İçerik

• adımlar

Henüz kimse gençlik çeşmesini keşfetmemiş olsa da, bugün insanlar her zamankinden daha uzun yaşıyor. Hatta birçoğu son yıllara büyük bir sağlıkla ulaşır. En uzun ömürlülüğe ve mümkün olan en iyi yaşam kalitesine sahip olmanın en iyi yolu, fiziksel ve psikolojik olarak kendinize bakmaktır. Zihninizin ve vücudunuzun uzun süre dayanacak ve sizi uzun ömür boyu destekleyecek kadar sağlıklı olması için refahınızı koruyun.

adımlar

Yöntem 1/3: Sağlıklı Alışkanlıklar ile Yaşamı Uzatmak

1. 

   Vücudunuzu 100 yaşına kadar yaşayacak kadar uzun süre güçlendirmek için egzersiz yapın. Bazı egzersizler yapmak, yaşlanmanız sırasında vücudunuzu güçlü ve zinde tutacaktır. Gençken bir egzersiz rutini oluşturun ve on yıllarca buna bağlı kalın. Bu sizi şimdi daha sağlıklı hale getirecek, kilonuzu kontrol etmenize, kas yapmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olacak. Bu aynı zamanda kemiklerinizi güçlendirerek, dengenizi geliştirerek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek gelecekte sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.
   • İdeal bir egzersiz programı haftada beş kez 15 ila 30 dakika aerobik egzersizi ve haftada iki kez ağırlık egzersizini içerir.
   • Pahalı spor salonu ücretleri ödemek zorunda kalmadan bile antrenman yapabilirsiniz. Jogging yapmayı, yürümeyi veya bisiklete binmeyi seven birçok insan var.
   • Ağırlık çalışması, osteoporoza daha duyarlı olan menopozdaki kadınlar için özellikle önemlidir. Ağırlık çalışması sadece vücudunuzu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kemiklerinizin yoğunluğunu da artırır. Sonuç olarak, bu, yaşlılıkta bir düşüş yaşarsanız, düşmelerde kemik kırılması olasılığını en aza indirir. Ağırlıklar en yakın atletik ekipman mağazasında bulunabilir.

2. 

   
   
   Yıllık kontrol yaptırın. Sırf sağlıklı hissettiğin için bu ihtiyacı görmezden gelme. Sağlık sorunlarını keşfetmenin en iyi zamanı başlangıçtır. Ancak o zaman hızlı ve kolay bir şekilde tedavi edilebilir.
   • Aile geçmişinizin farkında olun. Belirli hastalıklara genetik yatkınlığınız varsa, düzenli olarak düzenli kontroller yaptırın. Ek olarak, durumu geliştirme şansını azaltmak için önlenebilir önlemler olup olmadığını doktora sorabilirsiniz.
   • Günümüzde, iyi korunmuş bir kronik problemin sizi 100 yaşına kadar yaşamaktan alıkoyması pek olası değildir.

3. 

   
   
   Yasadışı uyuşturucuları kötüye kullanmayın. Sağlığınıza çok ciddi ve ani sorunlar getirebilirler. Düzenlenmedikleri için, yasadışı uyuşturucular için kalite kontrolü yoktur. Bu, dozajların tutarsız olduğu ve bu nedenle sağlığa zararlı başka maddeler içerebileceği anlamına gelir. Aşırı dozlar genellikle ölümcüldür, ancak daha az ciddi yan etkiler bile oldukça tehlikeli olabilir, örneğin:
   • İle;
   • Beyin hasarı;
   • Konvülsiyon;
   • Psikoz;
   • Bilinç bulanıklığı, konfüzyon;
   • Amnezi.

4. 

   
   
   Alkol tüketimini azaltın. Uzmanların önerisi olarak kadınların günde birden fazla içki içmemesi, erkeklerin ise kendilerini bir veya ikiyle sınırlaması gerekiyor. Fazlalık sağlığa son derece zararlı olabilir.
   • Yüksek düzeyde alkol alımı, sindirim sisteminde kanser, kalp sorunları, pankreatit, felç, yüksek tansiyon ve karaciğer hastalığı riskini artırır.
   • Zaman zaman bir kadeh şarap veya bira içmeyi seviyorsanız, doktorunuza bunun aldığınız herhangi bir ilacı etkileyip etkilemeyeceğini sorun. Reçetesiz satılan veya bitkisel takviyeler veya takviyeler bile alkolle etkileşime girebilir.
   • İçerseniz araba kullanmayın. Alkol tüketimi, güvenli araç kullanma becerinizi bozar ve sizin ve diğerlerinin hayatını riske atar. Önceden plan yapın ve bir taksi çağırın veya ayık kalmak için arkadaşlarınızdan birini sürücü olarak bırakın.

