İçerik

• İpuçları
• Gerekli malzemeler

• On tekrarlı üç set yapın.
• Sonuçları optimize etmek için haftada beş gün çömelme yapın.
• Sonuçların ortaya çıkması 4-5 haftalık tutarlı bir eğitim alabilir.

Yöntem 2/4: Poponuzu tonlamak için aerobik egzersizler yapmak

1. 

   
   
   Eğimli yüzeylerde yürüyün veya koşun. Popo kaslarınızı daha da sıkılaştırmak için aerobik egzersiz yapabilirsiniz - doğru aktiviteleri seçerseniz daha da fazla! Örneğin eğimli yüzeylerde koşun veya yürüyün.
   • Koşu bandını% 5-7 eğime ayarlayın.
   • Haftada üç ila beş kez 30 dakikalık aerobik egzersiz seansları yaparak başlayın. Aktivitenin süresini kademeli olarak artırın.

2. 

   Merdivenlerden yukarı çıkın veya koşun. Bu, poponuzu sıkılaştırmanın ve aynı zamanda aerobik egzersiz yapmanın başka bir harika yoludur. Mümkünse, bir spor salonunda antrenman yapın, ancak herhangi bir merdiven çıkacaktır. Son olarak, dinlenmek istediğinizde merdivenlerden aşağı inin.
   • Hızlı bir şekilde yağ yakmak için aralıklı bir egzersiz yaparak uzun bir merdiven çıkın.
   • Çok sayıda merdivene erişiminiz yoksa, adımları simüle eden bir makinede yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın. Sadece tüm ağırlığı makinenin desteklerine koymamaya dikkat edin.

3. 

   Bir iz atın. Doğanın ortasında tepelerde veya patikalarda yürümek, poponuzu şekillendirmenin ve aerobik antrenman yapmanın harika bir yoludur. Yaşadığınız bölgede buna benzer bir şey bulun ve sırtınızda ağır bir sırt çantası taşıyarak egzersizin etkilerini optimize edin (örneğin 5 kg).
   • Bölgede parkur yoksa, parkur kurulumunda spor salonunun koşu bandını kullanın.

Yöntem 3/4: Sağlıklı Bir Diyet benimsemek

1. 

   Bol miktarda yağsız protein tüketin. Proteinler, vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmanın yanı sıra, popoda yağsız kütle geliştirmek isteyenler için çok önemlidir. Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı besin kaynakları tüketin.
   • İdeal protein miktarı kilo, egzersiz ve beslenme alışkanlıkları gibi faktörlere bağlıdır. Sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
   • Çoğu insan öğün başına yaklaşık 15-25 gr yağsız proteine ​​ihtiyaç duyar.
   • Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yapraklı olanlar, mükemmel doğal yağsız protein kaynaklarıdır.

2. 

   Çok su iç. Hidratlı kalmak, organ işlevini iyileştirir ve yağ yakımını optimize eder. Metabolizmanızı harekete geçirmek için uyandığınızda her gün bir bardak su için. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı, her birinin metabolizma hızına ve kişinin ne kadar egzersiz yaptığına bağlıdır, ancak şu parametreleri takip edebilirsiniz:
   • Adam: Günde yaklaşık üç litre su iç.
   • Kadın: Günde iki litre su iç.

3. 

   Yalnızca sağlıklı karbonhidratlar tüketin. Kesmeye çalışmanın faydası yok herşey yağsız kütle kazanmak için diyetten karbonhidratlar. Vücudun aktif kalması için sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Kepekli tahıllar ve pirinç, tatlı patates ve sebzeleri tüketin.

4. 

   Bok yemeyi bırak. Kalçada sarkmayı azaltmak ve daha fazla kas geliştirmek için tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Tatlıları, alkolsüz içecekleri, işlenmiş yiyecekleri, tuzlu atıştırmalıkları ve Fast foodhamburger ve pizza gibi.

Yöntem 4/4: Poponuza uyan kıyafetler giymek

1. 

   Derin cepli kot pantolon ve şort giyin. Kıçınıza daha fazla dikkat çekebilirler. Kalçalarınızın daha yuvarlak ve daha sıkı olduğu izlenimini vermek için arkada daha yüksek cepli parçalar seçin.

2. 

   Daha dar kotlar giyin. Bu, hem erkekler hem de kadınlar için popoyu daha yuvarlak hale getirmenin en kolay yollarından biridir. Gevşek pantolon kıvrımları "gizleyin"! Bu gevşek kot pantolonu daha uygun bir şeyle değiştirin.
   • Sadece spor salonuna gidip gelirken eşofman ve tozluk giyin. Bu parçaların uyumu pek uygun değil.

3. 

   Yüksek belli pantolon ve etek giyin. Kalem etekler, pantolonlar ve kıvrımlı elbiseler bel kısmı dar olup popo kıvrımlarını vurgulamaya yardımcı olur.

4. 

   Belinizin etrafına bir kemer veya fular koyun. Bol bir bluz veya elbise giyiyorsanız, alanı daraltmak için bir aksesuar kullanın. Ne kadar küçükse, popo o kadar büyük ve daha yuvarlak olacaktır. Parça görünüşünüzün geri kalanıyla eşleşiyorsa, belinize bir pazen de takabilirsiniz.

5. 

   Yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar popoyu kaldırır, uzatır ve yuvarlaklaştırır. Stiletto topuk en etkili olanıdır. Sadece aşırıya kaçmayın yoksa sırtınızı ve ayaklarınızı incitebilirsiniz. Rahat bir çift ayakkabı seçin ve kullanımınızı günde bir veya iki saat ile sınırlayın.

6. 

   Silikon dolgular satın alın. Daha yuvarlak bir popoya sahip olmak istiyor ama spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa silikon ped alın. Hemen etki etmesi için külotunuzun veya iç çamaşırınızın altına yerleştirin.
   • Erkek ve dişi silikon dolgular bulunmaktadır. Eğer bir erkekseniz ve daha yuvarlak bir popoya sahip olmak istiyorsanız, iç çamaşırınızın altına koymak için aksesuarı satın alın.

7. 

   Poponuzu kaldıracak iç çamaşırı giyin. Dolgu kullanmak istemiyorsanız, kalçanızı kaldıran şort veya kayışlar satın alın. Bazı parçalar her bir kalçayı tanımlamak için yapılırken, diğerleri tüm bölgeyi kaldırır. Son olarak göbeği küçülten ve beli incelten aksesuarlar da bulunmaktadır.

İpuçları

• Kıçınızı eğitmeyi her bitirdiğinizde gerin. Bazı egzersizler ve hatta yoga duruşları, antrenmanın acısını ve gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
• Bu tonlama egzersizlerini kondisyonunuza göre ayarlayın.

Gerekli malzemeler

• Koşu ayakkabısı.
• Spor kıyafetleri.
• Destek yatağı veya tezgah.
• Sandalye, masa veya tezgah.
• Çalışan makine.
• Tırmanma simülatörü.
• Yüksek topuklu.
• Derin, yüksek cepli pantolon.
• Silikon dolgu.