İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Düşüncelerinizi yönetin
• Bölüm 2 Korkusunu aşmak
• 3. Bölüm Fikrinizi değiştirin

Bu yazıda: Düşüncelerinizi yönetme Korkunuza uyacak şekilde fikirlerinizi değiştirin

Stresinizi hafifletmek için bir olay, bir sorun veya hatta bir konuşma hakkında çok fazla düşünmeye başlayabilirsiniz. Ancak yapılan araştırmalar, çok fazla düşünürseniz veya stresli veya rahatsız edici bir şeye tararsanız, aynı zamanda endişe ve depresyon yaşayabileceğinizi göstermiştir. Birçok insan için bu teknik dünyayı görmenin otomatik bir yoludur, ancak bu zihinsel durum uzun süreli depresyon dönemlerine neden olabilir ve hatta bazı kişilerin tedavinin uygulanmasını geciktirmesine neden olabilir. Çok fazla düşünmemeyi öğrenerek, acı dolu hatıraların gitmesine ve yıkıcı düşünce kalıplarınızdan kaçmasına izin verebileceksiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Düşüncelerinizi yönetin

1. 
   

   
   Farklı bilişsel çarpıtmaları tanımayı öğrenin. Çok fazla düşünme alışkanlığınızı düzeltmeye veya rahatlamaya başlamadan önce, yapmaya başladığınızda size gelen düşünce türlerini tanımayı öğrenmeniz gerekecektir. Ne zaman acı verici, rahatsız edici veya şüpheli düşüncelere düşerseniz, bilişsel çarpıtmalar nedeniyle çok fazla düşünmeye başlayacaksınız. Aynı şey, bir şey yapmamak ya da sizi şüphe etmek için bahane bulmak için sebepler listesi yapmaya devam ederseniz geçerlidir. İşte en yaygın bilişsel çarpıtmaların bazıları.
   • Manichaean düşünceleri: işlerin mutlak olduğuna ve her durumun beyaz veya siyah olduğuna inanıyorsunuz.
   • Aşırı genelleşme: olumsuz bir olayı sürekli bir yenilgi ya da utanç döngüsü olarak görürsünüz.
   • Zihinsel filtreleme: Bu durumların veya senaryoların olumlu unsurlarını göz ardı ederken olumsuz şeylerin (düşünceler, duygular, sonuçlar) üstesinden geliyorsunuz.
   • Olumlu şeyleri görmezden geliyorsunuz ve tüm niteliklerinizin ve başarılarınızın sayılmadığına inanıyorsunuz.
   • Başkalarının herhangi bir kanıt olmadan (bu "akılda düşünme" olarak adlandırılır) yaptığınız şeyle ilgili olarak tepki göstereceğini veya olumsuz olarak düşündüğünü düşünerek veya bir olayın gerçek bir kanıt olmadan kötü bir şekilde biteceğine inanırken acımasız sonuçlar çıkarıyorsunuz.
   • Lexagration veya minimizasyon: Hayatınızdaki iyi şeylerin önemini abartıyor veya azaltıyorsunuz.
   • Duygusal akıl yürütme: Hissettiğin şeyin, kim olduğuna dair nesnel bir gerçek olduğuna inanıyorsun.
   • "Yapmalıyım" ifadeleri: söylenmesi veya yapılması gereken şeyler için kendinizi cezalandırır veya başkalarını cezalandırırsınız.
   • Çıkartma kolajı: Bir hatayı veya kusuru içsel karakteristiklerinizden birine dönüştürürsünüz (örneğin, "Bir hata yaptım" ı "kaybederim, asla başaramam" derken).
   • Kişiselleştirme ve suçlama: Hatalarınızı sizin sorumlu olmadığınız durumlarda veya olaylarda içselleştirmek ya da başkaları üzerinde kontrol sahibi olmayan olay veya olaylarla suçlamak.

2. 
   

