Yazar:
Bobbie Johnson
Yaratılış Tarihi:
5 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
16 Mayıs Ayı 2024
İçerik
- Hareket boyunca eklemlerinizi esnetin.
- Kendinize zarar vermemek için hareket sırasında eklemlerinizi gevşetin. Kollarınızı çok fazla germeyin; hafifçe esnetin ve aynısını dizleriniz için yapın.
Gerektiği kadar tekrarlayın. Tek bir atlama yapmanın pek bir faydası yoktur: Egzersizi daha yoğun bir antrenmandan önce ısınma olarak veya normal bir aerobik olarak kullanın. Hareketi on ila 20 dakika boyunca tekrarlayın (kondisyonunuza bağlı olarak).
- Deneyimsizseniz vücudunuzu beş dakikaya kadar atlama krikoları ile ısıtın.
- Biraz deneyiminiz varsa, kalp atış hızınızı artırmak için daha yükseğe zıplayın.
- Zıplama krikolarıyla ısınma, alışkın olmayanlar için bir antrenman seansı kadar yoğun olabilir. Sorun değil: Her gün antrenmana devam edin.
Bölüm 2/3: Zıplama krikolarının değiştirilmesi
Biraz zıpla. Pek çok insan zıplayan krikolar nedeniyle döndürücü manşet yaralanmasından muzdariptir. Bu tür kazalardan kaçınmak için, egzersizin uyarlanmış bir versiyonunu - kollarınızı başınızın üzerine kaldırmadan, ancak omuzlarınıza kadar yapabilirsiniz.
Halter tutun. Ağırlıklar ile zıplayan krikoların etkilerini daha da fazla hissedeceksiniz. Daha büyük yükler çok ağır olduğu için 2 ila 5 kg dambıl kullanın. Ayrıca, hareketi biraz engelleyen, ancak sıçramaların gerçekleştirilmesini engellemeyen ağırlıkları seçin.
Egzersizi optimize etmek için hızı artırın. Yere dokunur dokunmaz tekrar atlayın.
Bölüm 3/3: Isındıktan Sonra Esneme
Omuzlarınızı gerin. Yaralanmayı önlemek için gerdirme çok önemlidir. Omuzlardan başlayın: sırtınızı düzeltin ve bir kolunuzu kaldırın; dirseğinizi bükün ve diğer elinizle tutun; son olarak, ters yönde çekin.
- Kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmayı önlemek için atlama krikoları yaptıktan sonra gerin.
Kalçalarınızı açın. Kalça fleksörleri, sıçrayan krikolardaki ana kaslar arasındadır. Egzersiz yapmadan önce açmak için, elleriniz ve dizlerinizle yere dokunmak için eğilin. Yavaş yavaş dizlerinizi açın ve ellerinizi öne doğru kaldırın.- Rahat bir noktada bu pozisyonda 30 saniye kalın.
- Gerekirse ellerinizi yastıkların veya kitapların üzerine koyun.
Kuadrisepsinizi gerin. Dizlerin üzerinde olan quariceps, zıplayan krikolar için de önemlidir. Ayağa kalkın ve bir dizinizi kalçaya doğru bükün. Eliniz vücudunuzun o tarafındayken bileğinizi veya ayak parmaklarınızı kavrayın ve kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
İpuçları
- Zıplama krikoları seansın son egzersizleriyse, onlardan sonra gerin.
- Herhangi bir yoğun egzersiz seansından önce vücudunuzu iyice nemlendirin.
- Geçmişte yaralandıysanız, atlama krikolarını almadan önce bir doktora danışın.
- Halı veya halı gibi yastıklı bir yüzeye atlamaya çalışın. Eklemlerinizi yaralayabilecek beton gibi sert yerlerden kaçının.
