İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlar çeşitli nedenlerle vejetaryen veya yarı vejeteryan bir diyet benimserler. Etik veya dini nedenlerle, maliyetleri düşürmek veya sadece deney yapmak için, sağlığı iyileştirmek için et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta yemeyi bırakabilirsiniz. Böyle bir diyetin ardından kalp hastalığı, hipertansiyon, obezite, diyabet ve hatta bazı kanserlerin gelişme riskini azaltır. Ancak bu karar sadece eti tabaktan alıp kalanı yemek anlamına gelmiyor. Diyetinizi değiştirmek, yaşam tarzınızda bir değişiklik gerektirir. Önemli gıda gruplarını ortadan kaldırmak, demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve riboflavin dahil olmak üzere beslenme eksiklikleri geliştirme riskinizi artırabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Vejetaryen olmayı planlamak

1. 

   
   
   Değişikliğin nedenleri üzerine düşünün. Sizi vejeteryan diyetine çeken nedir? Sağlık faydaları, hayvanlara şefkat veya dini ve manevi inançlar? Yaşam tarzında köklü bir değişiklik yapmanın ilk adımı, değişme isteğinizin nedenlerini anlamaktır, bu da geçiş sırasında motive olmanıza yardımcı olacaktır.

2. 

   
   
   Ne tür vejetaryen diyetini takip etmek istediğinizi belirleyin. Farklı vejetaryenler, değişen derecelerde diyet kısıtlamaları uygular. Amaçlarınıza uygun ve pratik bir varyasyon seçmek, diyetinizi değiştirmeyi ve sürdürmeyi kolaylaştıracaktır. Vejeteryanlar için varyasyonlar şunları içerir:
   • Veganlar: et, tavuk, balık, süt ürünleri, yumurta ve jelatin dahil tüm hayvansal ürünlerden kaçının. Birçoğu da bal yemiyor. Bazıları deri, deri, ipek veya belirli kozmetikler gibi hayvansal ürünlerden kaçınabilir.
   • Lakto vejeteryan: süt ürünleri tüketir ancak et, tavuk, balık ve yumurtadan kaçınır.
   • Ovovegetarian: Yumurta tüketir, ancak et, tavuk, balık ve süt ürünlerinden kaçınır.
   • Ovolactovegetarian: süt ürünleri ve yumurta tüketir, ancak et, tavuk ve balıktan kaçınır. Bu en yaygın vejeteryan türüdür.
   • Pescovegetarian: balık, süt ürünleri ve yumurta tüketir, ancak et ve tavuktan kaçınır.
   • Flexitarian: Çoğu öğünde hayvansal ürünlerden kaçının, ancak ara sıra et, tavuk veya balık yiyin.

3. 

   
   
   Bir destek sistemi kurun. Niyetlerinizi ve motivasyonlarınızı arkadaşlarınız ve ailenizle tartışın ve onlardan destek isteyin. Güçlü bir destek ağı, alışkanlıkları değiştirme sürecini daha az zorlaştıracak ve diyetinizi bırakma isteğiyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Çevrimiçi forumlara katılarak ve dergi veya blog okuyarak bir vejeteryan topluluğuna dahil olmak yararlı tavsiyeler, ipuçları ve kaynaklar bulmanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Beslenme ihtiyaçlarınızı anlamak

1. 

   Üzerinde ara sizin beslenme ihtiyaçları. İster vejeteryan arkadaşlarla konuşun ister internette araştırın, vejetaryen diyetinin nasıl tasarlanacağına dair birçok tavsiye var. Ancak sağlıklı beslenmek için, yaşa, cinsiyete (sadece kadın ve erkek arasında değil, hamile kadınlar için de farklılık gösterir) ve yaşam tarzına göre değişen günlük kalori ve beslenme önerileri açısından ihtiyaçlarınızı anlamanız gerekir. Örneğin, neredeyse hiç egzersiz yapmazsanız veya bir maraton için antrenman yapıyorsanız, ihtiyaçlarınız farklı olacaktır.
   • Yaş grubunuza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza ve yaşam tarzınıza özel bilgileri arayın ve okuyun.
   • Dengeli bir günlük sebze diyetini oluşturan yiyecek miktarları ve türleri için öneriler sunan Vejetaryen Yiyecek Piramidi'ni kullanın.
   • Bir doktora veya kayıtlı beslenme uzmanına danışın. Federal Tıp Konseyleri ve Beslenme Uzmanları tarafından akredite edilmişlerdir.

