İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Sağlıklarına dikkat etmek isteyenler için egzersiz şarttır, ancak herkes bilmiyor sevmek doğru şekilde daha aktif olun. Deneyimsizseniz, yavaş başlayın. 10-15 dakikalık yürüyüşler yapın ve alıştığınızda günde yarım saat koşun. Ardından, daha esnek olmak için yoga ve pilates yapmanın yanı sıra haftada iki veya üç kez ağırlık çalışması yapın. Son olarak, ne zaman antrenman yaparsanız yapın, vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin ve herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir doktordan ipuçları isteyin.

adımlar

Bölüm 1/6: Egzersiz Rutini Kabul Etme

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Fitness eğitmeni

   Güç egzersizlerini aerobik egzersizlerle dengelemek, egzersiz rutininizi daha eksiksiz hale getirecektir. İyi bir yol, yüke ve tekrara odaklanarak 3 günlük ağırlık antrenmanı egzersizi yapmak ve ardından diğer üçü, koşma veya bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı artıracak bir şeye odaklanmaktır. Günde sadece 30 dakika egzersiz yapsanız bile, yakında her iki cephede de sonuçları göreceksiniz.

2. 

   İşleri daha ilginç hale getirmek için eğitimde değişiklik yapın. Sıkılmamak ve daha fazla motive olmanın yanı sıra tüm vücudu çalıştırmak ve yaralanmalardan kaçınmak için alternatif aktiviteler.
   • Örneğin: Pazartesi koşun, salı günü bagajınızı eğitin, çarşamba yüzün, bacağınızı eğitin, cuma günü yoga dersi alın, cumartesi günü bisiklet sürün ve pazar günü hafif yürüyün.
   • Ağırlık çalışması günlerinde vücudunuzu ısıtmak ve rahatlatmak için yürüyün, atlama krikoları yapın veya ip atlama yapın. Ayrıca her gün bu egzersizlerin kısa seanslarını yapmak için merdivenleri tırmanabilir veya öğle yemeği molasında 5-10 dakika yürüyebilirsiniz.
   • Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın. Örneğin: biceps buklelerini ve gelişimi sırayla yapmayın. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, aksi takdirde yaralanabilirler.

3. 

   
   
   5-10 dakika yürüyün ve antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetmek için gerin. Ayrıca antrenmandan sonra vücudunuzu gevşetmek ve o gün çalıştığınız bölgeyi germek için daha basit egzersizler yapmanız gerekir.
   • Kasları 30-60 saniye gerin. Örneğin: kuadrisepsinizi her bacakta üç veya dört hareketle gerin ve pozisyonu yaklaşık on saniye tutun.
   • Yaralanabileceğiniz için antrenmandan önce gerilmeyin. İyileşmeyi hızlandırmak ve esnekliği artırmak için egzersizinizden sonra kaslarınız sıcakken esnemeye bırakın.

Bölüm 2/6: Aerobik Egzersizler Yapmak

1. 

   
   
   Bir tane yap yürüme veya her gün hafif koşu. Bu iki egzersiz, özellikle çok fazla deneyime sahip olmadıklarında aktif kalmak isteyenler için mükemmeldir. Örneğin, öğle yemeği molasında 15 dakika yürüyebilir ve akşam yemeğinden sonra aynı süre evinizin yakınında hafifçe koşabilirsiniz.
   • Daha yaşlıysanız veya eklem problemleriniz varsa veya daha önce yaşıyorsanız dikkatli olun: Koşmak dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi etkileyebilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin ve gerekirse yürüyün.

2. 

   Atlama ipi 5-15 dakika. İp atlama, çocuk oyunundan çok daha fazlasıdır. Egzersizi beş dakika boyunca durmadan yapın. Alışkın değilseniz 60 saniyelik seanslarla başlayın.
   • Gerekirse nefes almak için bir dakikanızı ayırın. Beş dakikayı aynı anda yapana kadar egzersiz süresini haftada 30 saniye veya fazladan bir dakika ile kademeli olarak artırın.

