İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Her 28 günde bir, adet döneminiz nedeniyle uykusuzluk olarak da bilinen uyku sorunları yaşayabilirsiniz. Bu, hormonlar, vücut değişiklikleri, kramplar ve artan vücut ısısının neden olabileceği yaygın bir sorundur. Regl döneminde uyumakta zorluk çekiyorsanız, semptomlarınızı hafifletmek ve rahatlamanıza yardımcı olmak için ev ilaçlarını veya diyet değişikliklerini deneyin. İyi bir uyku vakti rutini oluşturmak da yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/4: Belirtilerinizi Ev Çözümleriyle Tedavi Etme

1. 

   Uyku düzeninizdeki değişiklikleri belirleyin. Her döneminizde uykusuzluk çekiyorsanız, her ay hangi spesifik semptomların sizi ayakta tutacağını belirleyebilirsiniz. Adet belirtileriniz uykunuzu kaybetmenize neden olduğu için, onları tedavi etmek adet döneminizde daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Uykusuzluğunuza neyin sebep olduğunu belirlemek için, sizi ayakta tutan veya uyandıran şeylere dikkat edin.
   • Ağrınız varsa, endişeli iseniz veya sadece genel olarak huzursuzsanız dikkat edin. Bu, hangi tekniği kullanacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Uyku düzeninizi ve diğer semptomlarınızı takip etmek için bir uygulama kullanmak faydalı olabilir. Dönem Takvimi, Clue veya Glow gibi uygulamaları deneyin.

2. 

   
   
   Kendini iyi hissediyorsan regl döneminde egzersiz yap. Adet semptomlarıyla savaşmanın en iyi yollarından biri egzersizdir. Endorfin salınımı krampları azaltmaya, ek ağrıyı gidermeye, kaygıyı azaltmaya ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Adet döneminize kadar geçen günlerde ve adetinizin ilk birkaç gününde 30 dakikalık bir egzersiz yapmayı hedefleyin.
   • Yoga, dönem semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek rahatlatıcı, düşük etkili bir egzersiz şeklidir.
   • Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmak enerji seviyelerinde bir ani artışa neden olabilir, bu nedenle günün geç saatlerinde bunu yapmak ters etki yaratacaktır.

3. 

   
   
   Krampları hafifletmek için ısı kullanın. Kramplarınız aşırı derecede kötüyse veya regl döneminiz sırasında bel ağrınız varsa, bölgeyi ısıtmak ağrınıza yardımcı olabilir, böylece uyuyabilirsiniz. Ayrıca, dönem şişkinliği ile ilişkili şişlik ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da uykuyu rahatsız edebilir. Pelvik bölgenizi örtün veya sırtınızı bir havlu veya bezle örtün, ardından en çok acı veren bölgeye sıcak su şişesi veya ısıtma pedi yerleştirin.
   • Isıtma pedi kullanıyorsanız, onu yüksekte bırakmayın veya bir seferde 20 dakikadan fazla uygulamayın. Cildinizi yakabilir veya tahrişe neden olabilir.
   • Ilık bir banyo veya duş veya saunada biraz zaman geçirmek de sizi rahatlatabilir ve krampları hafifletebilir.

4. 

   
   
   Akupunkturu dene. Vücudunuzdaki stratejik noktalara bir dizi ince iğnenin sokulmasını içeren akupunktur ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Regl döneminizle ilişkili kramp, gerginlik ve bel ağrısına yardımcı olabilir ve bu da uyumayı imkansız hale getirebilir.
   • Ağrı giderici etkilerin daha kolay uyumanıza yardımcı olması için günün ilerleyen saatlerinde eğitimli bir akupunktur uzmanından randevu almayı deneyin.

Yöntem 2/4: Diyet ve Beslenmeyi Kullanma

1. 

   Omega-3 yağlarınızı artırın. Adet krampları sizi geceleri ayakta tutuyorsa, geceleri kramplarınızı azaltmaya yardımcı olmak için gün içinde omega-3 yağ alımınızı artırın. Omega-3 yağları iltihaplanmaya yardımcı olabilir ve krampların iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olması nedeniyle bu dönem semptomunu azaltmaya yardımcı olabilir. Omega-3 içeren daha fazla yiyecek ekleyin, örneğin:
   • Keten tohumu, balkabağı, ceviz ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumlar
   • Ceviz veya keten tohumu yağı gibi fındık yağları
   • Somon, beyaz balık, sardalya, shad ve uskumru gibi balıklar
   • Kekik, karanfil, fesleğen ve mercanköşk gibi otlar ve baharatlar
   • Filizlenmiş turp tohumları, Çin brokoli ve ıspanak gibi sebzeler

2. 

