İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Egzersiz
• Bölüm 2 Düzgün besleme
• Bölüm 3 Shydrater
• 4. Bölüm Sağlıklı Seçim Yapma

Bu yazıda: Egzersizle Uygun BeslenmeHidrolik Sağlıklı seçimler yapın62 Referanslar

Zinde olmak sadece egzersiz yapmakla ilgili değildir. Egzersiz şekliniz, diyet veya yaşam tarzınız için de önemlidir. Sağlıklı olmak ve sağlıklı kalmak için, iyi bir fiziksel uygunluğun içeriğini ve sonuçlarını bilmeniz gerekir.

aşamaları

Bölüm 1 Egzersiz

1. 
   

   
   Egzersizlerinizden önce ve sonra gerin. Germe esnekliği arttırır ve yaralanma riskini azaltır. Ayrıca, egzersizden önce ısınmaya yardımcı olur ve daha sonra serinler.
   • Örneğin, vücudunuzu egzersizlerinizden önce hazırlamak için pompalar yapabilir veya ayak parmaklarınıza dokunmak için öne eğilebilir. Ayrıca, ayağa kalkabilir, ellerini başınızın üstünde tutabilir ve kollarınızı uzatarak bir taraftan diğerine eğebilirsiniz.

2. 
   

   
   Yeterli aerobik egzersiz yapın. Fiziksel olarak formda olmak için, egzersizleriniz daha yoğunsa haftada en az 150 dakika aerobik egzersizi yapmanız veya 75 dakika sürmeniz gerekir. Bu egzersizler vücudunuzun daha fazla oksijen emmesine yardımcı olur ve kalbinizin, akciğerlerinizdeki işleyişini iyileştirir. Ayrıca enerji seviyenizi ve tansiyonunuzu da arttırır. Amacınız kilo vermek, kas kazanmak veya her ikisini birden yapmaksa bu doğrudur.
   • Yapabileceğiniz aerobik egzersiz türlerinden bazıları koşma, yüzme, dans etme ve bisiklete binmedir.

3. 
   

   
   
   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Amacınız kas kazanmak olmasa bile, haftada en az 2 kez ağırlık çalışması yapmanız gerekir. Kilo vermek ve sağlam bir görünüme sahip olmak için, bu ağırlığın bir kısmını kas ile değiştirmelisiniz, bu yüzden vücut geliştirmenin önemi.
   • Bench press'i dene. Düz bir yüzeye uzanın, dizlerinizi bükün ve her yandan bir halter alın. Dirsekleriniz bükülmüş ve halterleriniz göğsünüze yerleştirilmiş olmalı. Halterleri havaya sokun ve göğsünüze geri getirin. 6 ila 8 tekrar yapın, ara verin, sonra tekrar başlayın.
   • Kollarınızı esnetin. Ayakta dururken, bir yandan bir halterle avucunuzu yukarı doğru tutun ve kol dirseğe doğru bükün. Halteri omzunuza doğru kaldırın, ardından orijinal konumuna geri dönmek için kolu yavaşça indirin. Ara vermeden önce 6 ila 8 tekrar yapın ve diğer kolla tekrar başlayın.
   • Bazı diz uzantıları yapın. Ayaklarınızın yere değmediği bir bankta veya masada oturun. Ayak bileğinizi kaldırın ve tamamen uzanıncaya kadar dizinizi kaldırın ve sonra orijinal pozisyonuna dönün. Dinlenmeden önce 6 ila 8 tekrar yapın ve set sayısını kademeli olarak arttırın. Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Baldır anketleri yapın. Ayağın omuz genişliğini birbirinden ayırması ile ayağa kalkın. Parmak uçlarınıza veya ayaklarınızın ucuna gelinceye kadar yavaşça kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Ara vermeden önce 6 ila 8 kez tekrarlayın. Küme sayısını kademeli olarak artırın. Bu egzersiz baldır kaslarını hedef almaya yardımcı olur.

4. 
   

   
   
   
   Bazı denge egzersizleri yapın. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersizler dengeyi artırır ve haftada birkaç kez yapabilirsiniz. Örneğin, bir süre sonra bir ayağı ve ardından diğerini sallayabilirsiniz.
   • Denge egzersizleri ve karnı hedef alan kişiler çoğu zaman göz ardı edilir. Ancak karın, günlük duruşunuz da dahil olmak üzere birçok şeye bağlıdır! Karnınız, dengeniz kadar çalışır.

5. 
   

