Yaratıcı olmak

Bu yazıda: Farkındalıkta Görselleştirmeyi ÖğrenmekParlak Nefes Alma Egzersizleri ile Yaklaşan Olma Yaratıcı27 Referanslar

Herkes hayatı boyunca stresi halletmeye çağrılır. Bu sağlık, çevre, toplum, aile veya iş ile ilgili olabilir. Bu stresin yaşamınızda birikmesine izin vermek zihinsel, fiziksel ya da duygusal iyiliğiniz üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Bununla birlikte, stresi kontrol etmeyi, zihninizi gidermeyi ve rahatlamayı öğrenebilirsiniz. Endişenizi azaltarak, ayrıca depresyondan kaçınabilir ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Duygusal ve fiziksel stres duygularınızla uyum içinde olmak, daha iyi yaşamanıza ve daha üretken olmanıza yardımcı olabilir. Neyse ki, stresden kurtulmak için uygulayabileceğiniz kolay ve hızlı yöntemler var.

aşamaları

Yöntem 1 Görselleştirmeyi öğrenin

1. 
   

   
   Yalnız olacağın bir yer bul. Hayal gücünüzü kafanızda sakin bir senaryo oluşturmak için kullanmak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. 10 dakika dinleneceğiniz sessiz bir yer bulun.
   • Sessiz ve özel bir yer bulun. Bu, iş yerinde mola sırasında, arabanızda (otoparkta), evde veya duşta olabilir.
   • Hiçbir şey sizi rahatsız etmeyecek şekilde telefonunuzu kapatın. Bu tamamen yalnız olduğunuz an. Günlük yaşamın stresinden uzak, 10 dakikalık bir tatil olarak düşünün.

2. 
   

   
   Kafanda sakin bir yer yarat. Sakin ve güvende hissedeceğiniz bir yere odaklanın. Hawaii'de bir plaj, ateş kırma kütükleri olan bir gece kampı ya da kısaca orman sakinleşmenize izin veren herhangi bir yer olabilir. Hayali veya gerçek olabilir.
   • Gevşeme duygularına odaklanmanıza izin veren herhangi bir vizyon kullanabilirsiniz. Güvenli yeriniz, kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerin anısı olabilir. Ya da bir bulutun üzerinde oturmak ya da yıldızların ortasında olmak gibi fantastik bir yerde kendinizi hayal edebilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Size güvenli bir yer getiren duyguyu hayal edin. Güvenilir yerinizin size verdiği fiziksel hissi mümkün olduğunca dinamik hayal etmeye çalışın. Mümkün olduğunca çok duyusal ayrıntı ekleyin.
   • Denizin tuzlu kokusunu düşünün, ayaklarınızın altındaki kumu, dalgaların sesini, cildinizdeki güneş ışınlarının sıcaklığını hayal edin. Görüntüleme deneyiminizi oluştururken tüm duyularınızı kullanın.

4. 
   

   
   Garantili yerinizin tüm vücudunuza verdiği hissini genişletin. Sessiz yerinizi izlerken vücudunuzun hala gergin olan tüm bölümlerine dikkat edin. Fantezi geri çekilme vizyonunuzun tüm duyularını, vücudunuzun fiziksel olarak stres altındaki bölgelerine yayın.
   • Örneğin, bazı insanlar boyun ve omuzlarında çok fazla gerginlik hissederler. Kendinizi kumsalda hayal ediyorsanız, güneşin duygularına, tuzlu havaya ve omuzlarınızdaki suya batırılma hissine odaklanın. Omuzlarınızı görselleştirirken rahatlatan sakinliği ve rahatlamayı hissedin.

5. 
   

   
   
   
   Bu duyguyu tüm vücuduna yay. Kendinizi sessiz bir yerde hayal ederken ve nefes alırken vücudunuzu tam olarak tarayın. Kafandan başla ve ayaklarına in.
   • Rahatlamak ve nefes almak için bir yer düşünürken kafanıza konsantre olun. O zaman omuzlarına git ve nefes al. Kollarınız, gövdeniz, alt karnınız ve kalçalarınız için aynısını yapın, böylece görselleştirmenize daldırınlar. Sonra vücudunuzun her bir bölümüne odaklanarak derin nefes alın. Sonra ayaklarına, baldırlarına, dizlerine, bacaklarına odaklan.
   • Hayali cennetinizin size verdiği kokuları, duyguları, sesleri ve görüşü emmeye devam ederken görselleştirmeye dalın.

6. 
   

   
   Sakin ol ve bir anlığına böyle kal. Bu yöntem sadece 10 dakika içinde stres atmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla zamanınız olduğunda da kullanabilirsiniz. Rahatlamayı kötüye kullanmanın hiçbir zaman yanlış bir yanı yoktur!
   • Stresten biraz kurtulduktan sonra, gözlerini aç. Ortamınıza uyum sağlamak ve güne devam etmek için birkaç dakikanızı ayırın.