5. 

   Sigara içmeyin ve eğer zaten bu alışkanlığınız varsa, sigara içmeyi bırak. Onlarca yıldır sigara içen insanlar bile bu alışkanlığı hayatlarından çıkararak ömürlerini uzatabilir ve yaşam kalitelerini artırabilirler. Bu, sağlığınızı iyileştirecek ve aşağıdaki riskleri en aza indirecektir:
   • Kalp krizi;
   • İnme;
   • Kanser dahil akciğer hastalıkları;
   • Yemek borusu, gırtlak, boğaz, ağız, mesane, pankreas, böbrekler ve servikste kanser;
   • Solunum yolu enfeksiyonları;
   • Şeker hastalığı;
   • Katarakt gibi göz hastalıkları;
   • Periodontitis.

6. 

   Uygun güvenlik ekipmanı kullanın. Kazalarda ölümcül yaralanmaların ortaya çıkmasını önleyebilirler. Bu öneri, araba sürmek veya spor yapmak gibi yaygın faaliyetlere bile atıfta bulunmaktadır.
   • Araba sürerken daima emniyet kemeri takın. Araç kullanıyorsanız, özellikle daha tehlikeli zamanlarda don, yağmur, kar veya sisli zamanlarda hızlanmayın. Araba kazaları çok sık görülen bir ölüm nedenidir.
   • Riskli veya temaslı sporlar için hangi güvenlik ekipmanının gerekli olduğunu araştırın. Kayak yaparken, snowboard yaparken, ata binerken veya futbol oynarken koruyucu pedlere ve kasklara ihtiyacınız olabilir. Paraşütle atlama, tırmanma veya bungee jumping gibi bir şey yapıyorsanız, lütfen kullanılan tüm ekipmanların mükemmel durumda olduğunu unutmayın.

7. 

   Toksik maddelere maruziyeti sınırlayın. Yüksek dozlarda, bazı maddeler sizi ciddi sağlık sorunları geliştirme riskine sokarak erken ölümle sonuçlanabilir. Örneğin:
   • Asbest, karaciğer hastalığına neden olabilir.
   • Yüksek doz pestisitler sağlıklı değildir. Pestisit kalıntılarının yasal sınırları aşmamasını sağlamak için hem organik hem de organik olmayan gübre izlenmesine ve düzenlenmesine rağmen, bazıları organik olanları tercih etmektedir.
   • Uzun süre bunlara maruz kalırsanız kirlilik ve kimyasal duman zararlıdır. Kirli bir yerde yaşıyorsanız (yoğun bir yolun yakınında gibi), çok fazla duman olduğunda kaçınmaya değer. Dünyada hava kalitesi tehlikeli seviyelere ulaştığında sizi uyaran birkaç yer var.

8. 

   Yeterince uyuyarak yorgunluktan kaçının. Uyku yoksunluğu vücuttaki fiziksel stresi artırır ve bağışıklık sistemini zayıflatır. Ayrıca sizi strese karşı daha savunmasız bırakır.
   • Çoğu insan her gece en az sekiz saat uyumaya ihtiyaç duyar. Gün içinde uyanık kalmakta sorun yaşıyorsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuzdur.
   • Uykusuzluğunuz varsa, nasıl tedavi edeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Seçeneklerde, her zaman aynı anda uyumak, odayı karanlık ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak tutmak ve ayrıca yatmadan önce rahatlama tekniklerini kullanmak gibi yaşam tarzında değişiklikler olabilir.

Yöntem 2/3: Vücudu Son 100 Yıla Kadar Besleyin

1. 

