İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Bir jimnastik yarışmasına katılmış olan herkes sırtına bir muz dikmenin ne kadar etkileyici olduğunu bilir. Ancak çoğu insanın bilmediği şey, bu hareketin vücut için de çok iyi olduğu. Kasların gelişmesine ve korunmasına yardımcı olur, esnekliği ve dengeyi artırır ve beyne kan akışını artırır. Ilgilenen? Biraz pratik yaparak insanları etkileyebilecek ve bu manevra ile eğlenebileceksiniz!

adımlar

Yöntem 1/3: Esneme ve Kas Yapma Egzersizleri

1. 

   Bileklerinizi ve ayak bileklerinizi gerin. Bu eklemlerdeki esneklik, bir muz ağacı dikebilmek için çok önemlidir. Bu esneme hareketlerini her gün yapabilirsiniz ve sırtınıza bir amuda kalkmadan önce her zaman yapmalısınız.
   • Bileklerinizi esnetmek için oturun ve avucunuzu tamamen yere koyun ve ön kolunuzla 90 derecelik bir açı oluşturun. Dirseğinizi nazikçe bükün ve bileğinizin gerildiğini hissedin. Bundan sonra, kollarınızı çaprazlayın ve iki elinizin avuç içlerini parmaklarınız birbirine bakacak şekilde yere koyun.
   • Ayak bileklerinizi germek için ayaklarınızla birkaç daire yapın, eklemi saat yönünde ve saat yönünün tersine hareket ettirin. Otururken esnetmek için, gerginliğin yoğunluğunu artırmak için ayağınızı nazikçe tutarak bir bacağınızı gerin ve diğerini bunun üzerinden geçirin.

2. 

   
   
   Bir köprü yapın. Köprü, muz egzersizi için temel bir pozdur. Sadece omuzlarınızı esnetmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu egzersiz için başlangıç ​​pozisyonudur.
   • Ayak tabanlarınız yere tamamen değecek şekilde sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü. Ayaklarınız kalçanıza değiyor olmalıdır.
   • Ellerinizi kulaklarınıza yakın ve parmaklarınız omuzlarınızı gösterecek şekilde yerleştirin.
   • Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve dirseklerinizi olabildiğince uzatın. Boynunuzun gevşemesi için başınızın "düşmesine" izin verin.
   • Omuzlarınızı dikey bir çizgide koyarak ağırlığı ellerinizin üzerine atın.
   • Bacaklarınızı esnetmek için ayaklarınızla ileriye doğru yürüyün, ancak her zaman onları paralel tutun.
   • Köprüyü ileri geri hareket ettirin. Dizlerinizi bükün, ağırlığı ayaklarınıza ve ardından ellerinize aktarın (bacaklarınızı tekrar esnetin). Omuzların gerilmesine de yardımcı olur.
   • Dirseklerinizi ve dizlerinizi esnetip, yere değene kadar sırtınızı nazikçe aşağı indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. 

   
   
   Gövdenizi güçlendirmek için egzersizler yapın. Mükemmel bir amuda kalkmak için o bölgedeki karın, pelvis, alt sırt ve kalçalar dahil olmak üzere kasların güçlü olması gerekir. Köprü bunun için mükemmel bir egzersizdir, bu yüzden her gün pratik yapın. Ek olarak, ağırlık kaldırma, mekik ve şınav gibi diğer bazı temel egzersizleri de yapabilirsiniz. Pilates veya yoga da o bölgenin kaslarının gelişmesine yardımcı olur.

Yöntem 2/3: Muz ağacına geçiş

1. 

   
   
   Amut dikme alıştırması yapın. Muz ekimi, hem gücü hem de dengeyi sağlayan temel bir egzersizdir.
   • Bir yoga matı üzerinde dizinizin üzerinde pratik yaparak başlayın.
   • Dirseklerinizi yere indirin.
   • Ellerinizle yarım daire çizin, parmaklarınızı birbirine geçirin ve bir pembeyi diğerinin altına yerleştirin, böylece ellerinizin dış kısımları zemine temas eder.
   • Başınızın üstünü yere koyun ve başınızın arkasını avuçlarınıza yaslayın.
   • Her iki bacağınızı da esnetin ve mümkün olduğunca yüze doğru yürüyün.
   • Yürürken, kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde konumlandırın.
   • Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı kaldırın.
   • Başlangıçta, bu hareketleri bir duvara karşı uygulayabilirsiniz. Kendinizi daha güvende hissettikçe, ondan uzaklaşmaya başlayın.

2. 

