İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Bench press, göğüs ve kollar için harika bir egzersizdir, ancak spor salonuna girer girmez bunu yapmaya başlamak iyi bir fikir değildir. Tıpkı bir araba gibi, insan vücudu da temelde bir makinedir: ısıtmadan önce çalıştırmaya çalışırsanız, kötü performans gösterebilir ve hatta hasar bile alabilirsiniz. Hareket kabiliyetinizi ve dengenizi hazırlamak ve geliştirmek ve böylece egzersizin istenen etkilerini elde etmek için aşağıdaki adımları izleyin.

adımlar

Bölüm 1/3: Eklemlerinizin hareketliliğini ve stabilitesini iyileştiren hareketleri seçme

1. 

   Ortak hareketliliğin ve istikrarın önemini anlayın. Hareketlilik, tendonlar, kaslar ve bağlar tarafından sınırlandırılmayan veya engellenmeyen bir eklem veya eklem sisteminin toplam hareket aralığıdır. Kararlılık ise, belirli bir hareket veya pozisyondaki bir eklemi kontrol etme yeteneğidir. Bench press veya diğer egzersizleri yaparken her iki vuruşun da yaralanmaya daha az duyarlı olmasını sağlayın.

2. 

   
   
   Aktif ve pasif hareketlilik arasındaki farkı anlayın. Pasif hareketlilik, kişinin dış yardımla pozisyon alabildiği, aktif olanın ise tek başına pozisyon alabildiği bir harekettir. Yardıma ihtiyacınız varsa (başka biri veya hatta ekipmandan destek), pasif hareketliliği kullanıyorsunuz.
   • Pasif hareketlilik ile belirli bir pozisyonu benimsemek normaldir, ancak tekrarlar yoluyla onu aktif hale getirmeye çalışın.

3. 

   
   
   pala fırıldak yan yatıyor. Bacaklarınız bükülmüş olarak, oturuyormuşsunuz gibi yan yatın. Her iki kolunuzu dizleriniz işaret ettiği yöne doğru uzatın. Başın üzerinden geçip diğer tarafa ulaşana kadar dairesel hareketler yaparak üst kolu yavaş yavaş kaldırın - diğer uzuvla 180 ° açı oluştur. Ardından, kolu döndürmek yerine gövdenin üzerinden geçirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Kaslarınız daha rahat olana kadar her kolla birkaç tekrar yapın.

4. 

   
   
   Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Resimde gösterildiği gibi göğsünüzün üzerine bir kol yerleştirin. Dirseğinizi çalıştırmak ve deltoidler (omuz kasları) üzerinde çalışmak için diğer uzvunuzu kullanın.
   • Ne kadar rahat olduğunuza bağlı olarak, her seferinde 10 ila 15 saniye bu pozisyonda kalın.
   • Her iki kolla gerin.

5. 

   Kollarınızı arkanıza doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuzun önüne uzatın, geriye doğru uzatın ve ellerinize arkanızdan dokunun. Baş parmaklarınızı kilitleyin, böylece her iki üye aynı yükseklikte olur. Ardından omuz bıçaklarına doğru kaldırın.
   • Ne kadar rahat olduğunuza bağlı olarak bu pozisyonda 10 ila 15 saniye kalın.

6. 

   Ağırlık kaldırma alışkanlıklarınızı telafi edin. Hareket aralığınız ne kadar büyükse, daha önce yapamadığınız hareketleri o kadar fazla yapabileceksiniz. Aksi takdirde, daha karmaşık bir egzersiz yapmaya çalışırsanız yaralanabilirsiniz.
   • Daha hafif ağırlıkları kaldırarak başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın. Kendinizi ısıtmaya adarsanız, süreç çok daha hızlı olacaktır.

Bölüm 2/3: Kollarınızı ve sırtınızı ısıtmak için hareketler yapma

1. 

