İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Obezite genellikle bir yaşam tarzı hastalığıdır, ancak diğer tıbbi durumlarla ilişkili olabilir. Obezite en çok yetişkinler arasında yaygındır ancak yaşlıları, gençleri ve hatta çocukları etkileyebilir. Obezite sadece kozmetik bir sorun değildir - kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, diyabet, kanserler, sırt ağrısı, uyku apnesi, akıl sağlığı sorunları ve daha fazlası gibi rahatsızlık riskinizi artırır. Çoğu durumda obezite yenilebilir! Obezitenin üstesinden gelmek veya obez olan birine yardım etmek istiyorsanız, hedefinize doğru bir profesyonelle çalışmayı ve diyetinizi, aktivite seviyenizi ve yaşam tarzı seçimlerinizi değiştirmeyi düşünün.

Adımlar

Bölüm 1/4: Bir Uzmanla Çalışmak

1. 

   Doktorunuzla yakın çalışın. Obezite vakalarının çoğu diyet ve yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanmaktadır. Günlük aktivitelerde yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alırsınız - ya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmanız, sağlıksız bir diyet yemeniz ya da her ikisi nedeniyle. Doktorunuz, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında sizi eğiterek, sizin için doğru olan bir yemek planı veya egzersiz rejimi yapmanıza yardımcı olarak ve sizi diğer yardımcı profesyonellere yönlendirerek obezitenin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Siz ve doktorunuz bir ekip olarak obezitenizin üstesinden gelmek için çalışabilirsiniz.
   • Diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi obeziteden etkilenen diğer sağlık durumlarını izlemek ve tedavi etmek için doktorunuzu düzenli olarak görmek de önemlidir.
   • Doktorunuza, aldığınız herhangi bir ilacın kilo vermeyi zorlaştırıp azaltamayacağını sorun. Antidepresanlar, antipsikotikler, antikonvülsanlar, steroidler ve beta blokerler (bir tür kalp ilacı) gibi bazı ilaçlar kilo alımına neden olabilir.
   • Diyetinizde veya egzersiz rejiminizde büyük değişikliklere başlamadan önce doktorunuza danışın. Hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde yaklaşabilmek için sahip olduğunuz tüm sağlık durumlarını ve aldığınız ilaçları tartışın.

2. 

   
   
   Bir beslenme uzmanıyla işbirliği yapın. Beslenme uzmanları ve diyetisyenler, sizin için en iyi şekilde sağlıklı beslenmenize yardımcı olmak üzere eğitilmiş profesyonellerdir. Bir yemek planı oluşturmak ve kilo vermek için yemek yerken ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için biriyle birlikte çalışın.
   • Genellikle doktorunuz sizi bir beslenme uzmanına veya diyetisyene yönlendirebilir. Doktorunuza şöyle bir şey söyleyin, "Sağlıklı bir diyet oluştururken fazladan yardım istiyorum. Bana yardım etmesini önerebilir misin? "

3. 

   
   
   Kişisel bir eğitmen alın. İmkanınız varsa kişisel bir eğitmen tutmayı düşünün. Kişisel eğitmenler size nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde egzersiz yapacağınızı öğretebilir ve çok motive edici olabilir. Size egzersizler için uygun formları öğretebilir ve giderek artan zorluk seviyeleri ile tutarlı bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.
   • Kişisel bir antrenör fiyat aralığınızın dışındaysa, spor salonunda veya YMCA'da bir sınıfa katılmayı deneyin. O kadar kişiselleştirilmiş ilgi görmeyeceksiniz, ancak yine de arkadaşlığınız ve diğerlerinden destek alacaksınız.

4. 

   
   
   Takım yaklaşımı benimseyin. Bazen obezitenin üstesinden gelmenin en iyi yolu bir bakım ekibiyle çalışmaktır. İhtiyaçlarınıza ve koşullarınıza bağlı olarak, doktorunuz sizi bir akıl sağlığı uzmanıyla veya bir obezite uzmanıyla çalıştırabilir. Unutmayın ki obezite, doğru yardımla tedavi edilebilen ve yenilebilen bir hastalıktır.

5. 

