İçerik

• Adımlar
• Uzman tavsiyesi
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Günlerinizin kaotik olduğunu ve doğru adımlarla inemeyeceğinizi veya huzurlu bir şekilde bitemeyeceğinizi mi düşünüyorsunuz? Araştırmalar, günlük bir rutini izleyen kişilerin kendilerini daha hazırlıklı hissetme ve gün hakkında daha az stres hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Düzenli ve öngörülebilir bir sabah ve akşam rutini oluşturarak harika ve rahat bir gün geçirebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/2: Sabah Rutini Oluşturma

1. 

   Neşeli müzikle uyanın. Yataktan kalkmak genellikle günün en zor kısmıdır. Alarmınızı en sevdiğiniz şarkıya ayarlayın.Mutlu hissetmenize ve güne başlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Okula veya işe ne zaman gitmeniz gerektiğine ve rutininizin ne kadar süreceğine bağlı olarak uyanma zamanınızı belirleyin. Örneğin, 8'de işte veya okulda olmanız gerekiyorsa ve hazırlanmanız bir saat, işe gidip gelmeniz ½ saat sürüyorsa, en geç 6: 30'da uyanmanız gerekir. Geç kalmanız ihtimaline karşı bir yastık oluşturun.
   • Yüksek sesle ve gürleyen müzik çalan veya rahatsız edici tiz sesleri olan bir alarm kullanmaktan kaçının.
   • Gözlerini aç ve ışığa alışmalarına izin ver.
   • Dik otur ve sonra yavaşça yataktan kalk.
   • Kanınızın akması için biraz esneme veya yoga yapmayı deneyin.

2. 

   
   
   Her gün kahvaltı yapın. Araştırmalar, kahvaltının size gününüzü geçirmeniz için enerji ve besin sağladığı için önemli bir öğün olduğunu gösteriyor. Sabah ortasında çökme veya düşük kan şekeri riskini en aza indirmek için her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın, bu da sizi huysuzlaştırabilir.
   • 2-3 yemek yiyin ve şu gruplardan en az bir öğeyi dahil edin: ekmek ve tahıl, süt ve süt ürünleri ve meyve veya sebze. Örneğin, sağlıklı bir kahvaltı için bir dilim kızarmış ekmek, bir bardak yoğurt, bir muz ve mısır gevreği yiyebilirsiniz.
   • Geç kaldığınız zamanlar için kahvaltı barları ve elma ve muz gibi meyveler gibi taşınabilir seçenekleri saklayın.
   • Bir gece önce kahvaltı malzemeleri hazırlamayı düşünün. Bu, rutininizi düzene sokmanıza yardımcı olabilir.

3. 

   
   
   Duş almak. Bir gece uyuduktan ve belki terledikten sonra, duş sadece sizi temizlemekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi uyanmanıza da yardımcı olabilir. Öte yandan bir akşam duşu, stres seviyenizi azaltmanıza ve huzur içinde uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Kendinizi haşlamamak için 36 ila 40 Santigrat derece (veya 95 ila 105 Fahrenheit) arasında ılık su kullanın. Sıcaklığı bir termometre ile kontrol edin veya elinizi ve ayağınızı su akışına bir saniye sokun.
   • Nazik ve nötr pH'a sahip bir temizleyici veya sabun kullanın.
   • Suyu korumak için duşta dişlerinizi fırçalamayı düşünebilirsiniz.
   • Kendinizi tamamen kurulayın.

4. 

   
   
   Cilt bakım ürünleri ve deodorant uygulayın. Cildinizi hafifçe kuruladıktan sonra, cilt ürünlerini ihtiyacınız olduğu kadar uygulayabilirsiniz. Cildinizi yumuşak tutarlar ve sahip olduğunuz sivilceleri kontrol etmeye yardımcı olabilirler. Deodorant taze kokmanızı sağlar ve vücut kokunuzu uzak tutar.
   • Yüzünüz ve vücudunuz için ayrı bir nemlendirici kullanın. Yüzünüzdeki cilt daha incedir ve kırılmaya eğilimli olabilir. Cilt tipinize göre formüle edilmiş bir ürün kullandığınızdan emin olun.
   • Nemlendiricinizden önce sivilce veya diğer durumlar için herhangi bir bakım kremini uygulayın.
   • Uygulamadan önce nemlendiriciyi elleriniz veya parmaklarınız arasında ısıtmayı düşünün. Bu, daha çabuk emilmesine yardımcı olabilir.