Yöntem 2 Dikkat durumu içinde yürümek

1. 
   

   
   Çık dışarı çık. Yürüme gibi sadece 10 dakikalık ılımlı egzersizle kendinizi stresten uzaklaştırabilirsiniz.
   • Mümkünse, doğal bir ortamda yürümeyi deneyin. Bölgenizdeki yürüyüş yolları veya bahçeli bir park idealdir. Evinizin yakınında çok sayıda ağacın bulunduğu bir yer de iyi bir seçimdir. Doğada yürüyüş yapmak, yürüyüşün rahatlatıcı etkisini artırmanıza yardımcı olabilir. Birçok insan doğayı rahatlatıcı buluyor. Şehrin ateşinden mükemmel bir kaçış olabilir.

2. 
   

   
   Vücuduna dikkat et. Dikkat, dikkatli olmayı ifade eden başka bir ifadedir. Yürürken, size gelen duyumlara dikkat edin. Şu anda hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmayın, sadece vücudunuzdan geçen duyguların farkında olun.
   • Sadece zihninizi geçen fikirlerle yürümekle kalmaz, aynı zamanda etrafınızdaki ve bedeninizi yürürken izleyin. Tam farkındalık halinde yürümek, aklınızdan geçen tüm korkutucu düşüncelerden bir mola vermek anlamına gelir.
   • Her adımda nasıl hissettiğinizi dikkat edin. Duruşuna dikkat et. Dikseniz, öne doğru eğin. Kalçalarınızın sıkı mı yoksa sıkı mı olduğuna ve kollarınızı nasıl döndürdüğünüze bakın. Ayrıca yürüyüşlerinizde nasıl nefes aldığınıza da dikkat edin.

3. 
   

   
   Çevreni gözlemle. Vücudunuzdan geçen hisleri not ettikten sonra çevrenize odaklanın. Doğası ne olursa olsun, sizi çevreleyen renklere ve çevrenize dikkat edin.
   • Çevrenizdeki her şeyi gözlemleyin. Eğer şehirdeyseniz, binalara bakın ve şehir dışındaysanız, doğayı izleyin. Orada herhangi bir bitki bulup bulamadığınızı görmek için toprağa bakın ya da gökyüzünü tarayın.
   • Zihninizi dolaşmasına izin vermek yerine, kendinizi etrafınızdaki nesnelere tamamen sokmaya çalışın.

4. 
   

   
   Duruşunuzu ve nasıl nefes aldığınızı değiştirin. Vücudunuza ve çevrenize odaklanmaya alışmaya başladığınızda, duruşunuzu ve nasıl nefes aldığınızı şekillendirmeye başlayın. Ayağa kalk ve derin nefes al.
   • Her adımda, sadece başınızın üstünde bir dize olduğunu hayal edin. Bu ip vücudunuzdan geçer ve ayağınıza bağlanır.
   • Nasıl nefes aldığına dikkat et ve karnından yapmaya başla.
   • Solunumunuza, hareketlerinize ve çevrenize odaklanırken, olabildiğince yavaş veya hızlı bir şekilde yürüyün.

5. 
   

   
   Odaklanmaya devam et. Düşüncelerinizin yürümekten, çevrenizden ve nefes almaktan başka bir şeye doğru sürüklendiğini fark ederseniz, kendinizi bu düşüncelerden kurtarın. Dikkatinizi ayaklarınıza, sizi çevreleyen ve başınızı çevreleyen dizeye yönlendirin.
   • Dikkatinizi yürümeye yönlendirmek için pratik yapmanız gerekebilir, ancak bu egzersizin bir parçasıdır. En önemlisi, düşüncelerinizin sürüklendiğini ve yürüyüşünüze dikkatli bir şekilde geri döndüğünüzü fark etmenizdir.
   • Düşüncelerinizin türetilme sayısı önemli değildir. Önemli olan, stresden kurtulmak için yürüyor olmanız. Dikkatinizi yürüyüşünüze yönlendirmeye devam edin.

Yöntem 3 Nefes egzersizleri ile rahatlayın

1. 
   