   Bakım sağlayıcınızla kilo verme ilaçlarını tartışın. Kilo verme ilaçları değil sağlıklı bir diyet ve egzersizin yerini alır, ancak bazı durumlarda yararlı bir katkı olabilirler. VKİ'niz 30'un üzerindeyse veya 27'nin üzerindeyse, ancak ilgili sağlık sorunlarınız varsa kilo verme ilaçları almaya hak kazanabilirsiniz. Bu ilaçlar herkes için işe yaramaz ve ilaçları bıraktığınızda kilonun bir kısmını geri alma riski vardır - ancak doktorunuz size bir ilacın doğru olup olmadığını bilmenize yardımcı olacaktır. Bazı yaygın kilo verme ilaçları şunları içerir:
   • Orlistat (Xenical), phentermine ve topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ve buporshipon / naltrekson (Contrave).
     • Tüm ilaçları doktorunuzun önerdiği şekilde alın.

6. 

   Kilo verme ameliyatını düşünün. Kilo verme ameliyatı veya bariatrik cerrahi, ne kadar yiyecek yiyebileceğinizi ve / veya yiyecekleri nasıl sindirip emdiğinizi sınırlar. İyi sonuçlar elde edebilirsiniz ama riskler de vardır. Ameliyatların, ihtiyaç duyduğunuz bazı vitamin ve mineralleri nasıl emeceğiniz üzerinde sonuçları olabilir, bu nedenle ameliyatınızdan sonra daima sağlık uzmanınızla birlikte çalışmaya devam edin. Dikkate alınması gereken birkaç ameliyat türü vardır ve doktorunuz sizin için doğru olanı seçmenize yardımcı olabilir. Yalnızca aşağıdaki kriterlerin tümünü karşılıyorsanız ameliyat olmaya hak kazanırsınız:
   • Başarısız bir şekilde kilo vermek için başka yöntemler denediniz
   • Diğer ilgili sağlık sorunlarıyla birlikte 40 veya daha yüksek veya 35-39,9 VKİ'niz var
   • İlaç kullanımınız sırasında ve sonrasında da diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya kararlısınız

7. 

   Obezitenize neden olan herhangi bir tıbbi durumu tedavi edin. Nadiren obezite genetik veya tıbbi durumlardan kaynaklanır. Kilo endişelerinizin tıbbi nedenlerini ortadan kaldırmak için sağlık geçmişinizi ve aile geçmişinizi doktorunuzla tartışın. Bu koşullardan herhangi birinin aile geçmişine sahipseniz veya bu koşulların başka belirti veya semptomlarına sahipseniz (bu kapsamlı bir liste olmasa da) doktorunuzla test yaptırma konusunda konuşun:
   • Hipotiroidizm (düşük tiroid fonksiyonu): Bazı yaygın semptomlar arasında yorgunluk, çok üşüme hissi, kuru cilt, kilo alımı, adet döngünüzde değişiklikler, ince / ince saçlar ve depresyon yer alır.
   • Cushing sendromu (vücudunuzda çok fazla kortizol): semptomlar arasında kürek kemikleriniz arasında yağlı bir kamburluk, adet döngünüzde değişiklikler, geniş, yuvarlak bir yüz ve morumsu çatlaklar bulunur.
   • Prader-Willi sendromu: Bu bozuklukla doğanlar açlık hissederler ve sürekli yemek yeme ihtiyacı duyarlar.

Bölüm 2/4: Kilo Vermek İçin Yeme

1. 

   Daha az kalori tüketin. Siz ve doktorunuz günde kaç kalori yemeye çalışmanız gerektiğini tartışmalısınız. Ortalama hedef, kadınlar için günde 1.200 ila 1.500 kalori ve erkekler için günde 1.500 ila 1.800 kaloridir. Amacınız, yediğinizden daha fazla kalori yakmaktır - doğal olarak güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermenin tek yolu budur.
   • Yemek günlüğü tutmaya yardımcı olabilir. Ne yediğinizi, yiyeceklerinizden ne kadar kalori aldığınızı ve kaç porsiyon yediğinizi kaydedin. Yiyecek etiketinde bir öğeyi 100 kalori olarak listeliyor, ancak porsiyon boyutunun üç katı yiyorsanız, bunun 300 kalori olduğunu unutmayın.

2. 

   Daha küçük porsiyonlar yiyin. Mümkünse, günde üç büyük öğün yerine günde beş ila altı küçük, sağlıklı öğün yemeye çalışın. Daha tok hissedebilirsiniz ve fazla yemek yeme olasılığınız azalır. Bu, programınıza uymuyorsa, yemek sırasında porsiyon boyutlarınızı sınırlamaya odaklanın. Daha küçük bir tabak kullanın ve tabağınızın 2 / 3'ünü sebze, meyve veya tam tahıllarla doldurmaya çalışın.