   
   
   
   Ne kadar çok düşündüğünüzü tanımlayın. Çok fazla düşünmenin pek çok yolu var, çoğu bilişsel çarpıtmalardan kaynaklanıyor. Bu yollardan biri “felaket” olarak adlandırılan bir düşünce paterni şeklinde gelir. Bir olayı veya bir dizi olayı otomatik olarak negatif bir sonucu tahmin ettiğinizde, felaket ortaya çıkar ve bu sonucun yıkıcı ve dayanılmaz olacağı sonucuna varırsınız. Felaket, aceleci sonuçların ve aşırı genleşmenin bir birleşimidir.
   • Çok daha fazla düşünmenize neden olan bilişsel çarpıtmaları belirlemeye çalışın. Size gelen düşünceleri yazın ve bilişsel çarpıtmalar kategorisine girebileceğiniz düşünceleri bulmaya çalışın.
   • Göründüklerinde çok fazla düşündüğünüz düşünceleri tanımak için kendinizi eğitin. Onlara göründüklerinde basitçe isim vermek yararlı olabilir. Çok düşündüğünüzde "düşünce" kelimesini fısıldamaya çalışın. Bu, temelinizi anında geri kazanmanıza ve düşünce kalıplarınızın spiralinden kaçmanıza yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   
   
   Ne hissettiğine dikkat et. Gün içerisinde “otomatik pilot” a girmek kolaydır. Ancak, gününüz kaygıya neden olabilecek anlarla doluysa, çok fazla düşünmenize ve yıkıcı olmanıza neden olan bir duruma kör bir şekilde neden olabilirsiniz.
   • Kendiniz için kişisel bir kontrol kurmaya çalışın. Çok fazla düşünmenize neden olan farklı senaryolara veya durumlara girdiğinizde nasıl hissettiğinizi değerlendirin.
   • Ne zaman çok düşünmeye başladığınızı belirleyin. Bu olduğunda kendinizi yargılamayın, değiştirmek için çaba göstermeden önce onu tanımanız gerekir.

4. 
   

   
   Otomatik düşüncelerinize meydan okuyun. Çok fazla düşündüğünüz veya felakete uğradığınız bir olayı belirledikten sonra, bu düşüncelerin doğruluğuna itiraz etmeye başlayabilirsiniz. Bu düşüncelerin gerçek olmadığını hatırlayarak onlara meydan okuyun, bu aşırı düşünme biçiminden kendinizi kurtarmanıza yardımcı olabilir.
   • Düşünceler her zaman gerçekliğin bir yansıması değildir ve sıklıkla örtülü, yanlış biçimlendirilmiş ve basitçe yanlıştır. Düşüncelerinizin haksız algılanmasından kurtularak, diğer olasılıkları düşünmeye başlayacak ya da en azından aşırı düşüncelerinizin her zaman doğru olmadığını kabul edeceksiniz.
   • Çarpıklıkları ve sahip olduğunuz aşırı düşünce modellerini destekleyen gerçek ve nesnel kanıt olup olmadığını kendinize sorun. Şu an sahip olduğunuz düşüncelerin gerçeğe dayandığına dair kesin kanıtlar bulamayacağınız iyi bir şans var.
   • Kendinize alçak sesle söylemeye çalışın: "Bunlar sadece düşünce ve gerçek değiller." Sıkışmış olduğunuz düşünce kalıplarının spiralinden ayrılmanıza yardımcı olmak için bu cümleyi tekrarlayın.

5. 
   

