İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Lakto-ovo vejeteryanlık, et, balık ve kümes hayvanlarından uzak durma, süt ürünleri ve diğer bazı hayvansal ürünlerin tüketimine izin verme uygulamasıdır. Araştırmalar, bu tür diyetin bazı insanlar için daha sağlıklı bir seçim olduğunu göstermektedir. Konuyla ilgili küçük bir kavrayışla, yaşamınıza lakto-ovo vejetaryen bir diyet dahil etmek için beslenme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kendinizi Eğitmek

1. 

   Lakto-ovo vejetaryen diyetinin tam olarak ne olduğunu anlayın. Bu tür bir diyet, tüm et, kümes hayvanları ve balıkları hariç tutar, ancak yumurta ve süt ürünleri ile bunlardan birini veya her ikisini içeren yiyeceklere izin verir. Bu nedenle lakto-ovo diyeti, pesco-vejetaryen (balığa izin verir) veya lakto-vejetaryen (süt ürünlerine izin verir, ancak yumurtaya izin vermez) gibi diğer vejetaryen plan türlerinden ve tüm hayvansal ürünleri hariç tutan vegan diyetinden farklıdır. ve onlardan yapılan yiyecekler.

2. 

   
   
   Avantajları anlayın. Lakto-ovo vejetaryen diyet, düşük obezite oranları, kalp hastalığı, kan basıncı ve kolesterolün düşmesi, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri ile ilişkilidir.

3. 

   
   
   Zorlukları bilin. Lakto-ovo vejetaryen diyetine geçmek, yemek seçenekleri ve genel olarak sağlıklı kalma açısından büyük bir değişiklik olabilir. Herhangi bir büyük sağlık değişikliğinde olduğu gibi, bir doktor ve / veya kayıtlı diyetisyenle konuşmanız tavsiye edilir. Bu şekilde, doğru miktarda besin almanızı sağlayacak sağlıklı bir beslenme planı geliştirme konusunda yardım alabilirsiniz.

4. 

   
   
   Diyetiniz için çizmek istediğiniz sınırlara karar verin. Hayvansal ürünler et ve yumurtaları içerirken, jelatin ve domuz yağı gibi hayvansal ürünler hayvanlardan elde edilir, ancak genellikle özellikle hayvansal ürünler olmayan işlenmiş gıdalarda bulunur. Lakto-ovo vejetaryen diyetinize dahil etmek veya hariç tutmak istediğiniz belirli yiyecekler veya yiyecek türleri hakkında seçimler yapabilirsiniz.
   • Pek çok veganın yaptığı gibi jelatin, bal vb. Dahil olmak üzere tüm hayvansal gıdaları hariç tutmayı seçebilirsiniz.
   • Alternatif olarak, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünleri hariç tutarak, lakto-ovo vejetaryen diyetinize jelatin, bal vb. Eklemeyi seçebilirsiniz.
   • Jelatin gibi hayvansal temelli ürünlerin bazen hayvansal ürün olmayan gıdalara dahil edildiğini unutmayın. Belirlediğiniz sınırlara göre diyetinizde yiyeceklere izin verilip verilmediğinden emin olmak için ürün etiketlerini dikkatlice okumanız ve restoranlarda yemeklerdeki malzemeleri sormanız gerekebilir.

Bölüm 2/3: İyi Yemek

1. 

   Doğru miktarda yiyeceğin uygun porsiyonlarını yiyin. Lakto-ovo vejeteryan diyetini uygularken ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini tüketmek mümkündür, ancak herhangi bir yemek planında olduğu gibi, yediklerinizi dengelemeniz gerekecektir.
   • Bunu yapmanın en iyi yolu çeşitli meyve ve sebzeleri, baklagilleri (fasulye ve mercimek), peynirleri, yoğurtları, tahılları (buğday, pirinç, yulaf vb.) Ve diğer yiyecekleri yemektir. Bu, doğru besinleri almanıza ve herhangi bir vitamin veya mineral eksikliğinden kaçınmanıza yardımcı olur.
   • Tam olarak yemeniz gereken yiyecek miktarı, yaşınıza, aktivite seviyenize vb. Göre ihtiyaç duyduğunuz kalori düzeyine bağlı olarak değişir. Endişeleriniz varsa bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.

2. 

   Yeterince protein alın. Vücudun çalışması ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu protein esastır. Lakto-ovo vejeteryan olarak, fasulye, kuruyemiş ve soya ürünleri gibi yiyeceklerin yanı sıra süt ürünleri ve yumurta yiyerek protein ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Protein almanın iyi yolları (günde 2.000 kalorilik bir diyet varsayılırsa) şunları içerir: dört yumurta beyazından yapılmış bir omlet, yumurta beyazından yapılmış iki inçlik krep veya 1/2 fincan pişmiş fasulye.
   • Vejeteryanların çoğu, yeterli protein alma konusunda sorunlarla karşı karşıyadır. Protein alımınızı takip edin ve buna göre ayarlayın.

3. 