3. 

   Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçin. Daha az yemek yerken tok hissetmek için doğru yiyecekleri seçerek besin değerini kaybetmeden kalorileri sınırlayın. Tatlılar ve abur cubur gibi bazı yiyecekler yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir, yani küçük bir porsiyonunda çok fazla kalori içerirler. Meyve ve sebzeler gibi daha düşük enerji yoğunluğuna sahip daha büyük porsiyon yiyecekler yiyebilir ve yine de kalorilerinizi sınırlayabilirsiniz.

4. 

   Yemeklerinizi meyveler, sebzeler ve tam tahıllara dayandırın. Taze meyve ve sebzeler yağ ve kalori bakımından düşüktür ve bol miktarda besin içerir. Taze veya dondurulmuş konserve meyveleri tercih edin - konserve meyveler ve sebzeler çok miktarda tuz ve katkı maddesi içerebilir. Öğünlerinizin çoğunu tam tahıllarla hazırlayın - tam buğday ekmeği, pirinç, makarna, yulaf ve kinoayı seçin.
   • Beyaz ekmek ve diğer rafine şekerlerden kaçının.
   • Çeşitli sebzeler yiyin - koyu yapraklı yeşillikler, kırmızı ve sarı sebzeler, bezelye ve fasulye ve nişasta. Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.

5. 

   Değiştir kötü yağlar diyetinizde iyi yağlarla. Kötü yağlar doymuş yağlardır. Bunlar kırmızı et, tereyağı, domuz yağı, katı yağ ve pastırmada bulunur. Oda sıcaklığında katıdırlar ve kanınızdaki kolesterolünüzü yükseltebilirler. Bunları diyetinizde mümkün olduğunca sınırlayın.
   • Tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirin; zeytinyağı, sizin için daha iyi olan iyi yağlar içerir.
   • Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı eti kümes hayvanları ve balıkla değiştirin; Somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar sağlıklı seçeneklerdir.
   • Az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçin.
   • Tuzsuz fındık, tohum, soya ve fasulyeden protein alın.

6. 

   Abur cuburları kesin. Cips, kurabiye, soda gibi abur cuburlar ve atıştırmalık koridorundaki diğer önceden paketlenmiş ürünler bol miktarda yağ ve şeker içerir ve kalori sayınıza hızla eklenir. Bu öğeleri diyetinizde mümkün olduğunca sınırlayın. Şekerli, yüksek yağlı tatlıları taze meyve veya buzlu şekerle değiştirmeye çalışın; tuzlu atıştırmalık yiyecekler yerine sebze, humus veya kuruyemişlerde atıştırmalık.
   • Paket yemek veya fast food yemeyi haftada en fazla bir kez ile sınırlayın.

7. 

   Tatlıları azaltın. Şekerler günlük diyetinize çok fazla kalori ekler ve diyabet gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Çok fazla tatlı, şeker veya pişmiş tatlı yememeye çalışın. Soda, enerji içecekleri, şekerli kahve ve çay ve aromalı su gibi şekerli içeceklerden kaçının.
   • Narenciye dilimleri, nane veya salatalık gibi doğal aromalarla normal suyu canlandırın.

8. 

   Sınırla alkol alım. Alkol çok fazla şeker ve ekstra kalori içerir. Alkolün sağlık üzerindeki etkileri dışında düzenli tüketilmesi kilo vermeyi zorlaştırabilir. Kendinizi “ölçülü” alkol alımıyla sınırlayın - kadınlar için günde bir bardak ve erkekler için iki bardak.
   • Alkol içmiyorsan başlama.

9. 

   Huzursuz diyetlerden kaçının. Ani veya şiddetli kilo vermeyi vaat eden herhangi bir diyet muhtemelen ya sağlıksızdır, gerçekçi değildir ya da her ikisi de olabilir. Çoğu modası geçmiş veya sıkışık diyet hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak kilonuzu geri vermeniz neredeyse garantidir ve bu arada vücudunuza zarar veriyor olabilirsiniz. Kilo vermenin en iyi yolu, kademeli ve tutarlı bir şekilde sağlığınızı iyileştirmek ve kiloları uzak tutmaktır.

Bölüm 3/4: Harekete Geçme

1. 