   Daha fazla D vitamini alın. Regl döneminizde anksiyete veya huzursuzluk yaygın olarak ortaya çıkıyorsa, D vitamini alımınızı artırın. Bu ayrıca iltihaplanmaya da yardımcı olur. D vitamini almanın en iyi yolu cilde maruz kalmaktır. Gününüzün 10 ila 15 dakikasını ayırın ve çıplak cildinizi güneş ışığına maruz bırakın, bu vücudunuzda doğal D vitamini üretimini tetikleyecektir.
   • Güneşte yeterince alamıyorsanız, morina karaciğeri yağı, ton balığı, somon, uskumru, peynir, yoğurt ve süt gibi D vitamini içeren yiyecekleri daha fazla yemeye çalışın. Bunlar, daha az doğal güneşe maruz kaldığınız kış aylarında son derece yararlı olabilir.

3. 

   Takviye al. Kramplarınızın yanı sıra adetlerle ilişkili anksiyete ve huzursuzluk konusunda size yardımcı olabilecek bir dizi takviye vardır. Bir takviye rejimine başlamadan önce daima dozlama bilgilerini ve doktorunuz veya jinekoloğunuzla olası etkileşimleri kontrol edin. Dönem semptomlarına yardımcı olan yaygın takviyeler şunları içerir:
   • Magnezyum. Bu mineralin eksiklikleri daha kötü kramplara neden olabilir, bu nedenle regl döneminiz başlamadan 3 gün önce magnezyum alımınızı artırın. Yeşil, yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve zenginleştirilmiş tahıllardan takviyeleri almayı veya diyet magnezyum almayı doktorunuza sorun.
   • Kalsiyum. Magnezyum gibi eksiklikler de daha yoğun kramplara neden olabilir. Adet döneminiz başlamadan önce günde 500 ila 1000 mg alın, krampları ve genel adet ağrısını azaltın, bu da uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • C Vitamini Kramplar, bir seferde 1000 mg C vitamini alarak iyileştirilebilir.

4. 

   Reçetesiz satılan ağrı kesiciler kullan. Ağrı sizi geceleri uyutmuyorsa, steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kullanmayı deneyin. Bunlar, çok fazla veya yemeksiz alındığında mide tahrişine neden olabilir, bu nedenle yatmadan önce muz gibi hafif bir atıştırmalıkla alın. Bu, uyuyabilmeniz için ağrı kesicinin gece boyunca devam etmesini sağlamaya yardımcı olacaktır.
   • NSAID'ler, aspirin (Bayer), naproksen (Aleve) ve ibuprofen (Advil veya Motrin) gibi ilaçları içerir.
   • Şişedeki dozaj talimatlarını izleyin. Miktar, kullandığınız ilacın türüne göre değişir.

5. 

   Bitkisel ilaçlar kullan. Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek dönem belirtilerinin altında yatan nedenleri tedavi etmeye yardımcı olmak için kullanılabilecek bazı şifalı bitkiler vardır. Bunlar, kurutulmuş otlar ve takviyeler dahil olmak üzere çeşitli biçimlerde gelir. Bu otlar şunları içerir:
   • Krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek kramp kabuğu. 1 ila 2 çay kaşığı demleyerek bir çay haline getirin. Kurutulmuş kramp kabuğunu 10 ila 15 dakika boyunca bir fincan sıcak suya koyun. En iyi etkileri elde etmek için adet döneminiz başlamadan 2 ila 3 gün önce bu çayları içmeye başlayın.
   • Hormonlarınızı stabilize eden, vitex-agnus castus olarak da bilinen Chasteberry. Her gün kahvaltıdan önce 20 ila 40 mg tablet alın. Doğum kontrolündeyseniz, bunu kullanmadan önce doktorunuza danışın çünkü yan etkileri olabilir.
   • Karayılan otu, krampları, gerginliği ve diğer yaygın dönem semptomlarını azaltabilir. Günde iki kez 20 ila 40 mg tablet alın.
   • Kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve sizi sakinleştiren papatya. 1 ila 2 çay kaşığı demleyin. Kurutulmuş papatya veya bir poşet papatya çayı bir bardak sıcak suda 10 ila 15 dakika.

Yöntem 3/4: Uyku Alışkanlıklarınızı İyileştirme

1. 

   Uygun şekilde pratik yapın uyku hijyeni. Adet semptomlarınızı tedavi ettikten sonra, uyku hijyeninizi iyileştirmenin başka yolları da vardır. "Uyku hijyeni", iyi bir gece uykusuna katkıda bulunan alışkanlıkları ve davranışları ifade eder. Menstrüasyon, uykunuzun kalitesini etkiler, ancak bu etkilere iyi bir uyku hijyeni ile karşı koyabilirsiniz. Uyku hijyeninizi iyileştirmenin iyi yolları:
   • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite gibi yatak aktiviteleri için kullanmak ve TV izlemekten ve okumaktan kaçınmak.
   • Öğleden sonra kafeinden uzak durmak.
   • Yattıktan sonraki 2 saat içinde sadece hafif, kolay sindirilebilir yiyecekler yemek veya yatmadan önce yemekten kaçınmak.
   • Akşamları egzersiz gibi uyarıcı aktiviteler yerine rahatlatıcı aktivitelere bağlı kalmak.