5. 

   "Yüzünüzü" koyun.“Herhangi bir makyaj yaparsanız, nemlendiriciniz cildinize nüfuz ettiğinde makyajınızı yüzünüze sürün. Makyajınızı bitirdikten sonra saçınızı yapabilirsiniz.
   • Makyaj rutininizi olabildiğince hafif olacak şekilde düzenleyin. Bu size zaman kazandırabilir ve doğal görünmenize yardımcı olabilir.
   • Zamandan tasarruf etmenize yardımcı olmak için saç stilinizi olabildiğince basit tutmayı düşünün. Daha ayrıntılı bir şey denemek istiyorsanız, bir gecede kolayca elde edebileceğiniz bir stil yapın. Örneğin, dalga veya bukleler istiyorsanız, yatmadan önce saçınızı bir topuzun içine koyabilir veya örebilirsiniz. Duştan sonra çıkarın ve buklelerinizin düşmesine izin verin.

6. 

   Giyinmek. Makyajınızı ve saçınızı bitirdikten sonra günlük kıyafet ve aksesuarlarınızı giyin. Kıyafetinizi bir gece önceden bir araya getirmek zamandan tasarruf etmenize ve ne giyeceğinizi bilmediğiniz stresli bir durumu önlemenize yardımcı olabilir.
   • Giysilerinizin ütülenmiş veya kırışıksız olduğundan emin olun. Kırışıklıkları gidermenin kolay bir yolu, duş alırken giysilerinizi banyoya asmaktır. Buhar, küçük tümseklerden ve kırışıklıklardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Dışarı çıkma ihtimalinize karşı katmanları almayı düşünün. Örneğin, dersten veya işten sonra bir şeyler içmek için dışarı çıkarsanız, yanınıza sevimli bir hırka veya ceket almak isteyebilirsiniz.
   • Takmak istediğiniz takıları takın.
   • Kendinize hafif bir parfüm sıkın. İnsanların sizi hatırlamasına yardımcı olabilir çünkü araştırmalar kokunun hafızaya yakından bağlı olduğunu göstermiştir.

7. 

   Gününüz için eşyalar toplayın. Okula veya işe gidecekseniz, o gün ihtiyacınız olan her şeyi toplayın. Buna öğle yemeği, kalem, telefon veya kitaplar dahil olabilir.
   • Buzdolabında veya görebileceğiniz başka bir yerde bir liste tutun, böylece her gün neye ihtiyacınız olduğunu bilirsiniz. Telefonunuzda notlar da tutabilirsiniz.
   • Hiçbir şeyi unutmamak veya aşırı strese neden olmamak için eşyalarınızın çoğunu bir akşam önce dışarı çıkarmayı düşünün.

8. 

   Kendini son bir kez kontrol et. Günün üstesinden gelmek için kapıdan çıkmadan önce, kendinize son bir kontrol yapın. Bu, giysilerinizin eşleşip eşleşmediğini, saçınızın yerinde olmadığını veya gün için ihtiyacınız olan herhangi bir öğeyi unuttuğunuzu görmenize yardımcı olabilir.

Bölüm 2/2: Geceleri Yerleşmek

1. 

   Kalan işi bitirin. Okuldan bir işiniz veya eve vardığınızda yapacak işiniz varsa, yatmadan birkaç saat önce bitirin. Bu, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve akşam rutininize girip uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
   • Daha rahat bir akşamın tadını çıkarmak için işte veya okulda olabildiğince çok şey yapın.

2. 

   Ertesi güne hazırlanın. Mümkün olduğunca ertesi gün eşyalarınızı bir araya getirin. Bu, geç kalma riskinizi en aza indirebilir ve ayrıca sabahları stressiz bir şekilde geçirmenize yardımcı olarak güne doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olur.
   • Giymek istediğiniz kıyafeti veya birkaç seçeneği belirleyin. Gerekirse giysilerin ütülendiğinden emin olun.
   • Öğle yemeğinizi veya alacağınız atıştırmalıkları hazırlayın.
   • Kaseler, yiyecekler ve bardaklar gibi kahvaltılık malzemeleri hazırlayın. Ayrıca kahve makinenizin alarmını da ayarlayarak, kalktığınızda sıcak bir kahve içmeyi tercih edebilirsiniz.

3. 

