İçerik

• adımlar
• İpuçları

Uyumaya çalışırken ve müsait yatak olmadığında, sandalyede uyuyarak dinlenebilirsiniz. İyi bir gece uykusu için, uyumak için davetkar bir atmosfer yaratmaya çalışın. Odayı uygun şekilde hazırlayarak, bazı malzemeleri düzenleyerek ve gevşeme teknikleri uygulayarak sandalyede gecenizi optimize edin.

adımlar

Bölüm 1/3: Mekanı Hazırlamak

1. 

   Uygun bir sandalye bulun. Yatan şezlong ve sandalyeler uzundur ve boynunuzu ve sırtınızı desteklemek için kolları vardır ve rahatça uzanmanızı sağlar. Gece pozisyonunuzu değiştirmenize veya sırtınızı esnetmenize izin verecek yeterli alana sahip büyük bir sandalye daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

2. 

   
   
   Ayaklarınızı kaldırın. Ayaklarınızı yukarıda tutmak için bir puf, bank, sandalye veya masa kullanın. Ekstra destek için ayaklarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı yukarıda tutmak krampları ve yetersiz kan dolaşımını önlemeye yardımcı olur.
   • Bacaklarınızı kaldıramıyorsanız, kan pıhtılaşmasını önlemek için kompresyon çorapları giyin.

3. 

   
   
   Biraz yatak takımı ekleyin. Vücut ısınızın genellikle düştüğü geceleri sıcak tutmak için birkaç battaniye alın. Tüm vücudu kaplayan daha büyük battaniyeler en iyisidir. Ayrıca boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı desteklemek için yastıklar alın. Seyahatte yaygın olarak kullanılan yastıklar, boynu tutmak için harika bir alternatiftir.

4. 

   
   
   Odayı karanlık ve sessiz tutun. Perdeleri kapatın ve ışığı kapatın. Televizyonunuzu, bilgisayarınızı, tabletinizi ve telefonunuzu kapatın. Gece atmosferi yaratarak, vücudunuz uyum sağlayacak ve dinlenme ihtiyacını hissedecektir.
   • Işığı engelleyen perdeler, güneş ışığının pencereye erişimini engellediği ve ışık nedeniyle erken uyanmanızı önlediği için daha sonra uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Elektronik ışık, beyne uyanık kalmasını söyleyen sinyaller gönderir. Yatmadan önce bu eşyaların kullanımını kısıtlayın.
   • Telefonun tamamen kapatılması veya en azından görsel ve işitsel bildirimler, ses veya ışıkla kesinti olasılığını azaltır. Cep telefonunuzu kapatırsanız bir yedek alarmı hazır bırakın.
   • Sokak gürültüsünü bastırmak için kulak tıkaçları ve karanlık hissini daha da artırmak için bir uyku maskesi kullanın.

Bölüm 2/3: Yatağa hazırlanmak

1. 

   Rahat kıyafetler giyin. Pijamalar en iyi seçeneklerdir, ancak hiç kıyafetiniz yoksa veya fazladan bir kıyafetiniz yoksa kemer, kravat veya külotlu çorap gibi rahatsız edici olabilecek kıyafetleri çıkarın. Ayrıca ayakkabılarınızı, mücevherlerinizi ve gözlüklerinizi çıkarın.

2. 

   Bitki çayı veya ılık süt için. Yatmadan önce ılık bir içecek, rahatlamanıza ve vücudunuzu nemlendirmenize yardımcı olur. Gece boyunca içmek için yakınlarda bir bardak su bırakın.
   • Süt ürünleri, uyku lehine hareket eden serotonin ve melatonin dahil olmak üzere büyük miktarda amino asit ve triptofan içerir.
   • Papatya, çarkıfelek meyvesi ve kediotu çaylarının yatıştırıcı etkileri vardır.

3. 

   Gece hijyen rutininizi yapın. Dişlerinizi fırçalayın ve diş ipi kullanın. Yüzünüzü yıkayın veya mümkünse ılık bir banyo yapın. Günlük akşam ritüeli, rahatlamanıza ve iyi bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sıcak su vücut ısınızı yükseltir ve ılık banyodan sonraki soğuk rahatlamanıza yardımcı olur.

Bölüm 3/3: Sandalyede uykuya dalmak

1. 

   Kendinizi bir battaniyeyle örtün. Odanın sıcaklığına bağlı olarak sizi rahat ettirecek bir battaniye seçin. Mümkünse, sıcaklık değişimi durumunda birden fazla seçeneğe sahip olun. Sallanmayı önlemek için battaniyeyi omuzlarınızın üzerine ve birini bacaklarınızın ve ayaklarınızın üzerine yerleştirin.

2. 

   Başınızı destekleyen bir yastık yerleştirin. Yerinde kalan ve boynu destekleyen birini seçin. Yastığınız yoksa havlu veya tişört sarın. Yastık seçerken hem rahatlık hem de destek önemlidir. [[Image: Bir Sandalyede Uyu Adım 7.webp}}

3. 

   4-7-8 nefes alma tekniğini deneyin. Nefesinizi kontrol etmek, ana odaklanmanızı ve zihninizi temizlemenizi sağlar. Ekstra oksijen, "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" görevi görür. Bu egzersizin sakinleşme gücü var.
   • "Ooosh" sesini çıkararak ağzınızdan nefes verin.
   • Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
   • Nefesinizi yedi saniye tutun.
   • Sekiz saniye boyunca "ooosh" sesi çıkararak ağzınızdan nefes verin.
   • Döngüyü üç kez tekrarlayarak tekrar nefes alın.

4. 

   Rahatlayın. Hemen uyuyamıyorsanız endişelenmeyin. Nefes kontrolünü ve gözleri kapalı tutun. Vücudunuzdaki ve zihninizdeki her kası gevşetmeye odaklanın.

İpuçları

• Kafein, nikotin, aşırı alkol ve uykuyu etkileyebilecek diğer herhangi bir uyarıcıdan kaçının.
• Yatan bir sandalyeniz yoksa, yere oturun ve normal bir sandalyenin koltuğunu sırt olarak kullanın. Bir yastık veya kıvrılmış bir ceket başınızı yastıklamaya yardımcı olur.
• Bir sandalyede uyumanız gerekeceğini zaten biliyorsanız, gerekli malzemeleri önceden almaya çalışın.