   
   Esnekliğinizi artırın. Esneklik, genellikle yaralanan kasları gerdiği için yaralanma riskini azaltır. Aynı zamanda kasları gererek kas gelişimini kolaylaştırır.
   • Pilates veya yoga gibi egzersizler daha esnek olabilir çünkü yavaş yavaş kasları geren yavaş hareketler içerir. Ayrıca dengeyi arttırırlar ve genellikle spor salonlarında öğretilirler.
   • Kaslarınızı germek ve zamanla daha esnek hale getirmek için her gün veya haftada en az birkaç kez germe yapın. Gerilmeleriniz, egzersizlerinizden önce yaptığınızla aynı olabilir, ancak aynı zamanda karnınıza yatarak göğsünüzü omuzlarınıza getirebilir ve bu pozisyonu yaklaşık on saniye boyunca tutabilirsiniz. Bir başka germe egzersizi yerde oturmak, uzanmış bacakları ve ayağınızı kendinize doğru bükerken iki elinizle bir bacağı çekmek. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, sonra diğer bacağınıza geçin.

6. 
   

   
   Çok hızlı gitme. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, çok yoğun etkinliklerden kaçının. Egzersiz sıklığınızı yavaş yavaş artırın, ancak size zarar vermeyecek kadar hızlı gitmeden.
   • Tüm yeni şeylerde olduğu gibi, vücudun buna alışması ve ritmini yavaş yavaş bulması için zamana ihtiyacı var. Çok hızlı gidersen, kendine zarar verme riskin var, bu yüzden vücudunu dinlemek zorundasın.

Bölüm 2 Düzgün besleme

1. 
   

   
   Diyetinize protein ekleyin. Vücudunuzun farklı kısımlarını yenilemek için proteine ​​ihtiyacınız vardır, kas veya kan olsun. Ek olarak, proteinler vücudunuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu temel besinleri içerir. Örneğin, çoğu proteinde bulunan demir kandaki oksijeni taşır.
   • Ilımlı bir yaşam tarzı temelinde, 19 ve 30 yaşları arasındaki kadınlar günde 150 g protein eşdeğeri tüketmek zorunda iken 30 yaşından büyükler günde 140 g tüketmelidir. 19 ila 30 yaşları arasındaki erkekler, günlük 185 g eşdeğer protein tüketmeli, 30 ila 50 yaşları arasındakiler 50 yıl sonra 170 g ve 150 g tüketmelidir.

2. 
   

   
   Yağsız proteinleri seçin. Doymuş yağ oranı yüksek proteinler sağlığınıza zararlıdır, bu nedenle yağsız proteinleri seçmenin önemi.
   • Tavuk, balık veya hindiyi seçin, ancak sığır eti yemeye karar verirseniz en zayıf kesimlere gidin. Örneğin, kıyma,% 10'dan daha az yağ içerir.
   • Eğer vejeteryansanız, proteinlerinizi fasulyelerde, kuruyemişlerde ve tahıllarda bulacaksınız. Bunları diyetinize dahil etmeye karar verirseniz, yumurtalar da iyi bir protein kaynağıdır.
   • Yağsız protein için, pişirmeden önce tüm görünür yağları temizleyin. Örneğin, domuz kaburgalarının yağ kısmını pişirmeden önce çıkarabilirsiniz.

3. 
   

   
   Yeterince sebze ye. Sebzeler iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca, sindirim sağlığınız için gerekli olan lifleri içerirler ve özellikle diğer yiyeceklerin çoğundan çok daha az kaloriye sahip oldukları için diyetinizin iyi bir parçası olmalıdırlar.
   • Orta düzeyde bir aktiviteye bağlı olarak, 19 ila 50 yaş arası kadınlar günde 2 buçuk bardak sebze yemelidir. 50 yaş üstü kadınlar günde 2 bardak alabilirler.
   • Yine de ılımlı bir aktivite seviyesine dayanarak, 19 ila 50 yaş arasındaki erkekler, günde 3 bardak sebze ve 50 yıl sonra 2 buçuk bardak yemelidir.

4. 
   

   
   Meyve ye. Diyetinizin iyi bir kısmı meyve olmalıdır çünkü meyveler gerekli besinleri ve lifleri içerir. Hatta bazıları vücudun hidrasyonuna katkıda bulunur.
   • Orta derecede egzersiz seviyesine dayanarak, 19 ile 30 yaş arasındaki kadın ve erkeklerin günde 2 bardak meyve tüketmeleri gerekir. 30 yılın ötesinde, erkekler hala 2 bardak yiyebilirken, kadınlar bir bardağa yarım gün yerleşebilirler.
   • Temel olarak, tabağınızın yarısı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.

5. 
   