2. 

   Birkaç yiyecek ye. İster vejeteryan olun ister omnivordur, çeşitlilik sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır. Hangi tür vejetaryen diyeti seçerseniz seçin, yiyecekler belirli bir gıda grubunun besinsel faydalarından yararlanmıyorsa, beslenme yetersizliğinden muzdarip olma riskiniz vardır. En sınırlı diyete sahip veganlar en savunmasız olanlardır.

3. 

   Bol miktarda protein tüketin. İnsan vücudunun temelidir ve tüm hücrelerde bulunur. Büyüme ve sağlıklı organ, kemik ve kasların korunması için gereklidir.
   • Önerilen günlük protein dozları yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Örneğin, günde 30 dakikadan az orta derecede egzersiz yapan 9-13 yaş arası bir kız, günde yaklaşık 140 g protein tüketmeli, 19-30 yaş arası bir erkek ise aynı miktarda egzersiz yapmalıdır. Günde 184 g.
   • İyi protein kaynakları arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur. Yeterince büyük bir çeşit yerseniz, sebze yiyecekleri de yeterince sağlayabilir. Bu yiyecekler fasulye, mercimek, tohumlar, kabuklu yemişler ve tam tahıllar gibi et ve sebze ikamelerini içerebilir.

4. 

   Yeterince kalsiyum alın. İnsan vücudunda en bol bulunan mineraldir ve sağlıklı kemikler ve dişler inşa etmek ve korumak için gereklidir.
   • Çocuklar ve ergenler, genç yetişkinlere göre daha yüksek önerilen günlük kalsiyum dozlarına sahiptir. Yaşlanan kadınlar da kemikleri zayıflatan osteoporozu önlemek için yeterince tüketmeye özen göstermelidir. Bir kalsiyum hesaplayıcısı, o mineralden yeterince alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Süt ürünleri kalsiyum açısından en zengin gıdalardır, ancak lahana, brokoli ve lahana gibi koyu yapraklı sebzeler de yeterli miktarlarda tüketildiğinde iyi kaynaklardır. Günlük kalsiyum ihtiyacınızı sebze sütleri ve yoğurtlar, meyve suları ve tahıllar gibi kuvvetlendirilmiş ve kuvvetlendirilmiş yiyecekler yiyerek de karşılayabilirsiniz.

5. 

   Diyetinize bol miktarda B12 vitamini ekleyin. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve kansızlığın önlenmesi için gereklidir.
   • Ne yazık ki vejetaryenler için, B12 vitamini neredeyse sadece bitki ürünlerinde bulunur. Süt ürünleri, yumurtalar, kahvaltılık gevrekler, besin mayası ve soya türevleri dahil vitamin takviyeli yiyecekler ve ayrıca vitamin takviyeleri tüketebilirsiniz.
   • Diyetleri folat açısından zengin olduğundan ve B12 vitamini eksikliğini maskeleyebileceğinden veganlar tüketimlerini izlemek için özel dikkat göstermelidir.

6. 

   Vücudunuzun riboflavin kaynağını her gün yenileyin. B2 olarak da bilinen bu vitamin vücuttaki diğer B vitaminleri ile çalışarak kırmızı kan hücrelerinin büyümesine ve üretimine yardımcı olur. Organizma suda çözünür olduğu için onu depolayamaz ve bu nedenle her gün yutulması gerekir.
   • Önerilen günlük riboflavin miktarları, insanların yaşına ve cinsiyetine göre değişmekle birlikte hamile ve emziren kadınlar için farklıdır.
   • Vejetaryenler için riboflavin kaynakları arasında süt ürünleri, yumurtalar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve ekmekler ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur.

7. 