   Yavaş yavaş başlayın. Her gün 10 dakikalık bir yürüyüş bile sağlığınızı iyileştirebilir. Bir süredir hareketsiz veya aşırı kiloluysanız, yavaş başlamanız gerekebilir. Kendiniz için küçük hedefler belirleyin ve bu hedefler üzerine inşa edin, "Bu hafta her gün 15 dakikalık yürüyüş yapacağım" ve "Aktivitemi ay sonundan itibaren haftada 5 gün 30 dakikaya çıkaracağım. . " Sürekli olarak egzersize başladığınızda, bu bir alışkanlık haline gelecek ve bunu başarmanızı kolaylaştıracaktır.

2. 

   Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Obez olduğunuzda kilo vermek için, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika hareket etmenizi sağlayacak bir egzersiz programı oluşturmaya çalışın. Daha küçük başlayıp aşamalı olarak bu hedefe ulaşmak sorun değil.
   • Daha sıra dışı sonuçlar için, haftada 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
   • "Orta yoğunlukta aerobik egzersiz" olarak sayılan şey değişiklik gösterir ve oldukça yaratıcı olabilir: Hızlıca yürüyün (teri kıracak kadar hızlı), bisiklete binin, yüzün, tenis oynayın, dans edin, evde egzersiz videoları yapın - nabzınızı ölçen her şey ve nefes alma hızı artar ve terlettirir.
   • Özellikle tıbbi durumunuz varsa veya 40 (kadınlar için) veya 50 (erkekler için) yaşın üzerindeyseniz, uygun bir egzersiz rejimi hakkında sağlık uzmanınıza danışın.

3. 

   Ekstra kalori yakmak için hareket etmeye devam edin. Egzersiz yapmak için belirli bir zaman ayırmanın dışında, gün boyunca kalori yakmanın kolay yolları vardır. Araba kullanmak yerine bir yere yürüyün, gideceğiniz yerin uzağına park edin, bahçede çalışın, köpeğinizi veya komşunuzun köpeğini sık sık yürüyüşe çıkarın, müzik çalın ve evi temizlerken enerjik olun veya asansör yerine merdivenleri kullanın .
   • Televizyonu kapat! Günde 2 saatten az televizyon izleyenler, daha çok izleyenlere göre daha az kilo alma eğilimindedir. Akşam yemeğinden sonra TV karşısında oturmak yerine dışarıda yürüyüşe çıkın. En sevdiğiniz programı kaçırmazsanız, izlerken ağız kavgası, egzersizi veya yerinde koşma gibi hafif ve orta egzersizler yapın.

Bölüm 4/4: Sağlıklı Alışkanlıklar Yetiştirme

1. 

   Gerçekçi hedefler belirleyin. Kilo vermenin harika bir yanı, küçük değişikliklerin bile genel sağlığınızı iyileştirebilmesidir. Obeziteyi tedavi etmek için normal bir başlangıç ​​hedefi “mütevazı bir kilo kaybıdır” - genellikle toplam ağırlığınızın% 3-5'i. Örneğin, 250 lbs (114kg) ağırlığındaysanız, sağlığınızı iyileştirmeye başlamak için 7.5-12.5 lbs (3.5-5.7 kg) kaybetmek için bir başlangıç ​​hedefi belirleyebilirsiniz.
   • Vücut ağırlığınızın% 5'ini bile kaybetmek, diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir ve hatta karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
   • Ne kadar çok kilo verirseniz, sağlık yararları da o kadar büyük olur - ancak pozitif ve adanmış kalmak için küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin.

2. 

   Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Mükemmel olmanıza gerek yok - ara sıra kendinize davranmanızda sorun yok. Bir kilo verme veya egzersiz hedefine ulaşırsanız, kendinizi ödüllendirin. İdeal olarak, sinemalarda olan filmi seyretmek veya hafta sonu gezisine çıkmak gibi eğlenceli bir şey yapın; ama özlem duyduğunuz bir yemek ikramıysa, deneyin. Bir besi yemeği başarınızı engellemez ve sıkı çalışmanızı takdir etmeniz önemlidir.

3. 

