İçerik

• adımlar

Vejetaryen olmak ilk başta zor görünebilir, ancak işin sırrı bunu kolaylaştırmaktır. Bir anda değişmenize gerek yok. Ek olarak, geçiş yaparken, sağlıklı kalmak için doğru besinleri aldığınızdan emin olmanız gerekir.

adımlar

Bölüm 1/3: Et Yemeyi Durdurmak

1. 

   Daha küçük hedefler belirleyin. Önce eti tamamen çıkarmayın. Bu bazı insanlar için işe yarasa da, radikal önlemler geçişi zorlaştırabilir. Her seferinde bir adım atmak tercih edilir.
   • Örneğin, kümes hayvanları ve balık yerken on gün kırmızı et çıkarın.
   • Ayrıca çok sevmediğiniz bir eti önce "kesmek" için seçebilirsiniz.

2. 

   
   
   Bir sonrakine geçin. Örneğin, kırmızı et yemeyi bıraktıktan sonra, menüden domuz etini de çıkarın.
   • Diyetten çıkarsanız pek bir şey kapsanmaz. Vejetaryen olmak kademeli bir süreçtir. Bir arzuyu tatmin edebilir ve sonra devam edebilirsiniz.
   • Zamanla yapabildiğiniz tüm eti ortadan kaldırın.

3. 

   
   
   Daha fazla sebze ye. Et keserken diyete daha fazla sebze eklemek çok önemlidir. Tam tahıllara ek olarak, fasulye ve diğer baklagiller gibi bitki bazlı proteinleri de daha fazla yemelisiniz.
   • Bu noktada yeni sebzeleri denemek iyidir. Vejetaryenliğe geçmeden önce sınırlı bir sebze tadı olması yaygındır, bu nedenle kendinizi motive etmek için yeni sebzeler deneyin.
   • Daha fazla karbonhidrat yerine makarna veya pirinç gibi sebze yemeye çalışın. Her ikisi de sizi tatmin etse de, daha sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, sebzeler en iyi seçenektir.

4. 

   
   
   Kendinize daha az sağlıklı seçenekler verin. Geçiş sırasında, diyetten ayrılmak ve tatlı veya atıştırmalık istemek yaygındır. Kendinize bazı "ödüller" verin, ancak onları yeni diyetin bir parçası yapmayın.
   • Bu istekle baş etmenin bir başka yolu da yemeğe umami eklemektir. Umami, tatlı, ekşi, acı ve tuzluya ek olarak beşinci bir lezzet türünü tanımlayan Japonca bir kelimedir. Genellikle ette bulduğunuz bir lezzettir, ancak vejeteryan diyetine de katkıda bulunabilir. Örneğin soya sosu, sıvı amino asitler veya vegan Worcestershire sosu gibi fermente çeşniler kullanın. Diğer seçenekler mantar ve kurutulmuş domates, besin mayası, sebze suyu ve aromalı baharatlardır (kimyon ve kırmızı biber gibi).
   • İştahla baş etmenin başka bir yolu da mantar gibi "etli" et ve sebze ikamelerini yemektir. Örneğin, turta seviyorsanız, et yerine soya soğuk algınlığı kullanabilir ve yine aynı yemeği yiyebilirsiniz.

5. 

   Kendi etsiz seçeneklerinizi yapın. Soya eti veya siyah fasulye hamburgeri gibi ikameleri satın alabilirsiniz. Bunlar iyi bir seçenektir, ancak çok daha az harcayarak kendiniz de yapabilirsiniz.
   • Örneğin, fasulye, fasulye ve pilav karışımıyla "hamburger" yapmayı deneyin.
   • Beğendiğiniz bir tarifi bulduğunuzda, küçük porsiyonlar halinde dondurun, böylece her zaman hazır bulundurabilirsiniz.
   • Ayrıca et olarak geçmeye çalışmayan seçenekleri de deneyin. Yani bazen siyah fasulye veya mantarlı bir burgerin tadı et gibi olmasa bile soya burgerinden daha lezzetli olabilir.

6. 

