İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Ergenlik döneminde vücudun büyümesi ve değişmesi normaldir. Bu nedenle, yaşamın bu döneminde fiziksel olarak aktif kalmak ve hem yiyecek hem de egzersiz açısından sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak önemlidir. Zindeliğinizi geliştirmek istiyorsanız, diyetinizi geliştirerek başlayabilirsiniz. Televizyon karşısında veya boşta daha az zaman geçirmeye çalışın ve günde en az bir saat aktif olun. Son olarak, konuyu daha ciddiye almak istiyorsanız, bir spor salonuna kaydolun veya evden çıkmadan yapmak için bir egzersiz planı oluşturun.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi iyileştirme

1. 

   Sağlıklı ve dengeli beslenmenize yardımcı olacak yiyecekler tüketin. Sürecin ilk (ve en önemli) kısmı yiyecekle ilgilenmektir. Sağlıksız ürünlerden kaçının, örneğin işlenmiş ve Fast food. Süt, yoğurt, tavuk, sığır eti, balık, fasulye veya soya peyniri gibi vücudun büyümesine yardımcı olan süt ürünlerini ve proteinleri tercih edin.
   • Çoğu genç gibi siz de hala ailenizle yaşıyorsanız, yemek konusunda yardım isteyin. Örneğin, ebeveynlerinizden sağlıklı atıştırmalıklar satın almalarını ve öğünlerde bütün ve işlenmemiş ürünleri servis etmelerini isteyin.

2. 

   
   
   daha fazla meyve ve sebze yiyin. Bu ürünler bir gencin diyetinin büyük bir bölümünü oluşturmalıdır. Her gün dört porsiyon meyve ve beş porsiyon sebze yiyin. Örneğin: bir bardak portakal suyu alın ve kahvaltıda biraz çilek yiyin; öğle yemeğinde salata ve elma yiyin; akşam yemeğinde bir porsiyon sebze ve pişmiş sebze yiyin.
   • Meyveler, sebzeler ve baklagiller, vücudun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı lifler ve şekerler içerir (işlenmiş gıdalardaki şekerden çok daha fazla).

3. 

   
   
   Kalsiyum ve demir yönünden zengin besinler tüketin. Bu iki mineral ergenlerin gelişimi için gereklidir. Günde en az 1.300 mg kalsiyum tüketmeye çalışın - yani bol süt ve yoğurt için ve sert peynirler gibi süt ürünlerini tüketin.
   • Demir, genç kadınlar için daha da önemlidir. Fasulye, kuruyemiş, sığır eti, domuz eti ve tavuk gibi çeşitli yiyeceklerde ve yumurtada bulunur.

4. 

   
   
   Vitamin, mineral ve lif açısından zengin besinler tüketin. Gençler ayrıca genel fiziksel kondisyon için gerekli olmanın yanı sıra vücudun iyi gelişimini teşvik eden vitaminlere de ihtiyaç duyarlar. Lifler ise tokluk hissi yaratmanın yanı sıra sindirim sistemini tam çalışır durumda tutar (çünkü bunları içeren besinler midede yer kaplar ve yavaş yavaş parçalanır). Kereviz ve fasulye gibi yiyeceklerde bulunurlar.
   • Yumurta, süt ürünleri ve koyu renkli sebzeler gibi yiyecekler A vitamini açısından zengindir; B vitamini ise et ve balık gibi ürünlerde bulunur; son olarak, C vitamini turunçgillerde, meyvelerde ve domateslerde bulunur.
   • Brokoli, patates ve turunçgiller (ayrıca potasyum içerirler), kırmızı et, tavuk ve deniz ürünleri (çinko ve fosfor) ve kepekli tahıllar ve fındık (magnezyum) gibi ürünler sağlıklı mineraller içerir.
   • Tükettiğiniz gıdalardan önemli vitaminler bulmanın yanı sıra multivitamin hapları da alabilirsiniz. Diyeti tamamlarlar ve besin alımına yardımcı olurlar.

5. 

   Susuz kalmamak için her gün altı ila sekiz bardak sıvı alın. Vücudun iyi çalışması için bol miktarda suya ve diğer sıvılara ihtiyacı vardır - özellikle günlük olarak daha fazla aktivite yapmak istediğinizde veya bir egzersiz programı uyguladığınızda. Kendinizi su, meyve suları, çaylar ve benzerleriyle nemlendirin. Alkolsüz içeceklerden ve enerji içeceklerinden kaçının.

6. 

   Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yapın. Ergenlik, vücudun en çok geliştiği yaşam zamanıdır. Bu nedenle, açlık hissettiğinizde, bir dilim kek veya bir paket patates cipsi yemeyin: yoğurt, meyve veya vitamin gibi atıştırmalıkları tercih edin.
   • Aç yaşıyorsanız endişelenmeyin; Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, iştahınız o kadar artar.

Yöntem 2/3: Her Gün Aktif Kalma

1. 

   Günde en az bir saat fiziksel aktivite yapın. Bu şekilde, fiziksel hareketsizliğin olumsuz etkileriyle daha hazırlıklı olabilir ve savaşabilirsiniz. Bir spor salonuna gitmenize veya spor yapmanıza gerek yok: örneğin, evden çıkmanız gerektiğinde yürüyün veya bisiklete binin veya dersten sonra bir kulüpte yüzmeye gidin.
   • Günde daha fazla fiziksel aktivite yapmanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Hafta içi bir saatlik egzersiz stresi azaltır, enerji seviyelerini artırır ve belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.