2. 

   Yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapın. Regl döneminiz boyunca kendinizi sinirli veya huzursuz bulabilirsiniz. Yatmadan önce düzgün gevşememek veya gevşememek, uykusuzluğa neden olabilir ve bu, hormonlardaki değişikliğinizin neden olduğu endişeli hisle daha da kötüleşir. Yatmadan önceki veya 2 saat içinde kendinizi rahatlatmaya çalışın. Bunu yapmanın yaygın yolları şunlardır:
   • Kitap okumak, müzik dinlemek veya dışarıda oturmak gibi rahatlatıcı, sevdiğiniz bir şey yapmak.
   • Derin nefes egzersizleri gibi gevşeme tekniklerini denemek.
   • Progresif kas gevşetme tekniği, kendinizi sakinleştirmek ve daha iyi uyumak için gerilip vücudunuzdaki her kası gevşettiğiniz bir tekniktir.
   • Kaygıyı azaltmak ve gelecek için endişelenmek için mutlu yerinizi hayal ettiğiniz pozitif görselleştirme kullanmak.
   • Gerginliği gidermek ve kaslarınızı gevşetmek için sıcak duş almak kramplara ve şişkinliğe de yardımcı olabilir.

3. 

   Uyku ortamınızı iyileştirin. Rahatsız bir yatağa veya yatak odasına sahip olmak uykusuzluğa neden olabilir, özellikle adet döneminiz nedeniyle hormonal değişikliklerden çoktan uzaktaysanız. Vücut ısınız da bu değişiklikler nedeniyle artabilir, bu nedenle ayın bu zamanında yatağınızı değiştirmeniz gerekebilir. Yorganınızın, battaniyenizin ve çarşaflarınızın yumuşak, rahat olduğundan ve uyumanız için yeterli ısı veya serinlik sağladığından emin olun.
   • Bu, yılın zamanına, odanızdaki sıcaklık kontrolüne ve döneminizin aşamasına bağlı olarak değişecektir, bu nedenle sizin için en iyi olanı görmek için farklı konfigürasyonlar deneyin.
   • Kas ağrısına yardımcı olmak için uyurken vücut yastığı kullanmayı deneyin. Kaslarınızın gerilmesine yardımcı olurlar.
   • Bu, yatak giysileriniz için de geçerlidir. Pamuk veya keten gibi nefes alabilen kumaşlar giyin.

Yöntem 4/4: Belirtilerinizi Anlama

1. 

   Belirtilerinize neden olan hormonlar hakkında bilgi edinin. Uyuyamamanızın nedenlerinden biri de hormonlardır. Adet döngünüz sırasında östrojen, progesteron ve testosteron seviyeleriniz belirli şekillerde dalgalanır ve uykusuzluğa neden olur. Bu özellikle adet döneminizden hemen önceki dönemde geçerlidir.
   • Adet döneminiz sırasında veya hemen öncesinde aşırı uykusuzluk, birçok kadının yaşadığı adet öncesi sendromdan daha şiddetli bir durum olan adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) bir işareti olabilir.

2. 

   Dönem semptomlarını tanıyın. Regl döneminiz boyunca yaşayabileceğiniz, uykusuzluğa neden olabilecek bazı belirtiler vardır. Regl döneminiz boyunca, sizi uyanık tutmak için yeterince ağırlaştırabilecek şişkinlik veya kramp yaşayabilirsiniz. Ayrıca baş ağrısı, mide bulantısı, mide bulantısı ve artan vücut ısısından da muzdarip olabilirsiniz.
   • Döneminizin psikolojik semptomları arasında depresyon, anksiyete, ağlama ve sinirlilik yer alabilir ve bu da uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir.

3. 

   Evde belirtilerinizi yönetemiyorsanız doktorunuza görünün. Birçok gece uykusuzluk geçirdiğinizi veya her dönemde meydana geldiğini fark ederseniz, doktorunuza görünün. Altta yatan bir sorun olup olmadığını anlamanıza veya regl döneminizde daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek ek tıbbi seçenekler belirlemenize yardımcı olabilirler.
   • Ayrıca, aldığınız, uykusuzluğa neden olabilecek veya adet belirtilerinizi daha da kötüleştirebilecek ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Krampları atlatmanın en iyi yolu nedir?

Ebeveynlerinizle görüştükten sonra bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyebilir veya biraz ağrı kesici alabilirsiniz.