3. 

   Zıplama krikoları yapın 5-15 dakika. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun. Sonra zıplayın, bacaklarınızı açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
   • Yorulursanız veya nefessiz kalırsanız bir ara verin ve egzersiz süresini kademeli olarak artırmaya çalışın.

4. 

   Bisiklet sürmek. Deneyimsizseniz, bisikletinizi eve hafifçe yakın bir yerde veya yerel bir bisiklet yolunda sürün. İlk olarak 30 dakikada 5 km yol almaya çalışın; ardından hızı ve mesafeyi kademeli olarak artırın.
   • Alıştıkça mesafeyi 30 dakikada 8 km'ye çıkarmayı deneyin ve ardından 15 dakikada 6,5 ​​km yapın.

5. 

   yüzmek spor salonu havuzunda veya yerel bir kulüpte biraz. Yüzme, eğitimi daha çeşitli hale getirmenin yanı sıra tüm vücut için mükemmeldir. Havuzda 20 dakika ya da yorulmadan yapabildiğiniz kadar dolaşın. Gerektiğinde ara verin, özellikle de tecrübesizseniz.
   • Havuzdaki turlara ek olarak aerobik egzersizler yapabilir, hatta suda yürüyebilirsiniz. Bu seçenekler eklem veya kilo problemi olanlar için idealdir.

6. 

   Alıştığınızda koşu temposunu artırın. Eve yakın veya kapalı veya açık parkurlarda koşun. Egzersizi 15-30 dakika boyunca durmadan ama kendinizi zorlamadan yapın.
   • Her hafta koşu sürenizi bir dakika artırın. Sonra durmadan 1,5 km koşmaya çalışın - her seferinde puanlama ve zamanı azaltmaya çalışın.
   • Daha yaşlı olan veya kemik veya eklem sorunları olan kişiler koşamayabilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin.

7. 

   pala aralık eğitimi yoğunluğu artırmak için. Bu tür eğitimde, daha fazla kalori yakmak için yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizleri değiştirmelisiniz. Daha zor kısımları olduğu için (örneğin koşarak), ancak alıştıktan sonra böyle antrenman yapmak için ayrılması daha iyidir. Başlangıçta bir yürüyüş ve koşu seansı yapın.
   • Isınmak için aşağıdakileri yapın: 5-10 dakika yürüyün; aynı dönem için koşmak; 30-60 saniye daha hızlı koşun; sonra, beş dakika daha biraz yavaşlayın. Bu değişimi iki veya üç kez yapın, her tekrar arasında 5-10 dakika gevşemeyi ve yavaşlamayı unutmayın.

Bölüm 3/6: Ağırlık antrenmanı egzersizlerini yapmayı öğrenmek

1. 

   Şınav yapmak kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırmak için. Avuç içleriniz yerde ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde karnınıza uzanın. Başınızı, boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı hizalayın. Nefes verin ve vücudunuzu kollarınızla kaldırın. Kilonuzu desteklemek için ellerinizi ve ayak parmaklarınızı kullanın.
   • Kollarınızı uzatın, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bir saniye o pozisyonda kalın; burnunuz neredeyse ona değene kadar nefes alın ve yavaş yavaş yere geri dönün. İki set 12 tekrarı tamamlayana kadar bu adımları tekrarlayın.
   • Egzersizi daha çeşitli hale getirmek için avuç içlerinizi biraz daha uzatabilir veya tricepsinizi daha fazla çalıştırmak için kollarınızı vücudunuza yaklaştırabilirsiniz.

2. 