2. 

   Dersten sonra fiziksel aktivitelere veya spora katılın. Bunlar, ergenlik döneminde aktif kalmanın ve formunuzu geliştirmenin harika yollarıdır. Okul öğrencileri için yüzme takımları gibi mevcut olan her şeye katılmaya çalışın.
   • Aktivitenin futbol veya basketbol gibi geleneksel bir spor olması gerekmez. Eğer ilgileniyorsanız jimnastik, karate gibi seçenekleri deneyin.

3. 

   Bir spor salonuna veya başka bir şeye kaydolun. Bu seçenekler, düzenli egzersiz, aktivite dönemleri ve sosyal etkileşim yoluyla aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Öğleden sonra veya akşam popüler sporlar sunan yerel spor salonlarını arayın (böylece dersten sonra katılabilirsiniz).
   • Daha geleneksel egzersiz türleriyle ilgilenmiyorsanız, Zumba, Pilates ve dövüş sanatları gibi diğer türleri araştırın.

4. 

   Okula yürüyerek veya bisikletle gidin. Okula güvenli bir şekilde ve kısa sürede (yarım saatten az) gidebileceğiniz noktaya yakın yaşıyorsanız, yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin. Bu kısa yürüme süreleri bile vuruşlarınızı hızlandırıp bacak kaslarınızı çalıştırdığı için kondisyonunuza ve sağlığınıza katkıda bulunabilir.
   • Dersten sonra veya hafta sonları yarı zamanlı bir işiniz varsa, yürüyüşe veya bisiklete binmeye de gidin.

5. 

   Dersler arasında kısa bir yürüyüş yapın. 15 dakika veya daha fazla aralıklarınız varsa, biraz yürüme ve kondisyonunuzu ve uyguladığınız aktivitelerin seviyesini geliştirme fırsatını yakalayın. Geceleri ödevinizi yaparken aynı şeyi yapın: yürümek, ip atlamak veya bir süre koşmak için 15 dakikalık bir veya iki ara verin.
   • Aktif olmaya başlamak için boş zamanınız olana kadar beklemenize gerek yok.

6. 

   Ekranların önünde geçirdiğiniz zamanı günde iki saatle sınırlayın. Pek çok genç saatlerini televizyon karşısında, film izleyerek veya video oyunları oynayarak boşa harcıyor. Bu aktiviteler kilo almanın yanı sıra herkesin fiziksel gelişimini de bozar. Bu süreyi günde iki saatle (veya daha azıyla) sınırlayın ve süreyi daha aktif seçeneklerle değiştirin.
   • Aktiviteleri TV izleme döneminize bile dahil edebilirsiniz. Ebeveyninizin evde eliptik bisikleti veya benzeri bir şey varsa, bunu bir film izlerken veya en sevdiğiniz dizi için reklam molalarında çömelirken kullanın.

Yöntem 3/3: Bir egzersiz programı oluşturma

1. 

   Evde bir egzersiz programını takip etmeye başlayın. Spor salonuna erişiminiz olmasa bile zindeliğinizi geliştirmek için temel bir rutin oluşturun. Şınav, halter, mekik yapın ve serbest ağırlıklara, squatlara, buklelere ve bench press'e erişiminiz varsa.
   • Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız - programa hangi egzersizleri dahil edeceğinizi, hangi ağırlıkları kaldıracağınızı vb. -, bir spor öğretmeni ile konuşun veya internette arama yapın.

2. 

   Egzersizden önce ısının ve egzersizden sonra rahatlayın. On dakikalık basit esnetmelerle başlayın. Isınma, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve egzersiz sırasında kalori yakmayı optimize edebilir.
   • Ayrıca eğitimi bitirdikten sonra tekrar esnemeye çalışın. Böylece daha az yorulacaksınız.
   • Zamanla, koşmaktan zevk almaya başlarsanız, yerel bir spor takımına katılmayı deneyebilirsiniz.

3. 

   Bir arkadaşınızla egzersiz yapın. Hafta boyunca daha aktif olmak isteyen bir arkadaş bulun ve onu eğitime davet edin. Davetiyeyi akrabalarınıza (kardeşler, kuzenler ve hatta ebeveynlerinize) da uzatabilirsiniz. Yakınlarda bir tanıdığın varken motive olmak daha kolay.
   • Bir arkadaşınızın desteğine sahipseniz, egzersiz programına daha çok bağlı kalırsınız.

İpuçları

• Günlük yaptığınız aktivitelerle yaratıcı olun ve eğlenin. Hatta hareket içeren video oyunları bile oynayabilirsiniz. Sadece dans bu Wii Fit, yüzmeye, ata binmeye, dans etmeye veya benzerlerine ek olarak!

Uyarılar

• Bir yemek yediğinizden ve asla bilerek yemeden gittiğinizden emin olun. Hatta kalori alımınızı bir kerede kesmek bile cazip gelebilir, ancak bu hiç de sağlıklı değil.
• Egzersizleri yanlış yapmaktan korkuyorsanız, bir beden eğitimi öğretmeniyle konuşun veya neyi düzelteceğinizi öğrenmek için internette bir eğitim bulun.
• Ergenlik döneminde fiziksel zindeliğinize dikkat etmek için sigara ve alkol tüketmeyin. Sigara çok zararlıdır, alkolün ise kendi yan etkileri vardır.
• Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz derhal durun. Bir şey olursa (hareketlerin yoğunluğu veya tekrarı nedeniyle) bir doktora danışın.