İçerik

• aşamaları
• 4 Bölüm 1:
  Ağırlıklar ile çalışın
• danışma
• uyarılar

Bu makalenin ortak yazarı Reena Vokoun'dur. Reena Vokoun, Kaliforniya'da ACE sertifikalı bir fitness ve dans hocasıdır. Sağlık, sağlık ve fitness merkezi olan Passion Fit'in kurucusudur.

Bu makalede atıfta bulunulan 48 kaynak vardır, bunlar sayfanın en altındadır.

İyi kaslı gluteals sadece çok çekici değil, aynı zamanda iyi hareketlilik sağlar. Gluteal kaslar vücudun dengelenmesine yardımcı olur ve günlük aktiviteler sırasında bizi yaralanmaya karşı korur. Uzun süre oturup, genellikle zayıf gluteal kaslara sahip insanlar. Ancak doğru egzersizler ve uygun bir diyetle bu kasları geliştirebileceksiniz.

aşamaları

4 Bölüm 1:
Ağırlıklar ile çalışın

1. 3 Alıştırmaları değiştirin. Bağırsak kaslarınızı geliştirmenin en iyi yolu, üç kası çeşitli egzersizlerle çalıştırmaktır. İyi çizilmiş gluteal kaslar elde etmek için sadece ağız kavgalarına güvenmeyin.
   • Gluteal kaslar hem dayanıklılık hem de vücut geliştirme egzersizlerine cevap verir. Bu kasların bazıları "hızlı seğirme" dir, yani yoğun, kısa hareketlere cevap verirler. Bu kaslar ağız kavgası gibi egzersizlerle işlenir.
   • Gluteal kaslar ayrıca aerobik egzersiz ve koşuya cevap veren "yavaş hareket eden" kaslara sahiptir.
   reklâm

danışma

• Obur kaslarınızı kurtarmak için zaman kazandırmak için haftada bir veya iki kez ağır egzersiz yapın.
• Bir bodurdan kalktığınızda, bacaklarınızı çalıştırdığınızda veya vücut ağırlığınızı uzattığınızda, her zaman gluteal kaslarınızı sıkın.
• Özellikle ağırlık kullanıyorsanız, bu egzersizleri yapmadan önce gerinmeyi unutmayın.

reklâm

uyarılar

• Bazı kasların tükenmesini önlemek için egzersizleri değiştirin.
• Eklemler ve alt sırt üzerine baskı uygulayan egzersiz yaparken dikkatli olun. Yaralandıysanız, bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Uzun bir dambıl üzerinde ağır ağırlıklar kaldırırken, bir çömelme askısı kullanın veya emniyet çubuklarıyla birlikte durun. Bu, egzersizi bitirememeniz durumunda yaralanma riski olmadan daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verecektir.
• Kilo egzersizinizi yapmadan önce, yürüyüş ya da bisiklete binme gibi birkaç dakikalık hafif kardiyovasküler egzersizle ısının. Dinamik germe de çok iyidir. Ağırlık egzersiz seansınızdan sonra gerilmeleri sabit tutun (gerdirme pozisyonunu birkaç saniyeden fazla basılı tutun).

"Https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952" adresinden alındı