   
   Karından nefes alıştırması yapın. Nefes egzersizleri her durumda stresten hızla kurtulmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes almak kan basıncını, kalp atış hızını yavaşlatır ve vücudu oksijenlendirir. Bütün bunlar rahatlama hissini arttırmaya yardımcı olur. Terim göbek solunum oldukça açık: göbeğinden nefes alın.
   • Bir veya iki elinizi karnınıza koyun ve derin nefes alın. Birçoğumuz göğsünden nefes alıyoruz, aslında stresi harekete geçiren yer ve daha da fazla endişe yaratıyor.
   • Ellerinizi karnınıza sokup 10 dakika boyunca rahatça oturun ve nefes alın.
   • Nefes alıp vermeye odaklanmaya çalışın ve stresli düşüncelerinizin kafanızdan çıkmasına izin verin, sanki bir otoyoldaymış gibi.
   • Nefes alırken vücudunuzun çıkardığı sesleri dinleyin. Karnınızın yükselip ellerinizin altına düştüğünü hissedin.
   • Kollarınız, boynunuz, dizleriniz ve omuzlarınız dahil vücudunuzun sıkı bölgelerine dikkat edin. Ellerinizi karnınıza sokarken, midenizden nefes alarak tüm gerilimi azaltın.

2. 
   

   
   Derin nefes al. Bu derin nefes alma sürecinde vücudunuzu ayaklarınızdan tutan stresi hayal ediyorsunuz. Bu, aşağıdaki şekillerde yapılır.
   • Ayaklarınız sıkıca yere oturması için oturun. Başınızın üstünde bir ipin olduğunu hayal edin. Şimdi ayak tabanınıza tutturulmuş ve sizi Dünya'ya bağlayan iki ağır metal demir çubuğu hayal edin. Size ağırlık veren çubukların ağırlığını hissedin.
   • Ayaklarınıza konsantre olun ve başınızın üstünden ayak tabanınıza kadar nefes alın. Demir çubuklardan aşağıya ve zemine doğru devam edin.
   • Yaklaşık iki ya da üç kez nefes aldığınızda, vücudunuzda sizi strese sokan, baştan ayağa her şeyi hayal edin. Demir çubuklardan geçmelerini ve toprağa girmelerini sağlayın.
   • Örneğin, işin sizin için özellikle stresli olduğunu varsayalım. Sizi kafanızdan strese sokan her şeyi hayal edin ve barlardan geçin. Hala neyi başaramadınız, bir meslektaşınızla olan kavga ve ekipman arızası sorunu sizden çıkmalı ve yere düşmelidir.
   • Bu 10 dakika boyunca kendinize sorumluluklarınızdan kurtulma hakkı verin. Amaç, vücudunuza odaklanmak ve kendinizi serbest bırakmak, başınızı temizlemek ve ruh halinizi hafifletmektir.

3. 
   

   
   Vücudunuzdan geçen nefesi uygulamaya çalışın. Bu tip solunum tüm vücudunuza odaklanır ve fiziksel olarak kendinizi stresten kurtarmanıza yardımcı olur. Bu organların ve omurganın sağlıklı hareketini ve ayrıca lenfatik sıvı ve oksijenin vücuttan akışını sağlar. Derin nefes aldığınız ve sakinleştiğinizin vücudunuzun her yerine nüfuz ettiği bir süreçtir. Her bölgede bulunan stresi serbest bırakacaksınız. Bu nasıl yapılır:
   • Karından nefes almaya başla,
   • birkaç kez karnınızdan derin nefes aldığınızda, baştan ayağa gevşemeye başlayın,
   • gözlerinize, kulaklarınıza, kafatasınıza ve alnınıza yoğunlaşarak kafanızda nefes alın. Bu bölgelerden gelen herhangi bir voltaj ortadan kalkacak,
   • sonra omuzlarına odaklan.Kollarının ve dirseklerinin peşinden git ve ellerinin soluğunu hayal et,
   • Vücudunda nefes al. Göğüs kafesine, sindirim organlarına ve sternumuna odaklan ve rahatla,
   • Kalçalarına nefes al ve tekrar, bulunabilecek gerginliği yok etmelisin.
   • Uyluklarında nefes al ve onları rahatlatmak için tüm kaslarını serbest bırak. Buzağılarınız, dizleriniz ve ayaklarınızla da aynısını yapın.

4. 
   

   
   Bir podcast veya çevrimiçi video kullanın. İnternette birçok podcast ve solunum alıştırma videosu var. Çevrimiçi hızlı bir arama yapın, hangisinin sizin için uygun olduğunu görmek için birkaç rehberli nefes stilini deneyin.
   • Odaklanmış kalmak için talimatlar veren bir sese sahip olmak, oraya gerçekten yardımcı olabilir.
   • Ayrıca mobil cihazınıza indirebileceğiniz uygulamalar vardır, böylece nereye gidiyor olursanız olun nefes alıp verme videolarınızı da yanınızda götürebilirsiniz. Oturma ve konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, nefes almak için antrenmana başlamak için mükemmel bir başlangıç ​​noktası olabilir.

5. 
   