   Farklı meyve ve sebzelerle dolu bir diyetle genç ve enerji dolu kalın. Bunlar vücudun ihtiyaç duyduğu mükemmel vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Öte yandan, vitaminler ve mineraller, güçlü ve sağlıklı bir vücut geliştirirken gençlerde önemlidir, ancak aynı zamanda yaşlandığınızda sağlıklı kalmanız için de gereklidir.
   • Günde en az dört porsiyon meyve ve beş sebze yiyin. Meyveler arasında küçük meyveler, elma, armut, şeftali, muz, balkabağı, jerimum, fasulye, zeytin, biber, mısır, bezelye, salatalık ve domates bulunur. Sebzeler arasında pancar, havuç, ıspanak, karnabahar, marul, brokoli, lahana ve diğerleri bulunur. Taze meyve ve sebzeler her zaman en sağlıklı olanlardır, ancak kış aylarında, yoksa, dondurulmuş olarak satın almak iyi bir çözüm olabilir. Çok fazla yağ içerecekleri için onları kızartılmış ve ekmekli yemekten kaçının.
   • Taze ürünler açısından zengin sağlıklı beslenme, kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç ve şeker hastalığı riskini azaltır.

2. 

   Yeterli protein tüketerek vücudun direncini koruyun. Bu makro besin, vücudun onarımı ve hasar gördükten sonra hücrelerin yeniden yapılandırılması için gereklidir. Hücre yenilenmesi hayatımızda ve sağlıklı bir vücut sürdürmemizde doğaldır.
   • Et yiyen insanlar proteinlerini çoğunlukla et, domuz eti, tavuk ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde ve çoğunda yer.
   • Vejetaryenler (et yemeyenler) ve veganlar (hiçbir hayvansal ürün tüketmeyenler) proteinlerini soya, fasulye, sebze ve kuruyemişlerden yerler. Vejetaryenler ayrıca süt ve peynir takviyesi yapabilirler.
   • Ortalama bir insan günde ortalama iki ila üç porsiyon proteine ​​ihtiyaç duyar. Neye ihtiyacı olduğunu öğrenmek için çocuğunuzun doktoruyla konuşun. Beslenme gereksinimleri yaşa ve gelişime göre değişir.

3. 

   Sağlıklı karbonhidratlar tüketerek enerjiyi koruyun. Şekerler, nişastalar ve lifler karbonhidrat türleridir ve sindirildiğinde vücut enerjisini onlardan alır. Basit şekerler, karmaşık şekerlere göre daha hızlı sindirilir. Böylelikle karmaşık karbonhidratların parçalanması daha uzun sürdüğü için vücut bu enerjiyi aniden değil, sabit bir hızda elde edecektir. Bu, size daha uzun süre enerji verecekleri ve kan şekeri seviyenizi sabit tutacakları anlamına gelir.
   • Fasulye, krep, mısır, bezelye, mercimek, yer fıstığı ve tam tahıllı ekmek tüketerek vücuda kompleks karbonhidratlar verin. Etikette bu göstergeyi sunan birçok ürün var.
   • Pastalar, tatlılar, kurabiyeler ve işlenmiş ürünlerdeki basit şekerleri kompleks karbonhidratlarla değiştirin. Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olmak için, kalorilerinizin yaklaşık yarısını onlardan almanız gerekir.

4. 

   Yeterince su içerek kendinizi nemlendirin. Bu, vücuttaki toksinleri sulandıracak ve böbreklerin ve idrar yolunun iyi süzülmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
   • Günde sekiz bardak su içmek iyi bir başlangıç ​​olsa da, daha fazla sıvıya ihtiyaç olduğunu gösteren yeni çalışmalar var. Süt, çay gibi içeceklerde ve karpuz gibi yiyeceklerde bulunan su dikkate alınarak günlük sıvı alımı kilonuzun 32'ye bölünmesiyle belirlenebilir. Böylece 80 kg ağırlığındaki bir kişinin yaklaşık 2,5 ℓ ihtiyacı vardır. Günlük sıvı sayısı. Eğer bir sporcuysanız, gereksinimler daha da büyük olacaktır.
   • Hidrasyonu sürdürmek için gereken miktar, fiziksel aktivite seviyenize, konumdaki sıcaklık ve neme ve ayrıca vücudunuzun büyüklüğüne bağlı olacaktır. Günde dört veya daha fazla litre su içmeniz gerekebilir.
   • Normalden daha az idrar yapıyorsanız veya koyu veya opak idrar fark ettiyseniz, bunun dehidrasyon belirtisi olduğunu bilin.
   • Her zaman bol su içmeyi unutmamak için gün içinde yanınıza daima küçük bir şişe su alın.

5. 