   Bir duvara dayanmaya çalışın. Sırtınıza bir muz dikmeden önce, ileri hareket konusunda rahat olmanız gerekir. Bir duvara karşı alıştırma yapmaya başlamak, şeklinizi mükemmelleştirmenin ve pozisyona alışmanın güvenli bir yoludur.
   • Ellerinizi duvarın önünde yere koyun. Omuz genişliğinde ve parmak aralıklı olmalıdır.
   • Bacaklarınızı duvara doğru kaldırın.
   • Başın üstünü duvara doğru hareket ettirin, böylece üzerine dayanabilir ve yere paralel olur.
   • Bacaklarınızı duvardan uzaklaştırın.
   • Omuzlarınızın ve kalçalarınızın dikey olarak hizalandığından emin olun. Bu doğru pozisyondur.
   • Kas geliştirmek için mümkün olduğu kadar bu pozisyonu koruyun.

3. 

   Duvardan uzak durmaya çalışın. Artık herhangi bir destek olmadan başa çıkmaya hazırsınız. Bu pozisyon sizin için çok korkutucuysa, bir arkadaşınızdan daha rahat olana kadar size yardım etmesini isteyin. Ayaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı hizalayarak dikey bir çizgi oluştururken kendinizi hayal edin.
   • Ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirin.
   • Bacaklarınızı başınızın üzerine atın, kalça ve omuzlarınızın dikey olarak hizalandığından emin olun.
   • Duvar desteğinde olduğu gibi, yüz zemine paralel olmalıdır. Dengeyi iyileştirmek için gözlerinizi yerdeki bir noktaya sabitleyin.
   • Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.

4. 

   Ayakta durmadan bir köprü yapmaya çalışın. Bu hareket, muz ağacı dikmeye benzer. Bu ilk denemelerde biraz korkutucu olabileceğinden, bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
   • Ayaklarınız omuzlarınız kadar geniş olacak şekilde ayakta durun.
   • Kollarınızı yukarı kaldırın, gövdenizi kaldırın.
   • Kalçanızı öne doğru iterek ve kollarınızı kulaklarınızda düz tutarak kalçanıza yaslanın.
   • Elleriniz yere uzanmış ve parmaklarınız ayaklarınızı işaret edecek şekilde köprünün konumuna düşün.
   • Pratik yaparak ayaklarınızı bir arada tutabilirsiniz.
   • Emin değilseniz, bir arkadaşınızdan kollarınızı belinizin arkasına yerleştirmesini isteyin.
   • Köprüden inmek için faturaları yere indirin.

Yöntem 3/3: Sırtına muz ağacı dikmek

1. 

   Ayakta durarak bazı köprüler yapın. Bu egzersiz, muz ağacına hazırlanmanıza yardımcı olur. Yukarıdaki talimatları uygulamanız yeterlidir. Sıcak ve hazır olduğunuzda, sonraki adımlara geçin.

2. 

   Ayağa kalkın ve bir köprü yapın. Bu temelde muzun sırtındaki ilk hareketidir ve bacaklarınızı yukarı fırlatacağınız küçük bir farkla.
   • Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık durun.
   • Kollarınızı yukarı kaldırın.
   • Tıpkı köprüdeki gibi arkanıza yaslanın.

3. 

   Elleriniz yere değdiği anda bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bu noktada, iki şeyin aynı anda olması gerekir.
   • Omuzlarınızın elinizde olduğundan emin olun. Burada biriken an bir muz ağacı dikmeye yardımcı olur.
   • Bacaklarınızı başınızın üzerine atarak kendinizi itmek için her iki ayağınızı da kullanın.

4. 

   Kollarınızı gerin ve pozisyonunuzu koruyun.
   • Vücudunuzu kalçalarınız ve omuzlarınızla tam olarak aynı çizgide tutmak için gövde kaslarınızı esnek tutun.
   • Dengeye yardımcı olmak için gözlerinizi yerdeki bir noktaya sabitleyin.

5. 

   Muz pozisyonundan çıkın. Bunu yapmak için ayaklarınızı önünüze koyun.

İpuçları

• Hareketlerinizi kısıtlamayan rahat kıyafetler giyin.
• Bir yoga matı üzerinde veya kum veya çim gibi yumuşak yüzeylerde egzersiz yapın. İnişi yumuşatmak için düz bir zemine ihtiyacınız var.
• Uygulama sırasında daima yetişkin gözetimi alın.

Uyarılar

• Herhangi bir yaralanmanız varsa, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce bir doktora danışın.
• Kontrolü elinizde tutun ve düşmemeye çalışın. Düşmeler, morarma ve kırık kemikler gibi ciddi sorunlara yol açabilir. Kendinize tamamen güvenene kadar güvenliğinizi önemseyin ve bir arkadaşınızla pratik yapın.
• Amuda kalkarken asla kollarınızı sallamayın. Dengenizi kaybettiğinizi hissediyorsanız, aynı anda iki ayağınızı da indirin.

Gerekli malzemeler

• Yoga yatağı
• Duvar
• Yumuşak ve rahat kıyafetler
• Bir asistan (isteğe bağlı)