   Ne kadar radikal olmak istediğinize karar verin. Her vejeteryan farklıdır. Bazıları yumurta ve süt ürünlerini yerken, diğerleri hayvansal kaynaklardan üretilen tüm yiyeceklerden kaçınır.
   • Hatta bazıları ara sıra balık bile yer. Teknik olarak bu pesetarizmdir, ancak sizin için en iyi seçenek olabilir.
   • Et yemiyorsanız, ancak süt ürünleri ve yumurta yemek istiyorsanız, ovolaktovegetarian denilen bir diyet uygulayacaksınız. Yumurta değil süt tüketiyorsanız, bu lakto-vejetaryen bir diyettir.
   • Herhangi bir hayvansal ürün (bal dahil) yemek veya hayvansal ürünler (deri gibi) kullanmak istemiyorsanız, buna vegan denir.
   • Esnek de olabilirsiniz. Çoğu gün et ve hayvansal ürünleri azaltın, ancak arada sırada kendinize bir biftek (veya en sevdiğiniz et) yemeye izin verin.
   • Diyet isimleri önemli değil; önemli olan sizin için en iyisini bulmaktır.

Bölüm 2/3: Besinleri dengelemek

1. 

   Bol miktarda bitkisel protein tüketin. Bir diyeti asla kaçırmamak için çeşitlerini tüketmelisiniz. Et proteininin yerine tahıllar, kuruyemişler, sebzeler ve tohumlar tüketin.
   • Çok az bitki proteini, hayvan proteinlerinde bulunan dokuz temel amino asidin tamamını içermez. Bu nedenle, tam bir diyet için sadece çeşitli sebze ve tahıllar tüketin. Esmer pirinç ve fasulye veya fıstık ezmeli esmer ekmeği deneyin.
   • Kinoa, karabuğday ve soya, vejeteryanların tadını çıkarabileceği eksiksiz proteinlerdir (dokuz temel amino asidin tamamına sahiptirler).
   • Ulusal Sağlık Gözetim Ajansı (ANVISA), yetişkinler için günde 50 g, hamile ve emziren kadınlar için 71 g ve 10 yaşına kadar olan çocuklar için 9,1 ila 34 g protein yemeyi önermektedir.
   • Bir rehber olarak, işte bazı vejetaryen yemek önlemleri: 14 gr ceviz (7 yarım ceviz veya 12 badem), 1/4 fincan fasulye (pişmiş), 1 yemek kaşığı badem veya fıstık ezmesi, 1/4 fincan pişmiş bezelye veya mercimek, 14 gr (kabak) çekirdeği, 28 gr pişmiş tempeh, 2 yemek kaşığı humus veya 1/4 fincan tofu.

2. 

   Kalsiyum dikkat edin. Diyetten sütü "keserseniz", başka kalsiyum kaynakları bulmanız gerekecektir. Bazı seçenekler koyu ve yapraklı sebzeler (karalahana, karnabahar veya brokoli gibi) ve zenginleştirilmiş tahıllardır.
   • D vitamini de önemlidir - vücudumuzun kalsiyumu emmesi için ona ihtiyacı vardır. Süt genellikle zaten D vitamini ile güçlendirilmiştir.
   • Bununla birlikte, süt içermeyen süt içiyorsanız, formülünde D vitamini bulunduğundan emin olun. Diyet kaynaklarınız gerekli tüm besinleri içermiyorsa bir takviye almanız gerekebilir.

3. 

   Ayrıca B12 vitamini de unutmayın. Kas onarımı için gereklidir ve ette kolayca bulunur.
   • Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri iyi B12 vitamini kaynaklarıdır.
   • Yumurta da iyi bir kaynaktır.
   • Bunlardan hiçbirini yemiyorsanız, kuvvetlendirilmiş maya özü, kuvvetlendirilmiş mısır gevreği veya tofu deneyin. Diğer bir seçenek de ek almaktır.

4. 

   Omega-3 bakımından zengin yağ asitleri tüketin. Kalp sağlığına iyi gelirler ve genellikle balıklarda bulunurlar. Balık yemiyorsanız keten tohumu, kanola yağı, soya ve kuruyemiş tüketin.