   BMI'nizi takip edin. Vücut kitle indeksi veya BMI, kilo olarak vücut ağırlığınız ile metre cinsinden boyunuz karşılaştırılarak tanımlanır. Genellikle vücut yağ miktarınızın iyi bir ölçüsüdür. 18-25'lik bir BMI normal kabul edilir ve obezite şiddet aralıklarına göre sınıflandırılır. İlerlemenizi izlemek ve sağlık bilinçli hedefler belirlemek için VKİ'nizi doktorunuzla takip edin. BMI aşağıdaki şekilde kategorize edilir:
   • 40 ve üzeri: Aşırı / morbid obezite (sınıf III obezite)
   • 35-39.9: Sınıf II obezite
   • 30-34.9: Sınıf I obezite
   • 25-29.9: Fazla Kilolu
   • 18.5-24.9: Normal / sağlıklı

4. 

   Her gece 8 saat uyu. Yeterince uyumadığınızda veya çok fazla uyumadığınızda, vücudunuz iştahınızı etkileyebilecek ve karbonhidrat istemenize neden olabilecek bir hormon salgılar. Sağlıklı ve tutarlı bir uyku programı sürdürün ve olabildiğince 7-9 saate yaklaşın. Takip etmeyi dene:
   • Yatmak ve uyanmak için düzenli saatler belirleyin.
   • Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının.
   • Yatak odanızı uyumaya bırakın - yatakta TV izlemeyin veya başka aktiviteler yapmayın.
   • Serin ve karanlık bir yerde uyuyun.
   • Saat 16: 00'dan sonra veya kafeine duyarlıysanız daha erken saatlerde kafeinden kaçının.
   • Yatmadan önce, sıcak bir banyo yapmak veya bir fincan (kafeinsiz) çay içmek gibi rahatlatıcı bir ritüel oluşturun.

5. 

   Destekleyici insanlar bulun. Kendinizi obezitenin üstesinden gelme ve sağlıklı bir kiloyu koruma hedefinizi teşvik eden arkadaşlarınız ve ailenizle çevreleyin. Başkalarını sizinle sağlıklı yemekler pişirmeye davet edin. Bir "egzersiz arkadaşı" bulun ve birbirinizi düzenli egzersiz yapmaya teşvik edin.

6. 

   Ulusal Kilo Kontrol Siciline Katılın. Ulusal Kilo Kontrol Kaydı (NWCR), başarılı bir şekilde kilo vermiş ve bunu yapmaya devam eden kişilerin araştırılması ve devam eden bir veritabanıdır. Bu program, size ara sıra anketler göndererek yeme, sağlık ve egzersiz alışkanlıklarınızı kaydetmenizi isteyecektir. Bu, araştırmacıların kendi alışkanlıklarınızı takip etmenize yardımcı olurken kilo vermeyi anlamalarına yardımcı olmanın harika bir yoludur.
   • Katılmak için 18 yaşında olmalısınız. En az 30 kilo vermiş olmanız ve en az bir yıl boyunca 30 kilo vermiş olmanız gerekir.
   • Anketler iki ayda bir gönderilir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Obezitenin üstesinden gelmek ne kadar sürer?

Herkes için farklıdır. Bazı insanlar için kilo alımına katkıda bulunabilecek farklı faktörler nedeniyle yıllar alabilir.

Ben bir öğrenciyim ve kilo vermeye zamanım yok. Ne yapabilirim?

Her sabah yaklaşık 15 ila 30 dakika koşun. Sağlıklı bir diyet uygulayın ve sık sık gerin.

İpuçları

• Çok fazla verdikten sonra tekrar kilo almanız yaygındır. Kilo vermenin en iyi yolu günde 60 dakika aktif kalmaktır.
• Kas yağdan daha ağır olduğu için, çok kaslı bir kişi, vücut tipine göre sağlıklı bir kiloda olsalar bile BMI değerlerine göre "obez" olarak kabul edilebilir. VKİ'nizle ilgili endişelerinizi doktorunuzla tartışın.
• Küçük çocuklar için rol model olmak önemlidir. Onlara sağlıklı beslenme alışkanlıkları gösterin ve onlara sağlıklı, dengeli yemekler sunun. Çocukluk çağı obezitesi, Amerika Birleşik Devletleri'nde bir salgın olarak kabul edilir. ABD'deki tüm çocukların üçte biri aşırı kilolu veya obez. Bu çocuklar genellikle obez yetişkinler olarak büyürler.

Uyarılar

• Herhangi bir dramatik yaşam tarzı değişikliğine başlamadan önce doktorunuza veya başka bir tıp uzmanına danışın.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.