İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Adrenalin boşalması veya adrenerjik kriz, stres veya anksiyeteye yanıt olarak adrenal bezler vücuda aşırı miktarda adrenalin verdiğinde ortaya çıkar ve bu, hastanın panik ataklarına benzer birkaç semptom yaşamasına yol açar. panik atak, nabız veya kalp atışı, nefes darlığı ve baş dönmesi. Rahatsız ve ürkütücü olmasına rağmen, adrenalin patlaması tehlikeli değildir. Gevşeme teknikleri ve yaşam tarzınızdaki bazı değişikliklerle bu bölümlerin sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/2: Gevşeme tekniklerini uygulama

1. 

   Derin nefes al. Pranayama olarak da bilinen derin nefes egzersizleri, gerginliği gidermeye ve gevşemeye yardımcı olur. Dinlenmek ve konsantrasyonunuzu yeniden kazanmak ve diğer adrenalin belirtilerini hafifletmek için bu egzersizleri yapın.
   • Derin nefes alma, vücuda oksijen verilmesine yardımcı olur, kalp atışı sıklığını azaltır ve nabzı normalleştirir. Aynı zamanda adrenalin patlamasına katkıda bulunan faktörlerden biri olan kas gerginliğini de azaltır.
   • Tek tip bir ritimle burnunuzdan mümkün olduğunca nefes alın ve nefes verin. Örneğin, dört saniye nefes alabilir, havayı iki saniye tutabilir ve ardından dört saniye içinde tüm havayı soluyabilirsiniz. Bu sayılar yeteneklerinize göre değişiklik gösterebilir.
   • Derin nefes almanın etkisini arttırmak için, eğilmeden dik ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturun. Yavaş ve eşit şekilde nefes alın, havayı karnınıza yönlendirin, bu da akciğerlerinizi ve göğüs boşluğunuzu genişletmeye yardımcı olur.

2. 

   
   
   10'a (veya 20'ye) kadar sayın. Stresli, endişeli veya adrenalin patlaması yaşamak üzere hissettiğinizde, durumdan uzaklaşın ve 10'a kadar sayın. Bu, zihnin mevcut durumun ötesinde bir şeye odaklanmasına yardımcı olur.
   • Zihin stresli duruma odaklanmayı bıraktığında, vücut adrenalin üretmeyi durdurabilir.
   • Gerekirse 20'ye kadar sayın. Prosedürü gerektiği kadar tekrarlayın.

3. 

   
   
   Pratik yapın ilerleyici kas gevşemesi. Stres ve adrenalin atakları arasında bir ilişki olduğunu fark ederseniz, tüm vücudunuzu gevşetmeye çalışın. Yere uzanın veya oturun ve vücudunuzdaki her kası kasmaya ve gevşetmeye başlayın. Ayaklardan başlayın:
   • Ayaklarınızdan başlayarak vücudunuzdaki her kası beş saniye boyunca kasın. Ardından kaslarınızın tamamen gevşemesine izin verin. 10 saniye sonra bacak kaslarınızı beş saniye daha kasın. O zamandan sonra onları tekrar rahatlatın.
   • Başa ulaşana kadar vücudun sonraki bölgelerinde bu düzeni takip edin.
   • Hemen başa çıkmak için acele etmeden, vücudun her yerine eşit şekilde kendini adayın.

4. 

   
   
   Olumlu düşünceler geliştirin. Olumsuzluk, adrenalin patlamasını şiddetlendirerek stres, gerginlik ve kaygının şiddetlenmesini sağlar. Her durumda iyiyi görmek, bu tür olayların yanı sıra panik atakların üstesinden gelmenize ve kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Çerçeve (veya çerçeveleme) kişinin durumları olumlu bir bakış açısıyla görerek daha kolay yüzleşebildiği bir davranış tekniğidir.
   • Örneğin, işinizde kızgın bir müşteriyle karşı karşıya olduğunuzu varsayalım. Bu durumu en iyi şekilde aşmak ve panik atak yaşama olasılığınızı azaltmak için mümkün olan en iyi sonuca odaklanın: problem çözme ve müşteri memnuniyeti.
   • Tekniği kullanmanın bir başka yolu da kendinizi bir çiçek tarlası gibi huzurlu ve huzurlu bir durumda hayal etmektir.

5. 