5. 

   Vücudun ayrıca demir, çinko ve iyota ihtiyacı vardır. En yaygın demir kaynağı ettir, ancak vejetaryen olarak onu koyu yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, kuru meyveler, mercimek, bezelye ve fasulye ile değiştirmeniz gerekecektir.
   • Aynı şekilde çinko, peynir gibi hayvansal ürünlerden gelir. Bununla birlikte soya, sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllarda ve buğday tohumunda da bulunur.
   • İyot tüketmenin en iyi yolu diyete iyotlu tuz eklemektir.

Bölüm 3/3: Diyetinizi sabit tutmak

1. 

   Menüye bakın. Birçok restoran zaten bir vejetaryen seçeneği listelese de, bu türden başka yemekler olup olmadığını da sorabilirsiniz. Ayrıca, eti dışarıda bırakarak bir yemeğin değiştirilip değiştirilemeyeceğini sormaktan çekinmeyin.
   • Orada kullanabileceğiniz birkaç seçenek olması gerektiğinden, menüdeki eşlik bölümüne bakın.
   • Çorbada kıyılmış tavuk veya salata sosunda balık gibi "gizli" etleri sormayı unutmayın.
   • Vejeteryan diyetine sadık kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, restoranlarda yemek yemek size yemekler için yeni seçenekler gösterebilir.

2. 

   Vejetaryen yemek kursuna katılın. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir aşçılık dersi yeni yemekler keşfetmenize ve sizin için en iyi seçenekleri bulmanıza yardımcı olabilir.
   • Kolejlerdeki veya teknik okullardaki dersleri arayın.
   • Sosyal merkezlerde veya dayanışma fonlarında hızlı kurslar da bulabilirsiniz.
   • Diğer bir seçenek de vejetaryen yemek kitabı satın almak veya halk kütüphanelerinde yemek aramaktır.

3. 

   Bir gıda kooperatifi deneyin. Kooperatif, ürünleri doğrudan çiftçilerden satın almak için bir araya gelen bir grup insandır. Bu tür bir şirketin birkaç şubesi vardır ve her biri farklı bir şekilde çalışır, bu yüzden ona katılmadan önce onu bulmaya çalışın. Yakınınızda olup olmadığını görmek için internete bakın.
   • İşbirliği için genellikle bir ücret ödemek (veya bir hisse satın almak) gerekir.
   • Bazıları, girip istediğinizi satın aldığınız geleneksel mağazalar gibi çalışır, diğerleri ise çevrimiçi ürünlere sahiptir.
   • Yine de bazılarının belirli bir miktar katkıda bulunduğunuz aylık veya iki haftada bir "nakit" i olabilir. Bu modelle ilgili iyi bir şey, herkesin aynı çeşit sebzeleri alması ve size kendi başınıza seçmemiş olabileceğiniz yeni seçenekler sunulmasıdır.

4. 

   Kendi yemeğinizi getirin. Bir partiye davet edildiğinizde etsiz bir seçeneğe katkıda bulunmayı teklif edin. Bu şekilde, menü hakkında endişelenmek için parti sahibinin üzerindeki baskıyı kaldırırsınız. Ayrıca partide ev sahibinin bilmediği başka vejeteryanlar da olabilir.
   • Her zaman önce menüye katkıda bulunup bulunamayacağınızı sorun. Bazen ev sahibi zaten her şeyi planlamıştır.
   • Ev sahibi etsiz bir seçenek sunduğunda, deneyin.

5. 

   Kendini geliştir. Hayvanları katletme sürecini hala bilmiyorsanız, şimdi tam zamanı. Et yapımının nasıl çalıştığını öğrenerek vejetaryen olmak daha kolay olacaktır.
   • Konuyla ilgili bir kitap okuyun.
   • Diğer bir seçenek de, hayvanları ve çevreyi savunan siteleri ziyaret etmektir, çünkü onlar da konu hakkında bilgi sahibi olma olasılıkları yüksektir.