   Yeterince demir tüketin. Bu mineral kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunur; kana oksijen taşıyan hemoglobin proteinindedir.
   • Demir eksikliği, vücudunuzun kanınızdan yeterince oksijen alamadığı bir durum olan anemi olarak bilinir. Bu minerali fazla tüketmek de mümkündür. Önerilen günlük değerler, yetişkinler ve çocuklar için farklıdır.
   • Vejetaryenler, sebze, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, kepekli tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve üzüm, erik ve kayısı gibi kuru meyveler yiyerek demir alabilirler.
   • Bu minerali bitki kaynaklarından emmek daha zordur, bu nedenle vejetaryenler için önerilen günlük tüketim, omnivorlar için önerilenin iki katıdır. C vitamini yönünden zengin besinler (turunçgiller, çilekler ve domatesler gibi) demir içerenlerle birlikte tüketmek, onu emmeye yardımcı olur.

8. 

   Önerilen günlük çinko dozunu alın. Bu mineral sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler ve hücre bölünmesi ve protein üretimi için gereklidir.
   • Diğer vitamin ve minerallerde olduğu gibi, önerilen günlük çinko dozunuz yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.
   • Bu mineral en iyi şekilde hayvansal kaynaklardan emilir, bu nedenle süt ürünleri vejetaryenler için iyi bir kaynaktır. Kepekli tahıllar, soya, sebzeler, kuruyemişler, buğday tohumu ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekte de bulunabilir, ancak bitki bazlı yiyeceklerde bulunanlar sindirim için uygun değildir.

9. 

   Omega-3 bakımından zengin besinler tüketin. Omega-3 yağ asitleri insan vücudu için gereklidir. Kalp sağlığını korurlar ve kalp hastalığıyla savaşmaya yardımcı olabilirler. Vücudun üretebileceği diğer yağların aksine, bu yiyeceklerden elde edilmelidir.
   • Yeterli omega-3 almak, alerjiden astıma ve kanserden bipolar bozukluğa kadar çeşitli hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
   • Kanola ve soya yağları, kabuklu yemişler, toz keten tohumu ve soya fasulyesi gibi balıklar ve yumurtalar da iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Yalnızca bu yağın bitki kaynaklarına güveniyorsanız, takviye edilmiş takviyeler veya ürünler önerilen günlük alım miktarınızı elde etmenize yardımcı olabilir.

10. 

    Biraz iyot almayı unutma. Hücre metabolizmasının sağlıklı düzenlenmesi ve normal tiroid fonksiyonu için gereklidir. Bu mineral eksikliği olan kişilerde guatr gelişebilir.
    • İyotlu tuz, soya fasulyesi, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, tatlı patatesler ve deniz ürünleri iyot içerir.
    • İyota ihtiyaç duymak, istediğiniz kadar tuzu yemek için bir bahane değildir. Brezilya diyetleri sodyum açısından yüksek olma eğilimindedir ve bu da yüksek tansiyon, kalp krizi ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. İşlenmiş gıdalarda kullanılan tuzun çoğu iyotlu değil. Genel sağlığınız için sodyum alımınızı en aza indirmek iyidir.

11. 

    Bir D vitamini takviyesi düşünün. Kalsiyum emilimine yardımcı olur ve bu nedenle kemik sağlığı için önemlidir. Bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur, ancak insan vücudu da güneşe maruz kalma yoluyla üretir.
    • D vitamini açısından zengin besin kaynakları arasında ringa balığı ve istavrit gibi yağlı tohum balıkları bulunur. Deniz ürünlerinden kaçınan vejetaryenler için bu vitaminle zenginleştirilmiş yiyecekler arasında süt ürünleri, pirinç ve soya sütü, kahvaltılık tahıllar ve margarin bulunur. Tüketiciler, miktarları bilmek için gıda etiketlerini okumalıdır.
    • Güneşe çok az maruz kalan veya yeterince D vitamini içeren yiyecekler yemeyenlerin bitkisel takviye almaları gerekebilir.

12. 

    Porsiyon boyutlarına dikkat edin. Vejetaryen bir diyetten yeterli besin gereksinimi elde etmek, belirli bir yiyecekten yeterince yemeyi gerektirir. Ancak, sırf et yemiyor olmanız, istediğiniz kadar cips ve dilim mozzarella pizza yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
    • Vejetaryen yiyecek piramidi ve yiyecek etiketleri, kalori alımınızı ve beslenme gereksinimlerinizi izlemek için önerilen porsiyonlar hakkında yararlı bilgiler sağlar.
    • Bir fincan makarna veya meyve için tenis topu gibi porsiyon boyutlarını görüntülemek yararlı olabilir.