   Herhangi bir durumun komik ve olumlu yanını bulun. Çoğu olumsuzluğun olumlu veya komik bir anı vardır. Bizim için her zaman net olmasalar da, onları tanımak ve gülmek rahatlamaya yardımcı olur ve adrenalin boşalmasını önler.
   • Bazı araştırmalar, pozitifliğin mutluluğa önemli ölçüde katkıda bulunduğunu göstermiştir.
   • Örneğin, eğer dirseğinizi düşüp gıcırdatırsanız, düşmenin giysilerinize yaptığı acıya veya hasara odaklanmayın. Bunun yerine, garipliğinize veya durumun diğer komik unsurlarına gülün.
   • Tam meditasyon da yapabilirsiniz. Düşüncelerinizi tanıma süreci ve onları yargılamadan o anda size nasıl hissettirdikleriyle ilgilidir.

Yöntem 2/2: Yaşam tarzınızı değiştirme

1. 

   Strese katkıda bulunan kontrol faktörleri. Stres veya kaygı getiren durumların kontrolünü ele almak, adrenalin deşarjlarını en aza indirmenize veya hafifletmenize yardımcı olacaktır.
   • Adrenalin deşarjlarının nedenlerinin bir listesini yapın. Okuyun ve hangi öğelerin kontrolünüz altında olduğunu belirleyin.
   • Örneğin, ekip toplantıları nedenlerden biri olabilir. Bu duruma tepki verme şeklinizi değiştirmek için adımlar atın - daha iyi hazırlanmış toplantılara katılmak, daha olumlu insanların yanında oturmak vb.
   • Sorunun kaynağı rahatsız edici bir arkadaşsa, onunla geçirdiğiniz zamanı azaltın.

2. 

   Haftanın çoğu günü egzersiz yapın. Aerobik ve kardiyovasküler aktivitelerin ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğuna ve rahatlamayı teşvik ettiğine dair kanıtlar vardır.
   • Rahatlamak ve konsantrasyonu yeniden kazanmak için 10 dakikalık egzersiz yeterlidir. Örneğin 10 dakika yürümek, rahatlamanıza ve olayları daha iyi görmenize yardımcı olacaktır.
   • Fiziksel aktivite, ruh halini iyileştiren, uyku kalitesini artıran ve adrenerjik krizleri en aza indirebilen endorfin ve serotonin üretimini uyarır.
   • Her tür egzersiz yapacaktır: yürüyüş, yürüyüş, koşma, kano, yüzme vb.

3. 

   Hafif yoga egzersizleri yapın. Gergin kasları esneterek vücudu gevşetirler. Rahatlamak ve konsantrasyonu yeniden kazanmak için köpeğin duruşunu 10 nefes alıp, kaygıyı ve adrenalin olasılığını önleyin.
   • Egzersizleri kasları germeye ve gevşetmeye adanmış daha hafif yoga türleri uygulayın. Bu tür yöntemler arasında, adrenerjik krizleri kontrol etmenin en iyi seçenekleri onarıcı yoga ve yin-yang yogadır.
   • Tam yoga dersleri almaya vaktiniz yoksa, köpeğin duruşunu 10 ilham ve 10 ekshalasyon sırasında aşağıya doğru bakın. Yoganın temel duruşlarından biri olan bu duruş, bir gerginlik kaynağı olan kasları esnetmenin yanı sıra vücudu sakinleştirir ve gevşetir.
   • Yogaya başlamadan önce (yoğunluğa bakılmaksızın), bu egzersizi yapmanın sağlığınız için hiçbir risk oluşturmadığından emin olmak için doktorunuzla konuşun.

4. 

   Sağlıklı ve dengeli beslenin. Kötü bir beslenme, enerjinizi tüketerek, adrenalin deşarjına katkıda bulunabilecek stres ve kaygıya neden olur. Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar yemek sadece vücudun genel sağlığını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda adrenalin üretimini sınırlayarak endişe ve gerginliği de giderir.
   • Örneğin kuşkonmaz, ruh halini iyileştiren ve stresi en aza indiren besinler içerir.
   • B vitamini yönünden zengin besinler ayrıca stresi ve kaygıyı azaltır. Avokado ve fasulye bu maddenin iyi kaynaklarıdır.
   • Bir bardak ılık süt, krizleri güçlendiren uykusuzluk ve gerginlikle savaşır.

5. 

   Kafein, alkol ve uyuşturucudan uzak durun. Her türlü eğlence amaçlı uyuşturucudan uzak durulması ve alkol ve kahvenin sınırlandırılması veya kesilmesi tavsiye edilir. Bu tür maddeler sizi daha fazla adrenerjik krize maruz bırakarak daha fazla endişe yaratır.
   • Çoğu yetişkin günde 400 mg kafeini tolere edebilir. Bu, dört fincan kahve, 10 kutu soda veya iki enerji içeceğine eşdeğerdir. Nöbetler kalıcı ise, madde alımınızı sınırlandırmaya çalışın.
   • Kadınlar günde 20 ila 30 ml'den fazla alkol tüketmemelidir; erkekler, 30 ila 40 ml'den fazla değil. Referans olarak, bir şişe şarap 9 ml ile 10 ml arasındadır.

