İçerik

• adımlar

Kilo verme çabası ne kadar çok olursa olsun, birçok insanın her gün tam tersi durumla mücadele ettiğini unutmak kolay olabilir. Düşük kilolu olmak sağlık ve özgüven sorunlarına neden olabileceği gibi aşırı kilolu olmanıza da neden olabilir ve kilo veremeyenler kilo vermeye çabalayanlar kadar acı çekerler. Genetik, bir kişinin metabolizması ve kilosu arasındaki ilişkide kesinlikle önemli bir rol oynar, ancak herkes bu tür sorunların üstesinden gelmek için adımlar atabilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Yeterince Yemek

1. 

   Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Düşük kilolu olmak, daha az enerji gereksiniminiz ve daha küçük bir mideniz olduğu anlamına gelir, böylece daha hızlı tatmin olursunuz. Gün boyunca beş veya altı tane daha küçük ama tam öğün yemeye çalışmak, ihtiyacınız olan besinleri daha sık almanıza yardımcı olabilir ve daha büyük öğünleri bitirirken sorun yaşamamanızı önler. Ek olarak, başka herhangi bir hedefte olduğu gibi, onu daha küçük parçalara ayırmak, ulaşılabilir bir şeyle baş etme hissini artırır.
   • "Hara hachi bu" Konfüçyüsçü bir deyimdir ve bize% 80 memnun olana kadar yememizi söyler. Aşırı yemekten kaçınmaya çalışanlar için bir mantra olarak görülse de, sorunu kontrol altında tutmak faydalı olabilir: fikir, rahatsızlık noktasına kadar yemek yememek, sağlıklı ve iyi olmaktır.
   • Daha sık yemek yemenin aynı zamanda yemek yemek isteyen insanlar için bir ipucu olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. kaybetmek kilo verin ve metabolizmayı koruyun. Peki hangisi doğru? Aslında ikisi de! Bu sadece en sık öğünlerde ne yediğinize bağlıdır. Kilo almak için metabolizmayı yavaşlatmaya çalışmak mümkündür ancak bu sağlıklı ve şiddetle tavsiye edilen bir yöntem değildir.

2. 

   
   
   Günde 250 ila 500 ekstra kalori tüketin. Bu, birkaç kilo almaya çalışırken üzerinde kalmak için iyi bir temeldir. İnternette bir kalori hesaplayıcı için arama yapın ve farklı sonuçları görün, çünkü mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini belirlemek için bunlardan herhangi biri kullanılabilir. Ardından 250 ila 500 kalori ekleyin.

3. 

   
   
   Yüksek kalori ve protein içeren yiyecekleri seçin. Besleyici, yüksek karbonhidratlı etler, peynirler ve tam tahıllar harika seçeneklerdir. Hemen hemen her şeyi çok miktarda yemek kilo almanıza neden olsa da, zayıf bir kişiyi oluşturan beslenme eksikliklerine ulaşmak için özen gösterilmelidir.
   • Kahvaltı seçenekleri arasında çırpılmış yumurta, meyveli ve granolalı yoğurt ve bir börek bulunmaktadır.
   • Öğle yemeği seçenekleri şunlardır: avokadolu tavuk göğsü sandviçi, ton balıklı salata ve tam tahıllı ekmek krem peynir.
   • Akşam yemeği seçenekleri şunları içerir: haşlanmış sebzeli biftek, tereyağlı haşlanmış patates ve Ekşi krema ve pilav ile ızgara somon.

4. 

   
   
   Yağsız süt yerine tam yağlı süt iç. Mümkün olduğunca daha fazla yağ içeren seçenekler seçilmelidir. Hafif veya yağsız yiyecekler genellikle vücudu aynı şekilde tatmin eder, ancak daha az besin içerir.
   • Bu kural et kesimleri için geçerli değildir. Daha fazla yağlı etler her zaman kötü bir seçim değildir - daha ucuz olmasının yanı sıra - ancak daha yağsız et daha fazla protein anlamına gelir ve bu durumda bu iyi bir şeydir.

5. 

   Daha fazla karbonhidrat tüketin. Kilo almak ve kilo korumak için düzenli karbonhidrat tüketimi gereklidir. Besin genellikle glikoz (şeker) olarak parçalanır ve vücudun enerji kaynağı olarak işlev görür. Karbonhidratların yokluğunda vücut başka bir enerji kaynağı kullanır: yağ ve protein, kaybetmemek için üzerinde çalışmanız gereken iki şey.

6. 

   Diyete yeterince lif ekleyin. Alışık olduğunuzdan daha fazla yemeye başlamak için iyileştirilmesi gereken bir şey olan sindirim için çok önemlidir. Fasulye, yulaf, tahıllar, meyveler ve sebzelerde bulunur.

7. 

   Çok sıkıştırın. Yatmadan önce fıstık ezmesi veya evden çıkarken bir avuç kestane yiyin. Gün içindeki bu atıştırmalıklar size çok yardımcı olabilir.
   • Ana enerji kaynağınız olmadığı sürece sağlıklı yiyecekleri atıştırıp atabilirsiniz.

8. 

   Kafeinli içeceklerden kaçının. Kafein iştahı bastırır ve kilo almak istediğinizde mümkün olduğunca çok iştah açmanız gerekir. Mutlaka kilo vermeniz gerekmez, ancak yiyecekler üzerindeki genel etkilerinin farkında olmanız gerekir. Bazı kafeinli içecek örnekleri şunları içerir:
   • Kahve.
   • Çay.
   • Soda.
   • Enerji içecekleri (Red Bull, Monster vb.).