Dışarı çıkarsam insanların regl dönemimde olduğumu fark etmelerinden korkuyorum. Ve bana bakacaklarını ve fark edeceklerini çünkü yürürken rahat değilim ve sen görebiliyorsun. İnsanların regl dönemimde olduğumu fark edecekleri korkumdan nasıl kurtulabilirim? Pedler beni rahatsız ediyor ve tampon kullanmaktan korkuyorum.

Bunu yapmaktan rahatsız olursanız tampon kullanmak zorunda değilsiniz. Akışınız için doğru emici pedi kullandığınızdan emin olun. Her 2-3 saatte bir pedinizi değiştirmeniz gerekir. Pedinizin çok dolu olmadığını fark ederseniz, daha hafif bir yastıkta kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz. Pedinizin çok dolu olduğunu fark ederseniz, daha sık değiştirebilir veya daha ağır bir ped kullanabilirsiniz. İnsanların fark etmesinden korkmanıza gelince, muhtemelen fark etmeyecekler. Kendinize daha fazla güven vermek için bol giysiler veya uzun gömlekler giyin, pedinizi sık sık değiştirin ve endişelenmemeye çalışın.

İlk regl dönemimi nasıl hızlandırabilirim?

Yapamazsın. Gelmesi gerektiği zaman gelecek ve daha erken olmayacak. Sabırlı olmaya çalışın.

Regl dönemimde uykuya dalmanın başka bir yolu var mı?

Makalede listelenen ipuçlarını takip etmelisiniz, ancak adet döneminizde olmasanız uykuya dalacağınız şekilde uykuya dalabilirsiniz. Üzerinde bir pedin olduğundan emin ol ve sonra uyumaya hazır olmalısın!

Adet dönemim altı günden fazla sürerse sorun olur mu?

Evet. Adet döneminizin altı günden fazla sürmesi sorun değildir.

Kramplar ne kadar ağrılı?

Kişiden kişiye ve hatta dönemden döneme değişir. Örneğin, bir ay kötü kramplarınız olabilir ve sonraki ay hiç krampınız olmayabilir. Bununla birlikte, genellikle ılık bir banyo, bir ısıtma yastığı veya bir doz Tylenol bunlarla ilgilenecektir.

Kötü kramplar, yorgunluk, ruh hali değişimleri, sırt ağrıları, baş ağrıları ve biraz akıntı yaşadım. Bu, adet dönemimin yakında geleceği anlamına mı geliyor?

Bunların hepsi adetin belirtileridir. Bununla birlikte, susuz kalabilirsiniz veya yeterince egzersiz yapmayabilirsiniz. Daha aktif olmaya çalışın ve hiçbir şey düzelmezse, belki bir doktora görünün. Tam olarak ne zaman regl döneminizi alacağınızı doğru bir şekilde tahmin etmenin bir yolu yoktur.

Regl dönemimde olduğum için ne yaparsam yapayım uyuyamadığımda ne yapmalıyım?

Uykuya dalmanıza yardımcı olması için biraz ılık süt içmeyi deneyin. Uzanırken endişelenmeyi bırakmaya çalışın ve yaşadığınız mutlu anları ve anıları düşünün.

Yan yattığımda kan bir tarafa doğru eğiliyor, hatta bazen beni lekeliyor. Ne yapabilirim?

Bunun olması son derece normal, gerçekten de yerçekiminden kaynaklanıyor. Ped kullanırsanız, uzandığınız için bir tarafları hızla doyabilir. Birkaç (koyu renkli) havlu koymayı veya uyumak için bir tampon kullanmayı düşünebilirsiniz. Gece uyanırsanız, kalkmanız ve değiştirmeniz gerekip gerekmediğini kontrol edin.

Uyuduğumda tüm kanım bir tarafa gidiyor ve uyandığımda iç uyluklarım ve popo çatlaklarım kana yapışıyor. Bunun olmasını engellememin bir yolu var mı? Ben sadece ped kullanıyorum.

Tampon kullanmıyorsanız, bu her ay bir şey olarak kalacaktır. Daha sıkı giysileri emici malzemelerle kaplayarak deneyebilirsiniz. Ayrıca farklı yerlerde daha fazla ped deneyebilirsiniz.

Daha fazla cevap görün

İpuçları

• Semptomlarınızı hafifletmek ve zihninizi sakinleştirmek için yoga veya pilates gibi aktiviteler yaparak nefes alma tekniklerini ve egzersizi birleştirmeyi deneyin.
• Seni uyutmasın diye yatmadan en az 4 saat önce çay veya kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçının.

Uyarılar

• Şiddetli, evde bakım tedavilerine yanıt vermeyen veya kronik olarak ortaya çıkan semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınızla bir randevu ayarlayın.
• Yeni bir besin takviyesine başlamadan önce daima sağlık uzmanınızla konuşun.