Bölüm 3/3: Vejetaryen Rutini Yaşamak

1. 

   Küçük başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Belirli yiyecek gruplarını yememeyi seçmek, yaşama şeklinizi değiştirmek demektir. Bu grubu bir kerede tüketmeyi bırakamasanız da, rutininize her gün etsiz bir öğün ekleyerek ve bu öğünlerin sayısını haftada artırarak başlarsanız, yeni yaşam tarzınızı sürdürmede daha başarılı olabilirsiniz.

2. 

   Yedekleri keşfedin ve pratik yapın. Yemek yaparsanız, spagetti sosu gibi en sevdiğiniz tariflerden bazılarını, etsiz veya onun yerine bir ikame kullanarak veya inek sütü yerine badem veya soya sütü ile sabah vitamini yapmaya çalışın. En sevdiğiniz restoranda, kaçınacağınız yiyecek grubu olmadan ana yemeğinizi deneyin: her zamanki et ve peynirli börek yerine ızgara sebzeli fasülyeli burrito sipariş edin. Çeşitli gruplar için alternatifler, tek başına veya işlenmiş bitki besinleri olabilir:
   • Sığır eti ve tavuğa sebze alternatifleri arasında mikoproteinden yapılan fasulye, tofu, tempeh, dokulu soya proteini ve korn ürünleri bulunur.
   • Sütün alternatifleri soya, pirinç, hindistan cevizi, keten tohumu, kenevir, badem ve ayçiçeğinden yapılabilir.
   • Peynir gibi diğer süt ürünlerine alternatifler, bitki materyallerinin bir kombinasyonu kullanılarak yapılır.
   • Yumurta ikameleri, ticari olarak işlenmiş ve kremsi tofu, keten tohumu, muz veya elma gibi meyve püresi, ayran veya yoğurt gibi diğer yiyecekleri içerir.

3. 

   Diyetinizde can sıkıntısından kaçının. Vejetaryen olmak her öğünde salata yemek anlamına gelmez. Çeşitlilik, yalnızca yeterli besin alma olasılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda rutinde bir değişikliğe bağlı kalmanıza da yardımcı olur.
   • Bir vejetaryen dergisine veya bloga abone olun.
   • Bir kütüphanede vejetaryen yemek kitabına bakın.
   • Yerel fuarda satın alın ve satıcılardan vejetaryen tarifleri hakkında öneriler isteyin.
   • Mahallenizdeki bir etnik restoranı ilk kez ziyaret edin ve bazı vejetaryen yemeklerini deneyin.
   • Yerel bir organik gıda mağazasından hazır yiyecekler satın alın veya ilham almak için bunlara bir göz atın.

4. 

   Sağlık için genel bilimsel yönergeleri izleyin. Araştırmacılar, sebzelere odaklansın ya da odaklanmasın, sağlıklı beslenmenin kendi öğünlerinizin daha büyük bir şekilde hazırlanmasından oluştuğunda hemfikirdir, böylece içlerinde neler olduğunu bilirsiniz; işlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçının; bol su için ve ne kadar yediğinize ve yemeğin size nasıl hissettirdiğine dikkat edin.

İpuçları

• Taze sebze satın alırken, israfı en aza indirerek ne kadar yiyebileceğinize veya depolamaya hazırlanabileceğinize dikkat edin.
• Bir multivitamin almayı düşünün.
• Yerel fuarı ziyaret edin ve mevsimlik meyve ve sebzeleri satın alın. Yerel kaynaklardan gelenler, uzun mesafeler boyunca taşınanlara göre besin değerlerini koruma olasılıkları daha yüksektir.
• Jelatin, hayvan kemiklerinden yapılır. Kaçınacaksanız ürün etiketlerini dikkatlice okuyun.
• Yiyecek maddelerini kontrol edin.

Uyarılar

• Vejetaryen bir diyetin sizi gıda kaynaklı hastalıklara karşı bağışıklık kazandırdığını düşünmeyin. Amerikan Hastalık Kontrol Merkezi tarafından 2013 yılında yayınlanan bir rapor, bitkilerin hastalığa neden olma olasılığının neredeyse et kadar olduğunu bildiriyor. Gıda güvenliğini uygulayın.