   D vitamini tükettiğinizden emin olun. Lakto-ovo vejetaryenler kemikler ve dişler için ihtiyaç duydukları kalsiyumu yalnızca süt ürünlerinden değil, bazı soya sütlerinden, kahvaltılık gevreklerden, koyu yeşil yapraklı sebzelerden ve diğer yiyeceklerden de alabilirler. Güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı da gerekli D vitamini sağlar. D vitamini almanın iyi yolları (günlük 2000 kalorilik diyet varsayılırsa) şunları içerir: 1/2 fincan az yağlı süt, 1 ons az yağlı peynir veya 1 fincan çiğ yapraklı yeşillikler.

4. 

   Yeterince demir ye. Lakto-ovo vejetaryenler, etlerden demir almak yerine, demir takviyeli kahvaltılık gevrekler, ıspanak, fasulye, kepekli ekmekler ve diğer yiyecekler dahil olmak üzere çeşitli lezzetli seçeneklere sahiptir. Demir almanın iyi yolları (günde 2.000 kalorilik bir diyet varsayılırsa) şunları içerir: 1/2 bardak pişmiş fasulye, 1 dilim kepekli ekmek, 1 bardak çiğ ıspanak veya 3/4 bardak takviyeli soğuk tahıl.
   • Günlük olarak bir multivitamin ve çoklu mineral takviyesi alın (ancak günlük maraton koşmadığınız sürece gerekli değildir).

5. 

   Çinkoyu unutma. Lakto-ovo vejeteryanlar, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden, birçok fasulye, kabak çekirdeği, nohut, buğday tohumu ve süt ürünlerinden çinko alabilirler. Çinko almanın iyi yolları (günde 2.000 kalorilik bir diyet varsayılırsa) şunları içerir: 1/2 fincan pişmiş fasulye, 1/2 fincan az yağlı süt veya 3/4 fincan takviyeli soğuk tahıl.

6. 

   Yeterli miktarda B-12 vitamini aldığınızdan emin olun. Bu vitamin, hayvansal ürünlerden veya takviyelerden gelebilir. Lakto-ovo vejetaryen olarak, B-12'yi süt ürünleri, yumurta ve vitamin takviyeli gıdalardan alma seçeneğiniz vardır. B-12 vitamini almanın iyi yolları (günde 2.000 kalorilik bir diyet varsayıldığında) şunları içerir: 1/2 fincan az yağlı süt, orta boy yumurta veya 3/4 fincan takviyeli soğuk tahıl.

7. 

   Yeterince iyot alıp almadığınızı belirleyin. İyot, birçok organın çalışmasına yardımcı olur ve şu anda iyotlu tuzda yaygın olarak bulunan bir bileşendir. İyotlu tuzla yapılan birçok işlenmiş gıdada da bulunur. Diyetiniz büyük ölçüde çiğ yiyeceklere dayanıyorsa, yeterince iyot alamayabilirsiniz. Bu durumda iyotlu tuzu hazır bulundurun, ancak çok fazla yutmamaya dikkat edin.

8. 

   Omega-3 bakımından zengin yiyecekler arayın. Omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Lakto-ovo vejeteryan diyetinde, fındık ve tohumlardan, soya fasulyesinden ve bazı güçlendirilmiş gıdalardan elde edilebilirler. Örneğin 1 çorba kaşığı keten tohumu yağı veya 1/2 fincan keten tohumu veya chiaseed mükemmel Omega-3 kaynaklarıdır. Bazı yumurta çeşitleri de Omega-3 bakımından zengindir; bunlar genellikle bu şekilde etiketlenir.

Bölüm 3/3: Menü Seçeneklerinizi Genişletme

1. 

   Konfor bölgenizden çıkmaya çalışın. Lakto-ovo vejeteryan diyetine geçmek büyük bir değişiklik olabilir ve sadece yiyemeyeceğiniz şeylere odaklanırsanız buna bağlı kalmak zor olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz aynı zamanda yeni ve heyecan verici olasılıklara açılmanın bir yolu olabilir. Yeni şeyler denemek, çeşitli bir diyet uygulamanıza ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza yardımcı olur.

2. 

   Çeşitli mutfakları deneyin. Lakto-ovo vejetaryenler için birçok mutfak seçenekler açısından zengindir. Çeşitli restoranlarda yemek yemek, yeni yiyecekleri denemek ve yemekler için fikir edinmek için harika bir yol olabilir.
   • Asya mutfaklarında (Çin, Japon, Tay ve Vietnam mutfakları dahil) sebze ve / veya tofuya dayalı olarak genellikle etsiz seçenekler bulunur. Bu yemeklerden bazıları balık sosları kullanılarak hazırlanır, bu yüzden emin olup olmadığınızı sorun.
   • Güney Asya mutfakları (Hint, Pakistan, Nepal, vb.) Genellikle mercimek, pirinç, körili sebzeler, yoğurtlar ve lakto-ovo vejetaryen diyetinde izin verilen diğer yiyeceklere dayalı etsiz yemekler sunar.
   • Akdeniz mutfaklarında (İtalyan, Yunan, Orta Doğu) etsiz seçenekler bulmak çok zor değil. Falafel (nohut köftesi), kuskus, patlıcan, tabbouleh, beyaz peynir ve diğer yiyecekleri içeren yemekleri arayın. Pasta primavera (sebzeli) ve pesto (marinara balık içerir) gibi birçok özel yemek ve sos açıkça etsizdir.
   • Meksika mutfağındaki lakto-ovo vejeteryanlar için seçenekler arasında fasulye bazlı burritolar, sebze fajitaları ve cipsler, peynir veya fasulye enchiladas, quesadillas, tamales, pirinç yemekleri, huevos rancheros, guacamole, salsas, yeniden kurutulmuş fasulye ve daha fazlası bulunur. Bu yemeklerden herhangi birinin domuz yağı veya diğer hayvansal ürünlerle yapılmadığından emin olmak isteyip istemediğinizi sorun.