   Yapmayı dene yazı tahtası 30-45 saniye boyunca. Fleksiyon ile aynı pozisyonda karnınıza uzanın. Vücudunuzu kaldırın ve kilonuzu desteklemek için ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanın. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalın; ardından 30-60 saniye dinlenin ve işlemi tekrarlayın.
   • Egzersiz sırasında başınızı, boynunuzu ve sırtınızı hizalayın. Yukarı bakma; zemine bakan tarafsız kalın.
   • Bu 30 saniye zor değilse, tahtayı bir dakika veya daha uzun süre yapın.
   • Egzersiz sırasında normal nefes alın.

3. 

   Bıçak mekik. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere kondu. Ellerinizi göğsünüze veya başınızın arkasına koyun ve karnınızı kasın. Sonra gövdenizi yavaşça kaldırırken nefes verin.
   • Omuz bıçakları yerden çıkana kadar gövdeyi kaldırın. Bir iki saniye böyle kal. Ardından nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İki set 12 tekrarı tamamlayana kadar bu adımları tekrarlayın.
   • Yavaş, kontrollü hareketler yapın, böylece yaralanmazsınız ve kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.
   • Ellerinizi başınızın arkasına koyarsanız, yukarı doğru hareketi zorlamak için kullanmayın. Parmaklarınızı boynunuzun arkasında bırakın veya kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.

4. 

   Yap köprü kalçaları ve karnı çalıştırmak için. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda. nefes; daha sonra, karnınızı kasarken nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça kaldırıp sırtınızı eğin. Omuzlarınız ve dizleriniz aynı hizaya gelene kadar, ancak kollarınızı hareket ettirmeden (dengenizi kaybetmemek için) ayağa kalkın.
   • Bir iki saniye o pozisyonda kalın. Sonra yavaşça nefes alın ve yere geri dönün. İki set 12 tekrarı tamamlayana kadar bu adımları tekrarlayın.
   • Egzersizi zorlaştırmak için havada dururken bir bacağınızı uzatabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce üye değiştirin.

5. 

   pala bodur bacakları çalıştırmak için. Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada, parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve kollarınız yanlarınızda veya göğsünüzün üzerinden çapraz olacak şekilde ayakta durun. Tüm gövdeyi hizalayın ve karnı sıkın. Sonra yavaşça dizlerinizi bükün ve sanki oturacakmışsınız gibi kalçalarınızı indirin.
   • Eğilirken kalçalarınızı geriye doğru atın ve topuklarınızın üzerine ağırlık verin. Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı hizalayın, ancak çok fazla aşağı inmeyin (dizleriniz parmaklarınızın arkasında).
   • Uyluklarınız yere paralel olana kadar indirmeye devam edin. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızla itin.
   • Aşağı indiğinizde nefes alın ve yukarı çıktığınızda nefes verin. İki set 12 tekrarı tamamlayana kadar bu adımları tekrarlayın.

6. 

   pala Burpee tüm vücudu çalıştırmak için. Ayaklarınız omuzlarınızla aynı hizada durun. Atla ve yere inerken çömel. Avuç içlerinizi yere koyun ve bacaklarınızı geriye doğru atın. Son olarak, bir şınav yapın.
   • Şınavdan sonra tekrar çömelin ve ellerinizi yukarı doğru uzatarak başka bir zıplama yapın. Egzersizi 12 tekrarlı iki set yapın.

7. 

   Biraz yatırım yap ağırlıklar veya bir spor salonuna kayıt olun. Halter, yüzük vb. Olmadan birkaç ağırlık antrenmanı egzersizi yapabilirsiniz, ancak direnç makineleri tüm antrenmanı daha yoğun ve etkili hale getirir. Daha hafif yüklerle başlayın ve vücudunuzun sınırlarına uyun, böylece yaralanmazsınız.
   • Nispeten ağır yükler kullanın, ancak ilerlemenizi engellemeyin. Egzersiz yaparken aynaya bakın ve hareketi kontrol edip edemeyeceğinizi görün. Yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
   • İki set 12 pazı bukle yapın. Ayaklarınız omuzlarınızın üzerinde durun ve her iki elinizde bir ağırlık tutun. Dirseklerinizi bükerek gövdenize çok yakın tutun ve halterleri omuzlarınıza kadar kaldırın. Alçalmak için nefes alın ve hareketi tekrarlamak için nefes verin.
   • Omuzları çalıştırmak için geliştirme yapın. Her elinizde bir dambıl tutun ve dirseklerinizi omuzlarınıza kadar kaldırmak için esnetin. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin. Bitirmek için 12 tekrarlı iki set yapın.
   • Özellikle spor salonunda direnç makineleri ile antrenman yapacaksanız, egzersizlerde hata yapmaktan kaçınmak için bir beden eğitimi öğretmenine veya kişisel antrenöre danışın.

