İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Daha güçlü olmaya ve daha uzun mesafeler koşmaya hazır mısınız? Öyleyse, ilk büyük adımı atmadan önce duruşunuzu ayarlamayı ve doğru ekipmanı kullanmayı öğrenin. Belirli bir eğitim programı oluşturun ve buna bağlı kalın ve her gün kendinizi motive etmenin yollarını arayın. Son olarak, eğimli arazide koşma ve zamanlama gibi klasik teknikleri kullanın. Merak etmeyin: herkes gelişebilir - sadece kendinizi adayın.

Adımlar

Yöntem 1/4: İdeal Adımın Hesaplanması

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   Tyler Courville
   Profesyonel Maratoncu

   
   Ultramaratoncu ve dağ koşucusu Tyler Courville şöyle diyor: "Mevcut sınırlamalarınızı ve hedeflerinizi anlamak için ilerlemeniz hakkında yazmak çok yararlıdır. Koşmak herkes için zordur ve iyi bir koşucu olmak zaman alır, ancak aktiviteye zaman ayırdığınızda sonuçlar gelir. Bakma yeteneği geçmişte yapılanlar ve gelişimini kontrol etmek sporun güzel bir parçasıdır. "
   

2. 

   
   
   Koşmak ve ona bağlı kalmak için bir zaman ayırın. Gerçekten iyi bir koşucu olmak istiyorsan, kademeli olarak kendini geliştirmenin en iyi yolu, belirli hedefler belirlemek ve asla gevşemektir. Örneğin: 30 dakikalık oturumlarda haftada dört kez koşmayı taahhüt edin ve Asla Özlemek. Yağmur veya güneş, spor ayakkabılarınızı giyin ve başlayın. Becerileriniz zamanla gelişecektir.
   • Diğer sorumluluklarınızı engellemeyen bir çalışma süresi ayarlayın: örneğin işten önce (günün geri kalanında neşelenmek için) veya akşam yemeğinden önce (hemen sonra yemek yemek ve dinlenmek için).
   • Her durumda ve mevsimde koşun. Örneğin: tatildeyseniz, faaliyet yapmaktan bile vazgeçebilirsiniz - ancak yine de kararlı olursanız çok daha tatmin olmuş hissedeceksiniz. Koşu ayakkabılarınızı daima sırt çantanızda taşıyın, böylece daha sonra pişman olmazsınız.

3. 

   
   
   Kendini bu kadar eleştirme. İstediğin kadar ilerleme kaydetmediğin için ya da motivasyonunu kaybettiğin için sinirleniyorsan, bu kadar katı olmayı bırak. Her gün yeniden denemek için yeni bir fırsattır. Bağlılığınız ne kadar büyükse, süreç o kadar hızlı olacaktır. Mümkün olduğunda, birkaç kilometre gitmek ve alışmak için birkaç dakikanızı ayırın.

4. 

   Ellerinizi işgal edin. Elleriniz meşgul olduğunda her şey daha kolay. Bu ipucu sadece amatör koşucular içindir, çünkü en deneyimli olanlar hangi duruşu benimseyeceklerini bilir ve yardıma ihtiyaç duymazlar. Profesyonel olmayanlar için ise bahşiş vazgeçilmezdir.

5. 

   Aktiviteyi daha eğlenceli hale getirin. Koşmaya başlamaktan korkuyorsanız ve zamanınızı başka şekillerde geçirmeyi tercih ediyorsanız, rutininize bir "hız" verin. Aktivitenin temel avantajlarından biri, sağladığı çok yönlülüktür: Vücuttaki endorfin üretimini artırmak için bunu her zaman, her yerde yapabilirsiniz. İşte bazı yaratıcı fikirler:
   • Farklı yerlerde koşmaya gidin. Her zaman aynı yerde koşuyorsanız, yeni ortamlar arama zamanı gelmiştir: bir park, daha uzak bir mahalle vb. Aynıliğe düşmemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Müzik dinlemeye başlayın. Daha fazla motive olmak için canlı ve yoğun bir çalma listesi oluşturun. Sadece sesi çok fazla artırmayın; Hala arabaları ve geçen insanları duymak zorundasın.
   • Hayatı düşünün. Çoğu koşucu, koşarken "seyahat etme" fırsatını kullanır. Planladığınız bir akşam yemeği veya bir sonraki plaj geziniz gibi mutlu şeyler düşünün.

6. 

   Koştuktan sonra enerjinizi devam ettirin. Bu da önemlidir!

7. 

   Belirli bir hızda çalıştırın. Müzik dinleyebilir veya hatta koşarken birkaç ritmik kelime söylemeye (deneyebilirsiniz). Örneğin: do-ce, cor-rer, va-mos!
   • Arkadaşlarınızı koşmaya davet edin. Bazı insanlar yalnız koşmayı tercih ederken, diğerleri eşlik ettiğinde daha heyecanlıdır. Sizinle benzer ilgi alanlarına sahip arkadaşlarınızla sohbet edin veya yerel gruplara katılmaya başlayın. Rahatlamak için onlarla bile rekabet edebilirsiniz!

8. 

   Yarışlara ve maratonlara kaydolun. 5, 10 veya daha fazla kilometrelik maratonlara katılmak istediğinizde, önce vücudunuzu şekillendirmek için çok detaylı bir eğitim planı oluşturun. Bu yarışmalar için eğitim, daha büyük bir hedefe katkıda bulunduğu için çok ilginç. Büyük olaydan sonra, daha da karmaşık olan başka fırsatları arayın.
   • Her maratonu veya yarışı tamamlamak için gereken zamanı işaretleyin. Antrenman yapmayı ve yarışmayı seviyorsanız, daima kişisel rekorunuzu kırmaya çalışın.