   
   Bilişsel çarpıtmaları gerçek gerçeklerle değiştirin. Düşünce kalıplarınızın spirali kontrolden çıkmışsa, kaçması zor olabilir. Ancak, sahip olduğunuz düşüncelerin gerçek olmadığının farkına vardığınızda, onları daha gerçekçi desenlerle değiştirmek kolaydır. “Varsayımlarımın ve aşırı düşüncelerimin gerçeklere dayandırılmaması kabul edilebilirse, durumun gerçekleri nelerdir? "
   • Bir durum kötü bir şekilde sona erse bile, bir dahaki sefere yapabileceklerini veya farklı söyleyebileceklerini prova etmek yerine farklı bir sonuca odaklanabilirsin. Başlangıçta kolay olmayacak, ancak beyninizi farklı durumlarla başa çıkmak için yeniden eğittiğinizde, daha kolay olacak.
   • Durumdan haberdar olanlara görüşlerini sormaya çalışın. Bazen, tepkinizi veya düşüncelerinizi abarttığınızdan emin bir arkadaşınıza, aile üyenize veya iş arkadaşınıza sorarak, bu şekilde düşünmeye devam etmenin bir nedeni olmadığını fark edebilirsiniz.
   • Şüphe ve aşırı düşünceleri değiştirmek için olumlu kendi kendine yardım deneyin. Kendi kendinize konuşma şekliniz (veya kendiniz hakkında ne düşündüğünüz) kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Kendinizi eleştirmek veya kötü düşünceler düşünmek yerine, iyi yaptığınız şeylere odaklanmaya çalışın ve onları iyi yapmaya devam edin.

Bölüm 2 Korkusunu aşmak

1. 
   

   
   Gevşeme tekniklerini uygulayın. Aşırı düşünceleri ve bilişsel çarpıtmalarından muzdarip olan birçok kişi, olumsuz düşünce modellerinden kaçmak için gevşeme tekniklerini yararlı bulmaktadır. Gevşeme teknikleri aynı zamanda kalp atış hızınızı veya kan basıncınızı düşürmek, nefes almanızı yavaşlatmak veya vücudunuzdaki stres hormonlarının aktivitesini azaltmak gibi fiziksel faydalara da sahip olabilir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gevşeme teknikleri vardır.
   • Otojenik gevşeme. Rahatlamanıza yardımcı olması için kafanızdaki kelimeleri veya önerileri tekrarlayın. Sakin bir ortam hayal edebilir ve olumlu cümleleri tekrarlayabilir ya da sadece nefes alıp vermeye odaklanabilirsiniz.
   • Progresif kas gevşemesi. Onları kasılmak, kasılmaları sağlamak ve rahatlamak için farklı kas gruplarına yoğunlaşın. Yüzün kasları ile başın seviyesinden başlayın ve kas gerginliğini bırakmadan ve gevşemeden önce beş ila on saniye boyunca farklı kas gruplarını kasıltarak ve koruyarak parmak uçlarınıza (veya tersine) yavaş yavaş inin.
   • görselleştirme. Hayal gücünüzü yatıştırıcı görüntüler oluşturmak ve sakin bir yer veya durum görselleştirmek edelim.
   • Bilinçli nefes Ellerinden birini göğsüne, diğerini de göbeğine koy. Oturup, uzanabilir veya ayağa kalkabilir (kendiniz için en rahat pozisyonu benimseyebilir), göğsünüz yerine karnınızı havalandırmak için yavaş, derin nefesler alabilirsiniz. Nefes alırken karnınızın şiş olduğunu hissetmelisiniz. Nefesinizi birkaç saniye tutun, sonra nefes almayı bırakana kadar yavaşça nefes verin. Sizi daha sakin hissettirmek için gerektiği kadar tekrarlayın.
   • Meditasyon. Bilinçli nefes alma ile aynı şekilde, meditasyon, dikkatli, meditasyon unsurlarıyla birlikte yavaş, derin nefeslere ve genişlemelere odaklanır. Bunu, bir mantrayı okuyarak (sakinleşmenize ve odaklanmanıza yardımcı olacak bir kelime veya cümle) okuyarak veya zihninizi oturduğunuz yerin hissi veya hissi gibi fiziksel duygular üzerine yoğunlaştırarak yapabilirsiniz. ve burun deliklerinden dışarı çık.