9. 

   İçeceklerle sakin ol. Yemeklerden önce bol sıvı içmek, yiyeceğiniz besin açısından zengin yiyecekler için daha az yer olacağı anlamına gelir. Sıvı tükettiğinizden emin olun, ancak yemeklerden önce bunlardan kaçının.
   • Yemeğinizle birlikte içmek sizin için pek işe yaramıyorsa, yemeyi bitirdikten sonra yaklaşık yarım saat bekleyin.
   • Kendinizi kurutmayın! Her insan için gerekli sıvı miktarı farklıdır, ancak sağlıklı bir diyet sulu bir vücut gerektirir. Gün boyunca birkaç bardak su için.

Bölüm 2/3: Doğru Egzersiz

1. 

   Ağırlık kaldırma. Kuvvet antrenmanı kilo almak ve vücut sağlığını korumak için önemlidir. Spor salonunda yiyecek tüketimini artırmak ve kas kazanmak çok etkili bir yaklaşımdır.
   • Kilo almak istiyorsanız, tersi yerine daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yapın. Her egzersiz farklıdır, ancak çoğu insan için normal miktar 10 ila 12 tekrardır. Altı ila sekiz tekrarı deneyin.
   • Ağırlık kaldırmak kas geliştirmeye odaklansa da, bu sadece vücut geliştiriciler için bir aktivite değildir. Kaslı olmak istemiyorsanız endişelenmeyin, sadece egzersizlerinizi kontrol edin.

2. 

   Kardiyovasküler egzersizi sınırlayın. Bu tür bir egzersiz genel olarak sağlık ve dolaşım sistemini güçlendirmek için önemlidir, ancak gereğinden fazla yağ yakacaktır. Koşu bandında rahat olun veya bu kayıpları telafi etmek için kalori alımınızı artırın.
   • 3500 kalori, kilo alma ve verme açısından 450 gr yağa eşittir. Egzersizleri telafi etmek için gereken kalori miktarını düşünürken bunu aklınızda bulundurun. Birçok cihaz yakılan tahmini kalori miktarını gösterir.

3. 

   Vücudu uygun şekilde yenileyin. Egzersiz enerji yakar ama iştahınızı da canlandırabilir. Bu, vücudunuzun enerji ihtiyaçlarına tepki vererek daha iyi ve daha düzenli beslenme alışkanlıkları oluşturmanıza ve uygulamanıza yardımcı olacaktır.
   • Spor salonunda bir günlük antrenmandan sonra kas rekonstrüksiyonu için gerekli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için uygun önlemleri alın. Et, yumurta ve peynir bu durumda egzersiz sonrası takviyeler ve vitaminler için etkili seçeneklerdir.

Bölüm 3/3: Yeni alışkanlıklar yoluyla kilonuzu korumak

1. 

   Uzun süreli fiziksel aktivite miktarını ölçün. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sorumlu bir şekilde kilo almak için fiziksel aktivite gereklidir, ancak aşırıya kaçmayın. Özellikle çalışıyorsanız veya bütün gün ayakta durmanızı gerektiren bir hobiniz varsa, sürekli hareket, tüketilen fazla kalorileri, beklenen kazancı fark etmeden bile yakabilir.

2. 

   İlaçların kullanımını anlayın. Reçeteli ilaçlar veya tedavilerin kilo kaybına neden olan yan etkileri olabilir. Mide bulantısı oldukça yaygındır ve iştahını günde beş veya altı öğün artırmaya çalışan herkes için kesin bir sorundur.

3. 

   Sağlıklı kal. Hastalık kilo alma planını bozabilir, bu nedenle sağlıklı beslenmek (daha fazla yiyor olsanız bile), egzersiz yapmak ve bol bol dinlenmek önemlidir. Ortalama ağırlık, bağışıklık sistemini zayıflatabilir, bu nedenle sizin açınızdan biraz titizlik gerektirir.
   • Zayıf kişilerde demir, folik asit veya B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan anemi ortaya çıkabilir. Baş dönmesi, yorgunluk veya baş ağrısı yaşarsanız, diyetinizi bu besinlerle destekleyin.
   • Ani veya ciddi kilo kaybı da hastalığın bir göstergesi olabilir. Sorun sindirim sistemi, tiroid, diyabet ve hatta kanserle ilgili olabilir. Sadece bir tıp uzmanı kesin olarak belirleyebilir, bu nedenle atipik kilo kaybı yaşıyorsanız randevu alın.

4. 

   Genel refahı araştırın. Stres, anksiyete ve depresyon, iştah üzerinde istenmeyen etkilere neden olabilir, bu da hedeflere ulaşmayı zorlaştırır ve kendinize bakma girişimlerini engeller. Bu tür belirtiler yaşadığınızda, bir doktora görünün ve zihinsel sağlığınıza bakmanıza nasıl yardımcı olabileceğini görün.
   • Vücut dismorfisi ve yeme bozuklukları, kendini algılama ve kilo ile ilgili ciddi problemlerdir ve bir tıp uzmanı tarafından teşhis ve tedavi edilmelidir. Dünya çapında milyonlarca insan yeme bozukluklarından muzdarip. Ek olarak, bu bozukluklar tüm ruh sağlığı sorunları içinde en yüksek ölüm oranına sahiptir.