6. 

   Zihninizi dinlendirmek ve yeniden yapılandırmak için düzenli molalar planlayın. Görevleri, işleri ve hoş olmayan durumları küçük, yönetmesi kolay adımlara bölün. Molalar, adrenalin deşarjlarını kontrol etmeye (hatta ortadan kaldırmaya) ek olarak bedeni ve zihni rahatlatmaya ve tazelemeye yardımcı olur.
   • Kitap okumak, film izlemek, köpük banyosu yapmak, köpeği yürüyüşe çıkarmak veya biriyle konuşmak günün endişelerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Molalar sırasında zevkli aktiviteler gerçekleştirin. Kısa bir yürüyüş, işe ara vermenin harika bir yoludur - kan dolaşımını uyarır ve beyni oksijenlendirir, zihninizin dahil olduğunuz stresli görevden uzaklaşmasına ve dolayısıyla rahatlamasına izin verir.
   • Endişeli anları rahatlama anlarından ayırmak da önemlidir. Zihninizin sorunlarla başa çıkabileceği ve boş zamanlarınızı istila etmesine izin vermeyeceğiniz günün bir bölümünü ana hatlarıyla belirtin. Bu tür bir zaman yapılandırması, sık sık yapılan molalar kadar önemlidir.
   • Gün araları gibi, yılda en az bir kez tatiller de önemlidir. Bu süre zarfında rahatlayabilir ve dikkatiniz dağılabilir.
7. Düzenli masaj seansları yapın. Gerginlik, kaygı ve panik ataklar vücutta değişiklikler yaratır. Rahatlamak ve krizleri kim bilir, kontrol etmek için masaj seansının keyfini çıkarın. Profesyonel masaj terapisti hangi kasların gergin olduğunu anlar ve bu gerginliği giderir.
   • Bazı araştırmalara göre masajlar kas gerginliğini azaltır.
   • Birkaç çeşit masaj vardır. En çok beğendiğinizi seçin. Masajlar sırasında vücut, gevşemeye ve gerginliği gidermeye yardımcı olan bir madde olan oksitosin salgılar.
   • İnternette nitelikli bir masaj terapisti arayın veya doktorunuzdan bir öneri isteyin.
   • Bir uzmanı ziyaret edemiyorsanız, kendinize masaj yapmayı deneyin. Omuzlara, yüze ve hatta kulak memelerine masaj yapmak stresi azaltmaya yardımcı olur.

8. 

   Uykuyu öncelik haline getirin. Rahatlamak ve zihinsel ve fiziksel sağlığı korumak için herkesin kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Bu, adrenalin deşarjlarını kontrol ederek rahatlamanıza ve yeniden şarj olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kötü uyku kalitesi stres, endişe ve panik ataklara neden olabilir.
   • Gün boyunca 20 ila 30 dakikalık şekerlemeler de daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

9. 

   Bir destek grubuna katılın. Bu organizasyonlarda, anksiyete ve panik atak kurbanları deneyim alışverişinde bulunur ve birbirlerini destekler, bu sorunlarla başa çıkmak için adrenalin deşarjları dahil daha fazla kaynak elde ederler.
   • Bölgenizde destek grubu yoksa, sorunlarınız hakkında konuşabileceğiniz yakın bir arkadaş veya aile üyesi arayın. Biriyle konuşmanın gerginliği ve kaygıyı en aza indirdiğini göreceksiniz - çünkü çoğu zaman, çatışmanın dışında olanların onlar için bir çözüm daha kolay görebilmeleridir.

10. 

    Bir doktora danış. Adrenerjik ataklar çok şiddetli olduğunda semptomlar dayanılmaz hale gelir ve hastanın hayatı etkilenir. Doktor, psikoterapi, ilaçlar ve yaşam tarzı değişikliklerini içerebilen, vakanıza özel bir tedavi planı hazırlayabilir.
    • Güvendiğiniz doktorunuzla veya bir psikiyatristle konuşun.
    • Tedavi edilmezse adrenalin deşarjları ve panik ataklar hastanın yaşam kalitesini bozabilir.

İpuçları

• Yardım istemekte tereddüt etmeyin. Çok fazla strese neden olan bir durum yaşıyorsanız, bunun hakkında biriyle konuşun.