   
   Kepekli tahıllar seçin. Ekmek veya makarna yerseniz kepekli tahıllardan yapılanları seçin. Diyetinize yulaf, kinoa veya kahverengi pirinç gibi başka kepekli tahıllar bile ekleyebilirsiniz. Tükettiğiniz tahılların yarısı tam tahıl olmalıdır.
   • Yetişkin kadınlar günde 170 g tahıl, sonra da 50 yıldan 140 g yemelidir. Yetişkin erkekler 30 yıla kadar günde 220 g, 50 yıla kadar günde 200 g ve 50 yıldan günde 170 g yemelidir.
   • Bir porsiyon yaklaşık 30 g'a eşittir. 1 dilim ekmek 30 g eşittir. 1 su bardağı mısır gevreği 30 gram, yarım su bardağı pişmiş makarna ve pirinç ise 30 gramdır.

6. 
   

   
   Süt ürünleri yiyin. Bir kişinin ne kadar süt yemesi gerektiğine dair kesin bir rakam yoktur, ancak bunların mükemmel bir kalsiyum ve diğer besin kaynağı olduğunu bilmelisiniz. Sağlıklı bir diyet için az yağlı süt ürünleri yiyin.
   • Süt ürünleri yemezseniz, kemikli somon gibi konserve balıklara gidin.
   • Vejeteryansanız, müstahkem yiyecekleri yiyin. Örneğin, tahıllar ve takviye edilmiş meyve suları, pirinç sütü veya badem sütü gibi süt ikame maddeleriyle aynı şekilde kalsiyum içerir. Ayrıca biraz fasulye, soya yiyecekleri (soya peyniri gibi) ve bazı yeşil sebzeleri (lahana, yeşil lahana yaprakları veya Çin lahanası gibi) yiyebilirsiniz.

7. 
   

   
   Yağ tüketiminizi sınırlandırın. Yağlar, diyetinizin önemli bir parçasıdır çünkü ihtiyaç duyduğunuz besinleri içerirler. Ancak, kötüye kullanmamalısınız çünkü kalorileri de yüksektir. 19 ila 30 yaşları arasındaki kadınlar için, yağ tüketimi günde 6 çorba kaşığı ve 30 yıldan itibaren günde 5 çorba kaşığı geçmemelidir. Erkekler için 30 yaşına kadar günde 7 yemek kaşığı ve bu yaştan sonra günde 6 yemek kaşığıdır.
   • Bazı yağlar esastır, ancak genellikle sağlık açısından zararlı olan katı yağlar gibi diğer yağ türlerinin tüketimini sınırlamak daha iyidir. Kötü kolesterolün yükselmesine katkıda bulunan daha fazla trans yağ asidi ve doymuş yağ içerirler.

Bölüm 3 Shydrater

1. 
   

   
   Yeterince su iç. Vücudun düzgün çalışması için su şarttır. Toplam kütlenizin yaklaşık% 60'ı kadardır ve her gün yeterince içmezseniz, vücudunuz düzgün çalışmayabilir.
   • Tavsiye edilen günlük alım miktarı günde 8 içkidir, ancak ABD Ulusal Tıp Akademisi, kadınlar için günde 9, kadınlar için 13'ü savunarak çıtayı biraz yükseltmektedir.
   • Vücut egzersiz yaparken daha da terliyor, bu yüzden kaybolan sıvının geri kazanılması için daha fazla su içmelisin.

2. 
   

   
   Su kaybedince iç. Egzersiz yaparken ve sizi terleten bir şey yaptığınızda daha fazla su içmeniz gerekir. Biraz egzersiz yapıyorsanız birkaç saat daha fazla su için, bir saatten fazla bir süre boyunca ağır bir aktivite yapıyorsanız daha da fazla bir şeyler için.
   • Ayrıca dışarıda çok sıcak olduğunda ve hasta ya da emziriyorsanız daha fazla su içiniz. Bu durumda vücudunuz daha fazla su kaybeder.

3. 
   

   
   Meyve ve sebze yiyin. Su bakımından zengin meyve ve sebzeler, günlük sıvı tüketimi hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Yemek yiyebileceğiniz meyve ve sebzelerin bazıları yeşil yapraklı sebzeler, karpuz veya salatalık içerir.

4. 
   

   
   Nemlendirici içecekler için. Günlük olarak içebileceğiniz tek sıvı saf su değildir, çünkü sizi sulu tutan başka içecekler vardır. Bunun tek istisnası, hidrat ettiklerinden daha fazla dehidrate olan içecekler.
   • Örneğin, meyve suları vücudu nemlendirir, ancak kalorileri yüksektir ve kalori alımını azaltmak için su ile karıştırılmalıdır. Bu aynı zamanda süt için de geçerlidir.
   • Suyu nemlendirmek için kafein içeren içecekler içebilirsiniz, ancak banyoya daha sık gitmek isteyeceksinizdir. Kafeinli içecek tüketiminizi sınırlamaya çalışın.
   • Alkollü içecekler genellikle vücudu nemlendirmez.

