İçerik

• adımlar
• Gerekli malzemeler

Yoga uygulaması binlerce yıl önce Hindistan'da geliştirildi. Şu anda, esas olarak getirebileceği sayısız sağlık yararı nedeniyle giderek daha popüler hale geldi. Uygulamanın amacı "zihin ve vücutta güç, farkındalık ve uyum" geliştirmek olsa da, çeşitli osteopat dernekleri yoganın esnekliği ve kas gücünü artırabildiğini, ağırlığı azaltabildiğini, vücudu yaralanmalardan koruyabildiğini belirtti. diğer faydaların yanı sıra kalp ve dolaşım aktivitesini iyileştirir. Yogadaki çeşitli duruşlar arasında kurbağa duruşu veya "adho mukha mandukasana" kalçaların, kasıkların ve iç uylukların esnekliğini artırmak için tasarlandı.

adımlar

Bölüm 1/2: Başlarken

1. 

   
   
   Kendinize zarar vermemeye özen gösterin. Yoga, yalnızca yararlı bir egzersiz gibi görünse de, yaralanma geçmişiniz varsa, belirli duruşlarda dikkatli olmanız gerekir. El bileği veya diz problemi olan kişiler tarafından masa duruşu yapılmamalıdır. Kurbağa duruşu ise yakın zamanda veya kronik diz, kalça veya bacak problemi olan kişiler tarafından yapılmamalıdır.

2. 

   
   
   Bazı ısınma egzersizleriyle başlayın. Kaslarınızı gevşetmek ve vücudunuzu daha sonra yapacağınız egzersize hazırlamak için yoga seansınıza birkaç esneme ile başlamak her zaman iyi bir fikirdir. Kurbağa duruşunu planlarken kalçalarınızı, kasıklarınızı ve uyluklarınızı esnetmeniz önerilir. 'Yatan kelebek' duruşu bu amaç için idealdir.
   • Başlamak için nefes verin ve gövdenizi yere doğru kaldırın, kendinizi indirirken ellerinizi eğerek.
   • Zemine ulaştığınızda ve ön kollarınızın üzerinde dinlendiğinizde, pelvik alanı genişletmek için ellerinizi kullanın. Gerekirse başınızı desteklemek için bir battaniye kullanın.
   • Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve dışarı doğru çevirerek gövdenizden uzağa doğru bastırın. Ardından elleriniz uyluklarınızın üzerinde dizlerinizi kalçalarınızdan uzaklaştırın. Son olarak ellerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla yere koyun.
   • Başlangıçta bu pozisyonu bir dakika tutmanız gerekecek. Bu süre kademeli olarak beş veya on dakikaya kadar uzatılabilir.

3. 

   
   
   Duruşu alın. Kurbağa duruşunu yapmak için önce masa duruşunda olmalısınız. Bu, zeminde gerçekleştirilen diğerleri için bir başlangıç ​​noktası görevi gören temel bir yoga duruşu. Omurganın uzamasına ve yeniden hizalanmasına yardımcı olmak gibi kendi yararları vardır.
   • Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak başlayın. Ayaklarınız doğrudan arkasına gelecek şekilde dizleriniz birbirinden birkaç santim uzakta olmalıdır. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve parmaklarınız öne dönük olmalıdır.
   • Başınızı eğin ve ellerinizin arasında bulunan bir noktaya odaklanın. Sırtınız düz olmalı. Avuç içlerinizi kulaklarınızdan uzaklaştırın. Kuyruk kemiğinizi arkasındaki duvara ve başınızın üst kısmını önünüzdeki duvara doğru uzatın. Bu omurganızı esnetecek ve gerecektir.
   • Derin bir nefes alın ve pozisyonunuzu bir ila üç nefes boyunca tutun.

Bölüm 2/2: Kurbağa Duruşu Yapmak

1. 

   Masa duruşundan başlayın. Yavaş yavaş dizlerinizi yanlara doğru hareket ettirin. Ardından, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı dizlerinizle aynı düz çizgide olacak şekilde hizalayın.
   • Dizlerinizi yana doğru hareket ettirirken rahat olun. Çok zorlama!

2. 

   Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerde destekleyin. Yavaşça aşağı kayarken avuç içlerinizi yerde düz ve sabit tutun. Sonra yavaşça nefes verin ve kalçalarınızı geriye doğru itin. İçlerinde ve uyluklarınızın içinde bir gerginlik hissedene kadar onları itmeye devam edin. Son olarak, nefes alın ve bu pozisyonu üç ila altı nefes boyunca tutun.

3. 

   Masa duruşuna geri dönün. Kalçanızı sallanan bir hareketle öne doğru çekerek başlayın. Ardından avuç içlerinizi ve kollarınızı bükerek masa pozisyonuna dönün.
   • Alternatif olarak, kalçalarınızı olduğu gibi bırakabilir ve avuç içlerinizi tüm gövdeniz yere değene kadar ileri doğru hareket ettirebilirsiniz.

Gerekli malzemeler

• Yoga matı
• Battaniye veya yastık (isteğe bağlı)