Yöntem 4/4: Daha Güçlü ve Daha Hızlı Olmak

1. 

   Koşma ve yürüme arasında geçiş yapın. Deneyimsizseniz, bu egzersiz mesafesini ve süresini artırmak için etkili bir yöntemdir. Bir dakika koş, bir başkası için yürü vb. Bir dahaki sefere antrenman yaptığınızda, koşu sürenizi artırın ve yavaş yavaş iyileşmek için yürüme sürenizi azaltın.

2. 

   Koşu sürenizi düzenli olarak artırın. İki haftada bir on dakika daha çalıştırın. Böylece, temponuza bağlı olarak, mesafeyi yaklaşık bir veya iki ay içinde yaklaşık 1,5 km uzatacaksınız (bu da büyük bir fark yaratacaktır).
   • İki hafta için on dakikanın yeterli olmadığını düşünüyorsanız, beşten on dakikaya çıkarın haftada.
   • Abartmayın. Zamanı bir kerede çok fazla artırmaya çalışırsanız, yaralanabilirsiniz.

3. 

   Çevikliği içeren egzersizler yapın. Mesafeden memnunsanız ve daha hızlı koşmak istiyorsanız, aynı anda kas kütlesini ve hızını artıran diğer egzersizleri uygulamaya başlayın. Dikkat çekici ve hızlı etkiler yaratacaklar.
   • Yokuş aşağı koşun. Egzersizi dört kez tekrarlayın. 16 tura ulaşana kadar daha deneyimli hale geldikçe tekrarların sayısını artırın.
   • Zamanlanmış zamanla çalıştırın. Tempoyu hızlandırın ama aşırıya kaçmayın. Normalden bir veya iki dakikada yaklaşık 1,5 km gitmeye çalışın. Yoğunluğu yavaş yavaş artırın.
   • Koşun ve sık sık ara verin. Örneğin: 400 m'yi dört dakika içinde kaplayın, üç dakika bekleyin ve işlemi tekrarlayın.

4. 

   Sağlıklı beslenin ve bol su için. Daha fazla deneyim kazandıkça, vücudunuzu nemlendirmenin ve kaliteli yiyecekler yemenin önemini anlayacaksınız. Örneğin, sabah pizza yedikten sonra koşmakla bir gece önce bira içmek ile ızgara tavuk ve salata yedikten sonra koşmak arasında büyük bir fark vardır.
   • Her zaman gerekli tüm besinleri almak için tam tahıllar, yağsız etler, sağlıklı yağlar, meyve ve sebzeler tüketin.
   • Fast food, kızarmış yiyecekler veya tatlılar ve atıştırmalıklar gibi aşırı işlenmiş yiyecekler yemeyin. Vücudun metabolizmasını ve düzenini etkiler.

İpuçları

• Akıl, koşma konusunda ana müttefikinizdir. Odaklanın ve her zaman öncekilerden daha zor olan hedeflere ulaşmaya çalışın.
• Anında sonuç görmüyorsanız pes etmeyin. Kimse bir gecede sporcu olamaz. Küçük gelişmeleri fark etmek için birkaç hafta bekleyin.
• Her gün düzenli olarak su için. Koşmak için susuz kalmamak çok önemlidir.
• Koşmayı kolaylaştırdığı için gövde kaslarını, özellikle de karın bölgesini çalıştır.
• Nefes alıp vermenizi, attığınız adımlarla aynı hizaya getirin. Nefes alın, dört adım atın, nefes verin, dört adım daha atın ve bu şekilde devam edin.
• Sabah bir muz yiyin.Meyve günün geri kalanında azar azar enerji verir ve herkesi daha istekli kılar.
• Hedefler belirleyin ve onlara ulaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
• Ciğerlerinizi doldurmaya yetecek kadar hava çekin ama aşırıya kaçmayın - yoksa hasta olabilirsiniz. Ardından, karbondioksiti serbest bırakmak için hızlı bir şekilde nefes verin ve baş dönmesi, yorgunluk veya sıkışma yaşamayın. Ayrıca, hava geçişini adım hızınıza göre ayarlayın.
• Mümkünse daha hızlı biriyle koş ve ona ayak uydurmaya çalış. Yine, aşırıya kaçmayın.
• Koşarken her zaman protein içeceği alın.

Uyarılar

• Koşarken ağrı hissederseniz hemen durun. Durumu daha da kötüleştirmemek için ısrar etmeyin. Zaten bu aktiviteler sırasında kaslarda biraz ağrı hissedilmesi normaldir.
• Ölçülü olun ve aşırıya kaçmayın.
• Yaralanmadan koşmak için doğru duruşu benimseyin. Daha doğal hareketlere izin veren ve ayaklara uyum sağlayan "minimalist" spor ayakkabılar giyin. Çok yastıklı ayakkabılar adım ve duruşu engeller ve bu nedenle yaralanmalara neden olabilir.
• Çoğu koşucuda kannellit ve diğer bacak sorunları vardır. Başınıza gelirse durun ve acıyı dindirmek için soğuk kompres kullanın.
• Yarış arazisine dikkat edin. Yol çok düz değilse ayak bileği problemleri geliştirebilirsiniz.