Bölüm 4/6: Denge ve esnekliği geliştirme

1. 

   Uzatmak kasları ısındıktan sonra. Yalnızca son zamanlarda kullandığınız (ve dolayısıyla daha fazla kan almış olduğunuz) kasları gerin. Halen hareketsiz olan kasları germek tehlikelidir. Ayrıca gererken çok fazla hareket etmeyin. Hareketinizi değiştirmek için nefes alın ve hareketsizken nefes verin.
   • Hamstringlerinizi germek için, bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde yere oturun. Ayak parmaklarınıza dokunana kadar kollarınızı uzatın ve bacaklarınızın arkasında hareketin gücünü hissedin. Bu pozisyonda 15-20 saniye kalın.
   • Kuadrisepsinizi germek için ayakta durun ve kendinizi desteklemek için bir sandalye veya duvar kullanın. Sağ ayağınızı geriye doğru atın ve elinizle tutun; sonra, uyluğunuzda hareketin kuvvetini hissedene kadar yavaşça çekin. Bu pozisyonda 15-20 saniye kalın ve ardından bacak değiştirin.
   • Omuzlarınızı germek için sağ dirseğinizi göğsünüzün önüne koyun, sol omzunuzu geçin ve o bölgede ve sırtınızda hareketin gücünü hissedene kadar kolunuzu tutun. Bu pozisyonda 20 saniye kalın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
   • Baldırlarınızı germek için bir duvarın yanında durun ve avuç içlerinizi duvara ve omuz yüksekliğine yerleştirin. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatırken ve sol dizinizi hafifçe esnetirken kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı yere iyice yerleştirin. Baldır hareketinizdeki gerilimi hissedene kadar duvarı itin. Bu pozisyonda 15-20 saniye kalın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

2. 

   Başla Yoga yap. Yoga, denge ve esnekliği geliştirmenin yanı sıra konsantrasyonu iyileştirir ve stres seviyelerini azaltır. Spor salonunda, özel bir stüdyoda veya evde DVD veya internet ile derslere katılın.
   • Bu tür grup aktivitesi (yoga, tai chi chuan vb.), Her şeyi daha eğlenceli hale getiren sosyal bir bileşene sahip olduğu için egzersize bağlı kalmak isteyenler için mükemmel bir motivasyon kaynağıdır.

3. 

   Bıçak pilates. Pilates, yoga ve danstan ilham alan ve aerobik, denge ve esneklik egzersizlerini birleştiren bir hareketler dizisidir. Tıpkı yoga gibi, spor salonunda veya yerel bir stüdyoda grup dersleri alabilirsiniz.
   • Grup pilates dersleri daha canlıdır, ancak internette veya eğitim DVD'lerinde de bir şeyler arayabilirsiniz.

4. 

   Aktif kalmak için dans dersleri alın. Baleden flamenkoya kadar, dans çok sıkı ve şiddetli bir fiziksel aktivite olabilir. Esnekliği ve koordinasyonu geliştirir ve aerobik ve direnç egzersizlerine ihtiyaç duyanlar için gereklidir. Yerel bir stüdyo bulun veya spor salonunda bir şeyler yapın.
   • Koreografi ve benzerleriyle dans etmeyi öğrenmek eğlencelidir, ancak evde en sevdiğiniz müzikle dans edebilirsiniz.