   Rahat bir yatak odası oluşturun. Uyumayı planlamadan birkaç saat önce odanızı yatağa hazırlayın. Rahat bir ortam, gece boyunca hızlıca uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Sıcaklığı 60-75 derece arasında ayarlayın ve bir pencere açın veya havanın dolaşımını sağlamak için bir fan çalıştırın.
   • Sizi uyarabilecek ve stres altına alabilecek elektronik cihazları odanızdan çıkarın.
   • Tüm ışık kaynaklarını engelleyin. Bir gece ışığına ihtiyacınız varsa, kırmızı gibi uyarıcı olmayan bir renk düşünün.
   • Yatağınızı, yastıklarınızı ve çarşaflarınızı bir bulut gibi görünecek şekilde kabartın.

4. 

   Sabit bir uyku vaktine bağlı kalın. Her gece yaklaşık aynı saatte yatmayı hedefleyin. Bu, vücut saatinizi düzenlemenize yardımcı olur ve daha dinlendirici bir gece geçirmenize yardımcı olabilir.
   • Yatma zamanınızı, bir gece 7-9 saat uyuyacak ve böylece yatma zamanı moduna geçmek için zamanınız olacak şekilde ayarlayın. Örneğin sabah 6: 30'da kalkmanız gerekiyorsa en geç 23: 30'da yatmanız gerekir.
   • Ayarladığınız yatmadan yaklaşık 2-3 saat önce uyku vakti moduna geçmeye başlayın.

5. 

   Uyku vakti moduna geçin. Uzun bir günün ardından vücudunuzun gevşemesi ve yavaşlaması için zamana ihtiyacı vardır. Rahatlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatmadan en az bir saat önce kendinize verin.
   • Mümkünse elektronik veya cihazlardan kaçının çünkü bunlar beyninizi uyararak rahatlamanızı ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
   • Beyninize ve vücudunuza uyku zamanının yavaş olduğunu bildirmek için odanızdaki ışıkları kısın.

6. 

   Bir uyku vakti ritüeli oluşturun. Uyku vakti moduna geçerken, bir yatak öncesi ritüeli izleyin. Rahatlamak ve sizi yatağa hazırlamak için aktiviteler deneyin.
   • Makyajınızı çıkarın ve yüzünüzü ılık suyla yıkayın.
   • Evcil hayvanınızı okumak veya okşamak gibi soluk ışıkta yapabileceğiniz eğlenceyi seçin.
   • Rahatlamak için ılık süt veya nane, lavanta veya papatya gibi bitki çayı için.
   • Sizi daha da rahatlatmak ve uykulu olmanıza yardımcı olmak için ılık bir banyo yapın.
   • Kendinize bir masaj yapın. Ayaklarınıza veya şakaklarınıza uçucu yağlarla masaj yapmanın rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. En az 2 dakika dişlerinizi iyice fırçaladığınızdan emin olun.
   • Alarmınızı kurun.

7. 

   Yatakta kaslarınızı gerin. Kaslarınızı germek için bir gevşetici tatbikat kullanmak, rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bu, sizi bekleyen stresten kurtarmanın yanı sıra düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayaklarınızdan başlayıp başınıza doğru ilerleyerek kas gruplarınızın her birini beş saniye boyunca sıkıca gerin. Beş saniye sonra kasları serbest bırakın ve bir sonraki gruba başlamadan önce derin bir nefes alın.

8. 

   Yatakta kal. Aşırı uyarılmışsanız veya yorgun değilseniz, her gece belirli bir saatte yatağa girin. Rahat bir yatak ve yatak odası ortamına girmek rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • 20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın. Soluk ışıkta okumak veya beyaz gürültüyü dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. 20 dakika sonra yatağa dönün ve uykuya dalana kadar bu düzeni tekrarlayın.

Uzman tavsiyesi

İşte takip edebileceğiniz örnek bir sabah rutini:

• Yatağını yap.
• Dilini kazı ve dişlerini fırçala.
• Kahve içmeden önce bol su içirin.
• Meyve, sebzeler, otlar ve yeşillik gibi taze yiyecekler yiyin.
• Vücudunu hareket ettir! Yoga veya tam bir egzersiz gibi esnemeleri deneyin.
• Zihninizi meşgul edin ve anın içinde olun.
• Planın bir planı olmasa bile gününüzü planlayın.
• Eve dönmekten mutlu olmak için ayrılmadan önce evinizi düzeltin.
• Yanınızda bir atıştırmalık getirin çünkü ne olacağını asla bilemezsiniz.

