İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Futbol, ​​oyuncularından mükemmel fiziksel kondisyon gerektiren yoğun ve zor bir spordur. Bir ekiple antrenman yapmak ve rekabetçi maçlara katılmak faydalı olduğu kadar, başka stratejilere de başvurmak önemlidir: enerji seviyenizi artırmak, çevikliğinizi geliştirmek ve ayaklarınızı kullanmak vb. Böylelikle daha iyi bir sporcu olacaksınız ve hatta en uzun dinlenmelerde vücudunuza bakacaksınız.

Adımlar

Bölüm 1/3: Vücudunuzu Isınmak ve Esnetmek

1. 

   Uygun ekipmanı kullanın. Eğitime başlamadan önce her şeyin yolunda olduğundan emin olun. Hareketi kolaylaştıran ve bol su taşıyan bol, rahat giysiler giyin. Ayrıca tozluk, havlu ve kronometre gibi diğer aksesuarları da kullanın.
   • Antrenmanınız sırasında, özellikle sıcak bir günse, susuz kalmayın.
   • Onlarla oynama hissine alışmak için kramponları kullanma alıştırması yapın.

2. 

   
   
   İyi bir ısınma yapın. Vücudunuzu rahatlatmak için koltuğunuzdan kalkmadan koşmaya başlayın. Ardından, kasları harekete geçirmek için tarlada hafif bir koşu ve biraz mekik, çömelme veya dinamik esneme hareketleri yapın.Bu aktiviteye en az on dakikanızı ayırın - veya daha çok, çok erken veya gün soğuk olduğunda.
   • Dolaşımı hızlandırmak, gevşemek ve kaslarınızı hazırlamak için yeterince ısının.
   • İyi bir ısınma, önceki antrenmanlardan kaynaklanan ağrıyı da azaltmaya yardımcı olur.

3. 

   
   
   Vücudun ana kaslarını gerin. Bacaklardan, kalçalardan ve ayak bileklerinden başlayın ve sırtınıza, omuzlarınıza, bileklerinize ve boynunuza kadar ilerleyin. Bu esneme hareketi hareketliliği artırır ve yaralanma olasılığınızı azaltır. Son olarak, eğitimin bu bölümünü atladığında birçok insan incinir.
   • Vücudunuzu birkaç saniye maksimuma gerin.
   • Kuadriseps ve hamstringler en büyük iki bacak kasıdır; bu nedenle germe sırasında daha fazla dikkat gerektirirler.
   • Bu dinamik uzamalar, ayak parmaklarınıza dokunmak ve kavisli vuruşlar yapmak gibi bazı futbol hareketlerini taklit eder.

4. 

   
   
   Top komutunu eğitin. Bazı temel teknik egzersizler yapın: top sürme, elçilik ve pas (kendiniz için). Konsantrasyon, koordinasyon ve tepki süresi üzerinde çalışırlar ve oyuncuyu topa göz kulak olmaya zorlarlar.
   • Bu egzersizleri her antrenmanın başında ve sonunda 10-15 dakika yapın.
   • Top sürme alıştırması yapacağınız alanı tanımlamak için ip ve koni gibi ekipmanları da kullanabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Gücü ve enerjiyi iyileştirme

1. 

   Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için koşun. Yorulana kadar ılımlı bir hızda kalın; ardından aktiviteye devam etmeden önce kısa bir ara verin. Antrenmanınızı aralıklarla, 3-4 dakika koşarak, 2-3 dakika yürüyerek veya mola vererek ve tekrar koşarak yapılandırabilirsiniz. Böyle bir uygulamayı alışkanlık haline getirerek, maçlar sırasında daha dirençli olmanın yanı sıra mesafeyi kademeli olarak artırabileceksiniz.
   • Zamanı azaltmak ve mesafeyi artırmak için tarlada dolaşın. Bunu yapmak için, yaşadığınız yerdeki parkları veya kamu mahkemelerini ziyaret edin.
   • Uzun mesafelere giderken çevikliğin kendisine değil vücut duruşuna ve nefes almaya odaklanın.

2. 

   Çevikliği artırmak için sprintler çalıştırın. Bu tür yarışlar, yüksek düzeyde güç ve kontrol içerdiklerinden, her başarılı oyuncu için gereklidir. Bir mesafe belirleyin - mümkünse, 30 ila 50 metre arasında bir yerden başlayın - ve kendinizi konumlandırın. Hazır olduğunuzda ileri itin ve yapabileceğiniz en yüksek hızda sonuna kadar koşun.
   • Bu sprintler çok yorucu; bu nedenle, eğitimin başında, ısındıktan hemen sonra yapın.
   • Alıştıkça, hem yoğunluk hem de dirençle çalışmak için mesafeleri 100 veya 200 metre gibi bir şeye çıkarabilirsiniz.

3. 