   Yağları ölçülü tüketin. Yağda çözünen vitaminleri emebilmek, iltihabı kontrol edebilmek, kanı pıhtılaştırmak ve beyin fonksiyonlarını sağlıklı tutmak için az miktarda yağ almak gerekir, ancak bazı insanlar bunları fazla miktarda alır. Yüksek yağlı bir diyet, obezite, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve felç olasılığını artırır.
   • Yüksek yağlı yiyecekler arasında tereyağı, peynir, tam yağlı süt, krema, et ve bitkisel yağlar bulunur. Yağ alımınızı etten çıkararak, tavuk ve balık gibi yağsız seçenekleri yiyip az yağlı süt ve yoğurt içerek azaltabilirsiniz.
   • Daha sağlıklı yağları tercih edin, tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler hazırlayın. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı ve aspir, yer fıstığı, mısır, keten tohumu, kanola ve soya fasulyesi yağları bulunur.

6. 

   Kalbinizi düşük sodyumlu diyetle koruyun. Bu mineralin fazlası kan basıncını artırarak kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir. Sinir ve kas işlevini sürdürmek için tuz gerekli olsa da, çoğu insan doğal olarak tuzu yemeğe eklemek zorunda kalmadan diyette tüketir.
   • Yetişkin insanlar kendilerini günde en fazla bir çay kaşığı tuzla sınırlamalıdır. Kalp problemleriniz varsa, onu daha da azaltmanız gerekebilir.
   • Atıştırmalıklardan kaçının. Bu seçenekler sadece yağ açısından değil aynı zamanda tuz açısından da zengin.

Yöntem 3/3: 100 yaşına kadar az stresle yaşamak

1. 

   100 yıl veya daha fazla yaşamın tadını çıkarın. Size hitap eden hobilerle kendinizi zihinsel olarak genç ve formda tutun. Kaç yaşında olursanız olun, size zevk veren şeyi yine de uygulayabilirsiniz. Zihinsel olarak öğrendiğiniz ve geliştiğiniz aktiviteler sizi psikolojik olarak genç ve zihinsel olarak aktif tutacaktır.
   • Finansman konusunda endişeleriniz varsa, yıl boyunca mevcut olan ucuz aktiviteleri uygulayabilirsiniz. Pek çok insan el işi yapmaktan, okumaktan, müzik dinlemekten, resim yapmaktan veya fotoğraf çekmekten zevk alır.
   • Benzer ilgi alanlarına sahip kişileri bulun ve hobilerinizi birlikte uygulayın. Bu, bir sosyal ağ kurmanıza yardımcı olur ve bu zevki paylaşmanıza olanak tanır. Olanaklar arasında bir spor kulübüne veya seyahat derneklerine katılmak var.

2. 

   Sevdiğiniz insanlarla iletişiminizi sürdürün. Bir arkadaş ve aile ağı geliştirmek, psikolojik sağlığınızı korur. Arkadaşlar ve akrabalar, genellikle insanlar yaşlandıkça ortaya çıkan yalnızlık, depresyon, stres ve endişe duygularıyla savaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Dışarı çıkmakta zorlanıyorsanız veya sevdikleriniz uzakta ise, telefon, mektup, e-posta, video görüşmesi veya sosyal ağlar aracılığıyla iletişim halinde olun.
   • Kendinizi izole edilmiş hissediyorsanız, size yardımcı olacak bir destek grubu veya danışman bulun. Profesyonel, muhtemelen bölgenizdeki destek gruplarını önerebilir. En yakın kaynakları bulmak için yerel sağlık departmanınızı da arayabilirsiniz.

3. 

   Rahatlayın. Stres vücutta fizyolojik değişikliklere neden olur, bağışıklık sistemini zayıflatır ve onu enfeksiyonlara karşı daha savunmasız bırakır. Stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek genel sağlığınızı iyileştirebilir. Pek çok rahatlama tekniği vardır ve sizin için en uygun olanı bulana kadar birkaçını deneyebilirsiniz:
   • Meditasyon;
   • Sakinleştirici görüntülerin görselleştirilmesi;
   • Derin nefes;
   • Masaj;
   • Yoga;
   • Tai Chi;
   • Vücudunuzdaki her bir kası germeye ve gevşetmeye odaklandığınız progresif kas gevşemesi;
   • Müzik terapisi veya sanat terapisi.