   
   Görselleştirmeyi nefes çalışmalarıyla ilişkilendirin. Stresli iseniz bu kombinasyon sizin için çok faydalı olabilir. Bu iki yöntemin de ilişkilendirilmesi kolaydır.
   • Örneğin, saf mavi veya beyaz bir renk soluduğunuzu ve gri soluduğunuzu hayal edebilirsiniz. Her ilham sırasında vücudunuzun her bölümünü birleştiren saf rengi hayal edin. Nefes verdiğinizde, tüm stresin gri renkle ortaya çıktığını hayal edin.
   • Bu nefes alma tekniği, kişisel yaşamınızda veya işinizde bir çatışma içindeyseniz ya da sorumluluklarınızın yükü veya genel olarak yaşamın yükü tarafından boğulmuş hissediyorsanız faydalı olabilir.

Yöntem 4 Yaratıcı olmak

1. 
   

   
   Bir arkadaşını ara. Ruh halinizi hafifletmek, eğlendirmek ve buharı bırakmak stresini yönetmek isteyen herkes için vazgeçilmez unsurlardır. Her insanın bunu yapma yolu vardır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza uygun bir etkinlik seçin. Birçok insan stresli durumdayken bir arkadaşıyla konuşmakta zorlanır.
   • Bazı insanlar hayal kırıklıklarını giderdikten sonra kendilerini daha iyi hissederler. Endişenizi dağıtmanız gerçeği rahatlamanıza izin verebilir. Sorunsuz bir şekilde 10 dakika boyunca boşaltabileceğiniz bir arkadaşınızı arayın.
   • Diğer insanlar eğlenmeyi tercih eder. Bu durumda, sizi güldüren komik bir arkadaş arayın. Bu, problemlerinizi ikiye katlamanıza ve stres atmanıza izin verebilir.

2. 
   

   
   Gül. Konuşacak bir arkadaşa ulaşamasanız bile, gülmek stresi atmak için harika bir yol olabilir. Neyse ki, gülmek için okuyabileceğiniz ve problemlerinizi unutabileceğiniz birçok çevrimiçi içerik var.
   • Şakaları çevrimiçi olarak arayın ve gülerek barlara vurmak için 10 dakika ayırın.
   • Sizi güldürecek komik videoları izleyin. Bir kedi videosu, bir komedyen gösterisi, spor kıyafeti veya başka bir şey olabilir. Seni güldüren herhangi bir şey endişelerini unutmana yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Aktif olun. Çoğu için, fiziksel olarak egzersiz rahatlamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, dikkatli bir durumda yürümek kadar resmi bir şey yapmak zorunda değilsiniz. Rahatlamak için evinizin etrafında dolaşma şansınız var.
   • Bazıları için temizlik, stresi azaltmak için harika bir yoldur. Yaklaşık on dakika içerisinde tamamlayabileceğiniz bir temizlik görevi belirleyin. Küveti temizleyin, zemini süpürün veya tezgahı silin.
   • Bazıları için dans etmek ve kutlamak iyi alternatiflerdir. İster bir arkadaşınla ister yalnızsın, en sevdiğin şarkı ile birkaç dakika dans et ve çok eğlen.

4. 
   

   
   Müzik dinleyin. Dans etmeyi sevmiyorsanız, müziğin stresi azaltmanın harika bir yolu olduğunu göreceksiniz. Sizi sakinleştireceğini düşündüğünüz bazı şarkıları çalın.
   • Bazı bireyler için, bu klasik caz gibi yumuşak müzik dinlemeyi içerir.
   • Diğerleri için, sizi harekete geçiren bir sesten daha iyi bir şey yoktur. Farklı müzik türlerini deneyin ve sizin için neyin doğru olduğunu görün.

5. 
   

   
   Duş al. Birçok insan için, duş almak stres atmanın bir yoludur. Bazıları sıcak bir banyoyu, bazıları ise soğuk duşu tercih eder. Yine, size uygun seçeneği bulmalısınız.
   • Laromaterapi yoluyla stresi azaltmaya yardımcı olan şampuanlar ve sabunlar vardır. Size uygun olanı görmek için birini veya diğerini deneyin.

6. 
   

   
   İştahını tatmin et. Bazı yiyeceklerin gerçekten rahatlatıcı olduğunu bulan insanlar var. Tatlı bir yemek, tuzlu bir atıştırmalık veya favori bir meyve olabilir. Tercihlerini biliyorsun, o yüzden sana uygun bir şey seç.
   • Stresinizi yönetme girişiminde, fazla yemek yememeye dikkat edin. Bu, diyabet, yüksek kolesterol ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. İştahınızı küçük ölçekte tatmin edin. Bazı tatlılar ve cipsler işi yapacak. Stresinizi gidermek için bütün muamele çantasını yutmaya değmez.

7. 
   

   
   Deney. Öpüşmek, çay içmek veya dua etmek de dahil olmak üzere stresi azaltabilecek başka birçok aktivite vardır. Bazı fikirlerinizi uygulayın ve hangisinin sizin için uygun olduğunu görün.