3. 

   Yer değiştirmeleri arayın. Geleneksel olarak et gerektiren bir tarifiniz veya yemeğiniz varsa, onu lakto-ovo vejetaryen onaylı seçeneklerle değiştirmenin yolları vardır. Et ikameleri şunları içerir:
   • Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır. Kızartılacak, pişirilecek, kavrulmuş vb. Et gibi dilimlenebilir veya işlenebilir.
   • Seitan, buğday glüteninden işlenir. Hafif bir tada ve ete benzer bir dokuya sahiptir. Et yerine birçok tarifte şerit, parça vb. Olarak kullanılabilir.
   • Tofu, bloklar halinde preslenmiş pıhtılaşmış soya sütüdür. Yumuşak tofu, kremsi ila ufalanmış olabilirken, sert tofu, ızgara, marine, fırın vb. Gibi şeritler veya parçalar halinde dilimlenebilir.
   • Dokulu bitkisel protein soyadan üretilir ve çeşitli formlarda (pullar, parçalar, vb.) Gelir. Bunlar, protein içeriklerini artırmak için yemeklere eklenebilir veya biber, spagetti, burger ve hemen hemen her başka yemekte kıyma yerine kullanılabilir.
   • Fasulye zengindir ve proteindir ve et yerine kullanılabilir. Örneğin, vejetaryen biber, sığır eti yerine daha fazla fasulye ikame edilerek yapılabilir.
   • Birçok hayvansal ürün için vejeteryan veya vegan alternatifler geliştirilmiştir. Pek çok süpermarkette artık fasulye bazlı "hamburger", soya "sosisli" ve tofu "hindi" ve tempeh ve seitan gibi malzemelerden yapılan "pastırma" gibi ürünler satılıyor.
   • Lakto-ovo vejetaryen diyette peynir tüketilmesine izin verilse de, bir seçenek olarak vegan soya “peyniri” ni de tercih edebilirsiniz.
   • Quorn iyi bir ikamedir

4. 

   Fikir bulmak için yemek kitaplarını ve yemek tarifi sitelerini kullanın. Lakto-ovo vejetaryen tariflerini kolayca araştırabilirsiniz. Bunlar size yemeklerin denenmesi ve yeni veya farklı yiyeceklerin diyetinize dahil edilmesi için birçok fikir verecektir.
   • USDA ve diğer kuruluşlar kaynak listelerini tutuyor ve internet arama motorları da birçok olasılığı ortaya çıkaracak.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Yemek yapmayı bilmeyen ve ebeveynleri düşük bütçeli bir reşit olmayan kişi olarak ne yapabilirim? Aile dostu tarif öneriniz var mı?

Sert haşlanmış veya yaban mersini veya mevsim meyveleri ile tuz, karabiber ve yulaf ezmesi ile çırpılmış yumurtaları deneyin Bu en kolay olanıdır.

Fındık veya fasulye sevmezsem ne yapabilirim?

Kabuklu yemişler ve baklagiller öncelikle vejetaryen / vegan diyetinde protein kaynağı olarak kullanılır, ancak birçok alternatif vardır. Chia tohumları, avokado, kurt meyveleri, ıspanak ve lahana iyi seçeneklerdir. Ek olarak, Boca burgerleri gibi birçok et ikamesi önemli miktarda protein içerir. Lakto-ovo vejeteryansanız, protein için yumurta yiyebilirsiniz.

Bunun için benimle dalga geçen insanlarla nasıl başa çıkabilirim?

Başınızı dik tutun. Hayvanları önemsediğiniz ve daha sağlıklı olmak istediğiniz için sizinle dalga geçmemeli.

Lakto ovo vejeteryan çikolata, yumurta sarısı ve bal yiyebilir mi?

Evet, bir lakto ovo vejeteryan çikolata, yumurta sarısı ve bal yiyebilir. Veganlar, hayvansal ürünler içerdikleri için yapamazlar.

Lakto-ovo vejeteryan diyetinde ekmek yiyebilir miyim?

Evet. Ekmek genellikle et içermez. Bazen yumurta içerebilen glütensiz ekmek haricinde çoğu ekmek vegan. Şüpheniz varsa, malzemeleri okuyun.