İçerik

• Adımlar

Gergin olmak kolay ya da eğlenceli değil. Kalbinizin çarptığını, avuç içlerinizin terlediğini veya üşüdüğünü ve hatta biraz dengesizleştiğini ve kontrolden çıktığını hissedebilirsiniz. Sakinleşmek için tek yapmanız gereken, sonunda herkesin sinirleneceğini, ancak zihnin ve vücudunuzun kontrolüne sahip olduğumuzu hatırlamaktır. Doğru tutum ve sakinleşmek için birkaç adımla, hiçbir zaman kafanızı serinletebileceksiniz.

Adımlar

Bölüm 1/5: Sinirlilik sırasında hareket etme

1. 

   Odaklanın nefes. Bazen biraz sakinleşmeniz gereken tek şey nefes alırken vücudunuza giren ve çıkan havaya odaklanmaktır. Bir an için yaptığınız şeyi bırakın ve çoğu insan gergin olduğunda yapma eğiliminde olduğu için kısa bir şekilde nefes almak yerine derin, uzun ve dikkatli bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Odağınızı nefesine odaklamak, daha sakin ve hızlı bir şekilde merkezlenmenize yardımcı olabilir.
   • Gergin olduğunuzda yapabileceğiniz bir başka olası numara da burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan yavaşça nefes vermektir. Bu prosedürü yaklaşık 10 kez tekrarlamak, daha merkezlenmiş ve sakin olmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   
   
   Dikkatinizi dağıtın. Korkularımızı ve kaygılarımızı sonsuza kadar görmezden gelmek imkansız olsa da, yapacak daha fazla bir şey olmadığını düşünüyorsanız - daha fazla endişelenmekten başka - en iyisi kendinizi biraz oyalamaya çalışmaktır. Endişelerinizi unutmanıza ve daha rahatlamanıza yardımcı olacak bir şey yapın, örneğin:
   • Okumak.
   • Dans etmek.
   • Şarkı söyle.
   • En sevdiğiniz TV şovunu izleyin.

3. 

   Karanlık bir odada bir dakika oturun. Gergin olduğumuzda, genellikle duyusal aşırı yüklenmeden veya genel olarak bunalmış olma hissinden kaynaklanabilir. Karanlık bir odaya adım atmak daha sakin ve kontrollü hissetmenize yardımcı olabilir - bunu gözlerinizi kapatmanın abartılı bir versiyonu olarak düşünün. Bir dahaki sefere gergin hissettiğinizde, kendinizi affedin (daha fazla insanın huzurunda iseniz) ve ışıkları kapatabileceğiniz farklı bir odaya gidin. Dik oturmaya odaklanın, nefesinize odaklanın ve durumun kontrolünün daha fazla olduğunu hissedeceksiniz.

4. 

   
   
   50'den 1'e geri sayım. Sadece sayılara odaklanırsanız, yavaşça art arda tekrarlarsanız, nefes alışınız normale dönecek ve kısa süre sonra biraz daha rahatlamaya başlayacaksınız. Halka açıksanız, kafanızdaki sayıları sayın. Bu işe yaramazsa, 1'den 50'ye kadar say, böylece sakinleşmek için daha fazla zamanın olacak.

Bölüm 2/5: Sinir Enerjisini Serbest Bırakmak

1. 

   Stres önleyici topu sıkın. Sık sık gergin olursanız, daima yanınızda bir stres topu taşıyın. Sinirlendiğinizde, onu çok sıkı sıkabilir ve sinir enerjisini rahatlatmak için birkaç kez serbest bırakabilirsiniz. Bu, daha sakin olmanıza ve tüm gerilimi serbest bırakabileceğiniz bir yer varmış gibi hissetmenize yardımcı olabilir. Bu topu masanızda, çantanızda / sırt çantanızda ve hatta cebinizde tutun.

2. 

   
   
   Vücudunuzu birer birer gevşetin. Gerginliği fiziksel olarak azaltmak sizi daha az gergin hale getirebilir. Hareketsiz durun, gözlerinizi kapatın ve gevşemeden önce vücudunuzdaki gerilimi hissedin. Sonra derin bir nefes alın ve kollarınızı, bacaklarınızı, gövdenizi, boynunuzu, ellerinizi, ayaklarınızı, sırtınızı ve vücudunuzun gergin olabilecek diğer kısımlarını gevşetin.

3. 

   Yürüyerek sinir enerjisini serbest bırakın. Yaklaşık 10 dakika yürümek, zihinsel durumunuzu önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, yürümenin beyindeki duyuları gevşetmeye yardımcı olan sinir hücrelerini harekete geçirebileceğine işaret ediyor. Hatta gergin olduğunuz bir aktiviteden önce fiziksel aktivite yapmanın yardımcı olabileceğinden bile şüphe duyabilirsiniz, ancak olaydan bir saat önce bile 10 dakikalık basit bir yürüyüş rahatlamanıza yardımcı olabilir.

4. 