5. 

   Birleştirmek Tai Chi Chuan egzersiz rutininize. Tai chi chuan, yavaş hareketler dizilerini içeren bir Çin dövüş sanatıdır. Stresle mücadelenin yanı sıra denge, esneklik ve konsantrasyonu geliştirirler. Aktivitenin etkisi düşük olduğundan, sağlık sorunları olan veya yakın zamanda yaralanan yaşlılar için idealdir.
   • Yerel bir stüdyoda veya spor salonunda veya hatta çevrimiçi olarak tai chi chuan derslerini arayın.

Bölüm 5/6: Yoğun günlerinizde egzersiz için zaman ayırmak

1. 

   Her gün fiziksel aktiviteler için zaman ayırın. Antrenmanınız için birkaç saatinizi feda etmenize gerek yok. Hareketsiz kalmaktan kaçınmak için bile bazı aktiviteleri boş zamanınıza sığdırmaya çalışın.
   • Örneğin: kahve için su kaynatırken ağız kavgası yapın.
   • Uyandıktan hemen sonra tahtayı yapın.
   • Biraz yürümek ve esnemek için ara sıra beş dakikalık molalar verin.

2. 

   O kadar uzun oturmayın. Bütün gün aynı pozisyonda kalmak kötü. Arada bir kalkın veya koşu bandında biraz yürüyün. Bu tarzınıza uymuyorsa, en azından ofiste dolaşmak için ara verin.
   • Ayrıca ofis koltuğunuzu, her zaman karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersiz topuyla değiştirebilirsiniz.

3. 

   Merdivenlerden yukarı asansörü değiştirin. Her zaman evde, işte vb. Merdivenlerden yukarı veya aşağı gitmeye çalışın. Beş kata çıkamıyorsanız, en azından bir veya iki kat yukarı çıkın (ve miktarı kademeli olarak artırın).
   • Merdiven çıkmak, yürümekten iki kat daha fazla kalori yakar.

4. 

   Randevularınıza doğru yürüyün veya bisiklete binin (araba kullanmak yerine). Sabah fırına gitmek gibi aktiviteler yapmak için mümkün olan her zaman en sağlıklı ulaşım şeklini tercih edin.
   • İşiniz çok uzaktaysa, otobüse binip gideceğiniz yerin birkaç durak öncesinde inebilirsiniz.
   • Şehrinize bağlı olarak, bisiklete binmek için otobüste veya metroda bisiklete binebilirsiniz.
   • Sen ne zaman Sahip olmak Araba ile gitmek için, varış noktanızdan birkaç blok ötede veya park yerinden en uzak yerde durun.

Bölüm 6/6: Güvenli Egzersiz Yapmak

1. 

   Egzersize başlamadan önce bir doktora danışın. Kalp, kemik, kas, eklem veya diğer sorunlarınız varsa bir uzmana görünmek daha da önemlidir. Nasıl güvenli bir şekilde antrenman yapacağınıza ve durumunuzun kötüye gitmesini nasıl önleyeceğinize dair ipuçları isteyin.
   • Egzersiz sırasında ağrı, baş dönmesi, nefes darlığı veya başka semptomlar hissederseniz acil servise gidin.

2. 

   Çok içmek Su egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında. Antrenman öncesi en az 470 ml, antrenman sırasında 15-20 dakikada bir 240 ml içmeye çalışın. Vücudun düzgün çalışması ve terle kaybedilen sıvıların yerine konması için çok fazla hidrasyona ihtiyacı vardır.
   • İzotonikler ayrıca ter yoluyla kaybedilen tuzların ve minerallerin yenilenmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız, çok fazla şeker ve kalori içerdikleri için bu ürünlerin tüketimini sınırlayın.
   • Antrenmandan sonra protein ve kompleks karbonhidratlar yemek de iyidir. Meyve, fındık, fıstık ezmeli sandviç, yağsız et, peynir, tam tahıllı kraker veya mısır gevreği barı yiyin.

