İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Çok yoğun bir antrenmandan sonra buz banyosu yapmak kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bir tane hazırlamak çok kolaydır. Küveti buz ve suyla doldurmanız yeterli. İlk seferinizse, yavaşlayın. Tüm vücudu buzlu suya daldırmadan önce vücut kısımlarını daha yüksek sıcaklıklarda daldırın. En iyi sonuç için, soğuk banyoları ancak çok zor ve yoğun egzersizlerden sonra yapın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Buz Banyosu Hazırlama

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Francisco Gomez
   Beden Eğitimi Teknisyeni

   Küvete girmeden önce derin bir nefes alın. Sıcaklık değişikliğinin şoku sizi gerginleştirebilir, bu nedenle düzgün nefes almak rahatlamanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Soğuk küvete girebiliyorsanız, vücudunuzun diğer bölümlerini suya daldırın. Düşük sıcaklığa ayarladığınızda, gövdenizi - hatta kollarınızı ve omuzlarınızı - suya daldırırken kendinizi rahat hissedebilirsiniz. Seni rahat ettiren şeyi yap. Küvet sizin için hala çok soğuksa, bir dahaki sefere yapması için bırakın.

3. 

   
   
   Banyoda rahatlayın. Buz banyosu, vücudu yıkamaya değil, kasları dinlendirmeye yarar. Sadece soğuk. İsterseniz, elektrolitleri yeniden sulandırmak ve yenilemek için izotonik bir içecek alın. Dikkatinizi buzdan uzaklaştırmak için bir kitap okuyun veya bir arkadaşınızı arayın.

4. 

   Banyodan altı ila sekiz dakika sonra çıkın. Alıştıkça küvetteki süreyi 15 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Sağlığı ve kasları korumak için asla buz banyosunda 20 dakikadan fazla zaman harcamayın.
   • Kendinizi rahatsız veya çok soğuk hissetmeye başlarsanız banyodan çıkın. Banyo dayanılmazsa içeride kalmayın.

5. 

   
   
   Banyodan sonra kendinizi kurulayın. Kendinizi temiz bir havluyla kurulayın ve bir yorganın içine sarın veya bir sweatshirt giyin. Kahve, çay, süt veya limonlu su gibi sıcak bir içecek alın. Ancak, buz banyosunun etkilerini azalttığı için sıcak banyo yapmaktan kaçının.
   • Gerçekten sıcak bir duş almanız gerekiyorsa, en az 30 dakika bekleyin.

Bölüm 3/3: Buz Banyosunu Daha Etkili Hale Getirme

1. 

   Egzersizinizden hemen sonra buz banyosuna girin. İdeal olarak, antrenmandan sonra yarım saat içinde buz banyosuna girmelisiniz. Bazı daha lüks spor salonları buz banyosu bile sunuyor. Sizinki bu seçeneğe sahip değilse, kaslarınızı rahatlatmanız gerektiğinde evde bir buz torbası biriktirmeye başlayın.
   • İşleri hızlandırmak için küveti zaten suyla bırakın. Eve gittiğinde, sadece buzu ekle ve suya gir.

2. 

   Yaralanmaları önlemek için çok yoğun egzersizlerden sonra buz banyosu yapın. En yoğun antrenmanlar arasında interval antrenman (HIT), koşu ve ağırlık kaldırma bulunmaktadır. Gerçekten ihtiyaç duyulduğunda buz banyosunu bırakın.
   • Bir buz banyosunun gerekli olup olmadığını öğrenmek için eğitimin amacını düşünün. Niyetiniz hızla güçlenmekse, almayın çünkü düşük sıcaklık ilerlemeyi azaltır. Ertesi gün tamamen iyileşmeniz gerekiyorsa (örneğin bir yarışma için), o zaman bir buz banyosu yapın.
   • Yürüme, hafif koşu, bisiklet ve yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizlerden sonra buz banyosu yapmayın. Aksi takdirde kazanç çok düşük olabilir. Bu durumda kompresyon çorapları giymeyi tercih edin.

3. 

   Çok sık buz banyosu yapmayın. Soğuk küvete çok sık girmek kalbi, akciğerleri, kasları ve cildi etkileyebilir. Ek olarak, buz banyosu zamanla kas kazancınızı azaltır. Bu nedenle, onu yalnızca çok yoğun antrenman sezonları gibi aşırı durumlarda almaya bırakın.

İpuçları

• Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci, yaralanmaları azaltmak için çok yoğun antrenman seanslarından sonra buz banyosu yapar. Düşük sıcaklık, laktik asidin kaslardan atılmasına yardımcı olur. Bu nedenle, çok sıkı egzersizler ve büyük etkinliklerden sonra buzlu küvete girmeye bırakın - örneğin bir maraton.
• Bazı spor salonları ve kaplıcalar buz banyosu sunar. Sıcak banyo ile aynıdır, ancak soğuk suyla.
• Sıcak bir banyo veya Epsom tuzu ile banyo yapmak buz banyosuna benzer bir etkiye sahiptir.

Uyarılar

• Kaslarınız hasar görebileceğinden buz banyosunda 20 dakikadan fazla kalmayın. Üşümeye başlarsanız, rahatsız olursanız veya ağrı hissederseniz, soğuk sudan çıkın.
• 12,5 ° C'nin altındaki bir sıcaklıkta buz banyosu yapmayın. Aksi takdirde hipotermi veya kas hasarı yaşayabilirsiniz.
• Uzun süre soğuk suda kalmak tehlikelidir.
• Buz banyosu yapmak kas yapmanıza veya sizi daha güçlü yapmanıza yardımcı olmaz. Çoğu durumda, etki tam tersidir. Gerçekten ihtiyacınız olduğunda küveti buzla bırakın.