   Yoga ve Pilates gibi egzersizler yapın. Araştırmalar, fiziksel egzersizin insanları daha mutlu ve sağlıklı kılmasının yanı sıra sinirlerini yatıştırmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Vücudunuzu hareket ettirmek, sinir enerjisinden kurtulmanıza ve gün içinde kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, hayata bakış açınız ve sosyal etkileşimlerle başa çıkma şekliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

5. 

   Meditasyon yapmak. Günde 10 dakika ölçüm yapma alışkanlığı yaratmak, sinirlerinizi yatıştırmak ve daha az duygusal bir insan olmak için çalışmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmenize ve günün kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir. Meditasyon yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, oturup nefes alıp verirken vücudunuzu kısmen gevşetmeye çalışmak için sessiz bir yer. Vücudunuzun dinginliğine odaklanın ve kafanızdaki tüm düşünceleri nazikçe çıkarmaya çalışın.
   • Stresli bir olaydan hemen önce meditasyon yapmak sakinleşmenize yardımcı olabilir.

Kısım 3/5: Gelecekteki olaylar hakkında gerginlikle başa çıkmak

1. 

   Sizi tedirgin eden şeyle yüzleşmeye hazır olun. Bir ayrılık, bir seminer sunumu veya bir iş görüşmesi olabilir. Hazırlıklı olmak başka bir şeydir - çalışmak, pratik yapmak, kafanızda ne söylemeniz gerektiğini bilmek - mekana girerken kendinden emin ve kendinden emin hissetmek başka bir şeydir. Kendinize tam olarak ne yapılması gerektiğini bildiğinizi ve bunu yapabileceğinizi söylemeye çalışın. O gün gelene kadar ne kadar çok çalıştığınızı ve başarılı olmayı hak ettiğinizi hatırlayın.

2. 

   Hazır ol. Hazırlıklı hissetmek önemlidir, ancak hazırlıklı olmak da önemlidir. Gerginliği en aza indirmek istiyorsanız, durumun kontrolünü elinizde hissetmeniz gerekir. Notlarınızı, satırlarınızı ya da arkadaşınıza ya da kız arkadaşınıza söylemek zorunda olduğunuz her şeyi unutmuş biri hissini gösteremezsiniz. Konuşmanızı uygulayın ve ortaya çıkabilecek soruları cevaplayabilmek için konuyu inceleyin. Bu şekilde, bir konuşma okuyor gibi görünmeyeceksiniz, bunun yerine konuyu anladığınızı göstermiş olacaksınız.

3. 

   Ne bekleyeceğinizi bilin. Bir durumda daha az gergin olmanın bir başka yolu da konu hakkında zamanı gelmeden mümkün olduğunca çok şey bilmektir. Bazı sürprizlerle karşılaşsanız ve her zaman ne bekleyeceğinizi bilemeyecek olsanız da, olayın kontrolünün sizde olduğunu hissetmeniz için olay hakkında olabildiğince fazla bilgi toplamak mümkündür. İşte ne bekleyeceğinizi bilmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları, böylece daha az gergin hissedebilirsiniz:
   • Bir randevuya çıkacaksanız, siteyi, insanların giyinme şekillerini ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilecek diğer şeyleri öğrenmek için bir gün önce siteyi ziyaret edin. Menüyü bile kontrol edebilirsiniz, böylece hemen ne sipariş edeceğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
   • Daha önce hiç gitmediğiniz bir yerde sunum yapacaksanız, aynı şeyi yapmak için birkaç gün önce ona gidebilir misiniz bir bakın. Bu, etrafta ne kadar hareket etmeniz gerektiğini, sunum malzemelerinizi nereye koymanız gerektiğini ve sesinizi ne zaman yansıtmanız gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.
   • Sınıfınızda bir sunum yapacaksanız, ders başlamadan önce veya sonra nasıl hissedeceğinize dair bir fikir edinmek için öğrencilerin masalarının önünde alıştırma yapın. Odanın karşısında olmanın ne kadar farklı hissettirdiğini görünce şaşırabilirsiniz. Bu, öğretmenlerin işinin ne kadar zor olduğunu görmenizi sağlayacaktır!

4. 

   Endişeleri bir perspektife koyun. Önemli bir olayda kötüye gitmenin bile dünyanın sonu olmadığını ve hayatınızı sonsuza kadar sonlandırmayacağını hatırlamak önemlidir. Ya da örneğin sevdiğiniz biri tarafından reddedildiğinde, bu duygunun üstesinden gelmenin mümkün olduğunu unutmayın. Bir arkadaşınızla sohbet etmek, günlüğünüze yazmak veya korktuğunuz her şeyi düşünmek için oturun. Korkunuzla mantıklı bir şekilde yüzleşmek, endişelenecek bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Kendinize "En kötü ne olabilir?" Diye sorun. Bir testi / sunumu reddederseniz veya başarısız olursanız, bu dünyanın sonu değil. Hayatınızda kalan birçok fırsat var. Bunu bir öğrenme şekli olarak kullanın.

5. 