5. 
   

   
   Suyunu tatlandır. Sade su içmek size bir şey söylemezse, 1 ya da 2 dilim limon ekleyerek lezzet vermeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca başka meyveler ve hatta çilek ve salatalık karışımı gibi sebzeler kullanma seçeneğiniz de vardır.

4. Bölüm Sağlıklı Seçim Yapma

1. 
   

   
   Yeterince uyu. Sonuna kadar cazip gelene kadar kitap okumayı sürdürmek, sağlıklı kalmak, daha mutlu olmak ve daha uyanık olmak için yeterli uyku esastır. Her gece 8 saat uyumanız önemlidir.
   • Uykunuzu kolaylaştırmak için bir uyku rutini oluşturun. Her gece aynı saatte yatağa gitmeye çalışın ve programınıza devam edemiyorsanız, uyumanızı hatırlatacak bir alarm kurun. Vücudunuz rutini seviyor ve kullanıldığında doğal olarak yatmadan önce uyuyacaksınız.
   • Yatmadan önce 30 dakika ile 1 saat arası dinlenmeye zaman ayırın. Ekranları kapatın ve uyumaya hazırlanın. Kendine yatmak için yatmadan doğruca yatmaktan daha kolay uyumak için mola verin.
   • Yeterince uyumayan bir kişi karbonhidratlar için daha fazla arzu görür ve gün içinde daha sık yeme eğiliminde olacaktır. Vücudunun, yakıt yetersizliğinden yapamadığı yakıt ikmali yapması için bir yol.

2. 
   

   
   Her yıl tıbbi muayene yapın. Sizi etkileyebilecek durumların erken tespitine izin vermek için yılda en az bir kez bir doktor tarafından muayene olmalısınız. Örneğin, kolesterol seviyeniz veya kan basıncınız yükselirse, durumunuz kötüleşmeden tedavi edilebilir.
   • Zindelik seviyenize göre yapabileceğiniz egzersiz miktarı hakkında bilgi almayı unutmayın. Doktorunuz ayrıca uygun bir diyet önerebilir.

3. 
   

   
   Ölçülü alkol alın. Son araştırmalara göre, bazı alkoller, kalp hastalığı ve felç riskini azaltan şarap dahil, sağlığa faydalıdır. Bununla birlikte, alkol kötüye kullanımı, yüksek kanser riskinden karaciğer hastalığı ve yüksek tansiyona kadar değişen birçok sağlık sorununa neden olabilir.
   • Kadınlar için ölçülü olarak içmek, günde bir içki demek. Erkekler için bu, 65 yaşına kadar günde 2 bardak ve bu yaştan günde 1 bardak anlamına gelir.

4. 
   

   
   Sigara içmeyi bırak. Sigara vücudun tüm bölgelerini etkiler. Solunum kapasitesini azaltır ve antremanı zorlaştırır. Tansiyonu arttırır ve sizi kalp hastalığı riskine sokar. Son olarak, kaslara gelen az oksijen nedeniyle kas kütlesi kazanımını önler.
   • Entourage'inizden yardım isteyin. Sevdikleriniz, onlara ne yapacaklarını söylerseniz sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, varlığınızda 1 veya 2 ay sigara içmemelerini isteyebilirsiniz.
   • Kendine iyi bak. Ne kadar meşgul olursanız, sigara içmek hakkında o kadar az düşünürsünüz. Sizi gece kulüpleri veya barlar yerine yürüyüş veya sinema geceleri gibi sigaradan uzak tutabilecek aktiviteler hakkında düşünün.
   • Tetikleyicileri kullanmaktan kaçının. Belirli bir aktivite sırasında sigara içmeye alışkınsanız, bu aktiviteyi yapmamaya çalışın, böylece cezbedilmeyi başaramazsınız.

5. 
   

   
   Gün boyunca daha fazla hareket ettirin. Daha iyi formda olmak için her gün (aerobik egzersiz olmasa bile) daha fazla hareket yapmaya çalışın. Örneğin, daha fazla yürümenizi sağlamak için bir yere gittiğinizde aracınızı normalden daha uzağa park edebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullan. Telefona cevap verirken oturmak yerine, gel ve odaya gir. Bütün bu küçük aktiviteler birlikte daha sağlıklı bir insan olmanıza yardımcı olacaktır.