   Isınmanın neden önemli olduğunu anlayın. Aerobik egzersiz ile kalp atış hızını ve iç sıcaklığı arttırmak ısınırken önemliyken, vücudunuzun egzersizde en çok kullanacağınız bölgelerinde de çalışabilirsiniz. Böylece yaralanmak daha zor olacaktır.
   • Bu aktiviteler sinir sistemi üzerindeki baskıyı hafifletmeye, vücudun iç sıcaklığını artırmaya ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olur.

2. 

   Yoga şınavı yapın. Ağırlık ellerinize ve ayak parmaklarınıza ve yüzünüze ve vücudunuza yerden birkaç inç (dokunmadan, ancak çok yükseğe değil) konsantre olacak şekilde normal fleksiyon pozisyonuyla başlayın. Kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru itin, sanki şınav çekiyormuşsunuz gibi, ancak aşağı bakarken köpeğin duruşuna ulaşana kadar devam edin. İdeal olarak elleriniz ve ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Bir saniye böyle kalın ve sonra normal pozisyonunuza dönün.
   • Bu aktivite kürek kemiklerinin hareketini kolaylaştırır ve omuzları rahatlatır, ayrıca omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Egzersizi sekiz ila on kez tekrarlayın.

3. 

   Duvarı 135 ° açıyla kaydırın. Bir duvarın yüzeyinden yaklaşık iki inç uzakta durun ve kürek kemiklerini birleştirin. Ön kollarınızı bunun üzerinde destekleyin ve "V" şeklinde kaldırın. Ellerinizi duvardan uzaklaştırarak, ancak kürek kemiklerinizi gevşetmeden (omuzlarınızı silkmeden) maksimum yüksekliğe çıkın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sekiz ila on kez tekrarlayın.
   • Köpeğin aşağı bakması gibi, bu egzersiz omuzlar ve omurga üzerinde çalışır, ancak aynı zamanda kaburgalardan vücudun yanındaki omuz bıçaklarına kadar uzanan ön serratus kasını da harekete geçirir.

4. 

   Göğsü ısıtmak için bir jimnastik topu kullanın. Bazı insanlar egzersizi çiftler halinde yapmayı tercih etse de, topu zıplatmak için bir duvar kullanmak mümkündür. Duvara yakın, dikey konumda, bir bacak 90 °, diğeri 45 ° açı yapacak şekilde durun. Göğsünüzü duvara yaklaştırmak için jimnastik topunu göğüs hizasında tutun, ağırlığı kalçalarınıza yerleştirin (ve egzersiz yapmak için ayaklarınızı hareket ettirin). Topu fırlatmak ve zıpladığında tekrar yakalamak için ivmeyi kullanın.
   • Jimnastik topunu aldıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sekiz ila on kez tekrarlayın.
   • Duvardan veya eşinizden çok uzak durmayın, aksi takdirde jimnastik topu vücudunuzu gevşetmek ve vücudun iç sıcaklığını artırmak için gereken mesafeyi gitmez.

Bölüm 3/3: Ağırlıklarla ısınma

1. 

   Egzersiz öncesi ve egzersiz öncesi ısınma hareketleri arasındaki farkı anlayın. Egzersiz öncesi ısınma, esneme ve aerobik egzersizi içerir. Egzersiz öncesi ısınma ise ağırlık kaldıracak kişiler için oldukça önemlidir ve diğer seçenekle birlikte yapılmalıdır. Tezgah presinde 90 kg kaldırabileceğinizi bilseniz bile, her şeyi bir anda yakalamaya çalışmak yerine, ağırlığı kademeli olarak artırmak daha iyidir.
   • Sadece seriyi kendi başına yapmaya başladığınızda ağırlığı yavaş yavaş azaltmaya başlayın.

2. 

   Isıtma serisinin hedeflerini anlayın. İdeal ısınma şekli, antrenmandaki hedefinize bağlıdır. Egzersiz öncesi ısınma durumunda yapılacak doğru şey kaslarınızı, eklemlerinizi ve sinir sisteminizi hazırlamaya devam etmektir - ancak aynı zamanda yaralanmadan kendinizi zihinsel olarak kaldırmaya hazırlamanız gerekir.
   • Bu, antrenmana ağırlıklarla başlamanız gerektiği anlamına gelir (tercihen bench press).

