İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Tek bacakla çömelme olarak da bilinen tabanca çömelmesi, kişinin yalnızca tek bacak kullanarak çömeldiği gelişmiş bir jimnastik egzersizidir. Bu hareket karmaşık değildir, ancak başlangıçta gerçekleştirilmesi zor olabilir. Yeterli güce ve dengeye sahip değilseniz, tüm hareket aralığını gerçekleştirene kadar aşamalı olarak ilerlemeye çalışın - alıştırma bir çubuk veya kutu ile yapılabilir. Temel tabanca çömelmesini öğrenirken, daha zor bir çeşidi deneyebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Tabanca Çömelmesini Gerçekleştirme

1. 

   Yerden bir ayağınızı kaldırın. Sırtınız düz durun. Denge için bir kolunuzu önünüze uzatın ve bir ayağınızı kaldırın. Bacak vücuttan 45 derece uzakta olmalıdır. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
   • Ayak parmaklarınızı yerde düz tutun. Bunları sağa veya sola çevirmeyin.

2. 

   
   
   Squat yapmak için vücudunuzu indirin. Yerdeki bacağı kullanarak çömelme pozisyonuna gelene kadar kendinizi indirin. Olabildiğince aşağı inin. İndirirken, kaldırılmış bacağı öne doğru uzatın. Çömelme pozisyonuna geldiğinizde, yükseltilmiş bacağınız yere değmeden önünüzde gerilmelidir. Bir saniye o pozisyonda kalın.
   • Yerdeki bacağın dizleri (aynı bacağın) ayak parmaklarının ötesine uzanmamalıdır.

3. 

   
   
   Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna gelin. Bacağınızı çalıştırarak tekrar ayağa kalkın. Dengenizi kaybetmemek için yavaş hareket edin. Yükselirken, yükseltilmiş bacağınızı vücudunuzun geri kalanına 45 derecelik bir açıyla geri getirin.
   • Ayağa kalkarken topuk yerde kalmalıdır. Topuğunuzla baskı uygulayarak bacağınızla ayakta durun. Ayakta dururken topuğunuzu yerde tutamıyorsanız, bir ağırlık ile destekleyin. Bu şekilde ayak parmakları yerine topukla basmak mümkün olacaktır.

4. 

   
   
   Prosedürü tekrarlayın. Tabanca çömelmesinin iki veya üç set beş ila on tekrarı yapın. Setler arasında bir veya iki dakika dinlenin. Dizlerinizin yaralanmasını önlemek için bu egzersizi aşırı yapmaktan kaçının.
   • İlk başta aşırıya kaçmayın. Aşırı efordan ve yaralanma riskinden kaçının. Beş tekrarlı iki setle başlayın ve kademeli olarak on tekrarlı üç sete ilerleyin.

Yöntem 2/3: Zorluğu azaltma

1. 

   Pratik yapın çömelme önce ortak. Ortak çömelme konusunda zorluk yaşıyorsanız, tabanca çömelme egzersizi yapmak kesinlikle zor olacaktır. Bir bacak çömelme hareketine geçmeden önce en az 20 mükemmel ağız kavgası yapmayı deneyin.
   • Ortak çömelme yapmak için, ayaklarınızı omuzlarınız arasında aynı mesafeye yerleştirin ve bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi vücudunuzu indirin.

2. 

   Bir sandalyeye çömelin. Yere çömelmek yerine vücudunuzun arkasına bir sandalye yerleştirin. Aşağı indiğinizde sandalyeye oturun ve tekrar kalkın. Bu hareket, yaralanma riski olmadan bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
   • Daha yüksek veya daha alçak bir şeyin üzerine çömelmek istiyorsanız, bir bank veya bir kutu kullanmak da mümkündür. Tam çömelme egzersizi yapacak kadar rahat olana kadar nesnenin yüksekliğini yavaş yavaş azaltın.

3. 

   Kendinizi sabit bir nesne üzerinde destekleyin. Tabanca çömelmesi sırasında dengeyi sağlayamıyorsanız, egzersiz sırasında destek kalabilmek için bir ızgara, bir durdurma, bir halter veya herhangi bir sabit nesne tutun. Nesneyle yüzleşin ve eğilirken dengeyi korumak için ona yaslanın. Çabanın çoğunu bacağınızla harcamaya çalışın.

4. 

   Bir karşı ağırlık kullanın. Yaklaşık 5 kg ağırlığında bir dambıl veya kettlebell kullanın. İndirirken kollarınızı önünüze doğru uzatarak tutun. Hareketi rahat bir şekilde gerçekleştirebildiğinizde, hareketi bir ağırlık tutmadan gerçekleştirene kadar kademeli olarak ilerleyen daha küçük bir karşı ağırlık kullanın.

5. 

   Geniş medial kası güçlendirin. Egzersizi yaparken sürekli dengenizi kaybederseniz dizlerinize yakın üst bacak kaslarınızı güçlendirmeniz gerekebilir. Bazı olası egzersizler şunları içerir:
   • Adım atmak: bir elinde dambıl tutan bir bankla yüzleşin. Sıranın üzerine çıkın ve ardından alçalın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Tek taraflı ağız kavgası: bir ayağınızı öne ve bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka bacağınızı kaldırın, çömelme pozisyonuna indirin. Vücudunuzu tekrar kaldırın ve tekrarlayın.
   • Bacak uzantıları: spor salonunda bir bacak uzatma makinesi arayın. Destek çubuklarını tutarak ayaklarınızı yastıkların altına yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını aynı pozisyonda tutarak bacaklarınızı kaldırın.
   • Ayakkabısız tabanca ağız kavgası: tabanca çömelmesini ayakkabı veya çorap olmadan uygulayın. Bu, ayaklarınızı yere sabitleyerek bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Yöntem 3/3: Zorluğu artırma

1. 

   Ellerinizi sırtınıza koyun. Elleriniz önünüzde tabanca çömelme pratiği yapabilirseniz, onları sırtınıza koymaya başlayın.

2. 

   En alttan başlayın. Her iki bacağınızı da geleneksel çömelme pozisyonuna indirin. Sonra bir bacağınızı önünüzde kaldırıp germeye çalışın ve ardından diğeriyle birlikte kalkın.

3. 

   Bunu atlayın. Normalde bir tabanca çömelmesi yapın. Ayağa kalkarken atlamak için bacağınızla itin. Başlangıçta, aynı pozisyonda kalarak normal bir zıplamaya çalışın. Ayrıca yanlara veya bir kutunun veya bankanın üzerinden atlamayı deneyin.
   • Bu egzersize çok dikkat edin. Yaralanma riski daha yüksek olduğundan ileri veya geri zıplamaktan kaçının.

İpuçları

• Bu, bacak eğitimi rutininize eklemek için harika bir egzersizdir. Düzenli ağız kavgası ile başlayın ve tabanca çömelmesine ilerleyin.
• Ağız kavgası gibi egzersizler yaparken göğsünüzü daima düz tutun.
• Egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın.

Uyarılar

• Bu egzersizi çok fazla set veya tekrar yapmaktan kaçının. Bu hareketin aşırı uygulanması diz yaralanmalarına neden olabilir. Tabanca çömelme egzersizini ayda sadece birkaç kez yapmanız önerilir.
• Tırmanırken topuklarınızı yükseltmek diz yaralanmasına neden olabilir. Topuğunuzu daima yere bastırın.
• Bu egzersizi uygularken ağrı hissederseniz, derhal durun ve bir doktora danışın.