3. 

   Aktivitelere uygun giysiler giyin. Genel olarak, hareketlerinizi sınırlamayan veya dolaşımı engellemeyen giysiler giyin. Bisiklete binme gibi belirli egzersiz türleri için sıkı parçalar kullanmak daha iyidir - ancak buna bağlı değil. Ağırlık çalışması, yürüyüş ve basketbol ve futbol gibi sporlar için rahat kıyafetler giyin.
   • Hava koşullarına uygun giysiler giyin: Sıcak günler için kısa kollu ve hafif kumaşlar, soğuk günler için katmanlar.

4. 

   Ayaklarınıza uygun desteği veren spor ayakkabı giyin. Her zaman ikiye katlanmayan lastik tabanlı ayakkabıları tercih edin. Ayrıca, satın almadan önce basınca dayanabileceklerini görmek için parçaları deneyin.
   • Ayakkabılar rahat olmalı, sıkı olmamalı ve ayak parmaklarının uca ulaşması gerekiyor. İyi olup olmadıklarını görmek için her zaman iki ayağınızı da deneyin.
   • Koşu veya basketbol gibi yapacağınız aktiviteye uygun ayakkabılar giyin. Farklı egzersizler ayaklarda farklı baskılar oluşturur. Örneğin: koşu ayakkabıları esnektir, ancak ayak bileklerinizi desteklemez (basketbol ayakkabılarının aksine).

5. 

   Acı hissederseniz eğitimi bırakın. Eskinin "Acı yoksa zafer de yok" sözüne inanmayın. Ağrı hissederseniz derhal durun ve rahatsızlık geçene kadar dinlenin.
   • En basit yaralanmaları evde tedavi etmeye çalışabilirsiniz. Dinlenin, her üç veya dört saatte bir 20 dakika buz uygulayın, üzerine bir bandaj koyun ve kalbin üstünde bir yükseklikte asın. Son olarak, ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın.
   • Bir patlama sesi duyarsanız, şiddetli ağrı hissederseniz, durmadan kanarsanız, hareket edemiyorsanız veya bölgenin ağırlığını destekleyemiyorsanız veya bir veya iki haftadan fazla süren semptomlar yaşıyorsanız acil servise gidin.

İpuçları

• Kendinizi eğlendirmek ve motive etmek için egzersiz yaparken müzik dinleyebilirsiniz.
• Tutarlılık, egzersizin en önemli unsurudur. Sonuçları hemen görmeyeceksiniz; sadece eğitim alışkanlığını edin ve sağlığınıza odaklanın.
• İzole egzersizlerle vücudun belirli bölgelerinde kilo vermek imkansızdır. Örneğin, karnınızda veya uyluklarınızda yağ yakmak için karnınızı veya kuadrisepsinizi eğitmenin bir anlamı yoktur. Bunu yapmak için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
• Egzersizler vücudu daha sağlıklı bırakır, ancak kimseyi bir fitness modeline dönüştürmez. Sağlıklı alışkanlıklar edinin ve ilerlemenizle gurur duyun.
• Preteen veya ergenlik çağındaysanız, vücudunuz hala gelişmektedir ve bazı egzersizler süreci engelleyebilir. Bu durumda neyin güvenli olduğunu öğrenmek için bir doktora danışın.

Uyarılar

• Alışkın değilseniz veya geçmişte sağlık problemleriniz varsa hangi egzersizlerin ideal olduğu konusunda doktorunuza danışın. Ayrıca, aktivitelere devam etmeden önce egzersizden dolayı bir yaralanma yaşadıysanız bir fizyoterapiste danışın.
• Aynı kas grubunu iki gün üst üste veya eklem ağrınız olduğunda çalıştırmayın.