2. 
   

   
   Fikirlerinizi değiştirmenin yollarını bulun. Kendinizi sürekli olarak sorgularsanız veya karşılaştığınız durumları aşırı analiz ederseniz, kendinizi bu düşünce kalıplarından kurtarmanın daha aktif bir yolunu bulmak faydalı olabilir. Olumlu ve sağlıklı bir alternatif bularak dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Örneğin, şu an kendinizi demirlemek için meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Manuel aktivitelerden hoşlanıyorsanız, aşırı düşünceleriniz geri geldiğinde aklınızı meşgul tutmak için örgü veya dikiş yapmayı deneyebilirsiniz. Bir enstrüman çalıyorsanız, tutup biraz çalın. Kendinizi rahatlatmanın ve şimdiki anın içine dönmenin bir yolunu bulun ve bu etkinliği istediğiniz sıklıkta kullanın.

3. 
   

   
   Düşüncelerinizi yazılı olarak keşfedin. Yazma, düşüncelerinizi yönetmenin, düşünce kalıplarınızı analiz etmenin ve üstesinden gelmenin yollarını bulmanın çok etkili bir yoludur. Pek çok insan, aşırı düşünce kalıplarınızın doğasını araştırmak için kağıt üzerinde durmakla 10 dakika süren, faydalı bir yazma alıştırması bulur.
   • 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
   • Bu süre zarfında, düşünceleriniz hakkında olabildiğince fazla yazın. Bu düşüncelerle ilişkilendirdiğiniz insanları, durumları ve anları keşfedin ve bu düşüncelerin kim olduğunuzu, şu an kim olduğunuzu ve gelecekte kim olmayı umduğunuzu etkileyip etkilemediğini kendinize sorun.
   • 10 dakika geçtiğinde yazdıklarınızı gözden geçirin ve düşünce kalıplarını arayın. Bu düşünce kalıplarının kendinizi nasıl algıladığınızı, ilişkilerinizi veya etrafınızdaki dünyayı nasıl algıladığınızı etkileyip etkilemediğini kendinize sorun. Eğer öyleyse, bu etkinin olumlu veya olumsuz olduğunu kendinize sorun.
   • Bu düşünce modellerinin size gerçekten yardım edip etmediğini veya kaçırılan fırsatların veya uykusuz gecelerin sayısının, haklı olduğunuz zamanın oranını aşıp aşmadığını kendinize sormanız da yararlı olabilir.

4. 
   

   
   Seni mutlu eden şeyler yap. Çok fazla düşünen birçok insan, bir şeyin olabileceğinden korktuğu için dışarı çıkmaktan veya başkalarıyla etkileşime girmekten kaçınır. Kendinizi bu düşünce kalıplarından özgürleştirebilseniz bile, aşırı düşüncelerin kararlarınızı dikte etmesine izin vermemeniz önemlidir. Örneğin, bir yere gitmek istiyorsanız (bir konsere veya bir partiye), oraya gitmemek ve kendinizi oraya gitmeye zorlamak için nedenler bulmayı bırakın. Aksi takdirde, aşırı düşünceleriniz bir şey yapmanıza engel olur ve kesinlikle pişman olacaksınız.
   • Kendinize, kaçırdığınız şeyler için hissedeceğiniz pişmanlığın, mükemmel bir andan çok uzaktaki pişmanlıktan daha güçlü olacağını söyleyin.
   • Her zaman yeni bir şeyler denemenin riskini aldığınızı ve buna değeceği yer olduğunu düşünün. O zaman evde kaldığınız veya yeni bir şeyler yapmaktan korktuğunuz zamanları düşünün. Oyunun mumya değdiğini hemen anlayacaksınız, çünkü sizi olumlu şeylere götürebilir.
   • Unutmayın ki eğlenmiyorsanız her zaman daha erken gidebilirsiniz. En önemli şey dışarı çıkıp eğlenceli ve faydalı bir deneyim bulabilecek misiniz görmek.