Nereden Lucy Yeh Kariyer ve Yaşam Koçu

Topluluk Soruları ve Cevapları

Geceleri dişlerimi fırçalamam gerekiyor mu?

Geceleri dişlerinizi fırçalamak diş sağlığı açısından çok önemlidir çünkü gün içinde ağzınızda biriken tüm yiyecekleri ve kalıntıları giderir.

Rahat olmayan pijamalar giyersem uykumu etkiler mi?

Kesinlikle olabilir. Mevsimlik pijama giymeniz tavsiye edilir, bu nedenle kış ise atlet ve şort giymezsiniz çünkü bu çok üşümenize neden olabilir. Pijamalarınızda kendinizi rahatsız hissediyorsanız, rahat bir şeyler giyin. Tüm pijamalarınız rahatsızsa, terli / eşofmanlı büyük boy bir süveter gibi bir şey giyin.

Harika bir okul sonrası rutini önerebilir misin?

Terliyseniz duş alın, hemen ödev yapın, egzersiz yapın, akşam yemeği yiyin ve sınıfta öğrendiğiniz konuları tekrar gözden geçirin.

Zamanında nasıl uyanırım?

Bir alarm kurun veya bir ebeveynden (veya evdeki başka birinden) sizi uyandırmasını isteyin. Ya bir çalar saat satın alabilirsin ya da cep telefonuna bir alarm kurabilirsin.

Ya bu rutinleri takip edersem ancak yatmadan önce bitirirsem?

Yorgunsanız uyuyun. Henüz yorgun değilseniz, zihninizi boşaltmak ve uykuya hazırlanmak için kitap okuyun, çalışın veya yürüyüşe çıkın.

Beni uyandıracak bir şeyim olmadığında her gün aynı saatte nasıl uyanabilirim?

Her gece aynı saatte yatarsanız, vücudunuz programa alıştıktan sonra doğal olarak her gün aynı saatte uyanmanız gerekir.

Belirli bir saatte uyumam gerekiyor mu?

Ne zaman uyuduğun, ne zaman uyanman gerektiğine bağlıdır. Gençseniz, bir okul gecesinde dokuz saat uyumayı hedefleyin ve hafta sonları çok fazla uyumayın, aksi takdirde programınız bozulur. Bir yetişkin olarak, altı saat uykudan kurtulabilirsin ama yine de en az sekiz saati hedefleyebilirsin.

Neşeli müzikle nasıl uyanırım?

Telefonunuzda neşeli müziği seçin ve bunu alarm olarak kullanın. Müzik yoluyla neyi neşeli bulacağınıza kendiniz karar vermeniz gerekecek.

Sabahları yoga yapmak iyi midir?

Sabahları yoga yapmak harikadır çünkü rahatlamanıza yardımcı olur. Ayrıca, sizin için iyi olan ve tercihlerinize uyan herhangi bir meditasyon türünü meditasyon yapmak da iyidir.

Her gün okuldan önce duş almak uygun mu?

Evet tabi ki.

İpuçları

• Yatma vaktinde saçınızı yüzünüzden geri çekmeyi düşünün. Bu, cildinizin temiz kalmasına yardımcı olabilir.
• Çalar saatinizi yatağınızdan odanın diğer tarafına koyun. Bu, sizi kapatmak için yataktan kalkmaya zorlayabilir, bu da ertelemeyi çok daha az cazip hale getirir.
• Bir öğle yemeği yerseniz, sabahları hazırlayacak vaktiniz yoksa diye bir gece önce paketleyip buzdolabına koyup serin kalmasını ve sabah hazır olmasını sağlayın.
• Yatmadan önce rahatlamak için bir kitap okuyun veya biraz yoga yapın.
• Uyandığında kalkamayacak kadar tembelsen, iyi bir ipucu, çalar saatini veya telefonunu bir pencere pervazındaki gibi yataktan uzağa koymaktır, bu, kalkmanı ve alarmı kapatmanı ve bam yapmanı sağlar. başka bir gün için kalktı!
• Yatmadan önce duş alın ki sabah saçlarınızı kurutmak zorunda kalmayın, gece banyo yapıyorsanız saçınızı duş bonesi ile ıslatmamaya çalışın.
• Bir kontrol listesi yapın, böylece uyandığınızda ne yapmanız gerektiğini bilirsiniz ve bu konuda strese girmek zorunda kalmazsınız.
• Sabah duş alırken saçınızı bir havluya sarın ve ardından saçınız havluda kururken başka şeyler yapın.