3. 

   Yorgunluğu önlemek için bir ısıtma tapası monte edin. Daha küçük yüklerle başlayın ve kademeli olarak artırın. Aynı zamanda tekrar sayısını azaltın. Örneğin:
   • Hafif dambıl ve 10 ila 15 tekrarlı bir setle başlayın.
   • Maksimum yükün% 55 ila 60'ında sekiz tekrar yapın. Örneğin: Daha önce 45 kg kaldırdıysanız, bu yükü yaklaşık 25 kg'a indirin.
   • Maksimum yükün% 70 ila 75'inde beş tekrar yapın. Yine yukarıdaki örnekte, yaklaşık 30 kg kaldırın.
   • Maksimum yükün% 80 85'i ile üç set yapın. Şimdi yük 35 ila 40 kg olacaktır.
   • Maksimum yükün% 90 ila 95'i ile tek bir tekrar yapın. Örnekle bitirirsek, bu yük 40 ila 45 kg olacaktır.
   • Elinizde bir çift dambıl yoksa, ilk ısınma seti için bench press'i kullanın.

4. 

   Setler arasında dinlenin. Odağı kaybetmemek için bir setten diğerine geçebileceğinizi bile düşünebilirsiniz, ancak egzersizler arasında biraz dinlenmek önemlidir - özellikle yükü artırdığınızda. Böylece nefes alıp vermeye devam edebilecek, ağırlık değiştirebilecek ve hatta biraz su içebileceksiniz.
   • Isınma setleri arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

5. 

   Doğru pozisyonları benimseyin. Isınma ve bench press egzersizlerini yanlış pozisyon ve duruşlarda yapmayınız. Ayaklarınızı yere koyun ve sırtınızı ve sırtınızı ekipman tezgahında destekleyin. Çubuğu indirirken boynunuzun veya başınızın değil göğsünüzün üzerine yerleştirin.

6. 

   Güç seviyenizi hesaba katın. Bench press'i daha fazla ağırlıkla yapmak isteyenler, hareketin ağır yükü nedeniyle egzersiz öncesi ısınmayı daha uzun süre yapmalıdır. Yani, 110 kg kaldırmayı planlıyorsanız ve antrenman partneriniz sadece 20 arttırıyorsa, bu seviyeye ulaşmak için ondan çok daha fazla set yapın.

7. 

   Deneyim seviyenizi hesaba katın. Deneyimsizseniz, en uzun süredir antrenman yapan kişiler kadar çok tekrar yapamazsınız. Bunun nedeni, genel olarak yeni başlayanların diğerlerinden daha az güçlü olmasıdır. Bu farkı telafi etmek için, şu an için çok önemli olmadıkları için, 4. ve 5. setleri antrenmanınızdan kaldırabilirsiniz.
   • Kimin yeni başlayan ve kimin daha gelişmiş olduğunu belirlemek için bir zaman çerçevesi veya güç seviyesi yoktur. Hızlı ilerlemek için kendinizi zorlamayın veya zorlamayın. Yükü değiştirmeden önce günlük yaşamınıza bir göz atın ve platoya (belirli bir hareketin veya yükün dayanım sınırı) ne zaman ulaştığınızı görün.

İpuçları

• Vücudunuzu daha fazla ısıtmanız gerektiğini düşünüyorsanız, iç sıcaklığı yükseltmek için seansa biraz aerobik egzersiz yapın. Beş dakika yürüyün ve bir buçuk dakika orta hızda ve 30 saniye koşu bandı veya eliptik bisiklette koşun.
• Bir arkadaşınızdan eğitiminizde size yardım etmesini isteyin. O kişi sadece zayıflamaya başladığınızda yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaza durumunda hayatınızı da kurtarabilir.

Uyarılar

• Yanlış yapılırsa, bench press çok tehlikeli olabilir. Daima birinden size eşlik etmesini isteyin ve ekipman üzerindeki duruşunuza dikkat edin. Yanlış şekilde kullanma.