   Haftada üç ila dört kez kuvvet antrenmanı yapın. Futbolda hız ve çeviklik çok önemlidir, ancak güç de aynı derecede önemlidir. Kalistenik kas egzersizlerini antrenmanınıza dahil edin: şınav, çekme, ağız kavgası ve egzersizi. Tercih ederseniz, spor salonunda ağırlık kaldırın. Zaman zaman bir tür direnç egzersizi yapın.
   • Özel ekipmanlara ihtiyacınız olmadığı için neredeyse her yerde ağırlık egzersizi yapabilirsiniz.
   • Ağırlık kaldırırken, gücü geliştirmek için yoğunluğu artırın ve tekrar sayısını azaltın.

4. 

   Vücudun temel kasları üzerinde daha çok çalışın. Koşmak, durmak, yön değiştirmek ve kendimizi ilerletmek için vücudun bu bölümünü kullanırız; bu nedenle özen gerektirir. Haftada en az iki kez yarım saat mekik, bacak kaldırma, çakı egzersizi yapın ve bisiklet sürün. Eğitimin sonuna kadar bu bölümü bırakın veya diğer hareketlerden ayırın.
   • Etkilerini optimize etmek için egzersizler sırasında karnınızı daraltın.
   • Vücudunuzun çekirdek kaslarını daha dinamik bir şekilde çalıştırın: Bir arkadaşınızla mekik çekerken bir top atmaya başlayın.

Bölüm 3/3: Temel Kondisyon Egzersizlerini Yapmak

1. 

   İntiharı çalıştır. Bu tür bir egzersiz, aynı zamanda patlayıcı güç ve el becerisi kullanımını içerir. Konileri veya diğer işaretleme nesnelerini alandan düzenli mesafelerde dağıtın. İlk nesneye koşun ve başlangıç ​​noktasına geri dönün. Oradan ikinci nesneye koşun ve tekrar geri gelin - vb.
   • Böyle bir yarışa alıştığınızda, dinlenmek için durmadan önce bütün bir devre yapın. Birkaç kesintisiz devreyi tamamlayabileceğiniz noktaya kadar eğitim alın.
   • Bazı intihara yönelik koşu kursları en deneyimli oyuncuları bile yormak için yeterli olduğundan, aşırıya kaçmayın.

2. 

   Dizlerinizi maksimuma kaldırarak yürüyün. Bir ayağınızı yere koyun ve diğerini diziniz belinize ulaşana kadar kaldırın. Sonra sürekli olarak bacaklarınızı değiştirin. Bu egzersiz, oyuncunun koşarken ayaklarını daha fazla kaldırmasına, daha büyük bir dürtü oluşturmasına ve kazalardan kaçınmasına yardımcı olur. Ek olarak, dinamik hareket için de harika bir seçenektir.
   • Bunu belirli bir süre veya mesafe için veya ısınırken bile yapabilirsiniz.

3. 

   Çeviklik merdiveni ile antrenman yapın. Düz bir yüzeye koyun ve ardından ayaklarınızla değişen hareketlerle uçtan uca koşun. Basamaklar arasındaki açık alanlara adım atın. Merdiveni kullanmak için oyuncunun hassas ve odaklanmış olması gerekir.
   • Yanlara, alternatif adımlar vb. Koşabilirsiniz.
   • Diğer eğitim egzersizlerinin ortasında çeviklik merdivenini kullanın.

4. 

   Penaltı vuruşunu eğitin. Eğitimin sonunda rahatlamak için birkaç gol atmaya çalışın. Resmi bir maçın koşullarını simüle etmek için topa farklı açılardan ve konumlardan vurun. Bu, herhangi bir oyuncunun en temel becerilerinden biridir; tekrar ve pratikten başka alternatif yoktur.
   • Vuruşun doğruluğunu eğitmek için kale direklerinden biri gibi bir şeye nişan alın.
   • Nasıl daha çok yönlü olunacağını öğrenmek için her bir bacakla en az 30 vuruş yapın.

İpuçları

• Dinlenmek için birkaç gün ayırmayı unutmayın. Bu dönemler fiziksel uygunluğun iyileşmesi ve optimizasyonu için gereklidir.
• Daha fazla motive olmak ve egzersiz yaparken eğlenmek için bir arkadaşınızla birlikte çalışın.
• Zamanlarınızı ve tekniklerinizi kaydetmek için antrenmanınızı filme alın.
• Haftada 4-5 gün bir saatlik bir egzersiz rutini oluşturun.
• Zihinsel güç, fiziksel güç kadar önemlidir. Zihinsel olarak yorgun olduğumuzda ve artık mümkün olmadığını hissettiğimizde, bizi hizada tutan kararlılıktır.
• Bölgenizdeki futbol takımlarına katılmak için testler yapın ve haftalık antrenmana katılmaya başlayın. Böylece profesyonel bir teknisyen yardımı ile kendinizi daha iyi şartlandırabileceksiniz.

Uyarılar

• Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Amacınız zindeliğinizi geliştirmek olsa da, sıcak çarpması yaşayabilir, yorulabilir ve hatta kendinize zarar verebilirsiniz. Eğit ama akıllı ol.

Gerekli malzemeler

• Futbol topu
• Krampon
• Su şişesi
• dizlik
• Kronometre
• Havlu
• Çeviklik merdiveni
• Manevra konileri
• Ağırlıklar ve diğer spor ekipmanları (isteğe bağlı)