3. Bölüm Fikrinizi değiştirin

1. 
   

   
   Arızayı görme şeklinizi değiştirin. Bir şeyi denemekten korkuyor olsanız da, aşırı düşünceleriniz sizi başarısız olacağınıza ya da aklınızda başarısız olduğunuz bir zamanın hafızasını görmeyi durduramayacağınıza inanmanıza yol açtığı için, bazen bunu kabul etmeniz gerekir. işler, çalışmalarını istediğiniz şekilde sonuçlanmaz. Her zaman kötü bir şey değil. Bir başarısızlık olarak algıladığınız şeylerin çoğu bir son değil, bir başlangıçtır: yeni seçenekler, yeni fırsatlar ve yeni yaşam biçimleri sizin için mevcuttur.
   • Bazı davranışların başarısız olabileceğini, ancak insanları (ve bu nedenle sizleri değil) unutmayın.
   • Başarısızlığı iyi bir şeyin sonu olarak görmek yerine, onu yeni bir fırsat olarak görmeye çalışın. İşinizi kaybederseniz, sizi daha memnun hissetmenizi sağlayacak daha iyi bir iş bulabilirsiniz. Yeni bir sanat projesine başlarsanız ve beklediğiniz dönüşü yapmazsanız, en azından ellerinizi üzerine çekebilir ve bir dahaki sefere farklı yapmak için daha iyi bir fikriniz olabilir.
   • Başarısızlığın sizi motive etmesine izin vermeyin. Bir dahaki sefere daha iyi çaba göstermek veya yoğunlaşmak veya yaklaşan etkinliklere hazırlanmak için zaman harcamak.

2. 
   

   
   Geçmişle uğraşmamaya çalış. Geçmişi değiştiremeyeceğinizi ve üzerinde sürekli durarak hiçbir şeyi değiştirmeyeceğinizi kabul etmek konusunda çok fazla düşünmeyi bırakmanız önemlidir. Geçmişinizden büyümek ve gelişmek için öğrenmek önemli olsa da, bunun hakkında çok fazla düşünmek veya hatalar, kaçırılmış fırsatlar veya geçmişinizin diğer unsurları üzerinde durmak tamamen zararlı ve verimsizdir.
   • Dersi öğrendikten sonra, geçmiş bir olaydan öğrenmeniz gerektiğini düşündüğünüz dersi düşünmeyin. Ny daha bilinçli düşünür ve ne zaman düşünürseniz düşünün, dikkatinizi dağıtmaya veya bir çıkış yolu bulmaya çalışın. Şu an konsantre olun, gerçekten değiştirebileceğiniz tek kişi bu.

3. 
   

   
   Geleceği tahmin edemeyeceğinizi anlayın. Kimse ne olacağını bilmiyor ve aşırı düşünceleriniz kesinlikle geleceği diğerlerinden daha iyi tahmin etmenize yardımcı olmayacak. Ancak, çok fazla düşünmeye eğilimli birçok insan önceden ne olacağını bilebileceklerine inanmaktadır. Bir basketbol takımında oynamaya çalışırken, kaçınılmaz olarak başarısız olacaklarına ve aşağılanacaklarına ya da birisini dışarı çıkmaya davet ederek o kişinin reddederek reddedeceklerine inanıyorlar. Fakat denemeden nasıl bilmek mümkün olabilir? Varsayımlarınızı hangi unsurlara dayandırıyorsunuz? Vakaların büyük çoğunluğunda, bu varsayımlar temelsizdir ve baştan başaramayacağınıza inanmak suretiyle başarısızlığa hazırlanırsınız.
   • Kimsenin geleceğin ne tuttuğunu bilmediğini ve aşırı düşüncelerden muzdarip olursanız, "öngörülerinizin" kesinlikle kendiniz ve bilinmeyene olan korkunuz üzerine kurulduğunu unutmayın.