   Geçmişte aldığınız olumlu sonuçlara odaklanın. Geçmiş başarılara odaklanmak, büyük başarılar elde etmeye devam edeceğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Bir sunum yapmak veya bir konuşma yapmak zorunda kaldığınızda, bunu hiç zorluk çekmeden yaptığınız zamanları düşünün. Yeni bir şeyse, bazı arkadaşların veya akrabaların yanında pratik yapın; büyük gün geldiğinde, ne kadar kolay olduğunu hatırla.
   • Bir randevuya çıkma ya da romantik bir duruma başlama konusunda endişeliyseniz, geçmişte o kişiyle zaman geçirmekten ne kadar zevk aldığınızı düşünün. Dahası, gergin olmanın yanlış bir tarafı yoktur: Birinden hoşlandığımızda bu doğal bir tepkidir!

Bölüm 4/5: Olumlu Düşünmek

1. 

   Olumlu doğrulamalar kullanın. Olumlu onaylamalar, hayatı daha olumlu bir şekilde görmenize ve gelecekteki olaylarda gerginliğinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilir. Kendiniz hakkında olumlu şeyler düşünün ve bunları yüksek sesle söyleyin. Bu sizi daha az gergin ve daha dengeli hale getirebilir. Bu ifadeler, önemli bir olaydan önce veya gergin hissettiğinizde çok yararlıdır. Bunları günlük olarak kullanmayı alışkanlık haline getirerek daha sakin bir yaşam tarzına sahip olacaksınız.
   • Sizi tedirgin eden bir şey yapmadan önce, "Hazırım ve iyi yapmayı hak ediyorum. Harika bir iş çıkaracağım" deyin. veya "Çok iyi yapacağım ve endişelenecek bir şey yok."

2. 

   Olumlu görselleştirmeler yapın. Gözlerinizi kapatın ve sizi neyin sinirlendirdiğini hayal etmeye çalışın. Kendinizi o odaya girdiğinizi ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı, insanların olumlu tepki verdiğini hayal edin. Kendinizi sakin ve huzurlu hissederek görselleştirin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın ve sanki değerli bir anıymış gibi bu görüntünün sizi içine çekmesine izin vermeye çalışın. Aptalca gelebilir, ancak kendinizi daha sakin kılmak için "kandırmanın" harika bir yoludur.
   • Ertesi sabah yapmanız gereken bir şey konusunda endişeliyseniz, yatmadan önce olumlu görselleştirme uygulayın, böylece başarı aklınızdaki son şeylerden biridir.

3. 

   Güveninizi oluşturun. Kendinize daha fazla güvenmek ve kendinizden emin olmak, önünüze çıkabilecek herhangi bir sorun hakkında daha az gergin hissetmenize yardımcı olabilir. Kendinize olan güveninizi artırmaya çalışarak, olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirerek ve kararlarınız hakkında daha güvenli hissederek, daha sakin ve kendinden emin hissetmek için doğru yolda olacaksınız.

Bölüm 5/5: Duyguları Serbest Bırakmak

1. 

   Duygularınızı serbest bırakın. Bazen duygularımızı bir süreliğine teslim etmekten daha iyileştirici bir şey yoktur. Sinirliliğinizi hafifletmeye yardımcı olacağını düşünüyorsanız biraz ağlayın. Ağladıktan sonra gözlerinizi silin, kendinizi toparlayın ve yapılması gerekeni yapın. Çok stresli veya gerginseniz, bu yoğun duygulardan kurtulmak bedeninizi ve zihninizi arındırmanıza ve sizi güne hazırlamanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Bunlar hakkında yazın. Düzenli olarak daha az gergin olmanıza yardımcı olabilecek bir başka şey de günlük tutma alışkanlığı kazanmaktır. Günlük olaylarınız hakkında yazabilir veya sizi tedirgin eden şeylere odaklanabilirsiniz. Endişeleriniz hakkında yazmak, bunlara ilişkin bir kontrol duygusu ve bakış açısı kazanmanıza yardımcı olmanın bir yoludur ve sizi sadece duygusal olarak değil, daha mantıklı düşünmenizi sağlar. Haftada en az bir kez günlüğünüze yazarak kendinizi daha sakin ve merkezlenmiş hissedebilirsiniz.
   • Gerginliğiniz, bunun üstesinden gelmek için yapabileceğiniz şeyler ve o anla yüzleşmek için neler yapabileceğiniz hakkında yazmak çok faydalı bir aktivite olabilir.

3. 

   Birisiyle gerginliğiniz hakkında konuşun. Bir terapist, akraba, güvendiğiniz bir arkadaş veya başka biriyle konuşun. Belki bu insanların gerginliğinizi nasıl sona erdirebileceğiniz konusunda bazı fikirleri olabilir. Ek olarak, endişeleriniz hakkında basitçe açık olmanız, korkularınız konusunda kendinizi daha iyi ve daha rahat hissetmenize neden olabilir. Her şeyi kendinize saklamak yerine, nasıl hissettiğinizi birisiyle konuşmaya çalışın. Duygularınız konusunda dürüst olun.